تداخل تمرینات استقامتی و قدرتی

تداخل تمرینات استقامتی و قدرتی برای بسیاری از ورزشکاران یکی از علل عدم دستیابی به نتیجه مورد نظرشان است.برای درک بهتر این نوع تمرین، در خصوص این نوع تمرینات توضیح مختصری را ارائه می دهیم. تمرینات استقامتی به دو نوع استقامت قلبی- عروقی و استقامت عضلانی تقسیم می شود.

تداخل تمرینات استقامتی و قدرتی

استقامت قلبی – عروقی

در یک تعریف ساده می توان گفت: توانایی مقاومت در یک فعالیت جسمانی که با وجود اکسیژن و بدون خستگی بی مورد انجام می شود.یعنی فرد بتواند یک فعالیت ورزشی با شدت متوسط را در مدت زمان طولانی انجام دهد.از فعالیت های ورزشی که موجب افزایش استقامت قبلی – عروقی می شود می توان، دویدن، دوچرخه سواری، طناب زدن و آیروبیک را نام برد.این نوع تمرینات هم موجب افزایش استقامت قلبی – عروقی شده و هم در برنامه های کاهش وزن نیز استفاده می شوند.

تلگرام

استقامت عضلانی

استقامت عضلانی یعنی توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای تکرار اجرا ( اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری) یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی.در تعریف دیگر  یعنی قابلیت خستگی ناپذیری در دستگاه عضلانی اسکلتی.استقامت عضلانی به دو نوع پویا و ثابت تقسیم می شود در این مطلب منظور ما استقامت پویا است.به عنوان مثال تعداد دفعاتی که وزنه ای ۲۵ کیلوگرمی به صورت نشسته بر روی نیمکت لیفت می شود.در یک برنامه تمرینی با وزنه هم می توان به این برنامه اشاره کرد: برای مثال ۲۰-۱۵ تکرار و ۳ ست متوالی با استراحت های ۳۰ ثانیه ای بین هر ست و یک دقیقه مابین حرکات مختلف تمرینی که در روز تا ۸ حرکت در گروهای مختلف عضلانی انجام می شود. در هر دو نوع تمرینات استقامتی بالا نیاز به زمان زیاد و اعمال فشار متوسط می باشد تا این که بدن دچار تخلیه گلیکوژنی شده و وارد سوخت و ساز چربی شود.

تمرینات قدرتی

این تمرینات از نظر ساختاری کاملا" با تمرینات استقامتی متفاوت می باشند برای مثال تمرین افزایش حجم که البته با وزنه انجام می شود به این صورت است که ۸-۱۲ تکرار ۴ ست با ۱-۲ دقیقه استراحت بین هر ست و ۳-۵ دقیقه استراحت بین حرکات مختلف که معمولا" ۶ حرکت در روز می باشد و نیز تمرینات افزایش قدرت مثل : ۳-۵ تکرار ۴-۵ ست ،استراحت بین ست ها ۲-۳ دقیقه و استراحت بین حرکات مختلف ۵-۶ دقیقه، که معمولا" تا ۴ حرکت در روز می باشد این دو نوع تمرین نیاز به انرژی گلیکوژنی بالا، بازسازی سریع و نیز سنتز پروتئین در عضله جهت عضله سازی دارند. پس در این نوع تمرین نیاز به اعمال فشار زیاد بوده و هدف کاهش گلیکوژن عضله نمی باشد در صورتی که هدف حفظ آن بوده برای تولید انرژی مورد نیاز.


با توجه به توضیحات ارائه شده که برای درک بهتر از نوع تمرینات بیان شد، به این مبحث می رسیم که چه اتفاقی رخ می دهد اگر این دو نوع تمرین با هم ترکیب شوند؟

همانطور که گفته شد انجام تمرین استقامتی باعث تخلیه گلیگوژن یعنی مهم ترین منبع تولید انرژی برای عضله شده و در پی آن در تمرین قدرتی بعدی عضله دچار کمبود ذخایر انرژی مورد نیاز خود برای اعمال فشار زیاد می گردد. در این صورت از کارایی افتاده و قادر به ایجاد نیروی کافی برای برانگیختن خود برای سنتز پروتئین و عضله سازی نمی باشد.از روی دیگر انجام تمرین قدرتی با فشار بالا نیز باعث تولید رادیکال های آزاد و اسید لاکتیک در عضله شده و در پی آن ایجاد خستگی عضلانی و کوتاه شدن مدت تمرین که این کاهش مدت تمرین باعث کاهش روند چربی سوزی در بدن می شود.

نتیجه :
اگر به دنبال کاهش وزن و افزایش استقامت عضلانی هستید تمرینات استقامت قلبی – عروقی و عضلانی انجام دهید و در صورتی که فقط به دنبال افزایش حجم و قدرت هستید تمرینات قدرتی و از انجام هر دو نوع تمرین در یک روز و حتی در دوره تمرینی خودداری کنید تا نتیجه مورد نظر را دریافت کنید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

نوشته شده توسط بهنام معماریان

تصویر از : zacheven-esh

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۵ نظر

  1. فرزانه یافتیان می‌گه:

    بسیار بسیار عالی ، من که لذت بردم…
    سپاس

  2. فرجام می‌گه:

    خب من الان چکار کنم که حدود هشت کیلو اضافه دارم و الان هم در حال تمرینات بدنسازى هستم از طرفى هم مجبورم که تمرین هاى هوازى رو براى کم کردن وزنم انجام بدم تا بتونم خودمو به مسابقه برسونم.شما چه راهکارى پیشنهاد میدین؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      این بستگی به برنامه تمرینی شما و میزان شناخت مربی از فیزیک بدنی و هدف شما دارد، قاعده کلی این است که در این مطلب بیان شده است، شما می توانید برنامه بدنسازی را در یک روز جداگانه انجام دهید و برنامه هوازی نیز همینطور

  3. ehsan moulani می‌گه:

    با سلام
    لطفا در مورد آمینو اسید ها و چگونگی مصرف و عوارض آن راهنمایی فرمایید .
    متشکرم

  4. علی می‌گه:

    سلام متشکر از سایت خوبتون
    درباره رشته دوچرخه سواری مخصوصا کوهستان که در ان هم استقامت و هم قدرت
    مخصوصا قدرت انفجاری
    چگونه تمرینی مناسب این رشته هست؟؟

  5. سولماز می‌گه:

    سلام،وقت شما بخیر! من سوالی که برام ایجاد شد اینه که الان مربی من در برنامه تمرینی من و همه هم باشگاهیهام به عنوان مثال این مورد رو قرار داده: جلو ران دستگاه ۳ ست ۱۵ تایی با وزنه ۱۰ و اسکوات با دمبل ۱۰ کیلویی ۴ ست ۸تایی!!!!! و هدف از هر دو حجم هست…اصلا با خوندن این مقاله و مرور برنامه خودم نمیتونم بفهمم ۳ ست ۱۵ تایی رو برای چی در برنامه جلوبازو ،پشت ران، جلو ران و …..گذاشته؟اگر تاثیری در شکل عضله نداره خوب برای من بیفایده است….من بدون حجم میخوام عضله خوش فرم بشه…ممکنه یعنی؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      برای حجیم شدن عضلات باید تعداد تکرار پایین باشه و شما وزنه سنگین تری استفاده کنید. هدف شما مشخص میکنه تعداد تکرار و ست و مقدار وزنه چقدر باشه. اگر هدف خوش فرم شدن و رفع چربی های اضافی و سلولیت ران باشه این مقدار ست و تکرار و وزنه مناسب است اما اگر میخواهید پایین تنه حجم پیدا کنه باید تغییری در برنامه بدهید.

  6. مهدی می‌گه:

    اصلا هم این درست نیست شاید اونقدر ناچیز تاثیر منفی داشته باشه که نیاز نیست بهش فکر کنید
    ورزش کشتی و دوندگی به شدت همزمان این دو نوع ورزش رو انجام میدن…کشتی که قدرتی و استقامتی و سرعتی رو همزمان انجام میدن…اگه فقط بدن میخوایید برید دنبال وزنه زدن ولی اگه دنبال ورزش باشید همزمان انجام ندید بدجور آسیب میبینید…وزنه زدن بشدت سنگین میکنه بدن رو چون ماهیچه ها حجم میگیره اکسیژن میخواد ولی موقع دویدن اکسیژن نمیاد…
    دقت کرده باشید بدن ورزش کار اگه ورزش هم نکنه تا چند سال حجم مناسبی رو داره ولی کسی که فقط دنبال زیبایی اندام بوده ۴ ماه ورزش نکنه ۶…۷ کیلو کم میکنه و از فرم هم میوفته
    جیسون فیتزجرالد هم که یکی از معروف ترین مربی های ورزش دومیدانی هستش ۷ تا مورد رو توصیه کرده که یکیش همراه دویدن وزنه برداری و حرکات قدرتی انجام بدید

    مثال روشنش ورزش کشتی هستش که بیشترین فشار رو داره چون قدرت و استقامت و سرعت هم زمان انجام میشه..ورزش بیش از حد توان هم داره که ایرانی ها تمرین خودکشی و خارجی ها پیش خدا رفتن میگن..
    مربی که نام بردم هم گفته بعضی وقتا اونقدر ورزش کنید که حالت تهوع بگیرید چون مفیده(هرچند با مصدومیت همراهه ولی بعدا آبدیده میشید)

  7. میلاد می‌گه:

    سلام.مطلب واقعا مفیدی بود. سوالی داشتم. میخواستم بدونم آیا درسته که کسانی که بدن سازی سازی حجمی کار میکنند اگر مدتی از تمرین فاصله بگیرند سریعا حجم بدنی اون ها افت میکنه یا به قول امروزی ها میخوابه و اون هایی که بدن سازی استقامتی کار میکنند با فاصله گرفتن از تمرین آنچنان دچار افت حجمی نمیشن چون که در تمرین استقامتی عضلات سختر حجم میگیرند
    چونکه بنده مدت نسبتا زیادی بدنسازی استقامتی کار میکردم و حدود ۳ماه از تمارین فاصله گرفتم ولی خیلی کم دچار افت حجمی شدم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. افت بعد از بدنسازی به نوع برنامه تمرینی، تغذیه و استعداد بدن بستکی داره. اگر ورزشکار بیشتر از مکمل استفاده کرده باشه قطعاً دچار افت بیشتری میشه نسبت به شخصی که اصلا مکمل مصرف نکرده باشه. اینکه تمرین به صورت حجمی یا استقامتی کدام یک بیشتر باعث افت میشه فکر نمیکنم مقایسه درستی باشه. ما چیزی به اسم بدنسازی استقامتی نداریم. 

  8. مهسا می‌گه:

    سلام.لطفا اگه ممکنه یه توضیحی هم درباره تمرینات ترکیبی استقامتی و قدرتی بدید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *