۱۰ تمرین برای تقویت عضلات خارج ران

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج ران
تلگرام

بسیاری از ورزشکارن علارغم تمرینات هفتگی عضلات پا، عضلات خارجی ران ضعیفی دارند. در این مطلب چند حرکت برای تقویت عضلات خارج ران را انتخاب کرده‌ایم، تمرینات را می‌توانید در ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.

 آبداکشن لگن با باند کشی

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانبه جای تمرین با دستگاه‌های سیم کشی بدنسازی می‌توانید از باند کشی برای این حرکت استفاده کنید. برای شروع کنار صندلی بایستید و با گذاشتن دست بر روی آن تعادل خود را حفظ کنید. باند کشی را به دور پایه صندلی و مچ پای خود بیندازید. با دور کردن پا از خط میانی بدن عضلات خارجی ران را تقویت کنید. پا را تا حد امکان از خط میانی بدن دور کنید. نیازی نیست هنگام برگشت پا را از خط میانی بدن داخل تر ببرید. برای چالش بیشتر می‌توانید باند کشی را در قسمت زیر زانو و همچنین روی ران قرار دهید.

قدم زدن طرفین با باند کشی

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانباند کشی را دور مچ دو پای خود بیندازید. طول این باند باید به اندازه‌ای باشد که بتوانید قدم‌های متوسط به طرفین بردارید. با حفظ تعادل ۱۲ قدم به سمت راست بردارید. بعد از اتمام تکرارها تمرین را به سمت چپ انجام دهید. برای چالش بیشتر می‌توانید به حالت نیم اسکوات رفته و به طرفین قدم بردارید.

بلند کردن طرفی پا با باند کشی

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانبه سمت چپ بدن دراز بکشید. دست چپ را زیر سر و دست راست را برای حفظ تعادل جلو بدن بگذارید. باند کشی را دور مچ پا بیندازید. سپس با بلند کردن پای راست عضلات خارجی پای راست را به چالش بکشید. بعد از انجام ۱۲ تکرار تمرین را برای طرف مخالف انجام دهید.

مطلب مرتبط: تمرینات تصویری تقویت عضلات داخل ران

تمرین حلزون

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانمثل تمرین قبل به پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را روی هم گذاشته و زانوها را ۴۵ درجه به عقب خم کنید. با انقباض عضلات خارجی ران راست زانوی این پا را از زانوی چپ جدا کرده و به بالا حرکت دهید. برای چالش بیشتر می‌توانید باند کشی را روی ران کمی بالاتر از زانو ببندید.

استپ ضربدری

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانبایستید به طوری که پاها به اندازه عرض شانه باز باشند و یک استپ یا جعبه کنار پای راست خود بگذارید. برای شروع حرکت پای چپ را به صورت ضربدری و از جلو پای راست عبور داده و روی استپ بگذارید. سپس با فشار پای چپ به استپ، پای راست را از زمین جدا کرده و روی استپ بگذارید. برای چالش بیشتر می‌توانید دو عدد دمبل سبک با دست هایتان بگیرید.

تمرین شیر آتش نشانی

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانچهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پشت باید صاف و دست ها زیر شانه‌ها باشند. در این حالت زانوی پای راست را از زمین جدا کرده و بدون صاف کردن زانو سعی کنید پا را از زمین بلند کرده و به سمت راست بدن تا موازات کمر بالا ببرید. با انجام ۱۲ تکرار تمرین را برای پای مخالف انجام دهید.

اسکوات یک پا

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانبه حالت اولیه اسکوات بایستید. دست‌ها را جلو بدن دراز کنید و پای راست را تا حد توان از زمین بلند کنید. سپس بدون گذاشتن پا بر روی زمین حرکت اسکوات یک پا را انجام دهید. در ابتدای تمرین و برای حفط تعادل می‌توانید یک صندلی یا نیمکت پشت پای خود گذاشته و تا حد لبه صندلی بدن را پایین ببرید.

لانچ ضربدری

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج راناین تمرین مانند لانچ سنتی است با این تفاوت که هنگام حرکت به سمت جلو باید پا را از خط میانی بدن داخل‌تر ببرید به صورتی که پا در قسمت خارجی زانوی پای جلو قرار بگیرد. برای چالش بیشتر می‌توانید دو دمبل را با دستان خود بگیرید.

آبداکشن خوابیده ران

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانبه پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن گذاشته و زانوها را ۴۵ درجه خم کنید. باند کشی را دور ران کمی بالاتر از زانو ببندید. برای تقویت عضلات خارجی ران همزمان دو پا را به سمت بیرون بدن دور کنید.

اسکوات پنجه پا

10 تمرین برای تقویت عضلات خارج رانبایستید و پاها را دو برابر عرض شانه باز کنید. پنجه پاها رو به بیرون و دست ها روی کمر باشند. زانوها را خم کرده و بدن را پایین ببرید تا حدی که ران‌ها موازی زمین باشند. سپس با انقباض عضلات، پاشنه پاها را از زمین بلند کرده و روی پنجه پاها بروید. بدون گذاشتن پاشنه بر روی زمین سعی کنید به وضعیت اول یعنی حالت ایستاده برگشته و یک حرکت اسکوات را کامل کنید.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۱۶ نظر

  1. مهدی گفت:

    سلام خسته نباشید من میخواستم بدونم واسه رشد عضله تو بدنسازی حتما باید وزنه های سنگین بزنیم تا شاهد رشد عضلاتمون بشیم؟ یعنی نمیشه با وزنه های سبک تر و تا نهایت خستگی تمرین کنیم آیا اینجوری هم میشه عضلات رو پرورش داد ممنون میشم کمکم کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      عضلات برای افزایش حجم و قدرت نیاز به وزنه های سنگین دارند. یعنی وزنه ها حداقل باید ۷۰ الی ۸۰ درصد قدرت کل عضلات باشند. وزنه کم با تکرار بالا برای چربی سوزی و خطی شدن عضلات مناسب هستند.

  2. Sahar گفت:

    برایدعضلات داخلی ران چه حرکت هایی مناسب هست؟

  3. اذین گفت:

    بسیار عالی و سپاسگذارم به خاطر مطلبتون. شادو موفق باشید.

  4. سحر گفت:

    دو سوال داشتم این حرکت ها باعث میشه ران از جلو پهن تر به نظر بیاد؟
    براى کوچک کردن داخل ران باید چکار کرد؟
    ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      اسکوات پا باز و تمرینات بالا آوردن پا از جهات مختلف می توانند برای داخل ران مفید باشند. پرورش عضلات ران قطعا باعث بزرگ شدن و پهن شدن آن از تمام جهات می شود.

  5. مهدی گفت:

    سلام خسته نباشید.ممنون ازسایت ومطالبتون،من پشت ساق های پام بسیار شل و آویزونه،میخواستم ببینم درباشگاه چه تمرینی وچه دستگاهی هست برای این که این قسمت رو سفت وعضلانی کنه؟ممنون میشم کمکم کنید

  6. پریسا گفت:

    سلام.قسمت خارجی رانها و پایین پهلو هام به شکل قوسی هست که وسطش کمی فرورفته است.تمایلی به کاهش وزن و آب کردن پهلو ندارم.با چه حرکتی میتونم اون فرورفتگی رو پر کنم ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      اگر منظور شما فرورفتگی عضلات سرینی در باسن است با حرکاتی مثل اسکوات عمیق، اسکوات برزیلی، اسکوات پا باز و اسکوات پنجه پا، کیک بک و بالا آوردن پا از طرفین و پشت به صورت ایستاده یا نشسته می توان تا حدودی فرورفتگی باسن را پر کرد. 

  7. Matin گفت:

    برای لاغر کردن ران چه حرکتی مناسبه؟ممنون

  8. مهسا گفت:

    سلام ممنون از مطالب خوبتون
    من بخاطر ورزش نکردن عضله ی پام یه کم حالت پرانتزی گرفته ،با چه ورزش هایی میتونم فرم پاهام رو بهتر کنم؟ ایا درسته که باید عضلات بیرونی ران قوی بشن؟ ممنونم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ببینید وقتی زانو تغییر شکل میده حرکت بدنسازی در کنار حرکات اصلاحی برای درمان مفید هست نه خود حرکت برای فرم پا، شما هر چقدر هم وقت بذارید برای فرم عضلات پا وقتی زانو شکلش بهم خورده کارتون بی فایده س، پس قدم اول حرکات اصلاحی هست اونم اگر در شرایطی باشید که نتیجه بگیرید، برای درمان در کنار حرکات اصلاحی، تقویت عضلات خارجی ران و ساق پا و کشش عضلات داخلی ران توصیه میشه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم سوالی دارید چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *