۱۰ اشتباه تمرینی که باعث می شود زود پیر شوید

10 اشتباه تمرینی که باعث می شود زود پیر شوید
تلگرام

اگر از انگیزه کافی برای فعالیت ورزشی و حضور در باشگاه برخوردار هستید، یک امتیاز قوی محسوب می شود، اما باید بدانید خود فعالیت ورزشی و انگیزه به تنهایی قادر نیست از شما یک قهرمان بسازد و یا شما را به هدفتان برساند، بلکه زمانی موفق خواهید شد که ورزش را کامل و البته درست انجام دهید. شاید تعجب کنید که اگر یک نوع تمرین را بیش از حد تکرار کنید یعنی تنوع را رعایت نکنید، شما را پیر می کند! در بررسی که متخصصان ورزشی داشته اند، بیشترین عادت ها یا اشتباه تمرینی رایج که می تواند فشار مضاعفی بر بدن ورزشکار وارد کند، انتخاب شده اند و در این مطلب معرفی و توضیح داده می شوند.

هرگز استراحت نمی کنید

John Higgins پروفسور پزشکی در دانشگاه علوم سلامت تگزاس و فیزیولوژیست ورزش می گوید: اگر شما (ورزشکار) همیشه احساس خستگی و درد می کنید، این احتمال وجود دارد که زمان کافی برای ریکاوری و استراحت در بین تمرینات را رعایت نمی کنید. در دوره نوجوانی و دهه ۲۰ سالگی تقریباً فیبرهای عضلانی ۱۸ ساعت زمان برای التیام صدمات ناشی از تمرین نیاز دارند اما این زمان در دهه ۴۰ سالگی یا بالاتر به ۳۶ ساعت افزایش پیدا می کند. استفاده از عضلاتی که کاملاً بهبود نیافته اند باعث التهاب آن ها می شود در نتیجه ورزش کردن بسیار سخت می شود و سیستم ایمنی عملکرد کامل خودش را از دست خواهد داد، همچنین احتمال دارد مشکل خواب نیز پیدا کنید.

راه حل: استراحت کافی بین تمرینات قرار دهید و حداقل یک روز کامل در هفته را برای استراحت اختصاص دهید.

فقط بر تمرینات شدید تمرکز می کنید

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

دلیل انتخاب و تمرکز بر تمرینات شدید (HIIT) بسیار ساده است، این نوع تمرینات مقدار زیادی چربی را در کمترین زمان می سوزاند و سوخت و ساز بدن حتی بعد از اتمام تمرین ادامه دارد. دکتر Higgins می گوید: اگر تمرینات شدید تنها چیزی است که انجام می دهید، خود را در خطر جدی آسیب دیدگی و پارگی بافت های بدن قرار می دهید.

در واقع، اکثر این نوع تمرینات منجر به rhabdomyolysis می شود، عارضه ای که در آن الیاف عضلانی نابود می شوند و باعث آسیب به کلیه ها و حتی مرگ می شود. دکتر Higgins می گوید: گرچه امروزه این عارضه به صورت نادر اتفاق می افتد اما عارضه rhabdo می تواند دیگر ارگان های بدن را تحت تأثیر قرار داده و موجب کم آبی بدن شود.

راه حل: ۴۸ ساعت بعد از تمرینات HIIT یا بعد از برنامه های تمرینی شدید به خود استراحت دهید.

فقط تمرینات هوازی انجام می دهید

اگر برنامه تمرینی شما شامل ساعت ها تمرینات هوازی بدون تمرینات با وزنه است، این نوع برنامه تمرینی باعث کاهش بافت عضلات بدن می شود. حتما" این را می دانید که عضلات کالری می سوزانند، حتی زمانی که در حال استراحت هستید، پس عضله کمتر به منزله کالری سوزی کمتر در روز است. با افزایش سن عضلات بدن به موقعیتی می رسند که باید به کار گرفته شوند در غیر اینصورت خیلی راحت تحلیل می روند.  Jessica Matthews دکتر فیزیولوژی ورزش انجمن ورزش آمریکا می گوید: بعد از سن ۲۵ سالگی اگر تمرینات قدرتی انجام ندهیم بدن ما شروع به از دست دادن عضلات به مقدار نیم پوند (۲۲۵ گرم) در سال یا ۵ پوند (حدود کیلو) در یک دهه می کند.

راه حل: تمرینات قدرتی را حداقل دو یا سه بار در هفته انجام دهید تا عضلات بدن شما حفظ و چربی بدن کم شود.

10 اشتباه تمرینی که باعث می شود زود پیر شویدبه ساختار بدن توجه نمی کنید

ناهنجاری های قامتی یکی از مشکلاتی است که متأسفانه نوجوانان خیلی کم به آن توجه دارند، حتی والدین در سنین نونهالی نیز اقدامی برای درمان آن نمی کنند، همین موارد به مرور باعث می شود بدن از ساختاراسکلتی معیوبی برخوردار شود. بر اساس مطالعه اخیر کشور ژاپن که در مجله Gerontology به چاپ رسیده است، شکل ستون فقرات یک فرد می تواند بیانگر این باشد که در پیری به وسایل کمکی نیاز دارد یا نه، یعنی اگر ستون فقرات شما دچار ناهنجاری است خطر نیاز به وسایل کمکی در پیری را می توانید پیش بینی کنید. سبک زندگی امروزه و عدم توجه به ساختار بدن نیز از دیگر مواردی است که زنگ خطر ناهنجاری های قامتی را به ما گوش زد می کند.

راه حل: با توجه به این موارد، لازم است در برنامه تمرینی حتما" به برخی حرکات توجه ویژه داشته باشید مانند حرکت قایقی نشسته (seated rows). استفاده از حرکات یوگا مانند حرکت کبری، درخت و کوهستان (Cobra, Mountain  and Tree Pose) نیز باعث بهبود قامت می شوند. هفته ای یک یا دو بار در تمرینات خود از آن ها استفاده کنید.

عدم استفاده از تمرینات مخصوص لگن

کمتر ورزشکاری روی عضلات لگن توجه دارد و اکثرا" فقط تلاش می کنند تا شکمی صاف داشته باشند. اما باید به لگن خاصره و تمرینات آن توجه کنید. توجه نکردن به تمرینات عضلات خاصره باعث داشتن شکمی گرد و نرم و مشکل بی اختیاری ادرار بعد از سن میانسالی می شود.

راه حل: از تمرینات کگل برای فعال کردن عضلات منطقه خاصره استفاده کنید و آن را یکی از مهمترین قسمت های برنامه تمرینی خود قرار دهید. تمرینات کگل را می توانید سه بار در روز و با ۱۰ تکرار انجام دهید.

عجله کردن در تمرین

اگر زمان کافی برای تمرین بدنسازی ندارید و خیلی سریع و تند شروع به وزنه زدن می کنید، حتی بدون توجه به افزایش تدریجی فشار تمرین، باد بگوییم این کار باعث ویران شدن سیستم های بدن شما می شود. تغییرات فیزیولوژیک و شیمیایی که به طور عادی همراه با تمرین اتفاق می افتند، وقتی به تمرینات شدید رو می آورید خیلی بارز تر و نمایان تر می شوند. ترشح مواد شیمیایی ملتهب کننده که شامل تیروئید و سیتوکین هستند باعث ایجاد اثر مخرب بر روی سیستم ایمنی شده و ریکاوری بعد از تمرین را بسیار مشکل می کند.

راه حل: قبل از انجام همه تمرینات ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات با وزنه های سبک یا فعالیت های هوازی متوسط  را انجام دهید.

تنها از دستگاه های ویژه تمرین استفاده می کنید

اگر جزو آن دسته از ورزشکارانی هستید که برای انجام تمرینات مقاومتی و قدرتی تنها از دستگاه های بدنسازی استفاده می کنید، باید به تمرینات با وزنه های آزاد نیز حتما" توجه کنید. این دستگاه ها ثابت هستند و بدن انسان را بی تحرک می کنند که البته برای مبتدیان خوب است. وزنه های آزاد ( دمبل و هالتر) هم باعث قوی تر شدن شما می شود و هم شما را خیلی سریع تر به تناسب اندام مورد نظر خود می رساند. البته وزنه های آزاد نیازمند تعادل هستند، چیزی که با افزایش سن از بین میرود.

راه حل: به طور تناوبی و یک روز در میان از وزنه های آزاد و دستگاه های بدنسازی استفاده کنید.

از تمرینات توان استفاده نمی کنید

توان به معنی اعمال نیروی زیاد در کمترین زمان است و تنها ورزشکاران حرفه ای به توان نیاز ندارند بلکه در زندگی روزمره برای همه افراد کاربرد دارد. مشکل اینجاست که اگر به مرور سن بالا برود و از این تمرینات کمتر استفاده کنید باعث از بین رفتن تارهای تند انقباض می شود و ما توانایی عکس العمل های سریع را از دست می دهیم.

راه حل: به سادگی چند تمرین توانی به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

تمرینات کم برخورد را زیاد انجام می دهید

دوچرخه سواری و دستگاه اسکی فضایی، وسایل مناسبی برای تمرینات هوازی هستند اما برای چگالی (تراکم) استخوان زیاد مفید نیستند. برای جلوگیری از پوکی استخوان شما نیازمند کمی ضربه و شدت هستید. در تحقیقی که اخیراً در مجله علوم و طب ورزشی منتشر شد نشان داده شده است که دویدن به طور معناداری خطر استئوآرتریت (آرتروز) را کاهش می دهد.

راه حل: با اضافه کردن تمریناتی مانند جاگینگ، طناب زدن پرشی و تمرینات سرعتی مقداری ضربت به تمرینات خود اضافه کنید.

 از کفش های ورزشی ارزان و نامناسب استفاده می کنید

کفش های ورزشی ارزان که از نظر بیومکانیک ساختار مناسبی ندارند و برای فعالیت های مخصوص طراحی نشده اند به طور بالقوه ای می توانند بی تعادلی در اندام های تحتانی را ایجاد کند که سبب آسیب به پشت و کمر می شود. کفش های تنیس طوری طراحی شده اند که طرفین پا را به خوبی حمایت کنند نه جلو و پشت پاها را، در حالی که کفش های مخصوص دویدن جلو و عقب پاها را به خوبی حمایت می کند. کفش نامناسب ورزشی باعث چرخش مچ پا و آسیب آن می شود.

راه حل: بهترین کفش ورزشی مناسب تمرین خود را پیدا کنید. می توانید از این مطالب استفاده کنید:

راهنمای انتخاب کفش مناسب دویدن

چگونه بهترین کفش پیاده روی را انتخاب کنید؟

تهیه و ترجمه: elmevarzeh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۲ نظر

  1. زهرا گفت:

    خوب بود خیلی

  2. مهتاب گفت:

    سلام..ممنون خیلی عالی بود.خسته نباشید

  3. مبشر گفت:

    با سلام
    بسیار عالی و مفید بود من که بهره بردم
    دستتون درد نکنه
    لطفا اگه ممکنه در مورد تفاوت وکاربردهای تمرینات پلیومتریک با اینتروال یه توضیحی بدین
    متشکرم

  4. نام و نام خانوادگی گفت:

    سلام ، از شما به خاطر مطالب علمی و کاربردی ورزشی تشکر میکنم، به نظر بنده،بهتر نیست که تصاویر مطالب کمی مشروع تر باشد ، بعضی از تصاویر بانوان با فرهنگ ما تناسب ندارد ، سپاسگزارم

    • Emmanuel Karami گفت:

      برادر اینجا جای ورزشکاراس،حوزه ی علمیه قم که نیست.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      دوست گرامی، متأسفانه چند بار چنین درخواستی از سوی کاربران به ما ارجاع داده شده است، اما در واقع ما چاره ای جز این نداریم، چرا که در ابتدا نباید از تصاویر تکراری حتی استفاده شده در وب های دیگر استفاده کنیم و مورد بعدی که مهمترین مورد است انتقال مطلب و یا حرکت به کاربر است، وقتی از وب سایتی مطلبی را تهیه می کنیم و برای آن باید یک تصویر باشد تا حرکت را توضیح دهد و وقتی که برای ما مقدور نیست که خودمان تصویر تهیه کنیم، به ناچار مجبور به استفاده از همان تصویر منبع می شویم. در کل هدف ما کمک به کاربران است و این در اولویت است

  5. مازیار گفت:

    ممنون از مطالب متنوعی که میزارید .شما اون تصاویرو نبین همش دنباله حاشیه اید

  6. نام و نام خانوادگی گفت:

    سلام و ممنون از مطالب خوبتون ….. یه سوال>>>
    تمرینات کگل چیه؟؟؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      کگل به مجموعه تمرینات ساده ای اطلاق می گردد که برای اولین بار در سال ۱۹۴۰ توسط دکتر آرنولد کگل ابداع شده و به منظور تقویت ماهیچه های ناحیه لگنی انجام می شود. برای انجام این تمرینات کگل ابتدا باید با تشخیص صحیح ماهیچه های لگنی توسط فرد آغاز گردد که معمولا باید همان ماهیچه هایی شناسایی و تقویت گردند که هنگام دفع ادرار از آنها استفاده می گردد. بابه درون کشیدن این ماهیچه ها و نگاه داشتن آنها

  7. سلیمی پور گفت:

    ممنون از مطالب خوبتان………..کسی از شما نظر نخواست حاج آقای با فرهنگ…………

  8. جعفر گفت:

    عالیه – کابرد این حرکت بیشتر درچیه؟

  9. نادر دیوانی گفت:

    سلام . خسته نباشید از این همه زحمت و تحقیق. مطالب در خور توجه و قابل تاءملی بود .

  10. آزاده صفایی گفت:

    چند مدل تمرینات توانی راهنمایی میفرمایید؟
    خیلی متشکر از مطالب مفیدی که در سایت قرار میدید.

  11. محمد رحیمی گفت:

    سلام و خسته نباشید
    این ۱ یا ۲ روز استراحت در هفته منظور استراحت مطلق بدون هیچ ورزش و نرمشی یا می شه نرمش های صبحگاهی و چنتا حرکت کششی انجام داد

  12. امیرحسین گفت:

    سلام.خسته نباشید.ببخشید کلا توی بازار سه نوع کفش ورزشی هست.۱-ارجینال درجه۱ ۲-ارجینال درجه۲ ۳-شبه ارجینال (های کپی).با توجه به بالا بودن قیمت کفش ارجینال اکثر مردم از جمله خودم مجبور به استفاده از کفش شبه ارجینال هستیم. میخواستم بدونم به نظرتون برای کمر و زانو اشکال داره؟

  13. S گفت:

    این سایت تنها سایت فارسی زبانه که اطلاعات خوب ورزشی داره. اونوقت طرف میاد میگه عکس بانوان رو استفاده کردی. کاشکی اون طرف یه کم سواد انگلیسی هم داشت که مقایسه میکرد که چقدر سایتهای علمی مربوط به سلامتی و ورزش به زبان انگلیسی فراوونه و چقدر انگلیسی زبانان جلوترن از بابت این اطلاعات. اونوقت با دیدن این یک تنها سایت فارسی زبان همچین حرفی نمیزد. تمام بیماری ما ایرانیان ندانستن هست
    بهر حال ممنون از سایت خوبتون و اطلاعات عالی

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *