آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشتر

آموزش 10 حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشتر

احتمالا" تا کنون اسم تمرینات پلایومتریک را شنیده باشید، یک سری حرکات که شامل پریدن، جهش های سریع و تند و حرکات شدید جست و خیز می شود. تمرینات پلایومتریک  نوعی از تمرینات با سوخت هیدروکربن بالا که از انرژی ذخیره شده در عضلات سرچشمه می گیرد و برای رشد عضلات، چابکی، عملکرد قلب، استقامت و سرعت استفاده می شود. مطالعات بیانگر آن است که انجام روزانه تمرینات پلایومتریک با شدت متوسط می تواند تأثیر بسزایی در بالا بردن عملکرد ورزشکاران داشته باشد.

در  این مطلب ۱۰ حرکت پلایومتریک را به شما آموزش می دهیم. پیشنهاد می شود دو یا سه نوع از این تمرینات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و هر حرکت را در ۲ یا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید. لازم به ذکر است این تمرینات سنگین هستند و حتما" باید قبل از انجام آن بدن را به خوبی گرم کنید. برای آموزش بهتر هر حرکت پلایومتریک سعی کرده ایم تصویری مناسب انتخاب کنیم.

پرش اسکوات

آموزش 10 حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشترموقعیت شروع: روی هر دو پا که  به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و دست ها را پشت سر قرار دهید. زانو ها  را تا زمانی که ران شما موازی به زمین می باشد، ادامه دهید و در این حالت بمانید. بدون استفاده از نیروی خاص و مخالف حرکت و بدون استفاده از دست ها، تا ارتفاع ممکن پرش کنید. به هنگام فرود مطمئن شوید که برای جذب ضربه ناشی از فرود، با عقب راندن باسن و خم کردن زانو، خود را در حالت تعادل نگه دارید. حرکت را تکرار کنید.

تلگرام

پرش قیچی

آموزش 10 حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشترموقعیت شروع: پای چپ در جلو، پای راست در عقب، دست راست در جلو و دست چپ در عقب باشد. در این وضعیت پای جلو مقداری خم باشد. وضعیت خود را حفظ کنید و قفسه سینه را بالا قرار دهید یعنی سینه را به جلو دهید. بپرید و دست ها و پاها را همزمان با حرکت قیچی جابجا کنید به طوری که دست و پای مخالف به جلو آیند. به محض فرود، با پریدن و قیچی زدن پاهای خود به موقعیت شروع برگردید. دوباره تکرار کنید.

جهش به طرف بالا

آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشترموقعیت شروع : صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. به سرعت باسن را به عقب برده و هم زمان زانو را مقداری خم کنید، سپس دست ها را به عقب تاب دهید. بدون توقف با یک پرش انفجاری به طرف بالا به هوا بپرید و  زانو را با سرعت به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. به هنگام فرود  مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را یک ست با تعداد تکرار دلخواه  یا بعنوان یک سری از پرش های چندگانه تکرار کنید.


پرش افقی 

آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشترموقعیت شروع : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. باسن را به عقب و زانو را مقداری خم کنید. در این حال دست هایتان را به سمت عقب تاب دهید. بدون مکث، زمانی که دست ها را به سمت جلو تاب می دهید به جلو بپرید. به هنگام فرود مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو، نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را به صورت تلاش های مجزا یا تکرار های چندگانه تکرار کنید.

پرش به طرفین

آموزش 10 حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشترموقعیت شروع :­ در حالت ایستاده با زانوهای کمی خم شده و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم جدا شده اند، بایستید. زانو را خم کنید، تا ۲۵ تا ۳۰ سانتی متر بدن به پایین برود، سپس به سرعت رو به جلو و طرفین (پرش زیکزاک) بپرید.  پس از فرود، فورا" پرش را تکرار کنید، اما پرش به سمت جلو و مورب و در جهت مخالف باشد(مانند الگو ). حرکت را تکرار کنید.

لی با یک پا

آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشتربرای این حرکت باید نقاطی را روی زمین مشخص کنید. نقطه ها را می توان روی زمین با گچ کشید و یا می توانید از جعبه هایی برای فرود در هر لی استفاده کنید.
موقعیت شروع : روی یک پا در حالی که پای دیگر به عقب خم شده، بایستید. به سرعت بر روی نقطه اول بپرید. بلافاصله پس از فرود، به نقطه بعدی پرش کنید. در ادامه لی زدن به جلو در الگوی مورد نظر، کمترین زمان را تا حد ممکن بر روی زمین در هر پرش سپری کنید.
حرکت را تکرار کنید.

پرش با الگوی اسکی سرعت

آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشترموقعیت شروع : روی پای راست خود در حالی که پای چپ در پشت قرار دارد بایستید. برای تعادل پای چپ باید بر روی انگشتان باشد. زانو راست خود را به پایین تر از باسن خم کنید و بر روی پای چپ خود سریع بپرید. بر روی پای چپ فرود آیید، زانوی چپ خود را برای جذب ضربه ناشی از فرود خم کنید و پای راست خود را به پشت پای چپ خود ببرید تا در زمان کاهش سرعت تعادل حفظ شود. بلافاصله مسیر را تغییر دهید، بر روی پای راست خود دوباره پرش کنید. حرکت را تکرار کنید.

پرش با استفاده از جعبه

آموزش 10 حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشتراین حرکت را نیز می­ تواند با یک جعبه به جای چند جعبه انجام دهید. ارتفاع این جعبه ممکن است متفاوت باشد، اما باید ارتفاع آن از ۳۰ تا ۷۵ سانتی متر باشد.

موقعیت شروع : به حالت ایستاده پا به اندازه عرض شانه از هم جدا در مقابل یک ردیف از ۴ تا ۶ جعبه بایستید. سریعاً  زانو رو خم کنید، به پایین بروید و فوراً بر روی جعبه بپرید و خیلی آرام بر روی سینه پاها بر روی جعبه فرود آید. از روی جعبه به پایین بپرید و بروی سینه پاها به آرامی در حالت چمباتمه (زانو خم) فرود آید. بر روی جعبه بعدی بپرید و تا حد امکان پاها با کمترین زمان با زمین در تماس باشند. حرکت را با یک یا سه ست تکرار کنید. در بین هر ست به اندازه کافی برای برگشت به حالت اولیه کامل استراحت کنید. تصویر مورد نظر الگوی تمام مراحل است.

پرش عمقی

آموزش 10 حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشترموقعیت شروع : به حالت ایستاده روی یک جعبه یا نیمکت بایستید و عضلات شکم را برای ایجاد ثبات در تنه و ستون فقرات منقبض کنید. از روی جعبه به پایین با پای چپ قدم بردارید.  نباید پرش کنید. به محض فرود روی زمین، به صورت عمودی تا حد توان به طرف بالا  پرش کنید. سعی کنید زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید.  

پرش با استفاده از جعبه

آموزش ۱۰ حرکت پلایومتریک برای سوزاندن کالری بیشتر

موقعیت شروع : روی یک جعبه در حالی که پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین است بایستید. با پای راست روی جعبه فشار وارد کنید و با پای چپ به سمت بالا بپرید. این کار باعث می شود تا هر دو پا از جعبه جدا شود. دست ها باید به صورت تناوبی جابجا شوند، زمانی که پای چپ به سمت بالا رها میشود دست راست به سمت جلو می آید.
۲ . با پای راست روی جعبه و پای چپ  روی زمین زمانی که مسیر دست ها عوض می شود فرود آید و حرکت را دوباره تکرار کنید. حرکت را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:womenshealthmag 

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۶ نظر

  1. parisima می‌گه:

    خیلی عالی. ممنون از زحمات شما. موفق باشید.

  2. abbas می‌گه:

    مطالب بسیار خوب و کاربردی است.
    فقط جهت یاد آوری: اینگونه حرکات دارای محدودیت سنی میباشد و مختص ورزشکاران حرفه ای. زیرا بیشترین فشار به مفاصل و لیگامنتها در این حرکات جهشی رخ میدهد.
    موفق باشید.

  3. vahid می‌گه:

    سپاسگزارم

  4. نام و نام خانوادگی می‌گه:

    با سلام آیا این ورزش ها برای کسانی که آرتروز زانو دارند مضر است؟

  5. zohreh mohammadipour می‌گه:

    ba tashakor az harekat va matalebe khob va elmiye varzeshiton

  6. محمد می‌گه:

    ba salam man ye volleyballistam ke volleyball ro dar hadde herfei bazi mikonam ghadam 182 va ghablan beyne 85c ela 95c miparidam vali bar asar bimari porkari tirooiid mahiche azolatam sookht vali khoda ro shokr alan ye 70c miparam aya ba anjam dadan har 10 tamrine moareffi shode mishe ta 100c ela 110c preshamo ziad konam?????

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز؛ بدون شک هیچ  تضمینی برای مقدار مشخص پرش نیست؛ پرش به قوی بودن عضلات و سرعت عمل آن ها بستگی دارد، شما باید تمرینات مداوم متشکل از تمرینات قدرتی، سرعتی، چابکی و پلایومتریک را در یک برنامه به صورت منظم پیگیری کنید تا بتوانید به هدفتان برسید

  7. محمد می‌گه:

    ba salam dobare man bedoone anjam dadan ham chin tamrinati 95 c miparidam khodadady boode vali alan ke kam shode donbalesham ke ziad beshe TAmrinate badan saziam shoroo kardam va hamin tor davidano age khoda bekhad hodoode 1mahe dg miram soraghe plyometric az nazare asole ham man asolati sari enghebaz daram be hamin dalil chabokim ziade va sari akosl amal anjam midam!!!! ba tashakkor

  8. مریم می‌گه:

    ممنون…عالی بود…

  9. امید می‌گه:

    اگه میشه مطلبی درباره بازکردن پاها در وضعیت ۱۸۰ بگزارید ممنون از مطالب خوب و علمی تون

  10. اسماعیل می‌گه:

    سلام یه سالی میشه تمرینات بدنسازی رو مرتب میرم و از لحاظ حجم عضله و قدرت همه میگن خوب شدی قدم۱۸۹وزنم۷۸ رشتم هم بسکتباله ولی نمیدونم مشکل از چیه پرش عمودی یا درجام کمه اگه میشه راهنماییم کنین.ممنون از سایت خوبتون

  11. پارسا می‌گه:

    من یه ساله دارم میرم والیبال سنم پانزده و قدم ۱.۸۰پرشم هم بیست سانت به نظر شما خوبه یا باید پرشمو ببرم بالا

  12. دانیال می‌گه:

    سلام من الان پونزده سالمه ۴ سال هم هست که دارم والیبال بازی میکنم.قدم۱۸۰هستش پرشم هم ۵۷سانتیمتر هست ولی میخوام بیشتر بپرم.خیلیا بهم میکن که بدن سازی والیبال کنم ولی تو سن من قدمو شاید بسوزونه.مربیم گفته تمرین های ساده بکن مثل طناب زدنو….. الان سوالم اینه که این تمرین ها برای افزایش پرش خوبه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      برای افزایش پرش بالا بردن قدرت عضلانی اندام تحتانی ضروری است اما چون در حال رشد هستید پیشنهاد نمیکنیم این کار رو بکنید. بهتره از تمرینات پلایومتریک و جهشی و پرشی استفاده کنید. تمرینات اسپک و دفاع والیبال یکی از تمرینات برای بالا بردن پرش است که باید بصورت  متنوع و ترکیبی انجام بدید. 

  13. عباس عباسی می‌گه:

    سلام . اگر مقاله ای کامل در مورد تمرینات پلایومتریک برای دست هم دارید معرفی کنید. مچکرم

  14. شهرزاد می‌گه:

    من ۶ ساله والیبال بازی میکنم
    اما تازه متوجه شدم که دست اسپکم خمه
    و موقع فرود پاهام صاف میاد و خم نمیشه
    چه تمرینی توصیه میکنید؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      شما اشکال در تکنیک دارید و باید اصلاح بشه. به اصطلاح باید سایه زنی کنید. توپی رو از سقف یا هرجایی که امکان هست آویزان کنید تا حدی که با دست کشیده و صاف بتونید ضربه بزنید. توپ نباید آنقدر پایین باشه که با دست خمیده هم بتونید بهش ضربه بزنید. در این حالت تمرین اسپک کنید و با دست به توپ ضربه بزنید. برای پرش روی یک صندلی بایستید و به پایین بپرید و موقع پایین پریدن زانو ها رو خم کنید. این تمرین به یادگیری اصول فرود آمدن به شما کمک خواهد کرد.

  15. bezad می‌گه:

    خیلی خیلی ممنون مطالب بسیار مفید وکاربردی بودند

  16. سیروان می‌گه:

    سلام من۱۷سالمه وقدم۱۹۱یک ساله که والیبال کار میکنم اما پرشم خیلی ضعیفه چه روشی برای افزایش پرشم خوبه ؟اماروشی نباشه که مانع افزایش قدم بشه .

  17. رضا می‌گه:

    سلام
    من ۱۵سالمه وتقریبا هشت ساله والیبال کار میکنم و الان پستم سرعتی هست ولی پرشم به اندازه کافی نیست تمام تمرینات پرش چیه تا انجام بدم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام برای افزایش پرش از تمرینات پلایومتریک و وزنه استفاده می شود، مهم نیست تنوع حرکات چقدر باشد بلکه این مهم است که زیر نظر مربی و با برنامه انجام شود

  18. رضا می‌گه:

    نمیشه حرکات پلایومتریک رو از طریق جی میل ارسال کنید؟

  19. mohammad می‌گه:

    سلام من قدم ۱۸۲هست پرشمم ۶۰.۷۰سانت میرسه یک سال نیم هم میشه دارم والیبال کار میکنم متولد خرداد ۷۸هستم میخواستم ببینم چقدر دیگه رشد میکنه قدم و پرشم بالا۱متر چجوری میرسه؟؟ با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام اینکه شما چقدر رشد می کنید بستگی به ژنتیک دارد، برای افزایش پرش باید تمرینات بدنسازی پا و تمرینات پلایومتریک انجام دهید

  20. سعید مختاری می‌گه:

    سلام میشه ویدیو این حرکات رو بزارید با تشکر

  21. مهرداد می‌گه:

    با سپاس از مطالب مفیدتون
    آیا این تمرینات به صورت پیشرفته تر و قدرتی تر برای ورزش ووشو هم مناسب هست!؟
    و اینکه در صورت امکان تمرینات بیشتری رو میتونید معرفی کنید!؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این تمرینات به صورت کلی برای هر رشته ورزشی مناسب هستند. می توانید تعداد ست و تکرار را بالا ببرید.

  22. صادق می‌گه:

    سلام بنده دسک کمر دارم ۲۳سال سنم هست و وزنمم ۸۵ و قدمم ۱۸۰ آیا امکانش هست این تمریناتو انجام بدم

  23. ابوالفضل می‌گه:

    سلام من ۱۶ سالمه و فوتبالیست هستم
    احساس میکنم از نظر بدنی ظعیف هستم
    برا افزایش قدرت بدنی ، در سن من کار با وزنه خوبه؟
    یا اینکه شما نظر بهتری دارید؟

  24. محمد صادق می‌گه:

    با سلام
    ۲۰سالمه و۷۸کیلو وزنم هستش.بینه ۸۰ تا ۹۰ سانت میپرم و قدم با کفش ۲متر هست.قبلا پلایومتریک کار کردم و خیلی تاثیر داشته.به نظرتون در چند ماه میتونم به حده پرشم برسم با یک ساعت پلیمتریک سه روز در هفته؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      زمان رسیدن به هدف به نوع برنامه تمرینی و پاسخ بدن شما به تمرینات دارد. قطعا با تمرین و پشتکار به هدف تان خواهید رسید.

  25. یاسین جعفری می‌گه:

    مرسی از تمریناتی که می دهید

  26. ادریس می‌گه:

    سلام،ممنون از زحماتتون من والیبالیستم ۱۸ سالمه
    هر یک از این تمریناتو چند ست چندتایی انجام بدم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در ابتدا سه ست با تکرار های پایین مثلا ۶ یا ۸ سپس با پیشرفت آمادگی بدن تعداد تکرارها رو بالاتر ببرید مثلا ده یا دوازده.

  27. محمد صادق می‌گه:

    اقا ادریس شما اول اسکات رو یک ونیم برابره وزن خودت بزنی بعد پلیمتریک رو شروع کنی بهتره چون هم اسیب نمیبینی و و هم پلیمتریک تاثیره بیشتری میذاره
    از تعداد پایین شروع کن بعد یک ماه ۳روز در هفته هر بار یک ساعت باید ۳۰ به بالا حرکتا رو بزنی
    اسکات پرشی ۳۰ مثلا
    پله بغل تک پا هر کدوم ۲۰تا
    قیچی ۴۰ تا….

  28. khatereh می‌گه:

    با سلام.این تمرینات برای نوجوانان که در حال رشد هستند چطور است?

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *