نقش کراتین در بدن و عوارض مصرف آن

با توجه به حضور قشر جوان در باشگاه های بدنسازی و همچنین علاقه ای که به رشد در این رشته ورزشی دارند، مصرف بی رویه و بدون نظارت مکمل های ورزشی روبه افزایش بوده و حتی بسیاری از این جوانان قربانی مصرف مکمل های ورزشی شده اند.کراتین از آن مکمل های ورزشی است که مخاطبان زیادی خصوصا" در رشته های قدرتی دارد.

این مکمل رایج ترین نوع مکملی است که به جرأت می توان گفت هر ورزشکار قدرتی برای یک بار تجربه مصرف آن را دارد.حضور ورزشکاران در باشگاه های ورزشی  برای برخورداری از اندامی زیبا ، قوی و سالم است در حالی که مصرف خودسرانه این مکمل ها نه تنها کمکی به حفظ سلامتی آن ها نمی کند بلکه در آینده ای نه چندان دور مشکلات فراوانی را برایشان به وجود خواهد آورد.

نقش کراتین در بدن و خطرات مصرف آنکراتین و نقش آن در بدن

کراتین نوعی ماده طبیعی است که در بدن ما انسان‌ها وجود دارد. بدن ما برای تامین انرژی از کراتین نیز استفاده می کند. کراتین در ۳۰ ثانیه یا یک دقیقه اول آزاد شدن در  بدن به شکل کراتین فسفات، منبع تولید انرژی برای حرکت‌های اولیه و انفجاری است و در نهایت با تبدیل شدن به ترکیبی به نام کراتینین از طریق کلیه‌ها از بدن دفع می‌شود.کراتین از نظر مراجع ورزشی جزء مکمل‌های مجاز  به شمار می‌رود و مصرف آن برای ورزشکاران، دوپینگ محسوب نمی‌شود.اما این بدان معنا نیست که همه کراتین های موجود در بازار مجاز و قابل استفاده هستند.

تلگرام

متاسفانه بیشتر کراتین‌های موجود در بازار ایران و حتی جهان، آلوده به مواد هورمونی و غیرمجاز دیگری هستند اما نام این ترکیب‌ها برای سودجویی بیشتر، روی برچسب مواد تشکیل‌دهنده محصول‌‌ درج نمی‌شود. ما نمی‌توانیم به هیچ برندی از کراتین‌ها اعتماد کامل داشته باشیم و مثلا" بگوییم فلان محصول، صددرصد خالص و سالم است. فقط کراتین‌هایی خالص و سالم هستند که آزمایشگاه‌های معتبر کشور، آن ها را بررسی و خالص بودنشان را تایید کرده باشند. باتوجه به آلودگی‌های احتمالی موجود در کراتین‌های وارداتی نیز به هیچ وجه مصرف این ماده به ورزشکاران توصیه نمی‌شود.

مطالب پیشنهادی:

۵ باور غلط در مورد کراتین 

۶ چیزی که هر ورزشکار باید در مورد کراتین بداند

در باشگاه های ورزشی می گویند مارک‌های آمریکایی کراتین، کاملا" خالص و معتبر هستند!

همانطور که بیان شد، حتی اعتمادی به خالص و سالم بودن مارک‌های آمریکایی و اروپایی کراتین‌ها وجود ندارد. نتایج تحقیقاتی که کشورهای اروپایی و آمریکایی روی کراتین‌های تولیدی خود انجام داده‌اند، نشان داده حدود ۳۵ درصد از معروف‌ترین برندهای اروپایی و آمریکایی کراتین هم به مواد دیگری آلوده هستند.متاسفانه از نظر قانونی، ذکر تک‌تک ترکیب‌های موجود در چنین محصولاتی روی برچسب آن ها الزامی نیست و همین مساله می‌تواند زمینه تولید محصولات ناخالص را به سادگی فراهم کند.

دلیل گرایش ورزشکاران، به‌خصوص ورزش قدرتی به مکمل کراتین

معمولا" ورزشکاران ۲ هدف اصلی برای مصرف کراتین دارند؛ اول اینکه این مکمل برای انجام حرکت‌های قدرتی تکرار ‌شونده (مانند وزنه زدن، دوچرخه‌سواری و…) اثر بسیار خوبی دارد و می‌تواند تاثیر مثبتی بر افزایش حجم و قدرت عضلات داشته باشد. علاوه بر این، کراتین تا حدی باعث احتباس آب و مایعات در  بدن می‌شود.در این صورت، حجم عضله می‌تواند به دلیل احتباس آب یا مستقیم و با مصرف کراتین افزایش یابد.

می‌توان کراتین را خودسرانه هم مصرف کرد؟

به هیچ‌وجه.حتی اگر کراتین، کراتین خالص و سالمی که معمولا" شفاف و براق است هم باشد، مصرف خودسرانه آن به دلیل عوارضی که دارد، مجاز نیست. هیچ‌کدام از داروهای بدنسازی، مکمل‌های ویتامینی و پروتئینی حتی اگر مجاز هم باشند، نباید خودسرانه مصرف شوند زیرا اولا" تمام ورزشکاران به مصرف چنین مکمل‌هایی نیاز ندارند، ثانیا" حتی آن گروه از ورزشکاران حرفه‌ای که باید از مکمل‌های مختلف استفاده کنند، معمولا" نمی‌دانند که دوز و دوره مجاز مصرف برایشان چقدر است.

تمام مکمل‌های مجاز،‌ مانند تیغ دولبه‌ای هستند که اگر فردی به مصرف آن ها نیاز داشته باشد، دوز مجاز مصرفشان می‌تواند برایش سودبخش و مفید باشد و مصرف خودسرانه‌شان خطرناک و دردسر آفرین است. پس مصرف خودسرانه چنین مکمل‌هایی حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای هم مجاز نیست.

به‌طورکلی، مصرف مکمل‌ها شرایط خاصی دارد و فقط ورزشکارانی در سطح بالا که ورزش‌های قهرمانی و ملی انجام می‌دهند یا فعالیت‌های ورزشی سنگین و شدید دارند، می‌توانند برخی از مکمل‌های گروه A (مثل نوشیدنی‌های ورزشی، شکلات و آبنبات ورزشی،  مولتی ویتامین، مکمل مواد معدنی مثل : آهن ، کلسیم و …) را تحت نظر پزشک تیم مصرف کنند. در سایر موارد، استفاده از مکمل‌های دارویی و غذایی اصلا" توصیه نمی‌شود و رژیم‌های غذایی مناسب می‌توانند پاسخگوی نیاز هر ورزشکاری در هر رشته‌ای باشند.

عوارض مصرف خودسرانه کراتین

مصرف بی‌رویه و خودسرانه کراتین، حتی اگر خالص و سالم هم باشد، عوارضی خواهد داشت. عوارض کبدی و کلیوی از مهم‌ترین عارضه‌های مصرف این مکمل محسوب می‌شوند. از طرف دیگر، از آنجا که بیشتر کراتین‌های وارداتی و قاچاق، آلوده به انواع هورمون‌ها و استروییدهای آنابولیک هستند، مصرف آن ها عوارض مصرف این مواد را در پی خواهد داشت؛ عوارضی مانند ناتوانایی جنسی، نازایی، مشکلات کبدی و کلیوی، جوش‌های پوستی، ریزش مو، ضعف بینایی، سرخ شدن چهره، ناراحتی‌های قلبی و بیماری‌های روانی.

بهترین راه برای کسانی که می‌خواهند حجم عضلات بدنشان را به صورت طبیعی و بدون مصرف دارو افزایش دهند  

معمولا" ماهیت حرکت های که در رشته بدنسازی انجام می‌شوند، قدرتی و برای افزایش حجم عضلات است. به همین دلیل تاثیر چندانی در سوزاندن چربی‌های بدن ندارند بنابراین به چنین ورزشکارانی توصیه می‌شود علاوه بر ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های هوازی هم انجام دهند تا هم عضلاتشان تقویت شود و هم چربی‌های بدنشان بسوزد. دویدن، طناب زدن، شنا و دوچرخه‌سواری از ورزش‌های هوازی مناسب برای این ورزشکاران هستند.

در میان این ورزش‌ها، دوچرخه‌سواری می‌تواند از سایر ورزش‌ها کارآمدتر باشد و باعث تقویت عضلات چهارسر ران هم بشود. اگر ورزشکاران رشته بدنسازی، ورزش‌های استقامتی و هوازی را هم به برنامه‌های ورزشی خود اضافه کنند، می‌توانند امیدوار باشند هم حجم عضلاتشان زیاد شود و هم چربی‌های بدنشان را بسوزانند. در این صورت حجم عضلات و چربی‌های بدن به نسبت مناسبی ‌می‌رسند و دیگر مجبور به مصرف داروهای غیرمجاز و بی‌فایده نخواهند بود. رسیدن به اندامی متناسب و عضلانی به صبر و حوصله در کنار تمرین نیاز دارد و نباید با عجله و بدون منطق، سلامت را به خطر انداخت.

تهیه و تدوین:elmevarzesh.com

دکتر احمد باقری مقدم

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴۵ نظر

  1. حميد می‌گه:

    سلام،میخواستم بدونم که گینر رو میشه با پرتیین گازیبن مصرف کرد؟
    یا بهتره که با کراتیین مصرف کنم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بستگی به هدف شما دارد. اگر افزایش وزن هدف شما است به کراتین نیازی نیست و از کربوپروتئین یا پروتئین وی استفاده کنید. اگر نیاز به عضله سازی دارید از کراتین یا گلوتامین استفاده کنید.

  2. علی می‌گه:

    سلام میخواستم بدونم کراتین باعث میشه بدن حجم خشک بگیره یا نه اصلا تاثیری نداره

  3. داوود می‌گه:

    سلام بهترین مارک کراتین چیه؟؟ و مصرف کراتین بر وزن هم تاثیر میزاره؟؟ برای کم کردن وزن

  4. داوود می‌گه:

    میشه به کراتین های داروخونه هم اطمینان کرد؟؟

  5. شایان می‌گه:

    سلام مصرف کراتین بدون ورزش هیکل بالا میاد؟

  6. شایان اریایی می‌گه:

    سلام من الان ده روزه دارم هر دوازده ساعت یه بار کراتین مصرف میکنم بدون ورزش و هیچ مشکلی نداشتم میتونم ادامه بدم یا ن ممنون

  7. سینا می‌گه:

    سلام من ۱۴ سالمه و فوتبال بازی میکنم ایا میتوانم کراتین مصرف کنم لطفا خواهشن برین تحقیق کنید و کراتین های اصل رو به ما معرفی کنید

  8. ایرج می‌گه:

    بابا تو یک مطلب می نویسین خوب تو یکی دیگه می گید بده….
    حالا واقعا کراتین رو مصرف کنیم یا نه؟؟؟

  9. Armin می‌گه:

    با سلام.من میخوام بدنسازی رو شروع کنم و پروتیین مصرف کنم؟ایا ممکنه باعث اسیب دیدن کلیه و کبد من بشه؟؟
    ایا مکمل پروتیین مثل کراتین باعث افزایش حجم عضله میشه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بدن بدون پروتئین نمی تواند عضله سازی کند، در صورتی که بیش از نیاز روزانه پروتئین مصرف کنید می تواند مجب آسیب به کلیه ها شود. مقدار پروتئین آنقدر هم نیست که حتماً نیاز باشد از مکمل استفاده کنید، می توانید پروتئین را در سایت جستجو کنید تا اطلاعات بیشتری کسب کنید

  10. محمد شفیعی می‌گه:

    یک سوال داشتم ایا کراتین برای نو جوان خطر دارد

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      نمی توان گفت خطر دارد، طبیعتاً اگر مکمل سالم و استاندارد باشد و بر اساس نیاز ورزشکار مصرف شود می توان گفت ضرر ندارد

  11. MilaD می‌گه:

    سلام خسته نباشین، یه کراتین خوب میخواستم برا حجم گیری معرفی کنین؟ ممنون

  12. کامران می‌گه:

    سلام ببخشید زیاده رویش امکان داره باعث عارضه پوستی بدون درمان بشه؟

  13. آرمان می‌گه:

    سلام. من چندماهه باشگاه میرم تازه کراتین و مولتی ویتامین خریدم هنوز مجردم. آیا برای. ازدواج و بچه دار شدن. مشکلی برام پیش نمیاد؟؟؟مصرف باهم کراتین ومولتی ویتامین ضرر نداره

  14. آرمان می‌گه:

    من بعد از تمرین. هردوشو. مخلوط میکنم آیا. باهم دیگه تداخل ایجاد نمیکنن؟؟؟

  15. حسن می‌گه:

    سلام خسته نباشید .
    ممنون از سایت خوبتون .
    ولی چرا تو یه مطلب مینویسد کراتین خوبه ولی تو یه مطلب دیگه میگید بده .
    حالا ما چیکار کنیم مصرف کنیم یا نکنیم ؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ما الان هم میگیم کراتین خوبه، اما چه کراتینی؟ کراتینی که اصل نباشه هیچ جا توصیه نمی شود، اگر کراتین اصل نباشد تمامی عوارضی که گفته شده است را دارد، اما کراتین خوب و مصرف به موقع مفید هم هست

  16. رضا می‌گه:

    سلام.من پروتیین کربو مصرف میکنم دل درد میگیرم دلیلش چی میتونه باشه.اما بامصرف کراتین هیچ مشکلی ندارم.به همین دلیل پروتیین حذف کردم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اطلاعی نداریم اما معمولاً برخی مکمل ها مشکلات گوراشی ناشی از عدم سازگاری  با دستگاه گوارش (شما) دارند

  17. محمد می‌گه:

    سلام . ببخشید کراتین ترکیبی واسه ورزش دوچرخه سواری استقامتی میتونه مفید باشه؟ و آیا حجم میده ؟ و آب زیر پوست جمع میشه ؟ یا عضله سازی رو در پی داره؟و اگر وزنم اضافه بشه تا چند کیلو اضافه میشه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر برای تامین انرژی قصد مصرف دارید مکمل های بهتری از کراتین در بازار موجود هستند. هیچ منعی برای مصرف کراتین برای ورزشکاران قدرتی و حرفه ای وجود نداره. اگر شما همراه با مصرف کراتین تمرینات قدرتی انجام بدید عضله سازی صورت میگیره در غیر اینصورت به بهبود کیفیت ورزش شما کمک میکنه. کراتین به تنهایی زیاد بر وزن تاثیر نداره نهایتا ۲ الی ۴ کیلو البته با تغذیه کامل و برنامه تمرین قدرتی.

  18. محمد می‌گه:

    یعنی در تمرینات استقامتی دوچرخه سواری که معمولا بین ۴ تا ۵ ساعته ،کمتر خسته میشم ؟ چطوری به بهبود کیفیت ورزش من کمک میکنه ؟

  19. محمد می‌گه:

    میخواهم با همین وزنی که دارم قدرتم و استقامتم بیشتر بشه ، نمیخواهم وزنم زیاد بشه، به نظرتون چی کنم

  20. alireza می‌گه:

    سلام من گینر با کراتین با گلوتامین+bcaaاستفاده میکنم ایا اینا با هم اب ریز پوستی اضافه مکنن با هم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. صحبت ها در مورد جمع شدن آب زیر پوستی به علت مصرف این مواد ضد و نقیض است. برخی از مصرف کنندگان اصلا جمع شدن آب زیر پوستی در اثر مصرف رو گزارش نکردن. برخی از منابع معتبر مدعی هستن کراتین آب را به داخل سلول های عضلانی می کشد اما در زیر پوست جمع نمیکند.

  21. محمد می‌گه:

    به جای کراتین چه مکمل هایی میتونه برای من مفید باشه که استقامت بدنم رو افزایش بده

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. مکمل های کراتین منوهیدرات، کافئین، بتاآلانین، سدیم فسفات، اسیدهای آمینه شاخه دار، انواع پروتئین و در نهایت گلوتامین.

  22. رضا مجید می‌گه:

    سلام با توجه به اینکه کراتین هم نوعی پروتیین هستش
    آقا کسایی که اوره خونشون بالاست و یا نقرس دارن . آیا مصرف کراتین باعث افزایش اوره و علائم اون در بدن میشه یا نه ؟
    ممنون از شما

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بله. کراتین باعث بالا رفتن اوره بدن میشه. منابع معتبر توصیه کردن افرادی که اوره بالایی دارند یا دچار نقرص هستند قبل از مصرف هر نوع مکملی (کراتین، پروتئین وی و غیره) حتما با پزشک متخصص مشورت کنند.

  23. رضا مجید می‌گه:

    سلام و خسته نباشید .
    با تشکر از مطالب بسیار مفید و راهنمایی های دلسوزانه شما.
    من عاشق علم ورزش هستم از مطالبش استفاده میکنم و اونو به دوستانمم معرفی میکنم. چون واقعا مطالبش مفید و کاربردی هستش. یکدنیا ممنون از زحمات شما

  24. مصطفی می‌گه:

    سلام و خسته نباشید.
    من ۱۸ سالمه و بازیکن فوتبال هستم و میخواهم سرعت و قدرتم زیاد تر بشه!، میخواستم بدون مصرف کراتین برای من ضرر نداره ؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. در صورت داشتن برنامه تمرینی و رژیم غذایی منظم و تهیه کراتین اصل و استاندارد مشکلی ندارد.

  25. سجاد می‌گه:

    سلام خسته نباشید . میخاستم بپرسم آیا مصرف کراتین حالا فرض رو بر این بگیریم که کلاه سرمون رفته و تقلبی هم هست ، ایا مصرف کراتین ناخالص همچنان که بالا گفتم برای یک ماه فقط اونهم میتونه به بدن یا کلیه ها آسیب برسونه . یعنی منظورم اینه برای اولین بار مصرف در طی یک ماه استفاده هم کلیه ها رو نابود میکنه ؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. کلمه نابود واژه درستی نیست. کراتین نا سالم موجب نابودی کلیه ها نمیشه اما مشکلاتی بوجود میاره.

  26. Armin می‌گه:

    با سلام خدمت شما.سوال داشتم که فقط با مکمل پروتیین در حد ۴۰-۵۰هزار تومنی که قیمت معمول کراتین هستش میشه به حد خوبی از عضله رسید با تمرین؟
    منظورم اینه که بدون استفاده از مکمل پروتیین؛مکمل کراتین برروی عضلات تاثیری دارد یا نه؟
    ممنون میشم جواب بدین.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. تمرین بدون مکمل هم موجب رشد و پیشرفت عضلات خواهد شد. اما توصیه من اینه یا مکمل های اصل و استاندارد که اکثرا هم گران قیمت هستند بخرید یا مکمل ارزان قیمت نخرید. کراتین هم بر روی عضلات تاثیر داره اما بیشتر باعث تجمع آب درون عضلانی میشه.

  27. ALi می‌گه:

    با سلام و عرض خسته نباشید میخواستم بپرسم که من حدود دو سال قبل مبتلا به ناراحتی کلیه بودم از نوع افزایش و دفع پروتعین در ادرار والان ۱۸ سال دارم و ب طور کامل خوب شدم و میخوام کراتین مصرف کنم آیا با مصرف کراتین دوباره دچار ناراحتی کلیه میشم یا بهتره مصرف نکنم ممنون میشم جواب بدین

  28. علیرضا می‌گه:

    با عرض سلام و احترام
    میخواستم بدونم دقیقا فرق مصرف پروتویین با کراتین چی هست ؟؟ هر جفت انگار عضله سازی میکنه ؟
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، پروتئین آمینو اسیدهای لازم برای رشد و ریکاوری عضله رو فراهم می کنه، کراتین هم باعث قدرت میشه، هم حجم میده و هم اینکه ضمن افزایش استقامت به رشد عضلات کمک می کنه، اما وقتی برای عضله سازی این دو رو بررسی کنیم، پروتئین اولویت بیشتری داره

  29. SAEED می‌گه:

    سلام. ۲ سوال دارم.
    ۱- گفته شده که کراتین حتما باید با آب زیاد استفاده شود. آیا مصرف آب زیاد باید همزمان با مصرف کراتین باشد؟ یعنی مثلا ۳ تا ۵ گرم کراتین رو در فرضا ۳ لیوان آب بریزیم؟ و یا بعد از مصرف کراتین باید آب زیادی مصرف کرد؟ مثلا یکی دو ساعت بعد چند باید لیوان آب بخوریم.
    ۲- آیا کراتین باعث ریزش مو میشود؟ باعث جوش زدن چطور؟ ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، با یک لیوان آب مصرف شود منتها در طول روز باید آب مصرف شود، کراتین در صورتی که سالم باشد عوارض ندارد مگرد اینکه جنس مرغوبی نباشد

  30. hamid می‌گه:

    سلام خسته نباشی من هم بدنسازی میرم امینو وی مصرف میکنم فوتسال هم میرم ایا فوتسال ضررنمیزند به بدنم چون میخوام حجم بیارم هردو ورزش کنم اشکالی نداره ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. هدف شما از دو ورزش مخالف هم چیه؟ این دو ورزش تضاد دارن شما نمی تونید بدنساز موفقی باشید در صورتی که فوتسال هم تمرین میکنید. این دو تا با هم نمیخونه.

  31. پیام نقیب زاده می‌گه:

    سلام با تشکر از سایت خوب شما مرسی که اطلاعات خوبی میدین

  32. پیمان می‌گه:

    سلام من میخوام وزنمو زیاد کنم خشک کار کردن بدون مصرف هیچ نوع مکملی ممکنه؟؟

  33. محمد می‌گه:

    سلام
    آیا خوردن کراتین باعث ریزش مو هم میشود؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *