با بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینه آشنا شوید

با بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینه آشنا شوید
تلگرام

آیا تا به‌ حال در انتخاب بهترین تمرینات برای عضلات سینه دچار شک و تردید شده اید؟ حرکات زیادی وجود دارند که برای تمرین عضلات سینه می توانید استفاده کنید اما انجام دادن این همه تمرین مختلف و متنوع نه تنها وقت گیر است بلکه خسته کننده هم می باشد. شما فقط می خواهید بدانید که بهترین تمرینات عضله سینه کدام هستند. مجله علم ورزش از بین حداقل ۸۴ تمرین برای عضلات سینه، ۱۰ حرکت که بهترین هستند را برای شما انتخاب کرده است.

این لیست شامل سخت ترین حرکات نمی شوند اما تمرکز ما  بر روی بهترین تمریناتی می باشد که باعث عضله سازی می شوند. این حرکات مکمل همدیگر هستند که می توانید در یک برنامه تمرینی آنها را انجام داده یا در روز تمرین عضله سینه یک یا چند حرکت از آنها را در برنامه خود جایی دهید.

۱- پرس سینه هالتر

شما به وسیله تمرین با هالتر می توانید حداکثر قدرت خود را به دست آورید، بنابراین پرس سینه هالتر استاندارد اجازه جابجایی حداکثر وزنه را به شما می دهد. همچنین جابجایی و بلند کردن وزنه‌ها نسبت به دمبل آسان‌تر و مطمئن‌تر است.

10 حرکت از بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینهنکته: برای افزایش قدرت این تمرین را با وزنه سنگین در تکرار کم انجام داده و محل گرفتن هالتر را تغییر دهید تا کاملاً عضله سینه پرورش یابد.

۲- پرس سینه با دمبل

با دمبل هر طرف از بدن باید بدون وابستگی طرف مقابل کارش را انجام دهد که باعث بکارگیری عضلات ثابت کننده بیشتری می‌شود. کنترل تمرین با دمبل نسبت به هالترسخت‌تر است و همچنین اجازه دامنه حرکت بیشتری را نسبت به هالتر ایجاد می‌کند.

10 حرکت از بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینهنکته: این حرکت را با دمبل سنگین و تکرار کم انجام دهید. سعی کنید تمرین پرس سینه هالتر و پرس سینه دمبل را در یک برنامه انجام ندهید چون هر دو حرکت شبیه هم هستند.

۳- پرس بالا سینه با هالتر

نیمکت‌های بسیاری در زوایا و شیب‌های مختلفی وجود دارند که برای جابجایی و بلند کردن وزنه‌ها نیازمند یاری و کمک عضلات قدامی دلتوئید هستند. اگر ممکن است سعی کنید از نیمکت‌هایی با شیب کم استفاده کنید تا فشار کمتری بر عضلات دلتوئید آمده و حرکت را با عضلات سینه انجام دهید. همچنین می‌توانید از نیمکت با شیب کم زیر دستگاه اسمیت برای انجام پرس بالاسینه با هالتر استفاده کنید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهند برای ساختن قسمت فوقانی عضلات سینه و فشار بیشتر بر این قسمت پیشنهاد می‌شود.

10 حرکت از بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینهنکته: بسیاری از تمرینات سینه با نیمکت‌های تخت و بدون شیب‌دار شروع می‌شوند و سپس به نیمکت‌های شیب‌دار می‌رسد. بهتر است این عادت قدیمی را کنار گذاشته و بعضی اوقات تمرین را با نیمکت‌های شیب دار شروع کنید. این امر باعث افزایش روحیه، بلند کردن بیشتر وزنه و همچنین فشار بیشتر بر قسمت فوقانی عضله سینه شده و باعث رشد بیشتر عضله خواهد شد.

۴- پرس زیر سینه با ماشین

بعضی از دستگاه‌های بدنسازی اجازه تمرین تک دست را به شما می‌دهند که در تمرین عضله سینه بسیار با اهمیت است. این تمرین می‌تواند بر روی نیمکت با شیب معکوس انجام شود. برای تقویت قسمت پایینی عضله سینه مورد استفاده قرار می گیرد.

10 حرکت از بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینهنکته: در اوایل تمرین از وزنه آزاد (دمبل و هالتر) به جای دستگاه‌های بدنسازی استفاده کنید، زیرا نیازمند تلاش بیشتر و عضلات ثابت کننده‌تر بیشتری هستند.

۵- پرس سینه نشسته با دستگاه

پرس سینه بر روی نیمکت تخت حرکتی عالی است اما پرس سینه ماشین فوائد منحصر به فردی دارد. برای نمونه، کم کردن سرعت تکرارها در دستگاه چه در حرکت درونگرا و چه در حرکت برونگرا بسیار آسان‌تر می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد تمرین با دستگاه پرس سینه نشسته، عضلات دلتوئیدی را درگیر نمی‌کند زیرا به ثبات دهنده‌های کمتری نیاز دارد. این حرکت، تمرین فوق العاده‌ای برای هدف قرار دادن عضلات سینه است.

10 حرکت از بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینهنکته: این تمرین را در آخر برنامه تمرینی خود انجام دهید. برای کسی که در جستجوی ساختن عضله است، این دستگاه فرصتی ایجاد می‌کند تا فشار تمرین را بر عضلات سینه آورده بدون اینکه از عضلات دلتوئید استفاده شود.

 6- پرس بالا سینه با دمبل

پرس با دمبل جزء ۱۰ تمرین برتر عضلات سینه هستند. با یک نیمکت تاشو می‌توانید تمریناتی انجام دهید که با نیمکت ثابت قادر به انجام آن نیستید. زاویه نیمکت را از یک ست تا ست بعدی یا از یک تمرین تا تمرین بعدی تغییر دهید. یک عضله را از زوایای مختلف درگیر کنید تا کاملاً ساخته شود.

10 حرکت از بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینه۷- دیپ پارالل

در انجام این حرکت باید دقت زیادی شود تا فشار اصلی بر عضلات سینه وارد آید. پاها را از پشت بالا آورده و بالا تنه به سمت جلو متمایل شود. آرنج‌ها هنگام پایین رفتن به سمت بیرون خم شوند.

10 حرکت از بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینهنکته: اگر قوی هستید، این حرکت را در آخر تمرین انجام دهید ولی اگر زیادی قوی نیستید در حین تمرین (اواسط یا اوایل تمرین) این حرکت را انجام دهید. برای فشار بیشتر بر عضلات سینه، در آخر تمرین حرکت دیپ پارالل را با حرکت شنای سوئدی به صورت سوپر ست انجام دهید.

۸- پرس فلایی بالاسینه با دستگاه سیم کشی

حرکات تک مفصله زیادی در این لیست گنجانده نشده است اما این حرکت یکی از بهترین حرکات تک مفصله است. این حرکت مؤثر برای ایزوله کردن حرکت عضله سینه بعد از کامل شدن تمرینات چند مفصله می‌باشد. تمرین با دستگاه‌های سیم کشی و کابل اجازه تنش ادامه داری در حین دامنه حرکت را می‌دهد.

10 حرکت از بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینهنکته: این تمرین را در پایان برنامه تمرینی با تکرار بالا (۱۰ تا ۱۲ تکرار) انجام دهید.

۹- پلاور با نیمکت شیب دار

حرکت پلاور (pull over) با نیمکت تخت را فراموش کنید. پلاور با نیمکت شیب‌دار فشار بیشتری بر الیاف عضلات سینه در طول دامنه حرکتی بیشتری وارد می کند. نیمکت را با زاویه ۴۵ درجه تنظیم کنید، به نیمکت تکیه داده و مطمئن شوید دمبل  دقیقاً بالای سر است. این حرکت تک مفصله است پس نباید در حین حرکت از آرنج‌ها استفاده کنید. هر حرکتی دلیل خاصی برای انجام دادن دارد. حرکت پلاور با نیمکت شیب دار، حرکت بازشدن شانه را درگیر می‌کند که در واقع عضلات سینه یکی از عضلات اصلی در انجام این حرکت هستند.

10 حرکت از بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینهنکته: حرکت پلاور را در پایان برنامه تمرینی با ۱۲ تکرار انجام دهید. در هر ست، آخرین تکرار را در اوج انقباض به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.

۱۰- دستگاه Pec-deck

یادگیری تمرین فلایی سینه برای اکثر ورزشکاران با دمبل سخت است زیرا بازوها باید در یک وضعیت خمیده برای کل مدت تمرین قفل شود. خوشبختانه، این دستگاه تمرین فلایی سینه را شبیه سازی کرده و اجازه می‌دهد تمرین را تنها در یک مسیر انجام دهید. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد تمرین پرس روی نیمکت و تمرین با دستگاه Pec-Deck به یک اندازه عضلات سینه و دلتوئید را درگیر می‌کنند.

10 حرکت از بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینهنکته: این تمرین را با تکرار ۱۰ الی ۱۲ تایی انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: bodybuilding

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۲۵ نظر

  1. sohrab گفت:

    سلام
    واقعا دمتون گرم.اگه لطف کنید برای بقیه قسمت های مختلف بدن حرکت بدنسازی با شکل نمایش دهید ممنونم…………………………………………………..
    امید به سربلندی بیشتر شما عزیزان علم ورزش

  2. امیرحسین گفت:

    سلام
    فرق حرکت باترفلای سینه با فلای سینه چیه ؟؟
    اصلآ باترفلای سینه کدوم میشود

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      این دو حرکت هیچ فرقی با هم ندارند که با دمبل و ماشین میتوانید انجام دهید. با جستجوی کلمه fly chest exercise در گوگل میتوانید به روش درست انجام حرکت پی ببرید.

  3. Ali گفت:

    با سلام و خسته نباشید.ایا امکانش هست این تمرین ها رو به ترتیب پشت سر هم در روز که تمرین سینه هست انجام داد؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام خیر امکان پذیر نیست، چون اولاً درهر جلسه باید نهایتاً سه حرکت برای یک عضله انجام شود، گذشته از این بدن شما توانایی انجام ۱۰ حرکت سینه را نخواهد داشت

  4. وحید گفت:

    استاد خیلی ممنون که به نظرات خواننده ها اهمیت میدید.اگه امکان ادشته باشه و بطور کامل حرکات بدن سازی برای تمام قسمتهای بدن را بذارین همه ممنون میشیم.اکثر بدن سازا با روش درست حرکت و به خصوص تعداد ستها اشنا نیستن

  5. محمد گفت:

    این مقاله را از سایت مکملها کپی برداری کرده اید و منبع را ذکر نکرده اید
    این مقاله در خرداد ۳۱, ۱۳۹۴ در سایت مکملها انتشارداده شده است.
    کپی برداری از سایت مکملها بدون درج منبع پیگرد قانونی دارد.
    لطفا هرچه سریع تر این مقاله راحذف یا منبع را بهمراه لینک سایت مکملها را بصورت فالو قراربدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      خوشبختانه مجله علم ورزش تحت هیچ شرایطی کپی برداری نمی کند و تولید کننده محتوا است تا جایی که رفرنس خیلی از وب سایت ها شده است، شما نگارش مطلب خودتان را با نگارش مطلب ما مقایسه کنید سپس مدعی کپی برداری شوید! در ضمن وب سایت شما اگر مدعی تولید مطلب است باید منبع اصلی را درج کند که شما این کار را نکرده اید. در حالی که مجله علم ورزش رفرنس اصلی را نیز درج کرده است. این مطلب به طور مستقیم توسط مجله علم ورزش ترجمه شده و از هیچ وب سایتی کپی برداری نشده است

  6. اسماعيل گفت:

    سلام
    ممنون بابت مطالب خوبتون
    میخواستم بدونم مهمترین نکات برای طراحی برنامه بدنسازی چیه ؟
    مثلا اینکه گفتین نهایتا برای هر عضله در هر جلسه سه حرکت باید در نظر گرفته شود .
    دیگه چه نکاتی مهم هستند در طراحی برنامه بدنسازی ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      هدف ورزشکار، پیشینه ورزشی فرد، نکات قوت و ضعف در بدن، آمادگی فعلی ورزشکار، وسایل موجود در دسترس و تغذیه در دسترس از نکات مهم در طراحی برنامه بدنسازی است.

  7. Bm گفت:

    لطفا برای عضله ی زیر سینه بدون وزنه هم حرکت ارائه دهید

  8. ali گفت:

    سلام … لطفا سریع جواب بدید … من سینه سمت چپم از سینه سمت راستم کمی بزرگتره ! چی کار کنم ؟؟؟؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر در صورت تمرین اینطوری شده اول تمرینات رو اصلاح کنید دوم از تمرینات تک دست استفاده کنید تا سایز عضلات هم اندازه بشه. اگر ناشی از تمرینات نیست بهتره با یه پزشک متخصص مشورت کنید

  9. fakhrosadat گفت:

    باسلام
    اینکه برای هر عضله حداکثرسه حرکت باید انجام شود.یعنی کل عضله سینه سه حرکت یا بالاسینه وزیرسینه وسینه هرکدام رو میتونیم دوحرکت انجام بدیم.یعنی مجموعاشش حرکت.
    باتشکر

  10. fakhrosadat گفت:

    ممنون از پاسختون.یه سوال دیگه
    ما توی برنامه واسه هر عضله مجازیم چندتا حرکت بنویسیم مثلا واسه پشت بازو یا بالا سینه…

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بستگی به هدف و نوع برنامه داره. اگر تک عضله ای کار کنید حدود ۵ حرکت و اگر دو یا سه جلسه ای کار کنید حدود دو الی سه حرکت در برنامه باید حرکت انجام بدید.

  11. Mohsen گفت:

    سلام.
    آیا حرکت پرس سینه و بالا سینه رو باید حتما حتما در یک روز و در یک جلسه زد؟
    آیا میشه فرضا پرس سینه و جلو بازو در شنبه زد و مثلا بالا سینه و پشت بازو در یکشنبه.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تنوع در برنامه بدنسازی زیاد هست. شما میتونید در یک جلسه تمریناتی مثل پرس سینه، پرس دمبل و فلایی برید و در جلسه دوم بعد از دو الی سه روز بالا سینه هالتر، بالا سینه دمبل و فلایی بالاسینه برید. همچنین می تونید در یک جلسه پرس سینه هالتر، پرس سینه دمبل، پرس بالا سینه هالتر و فلایی رو برید یا نمونه هایی از این قبیل. در کل نوع برنامه بدنسازی باید با هدف شما سازگار باشه.

  12. محمد گفت:

    باسلام وخسته نباشی موضوعات بسیار خوب وارزنده است وممنون از این مطالب وخسته نباشی به کل اعضاء تیمتون

  13. Mohsen گفت:

    وقت بخیر.
    بنظر شما کدام حالت برای عضلات پرس سینه با هالتر موثرتره؟
    حالت اول: مثلا ۴ ست ۶ تایی با ۱۰۰ کیلو وزنه و بصورت آهسته؟
    حالت دوم: فرضا ۴ ست ۲۰ تایی با ۴۰ کیلو وزنه و دور تُند تا رسیدن به سوزش شدید در عضلات سینه؟

  14. Mohsen گفت:

    آقای نجفی درستش چیه؟
    پرس سینه رو باید در چند ست و چند تکرار انجام داد؟
    بالا سینه رو چطور؟
    هدف داشتن عضلات بزرگ سینه است بصورت حجمی.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *