۱۰ تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم – تصویری

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویری

خیلی‌ها به دنبال عضلات سیکس پک شکم هستند؛ اما برای عضلات زیر شکم و حرکات مخصوص آن دچار مشکل می‌شوند. این گروه عضلانی شامل قسمت پایینی عضله راست شکمی و قسمت پایینی مایل شکمی و جزو عضلات شش تکه شکم است. می‌توان گفت آخرین قطعات پازل شکمی است که باعث نمایان شدن کامل شش تکه می‌شوند. چربی این ناحیه آخرین چربی‌هایی هستند که از بدن دفع می‌شوند و اولین چربی‌هایی هستند که به بدن برمی‌گردند.

عضلات زیر شکم را می‌توانید به وسیله حرکات متنوع TRX، توپ تمرینی بزرگ و کوچک، میله بارفیکس و تمرینات با وزن بدن انجام دهید. مجله علم ورزش در این مطلب تمرینات سهل الاجرا که نیاز به کمترین وسایل را دارند، برای‌تان توضیح می‌دهد.

توجه داشته باشید اگر روزانه صدها حرکت متنوع شکم را انجام دهید، تا زمانی که چربی‌های شکم از بین نروند، عضلات شکم شما نمایان نمی‌شوند. تمرینات مختلف شکم به تنهایی قادر به سوزاندن چربی از ناحیه شکم نمی‌باشند. برای نتیجه بهتر و نمایان شدن عضلات شکم شش تکه این تمرینات را با تمرینات هوازی، HIIT و تمرینات با وزنه ترکیب کنید.

۱. Hip Lift

تلگرام

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویریبرای انجام حرکت بالا آوردن باسن، بر روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را برای حمایت کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید. پاها را از زمین جدا کرده و به صورت عمود بر زمین و بدن قرار دهید. زاویه بین بدن و پاها باید ۹۰ درجه باشد. این حالت وضعیت شروع حرکت است.

با منقبض کردن عضلات پایینی شکم و باسن، پاها را به سمت بالا ببرید تا باسن کاملاً از زمین جدا شود. وضعیت را در اوج حرکت به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید. به آرامی بدن را پایین آورده تا باسن زمین را لمس کند. حرکت را ۱۵ تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر می‌تواند یک دمبل سبک یا توپ را با پاها نگه دارید.

۲. Reverse Crunches

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویریبرای انجام کرانچ معکوس، بر روی زمین دراز بکشید و وضعیت دراز و نشست سنتی را حفظ کنید. پاها را از زمین جدا کرده و با خم کردن زانوها به سمت داخل بدن طوری قرار بگیرید که زاویه بین زانوها و زاویه بین بدن و پاها ۹۰ درجه باشد. بدون دخالت بالاتنه عضلات پایینی شکم را منقبض کرده، باسن را از زمین جدا کرده و پاها و باسن را به داخل بدن بکشید.

وقتی زانوها به قسمت سینه رسید، وضعیت را ۵ ثانیه حفظ کنید سپس به آرامی به وضعیت شروع برگردید. حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر یک دمبل سبک با پاهایتان بگیرید.

۳. Hanging Leg Raises

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویریاز میله بارفیکس آویزان شوید. با حفظ وضعیت بالاتنه، عضلات پایینی شکم را منقبض کنید و به آرامی پاها را بالا آورده تا موازی زمین قرار بگیرند. وضعیت را به مدت ۵ ثانیه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید،و حرکت را ۱۰ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر و بعد از آمادگی بدن می‌توانید پاها را تا حد سینه یا حد میله بارفیکس بالا بیاورید یا یک دمبل سبک یا توپ را به وسیله پاها نگه دارید.

مطلب مرتبط: تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم

۴. Captain’s Chair

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویریحرکت چهارم برای عضلات زیر شکم، حرکت شکم خلبانی است. برای انجام حرکت شکم خلبانی، بر روی دستگاه پارالل قرار بگیرید. با انقباض عضلات تحتانی شکم و خم کردن زانوها، پاها را بالا آورده و به داخل سینه بکشید. انقباض را یک ثانیه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید. این حرکت را می‌توانید با زانوهای خم یا پاهای راست انجام دهید. برای چالش بیشتر یک دمبل سبک را توسط پاها نگه دارید.

۵. Abs V Holds

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویریبر انجام حرکت V روی زمین دراز بکشید. دست را کنار بدن قرار دهید. همزمان بالاتنه و پایین تنه را بالا آورده و در زاویه ۴۵ درجه به صورت وضعیت "V" نگه دارید. پایین تنه و بالاتنه باید راست باشند. وضعیت را ۳۰ ثانیه حفظ کنید.

Weighted Crunch .6

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویریبرای انجام دراز و نشست با وزنه، وضعیت سنتی دراز و نشست را حفظ کنید. یک وزنه یا دمبل را با دو دست گرفته و با انقباض عضلات پایینی شکم بالاتنه را از زمین جدا کرده تا شانه‌ها از زمین جدا شوند. در اوج حرکت یک ثانیه توقف کرده و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.

مطلب مرتبط: ۵ حرکت برای تقویت عضلات پهلو

۷. Leg Drops

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویریبرای انجام حرکت انداختن پاها، بر روی زمین دراز بکشید. بدن صاف و مستقیم باشد. پاها را بدون خمیدگی و همزمان از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید تا اینکه عمود بر بدن و زمین قرار بگیرند. حرکت را ۱۲ الی ۱۵ تکرار انجام دهید. برای چالش بیشتر یک توپ را بین پاها نگه دارید.

۸. Roll up

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویریبر روی زمین دراز بکشید. بدن صاف و مستقیم و دست‌ها در بالای سر کشیده باشند. با انقباض عضلات پایینی شکم بالاتنه را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید تا عمود بر زمین قرار بگیرد سپس به وضعیت شروع برگردید. حرکت را ۱۰ تکرار انجام دهید.

۹. Scissors

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویریبرای انجام حرکت قیچی، بر روی زمین دراز بکشید. بدن صاف و مستقیم باشد. همزمان بالاتنه و پایین تنه را از زمین جدا کنید و بالا آورید تا حدی که سر و شانه‌ها از زمین جدا شوند و پاها حدود ۵۰ سانتی متر از زمین فاصله بگیرند. با حفظ وضعیت بالاتنه، پاها را به صورت تناوبی و به صورت حرکت قیچی بالا و پایین ببرید. حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید.

۱۰. Jack Knife

10 تمرین برای تقویت عضلات زیر شکم - تصویریآخرین حرکت برای عضلات زیر شکم، حرکت جک نیاف است. بر روی زمین دراز بکشید. دست بالای سر کشیده باشند. با انقباض عضلات پایینی شکم دست راست و پای چپ را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید. در اوج حرکت با دست راست انگشتان پای چپ را لمس کنید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را با دست چپ و پای راست انجام دهید. حرکت را ۱۰ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

تصاویر: اختصاصی مجله علم ورزش

منابع: muscleandfitnessrealsimple  – leanitup

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. پرنيان می‌گه:

    عالی بود! هم اشاره تون به این که برای اب کردن چربی های این ناحیه باید هیت و هوازی هم کنار این حرکات بیاد، هم حرکاتی که معرفی کردید.
    چقدر خوب که معادل انگلیسی حرکات رو هم نوشتید.
    پایدار باشید. مرسی از سایت علمی و خوبتون.

  2. نادر می‌گه:

    واقعا خسته نباشید.زحمت میکشید وقت میزارید و نیرو صرف میکنید.ممنون

  3. مجتبي می‌گه:

    درود.درصد چربی من ۱۱ هست.برای این که شکمم کاملا شش تیکه بشه درصد چربی باید به چند برسه؟و چطوری میشه به اون درصد چربی رسید؟تیکه های های سمت چپ شکمم کامل مشخص هست ولی برای سمت راست اصلا مشخص نیست.برای این مشکل چه خوارکی ها و تمریناتی باید انجام بدم؟آیا برای شکم شش تکه حنما باید به باشگاه بدنسازی رفت؟ممنون از راهنمایی شما

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، معمولاً چربی به صورت نامتوازن پخش شده است بنابراین نمی توان دقیقاً گفت درصد چربی باید به چه حدی برسد تا شکم شش تکه داشته باشید نکته مهم این است که چه نوع تغذیه و برنامه تمرینی داشته باشید تا چربی زیر پوستی در ناحیه شکم کم شود. نیازی نیست حتماً به باشگاه برید نکته مهم نوع تمرینات، دوره تمرینات، نوع تغذیه و تمرینات هوازی است. شما باید کاری کنید که بدن درصد کمتری چربی ذخیره کنه و بیشتر وار فاز چربی سوزی بشه

    • no name می‌گه:

      مجتبی جان بنظر خودت عضلات سمت چپ شکمت قوی تر از سمت راست نیست؟ شاید به این خاطره که سمت چپ مشخص هست اما سمت راست نه …
      منم دقیقا همین مشکل رو داشتم ،اگه مشکلت ضعیف بودن عضلات سمت راسته ،حرکات شکم رو جوری انجام بده که فشار بیشتری روی عضلات ضعیف وارد بشه ،همچنین قبل از انجام حرکات شکم ،عضلات سمت راست رو تمرین بده چند ست ،و بعد از اون حرکاتی مثل دراز و نشست رو انجام بده ،با اینکار روی عضلات ضعیف فشار مضاعف وارد میشه ….
      درصد چربی ۱۱ درصد هم زیاد نیست و اگه عضلات شکمی قوی داشته باشی با این سطح چربی براحتی باید نمایان بشه …
      همچنین شکم شش تیکه یک ماهه بدست نمیاد ،باید چند ماه زحمت بکشی …تغذیه هم خیلی مهمه کنار ورزش
      همچنین در مورد باشگاه هم بگم که میشه تو خونه بدن خیلی خوبی ساخت اگه امکانات کافی داشته باشی ،اما باید مطالعه ی زیادی داشته باشی و حداقل با مربی های مجرب صحبت کنی و از تجربه های اونا استفاده کنی ،نوع انجام صحیح حرکات و خیلی چیزای دیگه …
      با عرض پوزش از مجله علم ورزش …

  4. محمد حسن می‌گه:

    درضمن چربی در پهلوهایم تا حدی زیاد هست و خیلی تمرینات هوازی و تمرینات شکم وغیره را انجام میدهم و همچنین به تغذیه مناسب توجه میکنم ولی الان نزدیک به سه ماه هستش فکر میکنم تغییر قابل توجهی در پهلوهایم صورت نگرفته و کم نشده ..
    لطفا راهنمایی کنید
    با تشکر

  5. علي می‌گه:

    حرکت دراز نشست u هم داریم؟؟

  6. علی می‌گه:

    سلام خسته نباشید هر ۱%چربی بدن چند کیلو است

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. وزن یک درصد چربی به کل چربی موجود در بدن یک فرد بستگی داره و اصلا نمی توان گفت یک درصد چربی در همه افراد وزن یکسانی داره. به طور مثال یک فرد چاق که ۲۰ کیلو چربی داره، یک درصد چربی برای این فرد حدود ۲۰۰ گرم میشه اما فردی که حدود ۵ کیلو چربی داره یک درصد چربی بدنش حدودا ۵۰۰ گرم میشه. برای این امر باید ابتدا وزن خالص چربی بدن تون رو پیدا کنید.

  7. Hamed CR7 می‌گه:

    سلام خسته نباشید من خیلی لاغرم الان تقریبا ۳ ماهه سخت تمرین شکم زدم اما شکمم هیچ تعریفی نداره و به اون صورت لازم پکام دیده نمیشن لطف بزرگی در حقم میکنید اگ کمکم کنید مرررسی از مطالب عالی تون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ظاهر شدن عضلات شکم ممکن هست اما بادی راه درست رو برید. ورزش های کاردیو و تناوبی با شدت بالا همراه با رعایت رژیم غذایی و تمرینات مخصوص شکم رو باید رعایت کنید.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *