نکاتی برای افزایش وزن و رشد عضله

فیزیک بدنی فرد تا حد زیادی به عوامل ژنتیکی بستگی دارد، به همین دلیل است که افزایش وزن و رشد عضله  برای فردی که طبیعتا" لاغر است مشکل می باشد.بدن انسان می تواند تا اندازه ای از طریق ورزش و افزایش مصرف غذا تغییر کند.افزایش و یا دوباره به دست آوردن وزن می تواند به اندازه ی کاهش آن دشوار باشد.

Weight_and_muscle_gain-elmevarzesh

دلایل لاغری:

برخی از دلایل رایجی که چرا یک فرد ممکن است به سختی وزن اضافه کند عبارتند از: ژنتیک، به اندازه کافی غذا نخوردن، داشتن سبک زندگی فعال از لحاظ جسمی و  یا شغلی، ورزش بیش از حد.

تلگرام

لطفا" توجه داشته باشید که برخی از افراد به دلیل ناتوانی جسمی، اختلالات غذاخوردن، سوء مصرف مواد، یا وضعیت پزشکی جدی بیش از حد لاغر هستند، به این شرایط در این مطلب پرداخته نشده است.

ابتدا با پزشک مشورت کنید:

همیشه قبل از شروع هر برنامه افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید. پزشک می تواند:

  • با یک چک آپ، امکان وجود زمینه بیماری که ممکن است باعث لاغری شما باشد، مانند پرکاری تیروئید را تشخیص دهد.
  • وزن مناسب قد و ساخت بدنی شما را پیشنهاد کند.
  • رژیم غذایی و سطح فعالیت بدنی شما را ارزیابی کند.
  • در مورد رژیم غذایی، ورزش و تغییر شیوه زندگی توصیه هایی بکند که افزایش وزن را در شما تشویق کند.
  • در صورت لزوم شما را به متخصصان دیگر مانند متخصص تغذیه معرفی کند.

بیشتر بخورید – اول کیفیت،دوم کمیت:

کمبود وزن معمولا" هنگامی رخ می دهد که انرژی دریافتی کمتر از انرژی مصرفی باشد.به عبارت دیگر برای اضافه کردن وزن باید بیشتر بخورید.راز افزایش وزن سالم این است که همه کالری دریافتی خود را تا آنجا که ممکن است غنی از مواد مغذی کنید.مصرف غذاهایی بدن کالری و مواد مغذی مانند نوشابه و چیپس هیچ کمکی به شما برای رشد عضله و افزایش وزن نخواهد کرد.

Weight_gain-elmevarzeshپیشنهادات این قسمت عبارتند از:

۱-مقدار کالری دریافتی از مواد غذایی را محاسبه کنید.شاید به این نتیجه برسید که میان انرژی مصرفی و انرژی دریافتی از مواد غذایی تعادلی وجود ندارد.

۲-هر روز سه وعده غذای خوب بخورید.اگر می توانید مقدار غذای هر وعده را زیاد کنید .

۳-اگر اشتهای کمی دارید، غیر از وعده های غذایی سعی کنید از میان وعده نیز غافل نشوید. قبل و بعد از غذا و نه همراه غذا مایعات بنوشید. این مسئله باعث می شود تا معده شما جای بیشتری برای غذا داشته باشد.

۴-برای افزایش موفقیت آمیز وزن  لازم است مصرف روزانه کربوهیدرات ها را افزایش دهید.از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات اجتناب کنید .

۵-مصرف مقادیر زیادی از پروتئین های رژیمی، رشد عضلات را سریع تر نمی کند و فشار غیر ضروری بر بدن به خصوص کلیه ها وارد می کند. از رژیم های غذایی با پروتئین بالا اجتناب کنید.

۶-یک میان وعده سالم ممکن است شامل میوه، ماست، کلوچه، پودینگ برنج، کاستارد کم چرب و یا مکمل غذایی مایع باشد.

۷-از مصرف تنقلات پر چرب اجتناب کنید.در عوض، مواد مغذی مانند آوکادو یا آجیل را انتخاب کنید.

۸-به مواد غذایی معمول خود برخی از کالری های کنستانتره، مثل پنیر رنده شده بیافزاید.کره بادام زمینی یا بادام با کلوچه سبوس دار بخورید .

۹-برای سالاد از روغن های سالم مانند روغن زیتون، آوکادو، آجیل و دانه آفتابگردان استفاده کنید.

۱۰- ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری پودر شیر خشک به سوپ، گوشت، پوره سیب زمینی و شیر اضافه کنید.

ورزش های قدرتی:

ورزش های قدرتی باعث رشد عضلات می گردد.نمونه هایی از ورزش قدرتی شامل استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های بدنسازی،استفاده از وزن بدن در فعالیت می شود. در این مرحله پیشنهاداتی برای شما داریم:

به دنبال مشاوره حرفه ای باشید.شما به راهنمایی مربی بدنسازی، متخصص فیزیولوژی ورزش نیاز دارید تا مطمئن شوید که هر یک از ورزش ها را به درستی انجام می دهید. مشاوره خوب وزن را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

دو یا سه بار در هفته ورزش کنید و به عضلات تان برای ریکاوری اهمیت دهید.اگر گاهی وقت ها برای وسوسه می شود که بیشتر ورزش کنید، به یاد داشته باشید که رشد عضلانی در دوران بهبودی (ریکاوری) رخ می دهد.ورزش های ترکیبی را که در آن ها گروه های عضلانی اصلی مختلف کار می کنند،انتخاب کنید: به عنوان مثال، اسکوات.سعی کنید به جای تمرینات طولانی مدت، تمرینات کوتاه مدت و با شدت بالا انجام دهید.زمان و یا پول خود را برای  پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید. این ادعاها به صورت علمی ثابت نشده اند.

تغییر شیوه زندگی

هر زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید.نه اینکه هر وقت گرسنه بودید غذا بخورید.سعی کنید در جاهای که بیشتر سرکشی می کنید و یا بیشتر استفاده می کنید، مواد غذایی مغذیی که نیاز به صرف وقت برای تهیه و یا گرم کردن ندارند قرار دهید، مثلا"در کابینت، یا در اتاق کار.وعده های کوچک از مواد غذاهای حاوی پروتئین، قبل و بعد از هر جلسه تمرین، مصرف کنید، این کار باعث رشد بافت عضلات بدن می شود.آماده باشید که مقداری چربی نیز اضافه کنید.افزایش توده عضلانی بدون افزایش چربی بدن غیر ممکن است.

پیگیری پیشرفت افزایش وزن:

اگر شما افزایش وزن خود را پیگیری کنید به افزایش انگیزه شما برای ادامه کمک خواهد کرد.پیشنهادات این مرحله شامل موارد زیر می شوند:

 یک دفتر یادداشت برای نظارت بر مصرف انرژی و برنامه های ورزشی داشته باشید.ثبات داشته باشید.برای افزایش وزن لازم است که مصرف مواد غذایی روزانه خود را افزایش دهید. شاید نوشتن برنامه های غذایی به شما کمک کند.اطمینان حاصل کنید که اهداف شما واقع بینانه هستند.به عنوان مثال، افزایش چند کیلو ممکن است یک سال طول بکشد.پس افزایش وزن بدن بدون چربی هم طول می کشد در نتیجه با دستاوردهای کوچک نا امید نشوید.به طور منظم برای ارزیابی پیشرفت خود به پزشک مراجعه کنید.

به خاطر داشته باشید:

افزایش وزن بدن یک فرایند آهسته است که ماه ها و سال ها طول می کشد و نه روزها و هفته ها.قبل از شروع هر برنامه ی افزایش وزن به پزشک مراجعه کنید.برای افزایش وزن، باید بیشتر بخورید و رشد عضلانی را تحریک کنید.زمان و یا پول خود را برای  پودر، قرص و محصولاتی که ادعا می کنند باعث افزایش توده عضلانی می شوند، هدر ندهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:betterhealth

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۱ نظر

  1. سلگی می‌گه:

    سلام
    از مطالب خوبتون ممنون
    لطفا توضیح دهید آب اضافی چاق میکنه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام.درست متوجه سوال شما نشدیم.اگر منظورتان این است که مصرف زیاد آب باعث چاقی میشه،خیر تأثیری نداره

  2. سهراب می‌گه:

    سلام من بیماری صرع داشتم و روزی ۱۰تا قرص مصرف میکردم و به طور متوسط ماهی ۶بار تشنج میکردم.
    اما الان ۸ماه شده که تشنج نکردم(عمل کردم) ولی ۸تا دارو هنوز میخورم
    ممکنه لاغر بودنم بابت همین موضوع باشه؟
    قد:۱۸۰ وزن:۵۷

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز؛ تا آنجا که مطالعه داشته ایم، در خصوص کمبود وزن چیزی در خصوص صرع نشنیده ام، توصیه می کنم از  یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید

  3. ازاده می‌گه:

    سلام مطلب کوتاه ولی مفیدی بود
    براتون تندرستی ارزو میکنم

  4. مریم می‌گه:

    سلام ازتون ممنونم بخاطر مطالب بسیار مفیدتون واقعا عالین.
    من یک ۳ هفته ای هست که به باشگاه ورزشی میرم مربی بهم گفته که باید وزنمو افزایش بدم ۳۸ کیل. هستم قدم ۱۵۰ سانتیمتره و ۱۹ سالمه.
    بنظرشما باید هرروز ورزش کنم ؟یا فقط چندبار در هفته مثلا چقد؟ من هرروز بارفیکس کار میکنم به نظرشما بازم قدم جای رشد داره؟ باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، به نسبت وزن به قد، شما کمبود وزن دارید، حدود ۱۰ کیلو

      .اینکه هر روز ورزش کنید یا نه، بستگی به هدف و برنامه تمرینی شما داره،

      با توجه به اینکه سن رشد جهشی را چندسالی است پشت سر گذاشته اید، احتمال رشد چشمگیر قد در حد صفر هست، اما هستند کسانی که تا سن ۲۵ سالگی هم رشد قد دارند، اما معمولا” نامحسوس است.

      چنانچه نیاز به راهنمایی بیشتری دارید، لطفا” در انجمن مشاوره سایت سوالاتن را مطرح کنید.

      با تشکر

  5. کلارا می‌گه:

    من وزنم ۵۳ هسش قدم ۱۷۳ هرچه تلاش میکنم پاق شم نمیشه
    توروخدا یه راحلی برام ایمیل کنین
    ممنون میشم

  6. samira می‌گه:

    salam. mishe bad az varzesh belafasele vade masraf shavad ya hatman bayad 1 saat bad ? با تشکر

  7. shervin می‌گه:

    سلام من ۵۵ کیلو بودم و الان یک سال هست که ۷۰ کیلو شدم
    من از پودر چاقی سوپر تایگر استفاده کردم.
    در طول دو ماه از ۵۵ رسیدم ۷۸
    در ضمن ازمایش کلی هم دادم و همه چیز خوب بود خدا رو شکر

  8. محبوب می‌گه:

    سلام برای افزایش وزن خوردن سیب زمینی و تخم مرغ اب پز بعد از تمرین برای افزایش وزن موثر هست؟

  9. نسیم می‌گه:

    سلام مرسی از مطالب خوبتون. من ۲۲ سالمه و استخوان بندی ریزی دارم(خانوادم اسنخوان متوسط دارن) تو این سن امکان رشد عرصی استخوان وجود داره؟ قسمت مشاوره مشکل داشت ببخشید اینجا پرسبدم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام. رشد عرضی رو که قطعا” خواهید داشت اما اینکه استخوان بندی شما قوی شود بعید به نظر می رسد

  10. محمد می‌گه:

    سلام این مخمر برای افزایش وزن کفایت میکند؟
    چون دکتر گفت محمر ابجو بگیر استفاده کن

    وزن۵۴ سن ۳۲ قد ۱۹۰
    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، مسئله افزایش وزن صرفا” به نوع تغذیه ربط ندارد، بلکه شاید بیماری ها، کم خونی، پرکاری تیروئید، وجود انگل و حتی استرس موجب کاهش وزن باشد، بنابراین قبل از مصرف هر نوع مکمل افزایش دهنده وزن باید علت کاهش وزن مشخص باشد

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *