شکم ۶ تکه و رازهای رسیدن به آن

در این مطلب روی موضوع مورد علاقه ورزشکارن تمرکز داریم یعنی رموز تمرین و رژیم برای دست یابی به شکم ۶ تکه. خیلی از بدنسازها فیزیک‌های شایسته‌ای دارند، اما شاید نتوانند عضلات شکم را  به وضوح ببینند.وقتی شما عضلات ۶ تکه شکم  یک ورزشکار را به وضوح مشاهده می‌کنید دلتان می‌خواهد عضلاتی مثل او داشته باشید. اگر مقدار چربی روی عضلات خود دارید قطعاً برایتان جذاب است که آن ها را برای درخشش عضلات بدن از بین ببرید.با ما باشید تا با رازهای رسیدن آشنا شوید.

شکم 6 تکه و رازهای رسیدن به آن۱- اصولا " تعداد تکرار هر حرکت در بدنسازی برای هر بدن و هر هدف کاملا" متفاوت است.برای شکل دهی و از بین بردن چربی های ناحیه شکم حداکثر یک روز در میان تمرینات شکم را انجام دهید.سعی کنید حرکات هر جلسه با جلسه قبلی و حتی تا ۳ جلسه قبل متفاوت باشد.

۲-بیشتر از ۴ حرکت مختلف را انجام ندهید و سعی کنید تمام عضلات شکم (زیر شکم ، عضلات راست شکم، مورب و عرضی) را تحت فشار قرار دهید.

۳- تعداد ست های هر حرکت ۳ یا نهایتا" 4 ست مناسب است.تعداد تکرار ها نیز ۲۰ تکرار و استراحت بین هر ست شکم بیشتر از ۵۰ ثانیه نباشد.

۴-رژیم غذایی سالم و صحیح را کاملا" رعایت کنید و برای چربی سوزی نمک را حذف کنید و از روغن های سالم استفاده کنید. از ظهر به بعد مصرف کربوهیدرات را به حداقل برسانید.( نهایتا" دوره این رژیم ۵۰ روز است)

تلگرام

۵- قبل از شروع حرکات شکم حتما" 15 الی ۲۰ دقیقه تردمیل با سرعت نسبتا" زیاد و یا ال اپتیکال و  یا دوچرخه انجام دهید و سپس بلافاصله شروع به حرکات شکم کنید.

۶-در هنگام انجام تمرینات، سعی کنید با تمرکز کامل بر روی عضله حرکت را انجام دهید و تنها به آن قسمت از شکم فکر کنید.

۷- در هنگام انجام حرکات روی صحیح انجام دادن حرکت تمرکز داشته باشید و به کمر خود فشار نیاورید،تمام حرکات را با ریتم یکنواخت انجام دهید.

۸-از حرکات جدید و سخت استقبال کنید! ضعف شما در آن حرکاتی است که در انجام آن ناتوان هستید.

۹- سعی کنید ۲ ساعت قبل از انجام تمرین و تا یک ساعت پس از تمرین به میزان کافی آب بنوشید

۱۰-از میوه ها و یا سبزیجاتی که به چربی سوزی کمک می کنند و یا نگاتیو کالری هستند در طول روز استفاده کنید مثل :کرفس ، اسفناج ، بروکلی و…..

۱۱-سعی کنید در طول روز برنامه ای برای پیاده روی داشته باشید.

نمونه ای از برنامه تمرینی

کرانچ – عضلات هدف: وسط و بالای شکم-تعداد ست و تکرار حرکات ۲۰*۴

زیر شکم بارفیکس – عضلات هدف: زیر شکم

سیم کش پهلو – عضلات هدف: مورب شکم

حرکت مسگری –  عضلات هدف: پهلو 

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۱۹ نظر

  1. فراز گفت:

    سلام من قدم ۱۷۸ هست وزنم هم ۶۵
    میخواستم بدونم برای شکم شش تکه ۲۰۰ تادراز و نشست خوب هست یا این تمریناتی که شما ارائه کرده اید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      نیازی به ۲۰۰ تکرار نیست. این تکرار موجب آسیب بدن خواهد شد. با برنامه ای استاندارد و تغذیه سالم راحت تر به شکم شش تکه خواهید رسید.

  2. علی گفت:

    سلام من همیشه ۳ دقیقه تمرینات شکم انجام میدهم و رژیم غذایی را هم رعایت میکنم ایا میتوانم به عضلات شش تکه برسم؟ درضمن ایا باید یک روز بعد انجام تمرینات استراحت کنم یا همیشه انجامشان بدهم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای کسب عضلات شکم باید حداقل سه روز در هفته تمرینات هوازی یا تناوبی با شدت بالا برای رفع چربی های بدن انجام دهید و سپس رژیم غذایی کم کالری را رعایت کنید. انجام تمرینات متنوع شکم حداقل در هر جلسه ۱۵ دقیقه ضروری است.

  3. اژگان گفت:

    سلام ، من قدم ۱۸۵. هستش و وزنم ۶۷.
    شکمم سفت شده و فقط یه لایه چربی و پوست روش هستش اما عضلاتش تقریبا سفته نه کامل

    در عرض یک ماه با روز چند ساعت تمرین میتونم به سیکس پک برسم ?

    واسه من که لاغرم و چربی کم دارم چیکار کنم که حجم بیارم ?

    چا حرکت هایی مخصوص حجمه ?

    با روز یک ساعت تمرین مداوم واقعا میشه حجم آورد و از این لاغری در اومد ?

    بازو ها عضلانی هست تقریبا اما حجم نداره متاسفانه …ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      اگر عضلات شما ساخته شده پس نوبت آن رسیده که لایه چربی را برای همیشه از روی عضلات شکم بردارید. رژیم غذایی چاره راه است. مصرف مواد کربوهیدراتی را کم کنید و پروتئین بیشتری در روز مصرف کنید. انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات مخصوص شکم هم فراموش نشود.

  4. اژگان گفت:

    سلام ببخشید ، میخوام شیر خشک استفادع کنم … من که بدن لاغر و کم حجمی دارم ،مناسبه ?

    چه شیر خشکی بگیرم ?
    با چی مصرف کنم?
    روز چقدر مصرف کنم ?
    ایا مکمل دیگه ای هم لازم هست با کمترین امکانات و هزینه…

    خیلی خیلی ممنون از سایتتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      اصولا شیر خشک مناسب کم پیدا میشه و خیلی از مارک ها شامل بسیاری از مواد مغذی نیستند. بهتر از نوع بدون چربی آن استفاده کنید. اگر از پودرهای خانگی استفاده میکنید می توانید از شیرخشک هم به صورت مخلوط استفاده کنید.

  5. علی گفت:

    سلام من بدنم چربی کمی داره قد ۱۷۷ و وزنم ۶۳ هست و تمرینات شکم هم میرم اما هنوز خبری از شش تکه ها نیست دلیلش چیه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر عضلات شکم شما شکل گرفته ولی مشاهده نمی شود یعنی چربی شکمی دارید، اگر چربی شکمی ندارید و عضلات بازهم دیده نمی شود یعنی تمرینات شکم یا کافی نیست یا درست انجام نمی شود

  6. محمد گفت:

    سلام ، من عضلات شکمم شکل گرفته و فقط یک لایه ی چربی روی اون مونده، ولی پهلو و مورب شکم کلا عضله ای وجود نداره، تمرینات رو با چه شدتی ادامه بدم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. حتما باید رژیم غذایی ویژه داشته باشید و تمرینات تناوبی با شدت بالا رو حداقل چهار جلسه در هفته انجام بدید.

  7. Mohammad گفت:

    سلام من هجده،سالمه قد ۱۷۰وزن ۶۰شکمم ازقبل اومدن به باشگاه شش تیکه بود الان خیلی بهتر شده خاستم بدونم چ تمریناتی باید انجام بدم راهنمایی کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مطالب متنوعی در مورد نکات تغذیه و تمرینی در مجله علم ورزش موجود هستن و به راحتی به همه این مطالب می تونید دسترسی داشته باشید. با جستجو این مطالب رو مطالعه کنید.

  8. محمد گفت:

    سلام
    حرکت مسگری چند کالری در دقیقه میسوزونه?

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. متاسفانه هیچ منبع معتبری در مورد این حرکت تحقیق کاملی انجام نداده و معلوم نیست چقدر کالری سوخته میشه.

  9. ناهید گفت:

    سلام, خسته نباشید.
    من ۳ماهه که باشگاه میرم ۳روز درهفته بدنسازی انجام میدم ۳روز درهفته هوازی و حرکات شکم(طبق برنامه ای که مربیم داده). شکمم چربی نداره, فقط پهلو دارم اصلا پهلوم آب نمیشه, نمیدونم چه حرکتی روی پهلو تأثیر مستقیم میذاره, لطفا راهنماییم کنید

  10. محمد گفت:

    من ۱۵ سالمه
    قدم ۱۸۷
    وزنم ۱۱۰ من میخوام یه هیکل عضلالنی داشته باشم
    ولی نمیدونم از چه ورزشی برم بهتره و با چه برنامه‌ای

  11. علی اکبر گفت:

    آقا سلام خسته نباشید من چهار تکه بالای شکمم ساخته شده
    اما دو تکه زیر ساخته نمیشه
    حرکات زیر شکم هم انجام میدم اما تعداد خیلی کم چون تواناییشو ندارم و بیشتر از پنج شش بار نمیتونم
    وچون نمیتونم عضله زیر شکم بسازم چربی زیر شکمم ساخته میشه
    ب صورتی ک چهار تکه بالا هست اما ب جای دو تکه زیر مقدار کمی چربی هست میشه راهنماییم کنید؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا می تونید چربی این ناحیه رو از بین ببرید ولی حتما تمرینات تخصصی زیر شکم رو انجام بدید

  12. صابر گفت:

    سلام.من ورزش زیاد انجام میدم هفته ای چهار جلسه فوتسال و روزی یک ساعت در دو نوبت حرکات شکمی و کار با دمبل ایا این ورزش ها برای سوزاندن چربی های شکم و پهلو کافیه

  13. صابر گفت:

    سلام .خسته نباشید شنبدم مبگن تمرین بیش از حد باعث کات شدن عضلات میشه به جای چربی ها ایا این صحت داره من شش روز در هفته روزی یک ساعت تمرینات شکمی و کار با دمبل انجام میدم و چار روز در هفته به مدت یک و نیم ساعت بازی فوتسال انجام میدم.واسه عظله سازی خوبه یا بیشتر یا کمتر باید بشه.ممنونم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تمرین بیش از حد نه تنها باعث بیش تمرینی میشه بلکه آسیب به بدن و تحلیل رفتن عضلات رو هم به دنبال داره، هیچ نیازی نیست هر روز تمرین شکم انجام بدید، ۳ جلسه در هفته کفایت می کنه، این مقدار تمرین و برنامه رو توصیه نمی کنیم

  14. حسین گفت:

    من ۱۴ سالمه و ۵۰ کیلو و قدمم ۱۶۶ هست . میخواستم ببینم میتونم شکم شش تکه داشته باشم ؟

  15. عباسعلی گفت:

    سلام خسته نباشی سایت بسیار خوبی دارید از شما سپاسگزارم
    من در روزی که تمرینات بدنسازی (تمرین با وزنه )دارم شکم هم کار میکنم حالا میخواستم بدونم قبل از تمرینات با وزنه شکم کار کنمیا بعد از …
    در روزی که تمرین دارم هوازی روی تردمیل و دوچرخه ثابت هم کار میکنم چطور میتونم این سه تمرین و (تمرین با وزنه. تمرین شکم وهوازی )به ترتیب صحیح اجرا کنم
    با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. روش های متنوعی داره. شما می تونید در هر جلسه تمرینی هر سه گروه رو تمرین کنید. یعنی اول بدنسازی بعد اینتروال و سپس تمرینات شکم. اما به نظر من بهتره منظم و جداگانه تمرین کنید یعنی در یک جلسه اینتروال یا کاردیو همراه با شکم تمرین کنید و در جلسه بعدی بدنسازی و شکم. البته نباید هر روز شکم تمرین کنید. ۴ جلسه در هفته کافیه.

  16. omid گفت:

    سلام.من ۴ ماه مرتب میرم باشگاه و خوب جواب گرفتم شکمم شش تیکه شده ولی یه لایه چربی داره مخصوصا زیر شکمم و من الان برنامه غذایی حجمی گرفتم از استادم میتونم با این برنامه غذای چربی های شکممو آب کنم و لاغرم هستم یا باید رژیم خاصی بگیرم

  17. omid گفت:

    سلام.اگه میشه بگین چه حرکاتی انجام بدم و در یک جلسه چند دقیقه کار کنم؟

  18. ابوالفضل گفت:

    سلام من ۱۸۹ قدمه وزنم ۸۵ هست لایه زیرین چربی روی شکمم کاملا سفت شده و تقریبن چربی های تمام بدنم کم شدخ ولی هر کاری میکنم نمیشه از شر چربی روی شکم خلاص شم که سیکس پکم نمایان بشه . چیکار کنم؟ ممنون از سایت خوبتون

  19. امیر حسین گفت:

    سلام من وزنم ۶۰ قدم ۱۸۰ میخام یه هیکل سیکس پک داشته باشم .با مکمل و ورزش چقد طول میکشه به اون هیکلی که میخام برسم.
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نمیشه زمان دقیقی مشخص کرد دوست عزیز، اگر سابقه ورزشی داشته باشید و در حال تمرین، بین ۴ تا ۶ ماه، اونم در شرایطی که همه موارد مهم از جمله، تمرین، استراحت، تغذیه و… رو رعایت کنید، اگر هم سابقه ورزشی ندارید بازم بستگی به وضعیت فیزیکی شما داره، چاق باشید یا لاغر و یا متناسب

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *