بدون نیاز به وزنه عضله بسازید

شاید برایتان عجیب به نظر برسد که بدون وزنه و در منزل هم می توانید سریع عضله بسازید ؟ بله، شما می توانید با یک برنامه منظم هر آنچه را که با رفتن به باشگاه ورزشی و وزنه زدن به دست می آورید ( عضله سازی و تناسب اندام)، آن را به راحتی در خانه خود بدون استفاده از دمبل و سایر وسایل سنگین ورزشی بدست آورید.در این مطلب چند حرکت را برای شما توضیح خواهیم داد که روی عضلات دست، کتف، بازو، عضلات پشت،عضلات پا و عضلات شکم تأثیر دارند.پس با ما باشید تا بتوانید بدون نیاز به وزنه سریع عضله بسازید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازید

پوش آپ

این حرکت یک تمرین عالی برای ساخت عضله سینه، عضلات بازو و شانه است.روی زمین دراز بکشید، دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و کف هر دو دست را روی زمین بگذارید.سپس به آرامی کل بدن خود را بلند کنید به طوری که وزن بدن روی دست ها و انگشتان پا باشد.دقت کنید که بازو و ساعد باید در یک خط راست باشند.حالا به آرامی پایین بیاید تا جایی که قفسه سینه تنها چند سانتی متر با زمین فاصله داشته باشد، دوباره بلند شوید.هنگام پایین رفتن عمل دم ( نفس بکشید) را انجام دهید و هنگام بالا آمدن عمل بازدم ( نفس را بیرون دهید) را انجام دهید.شما می توانید این حرکت را در ۳ ست و هر ست با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

تلگرام

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیداگر تازه ورزش را شروع کرده اید ممکن است در ابتدا انجام این حرکت برایتان دشوار باشد.اشکالی ندارد، از ۵ حرکت شروع کنید اما درست انجام دهید و سپس هر هفته ۵ حرکت دیگر را نیز اضافه کنید. برای سخت ترکردن این حرکت، سعی کنید کف دست خود را نزدیک بدن و یا پاهای خود را در سطح بالا بی حرکت نگه دارید. البته شما می توانید با مراجعه به این مطالب تنوع بیشتری در حرکات را داشته باشید. چند حرکت شنا سوئدی  و ۱۴ حرکت متنوع پوش آپ.

بارفیکس

حرکت بارفیکس به ساخت عضلات قسمت فوقانی پشت و بازوها کمک می کند.شما برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس که می توانید آن را در فروشگاه لوازم ورزشی تهیه کنید نیاز دارید.بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و این وسیله را تهیه کنید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیدبرای انجام حرکت بارفیکس دست ها را بیش از عرض شانه باز کنید و میله را بگیرید.حالا بدن تان را تا جای که قفسه سینه شما به میله نزدیک می شود بالا بکشید و سپس به آرامی پایین بیاید.برای راحت انجام دادن این حرکت و همچنین تنوع در آن می توانید این حرکت را با کف دست که روبه شماست انجام دهید. در طول یک ماه  می توانید هر روز یا ۳ روز در هفته و حرکت را در ۳ ست و هر ست با  5حرکت انجام دهید.به مرور می توانید حرکت را در ۴ ست و هر ست ۲۰ بار تکرار انجام دهید.

اسکوات

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است.با این حرکت عضلات باسن و ران خود را تقویت کنید.برای انجام حرکت اسکوات بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و دستان خود را روی کمر بگذارید. به آرامی زانوها را تقریبا" به اندازه ۹۰ درجه خم کنید همزمان نفس خود را به درون بدمید و سپس راست شوید و نفس خود را به بیرون بدمید.دقت کنید که زانوها از سطح انگشتان پا عبور نکند، تا مبادا به خود صدمه بزنید. این حرکت را  در ۳ ست ۲۵ تا ۵۰ مرتبه ای تکرار کنید.

بدون نیاز به وزنه عضله بسازیدتقویت عضلات شکم

اگر می خواهید شکمی صاف داشته باشید نمی توانید تقویت عضلات شکم را نادیده بگیرید.در اینجا نمی خواهیم یک حرکت را برای شما توضیح دهیم.بلکه چند مطلب که تمرینات بسیار مناسبی برای تقویت عضلات شکم را به صورت تصویری به شما آموزش می دهید معرفی می کنیم.۱- پنج حرکت تقویت عضلات شکمی ۲- تمرینات تصویری عضلات شکم ۳- تقویت عضلات پهلو.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

به نقل از: bodybuildingestore

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴۷ نظر

  1. امیر می‌گه:

    سلام ایا در هر ست باید تا ناتوانی کامل پیش برود؟ و یکی هم این که به دلیل سنگین بودن پوش اپ نمیشه ست های بعدی رو با ۶۰ ثانیه استراحت رفت ایا نیازی نیست که مانند ست های قبلی رفت؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در مطلب برای هر حرکت تعداد ست و تکرار مشخص شده نیازی نیست تا ناتوانی انجام شود، سعی کنید هر ست رو به تعداد تکراری که مشخص شده انجام بدید استراحت هم یک دقیقه مناسب است

  2. امین می‌گه:

    سلام من ۱۷ ساله هستم قد من ۱۶۷ وزن ۹۳ است من میخواهم باشگاه بدن سازی برم آیا به قد من ضرر داره یا اگر ضرر داره کدام دستگاه ضرر داره بر بدن انسان لطفا جواب بیدهید

  3. علیرضا می‌گه:

    سلام . این برنامه در مدت یک ماه بدن را درست میکند یا به زمان بیشتری نیاز دارد

  4. اکبر می‌گه:

    سلام من یه سوالی داشتم من هر روز برنامه زیر را انجام میدهم
    ۳ ست شنا
    ۳ ست بارفیکس
    ۳ ست شنا لوزی
    ۳ ست بارفیکس با دست برعکس
    ۳ هم دمبل جلو بازو
    و.در اخر شکم و پا
    آیا باید این برنامه را روزانه انجام دهم یا یک روز در میان؟ در ضمن حرکات رو بدون وزنه انجام میدهم ابا مشکلی نیست هر روز انجامشان میدهم؟

  5. اکبر می‌گه:

    ببخشید بعد این ها سه ست اسکات و ساق پا هم میرم سوالم این هست که ایا همه عضلات را درست است که در یک روز باید تمرین دهم یا پا و بالاتنه را در روز های جداگانه ؟ البته یک جا فرموده بودید که تمرینات بدون وزنه را همیشه می توان انجام داد

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بستگی به برنامه داره، میشه در یک جلسه  مثلاً دو حرکت بالاتنه داشته و دو حرکت پایین تنه، اما نمیشه کل عضلات رو ریز به ریز در یک جلسه تمرین داد، اگر قرار باشه برنامه تمرینی برای همه عضلات باشه طبیعتاً بهتره در روزهای مخالف انجام بشه

  6. محمد می‌گه:

    سلام
    من هر روز این برنامه رو انجام میدم منتها قبلش هوازی کار میکنم هدفم هم چربی سوزی است.حالا سوال من اینجاست که اول هوازی کار کنم یا این برنامه رو که چربی سوزی بیشتری داشته باشم عضله سازی هم بشه؟خیلی ممنون .

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر هدف شما چربی سوزیه پس اول تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام بدید و بعد تمرینات مقاومتی و قدرتی رو انجام بدید.

  7. عسل می‌گه:

    سلام
    ببخشید من حدودا ۳ روزه دارم با دمبل ۱/۵کیلویی روی عضلات بازوهام کار میکنم.میخواستم بدونم با چه مقدار تمرین در روز میتونم عضلاتم رو قوی کنم.
    در ضمن به نظر شما بهتره از دمبل سنگینتری استفاده کنم؟(اولین بار است که دمبل میزنم قبلا هیچ استفاده ای نداشتم)

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای شروع خوبه. تعداد ست و تکرارهاتون رو تنظیم کنید. چون دمبل شما سبکه تکرارهاتون بین ۱۲ الی ۱۵ تکرار باشه و تمرین رو سه ست انجام بدید. از تمرینات متنوعی استفاده کنید. مثلا جلو بازو چکشی، جلو بازو نشسته تک دست، جلو بازو ایستاده و غیره. به مرور زمان وزنه رو سنگین تر کنید. بهتره برای شروع ۴ روز در هفته تمرین کنید نه هر روز. و هر جلسه ۴ الی ۵ حرکت انجام بدید.

  8. علي می‌گه:

    سلام من ١۵ سالمه قد ١٧٠ وزن ٨٠ میخوام سینه هام کوچیک و سفت شن باید چیکار کنم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، وقتی سینه شما بزرگ هست اگر ناشی از چربی باشد باید با رژیم غذایی سالم و ورزش چربی را رفع کنید همچنین تمرینات بدنسازی نیز انجام دهید تا این مشکل رفع شود

  9. Mohmmod می‌گه:

    سلام من تازه میخوام شروع کنم ۴۱سالنه میخوام از الان شروع کنم که بدن خوبی داشته باشم به نظرتون همین تمرینات خونرو انجام بدم یا بدنسازی باشکاه لطفا یگید چه تمرینات برام خوبه مثل سنم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، در صورتی که برنامه تمرینی منظمی در منزل داشته باشید نتیجه دارد منتها نبست به وزنه دیرتر نتیجه می دهد، محدودیت در حرکت وجود ندارد مگر اینکه در عضوی دچار درد یا آسیب باشید

  10. حمید می‌گه:

    سلام من ۱۵ سالمه. چربی ندارم و میخوام عضله سازی کنم لطفا یه برنامه واسم پیشنهاد کنید

  11. امید می‌گه:

    ببخشید میشه این چطلب رو در وبلاگ خودم نشر دهم و ادرس کانال وب رو هم برام بفرستین

  12. میتی÷ می‌گه:

    سلام خسته نباشید..ببخشید من ۱۸سالمه قد۱۷۵وزن۴۷..رفتم دکتر بهم قرص اکسی متولون رو داد گفت زیرنظرم خودم..یه روز درمیون استفاده میکنی..تاحالا سه دونه خوردم افزایش حجم عضله رو حس کردم البته نه زیاد..البته گفت باید با وزن برداری ادامه بدی..وزنه برداری امکانش نیس..بنظرتون بارفیکس خوبه برم؟

  13. علی می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید فراوان برای سایت عالی و بی نظیرتون،من در روز های فرد هفته شنا سوئدی و پلانک و در روز های زوج بارفیکس انجام میدم، دو تا سوال داشتم: ۱. آیا انجام یک نوع شنا سوئدی و بارفیکس مشکلی به وجود میاورد یا بهتر است تنوع در حرکات وجود داشته باشد؟ ۲. دراز نشست و حرکت پل برای کمر ضرر دارد؟ بهترین جایگزین دراز نشست چیست؟ ممنون از وقتی که به من اختصاص میدهید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. پیشنهاد میکنم از همه حرکات استفاده کنید نه فقط چند حرکت خاص. دراز و نشست اگر درست انجام بشه و عضلات کمر همزمان با عضلات شکم تقویت بشن مشکلی بوجود نمیاد. پلانک برای عضلات شکم خوبه.

  14. علی می‌گه:

    چه حرکتی برای تقویت عضلات شانه باید انجام داد

    • رامیار نجفی می‌گه:

       سلام. پرس شانه با هالتر و دمبل، نشر از طرفین و از جلو، نشر خم انواع مختلف حرکات با دمبل و با شنای سوئدی V معکوس هم می تونید عضلات شانه رو تقویت کنید.

  15. محمد می‌گه:

    سلام ۴۵ سالمه قد۱۸۴وزن۸۳چه تمرینات مناسبی باید انجام دهم البته دمبل دارم

  16. مجتبی می‌گه:

    سلام
    آیا باید تمام ستهای یک حرکت را پشت سر هم انجام داد یا می توان یک ست دراز و شست انجام داد. سپس یک ست بارفیکس و … و بعد ستهای دوم حرکتها رو انجام داد؟ در ضمن تعداد ست و تکرار هر ست در حرکت دراز و نشست چقدر است؟
    با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. شما می تونید هر حرکت رو سه ست انجام بدید و برید تمرین بعدی یا اینکه یک ست چند حرکت رو انجام بدید و بعد از استراحت دوباره ست دوم تمرینات رو انجام بدید. تعداد ست و تکرار تمرینات شکم سه ست و تکرار ۱۰ الی ۱۲ است.

  17. حسن می‌گه:

    من ۱۳سالم می خواهم برای مسابقه کشتی آمده بشم آیا این برنامه برای من خوبه جواب بدید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بدنسازی کشتی از نظر ست و تکرار و سرعت انجام حرکات و حتی نوع تمرینات فرق میکنه و کاملاً تخصصه. این تمرینات برای شما مفیده اما برای نتیجه بهتر به برنامه تخصصی نیاز دارید نه برنامه عمومی.

  18. فهیم می‌گه:

    سلام من فهیم هست میخوام کول و شیش تیکه دربیارم چی کار بکنم

  19. شعیب می‌گه:

    سلام من ۱۴سالمه و وزن ۴۵وقد ۱۷۶ایا رفتن من به باشگاه بدنسازی مشکل داره ?

  20. حسین می‌گه:

    من۱۳سالمه یک سال وزنه میزنم وزنه ۱۰کیلوی برایم خوب است

    • رامیار نجفی می‌گه:

      پیشنهاد میکنم به جای بدنسازی یک رشته ورزشی انتخاب کنید. رشته های رزمی، والیبال، بسکتبال، ورزش های راکتی و …این ورزش ها برای شما خیلی بهتر از بدنسازی هستند.

  21. بهمن می‌گه:

    درود
    ۲۲ سالمه با قد ۱۸۵ و وزن ۷۶ که بی ام آی بدنم طبیعیه ولی میخوام تا ۵ کیلو افزایش وزن با عضله سازی داشته باشم
    با تمرینات در منزل بدون وزنه میتونم ۵ کیلو در چند ماه افزایش وزن داشته باشم؟
    انجام تمرین ۴ جلسه در هفته و انجام هر حرکت (مثلا پوش آپ) دو بار در هفته مناسبه؟
    اگر دمبل هم تهیه کنم چطوره؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای افزایش وزن و عضله سازی باید هزینه کنید. صرفاً با دو دمبل و انجام حرکاتی مثل پوش آپ به نتیجه نمی رسید. باید حداقل چندین دمبل با وزنه های مختلف، هالتر و میز و … و برنامه تمرینی و تغذیه خوبی داشته باشید و هر هتفته حداقل ۴ جلسه ورزش کنید. در منزل این کار شدنیه اما باید یک سری کارها روانجام بدید.

  22. fighter می‌گه:

    سلام میخواستم بپرسم اسکوات برای زانو ضرری داره یانه؟چون دکتر برای صدا دار بودن زانوم منو از این حرکت منع کرده؟

  23. میلاد می‌گه:

    سلام من خیلی سنگین ورزش میکنم برنامه من یک روزدرمیان ۲۰ دقیقه دو باسرعت متوسط رو به بالا ۳دقیقه دو درجاسرعتی ۱۰ دقیقه حرکات هوازی بعد ۱۰دقیقه حرکات کششی سپس ۱۵دقیقه بالارفتن از پله ۵۰ حرکت شکم ۲۰تا شنا وبورپی وچند حرکت ترکیبی دیگه بد نیست ایا؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر در حد توانایی بدن تون تمرین میکنید، اگر تغذیه خوبی دارید، اگر دچار کسلی و بی خوابی و تنبلی نمیشید، اگر دچار آسیب نمیشید، اگر دچار بیش تمرینی نمیشید مشکلی نیست.

  24. افشین می‌گه:

    سلام من ۱۴سالمه این تمرین ها رو منم تاثیر داره؟بعد چه مدتی بدنم عضلانی میشه؟

  25. mohammad می‌گه:

    سلام.وقت بخیر..میخواستم بدونم این تمرینات کل بدن رو درگیر میکنه یا فقط بالا تنه!!؟بعد قبل انجام این تمرینات باید با چه حرکاتی بدن رو گرم کرد تا اسیب نبینه؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. تقریبا کل بدن رو درگیر میکنه اما خیلی کم. دویدن، پیاده روی، پروانه، زانو بلند و تمرینات جشهی و پرشی و بعد تمرینات کششی برای گرم کردن خوبه.

  26. mohammad می‌گه:

    وقت بخیر…میخواستم بدونم درد خاصی ک عضلات بعد از انجام این تمرینات دارند..ناشی از گرم نکردنه یا امادگی پایین بدن و یا ….؟؟؟ بعد واسه بدن مضر هست یا نه چون درد انچنانی نیست بیشتر شبیه گرفتگی هست.با تشکر

  27. میلاد می‌گه:

    آقا سلام ممنون میشم راهنمایی بکنید منو من یه سالی هست توی خونه هر روز یه ساعت تمرین میکنم فقط با دمبل و فنر جوابم گرفتم فقطدر مورد عضلات سینه نمی دونم چخ کنم البته قفسه سینه رو می زنم پلاور رو هم می زنم ولی به جای پرس سینه و بالا سینه شنا مرم ۳ تا ست ۲۰ تایی فقط زیر سینه رو نمیدونم بدون وزنه چه جوری میشه خط انداخت

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. از انواع تمرینات شنای سوئدی استفاده کنید. از کش بدنسازی برای انجام پرس سینه استفاده کنید. فلایی سینه رو حتما انجام بدید. تمرین پارالل رو برای خط انداختن داخل سینه انجام بدید.

  28. مصي می‌گه:

    dear
    من زیادی لاغرهستم وزن ۵۵ وزن ۱۸۰ است please help me
    میخام افزایش حجم مناسب عضلانی پیدا کنم اما نمیشه باشگاه بدنسازی هم نمیرم کمکم کنید مربی نشد که بشه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای کسب حجم عضلانی به تمرینات قدرتی نیاز دارید. برای تمرینات قدرتی حداقل وسایل که باید استفاده کنید دمبل، کش بدنسازی، باند trx هست. شما هر کدوم از این وسایل رو دارید بگید تا بهتون کمک کنیم. رعایت تغذیه کامل ضروریه.

  29. نوکر ارباب می‌گه:

    سلام من ۱۴ سالمه و ۴۵ kg وزن دارم و دان یک شوت بوکسینگ ام د تو خونه چند وقته با یه دمبل حرکات مختلف زیر بغل . بازو . سینه . سرشانه . اسکات و ….. کار میکنم.
    برام خوبه یا نه ؟
    یه برنامه غذایی میخواستم؟
    سرعتی بزنم (سبک) یا سنگین و آهسته؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، سرعتی، سبک، سنگین و… بستگی داره برای چی بخواید تمرین کنید؟ استقامت هدف شماست یا حجم گرفتن؟  تمرین با وزنه بدون شک خوب هست اما نه خودسرانه و بدون برنامه سعی کنید از مربی راهنمایی بگیرید

  30. هانا می‌گه:

    سلام من ۲۵سالمه احساس میکنم سینه هام دارن هم کوچیک میشن هم شل چه ورزشایی رو بیشتر انجام بدم ممنون

  31. منا می‌گه:

    سلام من نزدیک یه سال باشگاه بدنسازی رفتم ولی الان بدلیل درسم نمیشه برم برنامه من واسهتمرین در خانه این است ایا اشتباه ؟شناسویدی جلوبازو پوش اپ اصلاح شده دلیفت پاصاف لانچ اسکوات نشر از جلو و پهلو

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *