۱۰ روش برای افزایش سریع وزن

10 روش برای افزایش سریع وزن
تلگرام

افزایش وزن نیز مانند کاهش وزن است، یعنی با تغذیه صحیح، تغییر نگرش و فعالیت ورزشی افزایش وزن نیز حتی برای افراد خیلی لاغر ممکن می‌شود. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا ۱۰ راه کار برای افزایش سریع وزن را توضیح دهیم.

۵ تا ۶ وعده غذا بخورید

برای افزایش وزن باید حتماً در روز ۵ تا ۶ وعده غذا بخورید. یعنی گذشته از ۳ وعده غذایی اصلی، میان وعده نیز میل کنید. اگر نمی‌توانید میان وعده بخورید یا اینکه حتی بعد از صرف ناهار گرسنه می‌شوید اما تمایلی به صرف غذا ندارید، حتماً به دنبال راه حلی برای افزایش اشتها باشید. فراموش نکنید هدف فقط غذا خوردن نیست، بلکه باید با رژیم غذایی سالم بدن را تغذیه کنید.

تمرینات با وزنه انجام دهید

۳ بار در هفته تمرینات با وزنه (بدنسازی) انجام دهید. چون وقتی که شما این تمرینات را انجام می‌دهید، عضلات شما رشد می‌کنند و این به معنی افزایش وزن بدون چربی است. در روند تمرینات حتماً به این نکته توجه کنید که مقدار وزنه صحیح را انتخاب کنید و به مرور وزن آن را افزایش دهید تا در کنار افزایش قدرت، با درگیر شدن بیشتر عضلات، حجم بیشتری هم پیدا کنید.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

مصرف ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر

برای افزایش سریع وزن باید کالری بیشتری به بدن برسانید تا از لاغری خلاص شوید. بگذارید اینگونه توضیح دهم، وقتی شما مثلاً در روز ۲ هزار کالری صرف فعالیت‌هایتان می‌کند، اگر از مواد غذایی مصرفی کمتر از این مقدار دریافت شود به مرور شاهد کاهش وزن خواهید بود، اما اگر بیش از ۲ هزار کالری دریافت کنید به مرور افزایش وزن خواهید داشت. اما دقت کنید پُر خوری نکنید، بلکه این میزان کالری اضافی را سعی کنید در تعداد وعده‌های غذایی تقسیم کنید.

تمام عضلات بدن را به کار بگیرید

برخی از عضلات بدن را به راحتی می‌توانید در آینه ببینید و از اینکه رشد کرده اند خودتان را تحسین می‌کنید. اما برخی از عضلات هم هستند که به نوعی قابل مشاهده نیستند. در بسیاری از باشگاه‌ها مشاهده می‌شود که برنامه تمرینی فقط روی عضلات بازو، سینه و شانه خلاصه شده است، اما این یک اشتباه فاحش است. این کار شاید در ابتدا خیلی برای‌تان خوشایند باشد اما به مرور می‌تواند حتی موجب آسیب شود، پس در برنامه تمرینی که دارید حتماً تمام عضلات را تمرین دهید.

پروتئین بیشتری بخورید

در کنار اینکه باید کالری بیشتری به بدن برسانید، حتماً از مصرف پروتئین نیز غافل نشوید. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند پنیر، گوشت، تخم مرغ و مواردی از این قبیل را در برنامه غذایی ‌تان داشته باشید.

سریع‌تر غذا بخورید

در کاهش وزن باید به تعداد دفعات بیشتری غذا جویده شود و از طرف دیگر آهسته غذا بخورید اما برای افزایش وزن نباید آهسته غذا صرف شود، البته به این معنی نیست که اینقدر سریع غذا بخورید که خودتان را خفه کنید!

نوشیدنی‌های کالری دار مصرف کنید

نوشیدنی‌هایی بنوشید که به کالری مصرفی‌تان اضافه می‌کنند. میلک‌شیک‌ها، اسموتی‌های میوه و آبمیوه‌ها، سرشار از کالری هستند. باید بجای نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه که ارزش غذایی ندارند، از آن‌ها استفاده کنید.

آب ننوشید!

آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود. در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب قبل از غذا و بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند.

این مواد غذایی را مصرف کنید

برای افزایش سریع وزن به طور سالم، باید انتخاب‌های غذایی سالمی انجام دهید و غذاهای سرشار از مواد مغذی را مصرف کنید. مواد غذایی مانند آجیل، شیر و شیر خشک، آووکادو، ماکارونی، برنج قهوه‌ای، نان سفید، جو و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون.

ریکاوری بعد از تمرین فراموش نشود

ریکاوری بخش مهمی بعد از هر برنامه ورزشی است، که شامل سرد کردن بدن مانند حرکات کششی، تغذیه و خواب مناسب است. در بحث تغذیه برای شما که به دنبال افزایش سریع وزن هستید، حتماً بعد از تمرین مصرف کربوهیدرات را فراموش نکنید. مانند مصرف جوانه گندم که پیشنهاد خوبی است. همچنین به خواب کافی نیز توجه داشته باشید، خواب شبانه شما باید ۸ ساعت باشد.

در پایان: صبور باشید و به خودتان باور داشته باشید

روش‌های غیر سالم زیادی برای افزایش سریع وزن وجود دارد اما واقعاً سالم نیستند و ارزش تجربه کردن را ندارد، سعی کنید به برنامه افزایش وزن‌تان پایبند باشید و نا امید نشوید. برخی‌ها با این روش‌ها بیشتر وزن اضافه می‌کنند و برخی هم هستند شاید در ماه ۱ الی ۲ کیلو وزن بگیرند، پس امیدتان را از دست ندهید و بدانید تداوم در برنامه است که شما را به موفقیت می‌رساند.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: fitmw

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳۷ نظر

  1. مرتضی گفت:

    عالی بود واقعا سایت مفیدی دارید … راستی اگر اشکال نداشته باشه منم از مطالب تون در وبلاگم استفاده می کنم با ذکر منبع .

  2. امیرحسین گفت:

    سلام
    بسیار عالی
    ۱. برای افزایش وزن باید کربوهیدرات پیچیده خورد یا کربوهیدرات ساده ؛ نوشته بودید جوانه جو که منبه کرب ساده است در صورتی که من شنیدم کرب پیچیده باید خورد
    ۲. در bodybuilding.com و … که سایت های معتبری هستند برخلاف مطلب بالا نوشته بود که مصرف روزانه هشت لیوان آب برای کسانی که خواهان افزایش وزن هستن ضروریست
    خوشحال میشم پاسخ بدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در این مطلب به کربوهیدرات ساده اشاره ای نشده است! مواد غذایی هم که پیشنهاد شده کربوهیدرات پیچیده هستند، دقت کنید در بحث مصرف آب به صرف آب قبل و در حین غذا خوردن اشاره شده است نه در طول روز

  3. مهسا گفت:

    سلام دستتون درد نکنه و خدا قوت
    تعجب یاد ما لاغرا هم افتادید ! :دی

  4. amir گفت:

    من که رفلاکس معده دارم نباید سریع غذا بخورم پس چیکار کنم ؟

  5. saeid گفت:

    خوردن اب بغیر در قبل و بعد وعده های غذایی برای چاقی مفید هست?

  6. اسماعيل گفت:

    سلام
    من برنامه تمرینی و غذایی برای افزایش وزن میخوام
    از کجا باید درخواست کنم ؟

  7. فرهاد گفت:

    سلام من قدم ۱۸۰ وزنم ۵۵ هست راستشو بخوای صورتم خوبه ولی لاغر بدنم هم همینطور… میخوام وزنم بشه ۸۱ البته عضله ای بیشترش… صبرم هم کمه ولی تقریبا ۱۸۲ روز میتونم وقت بذارم از ی دختره خوشم اومده میخوام باهاش ازدواج کنم… دوس دارم بدنم عضله ای افزایش وزن داشته باشه تا برگشت هم نداشته باشه… لطفا راهنمایی کن دمت گرم ی ماه دیگه میشم ۲۰ سال

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ ۶ ماه زمان خوبی برای تغییر فیزیک بدنی است اما نه تا حدی که تصور کنید بدن تان خیلی عضله ای می شود اما تغییر می کنید، با این وجود دو نکته لازم است، اول برنامه تمرینی بدنسازی مناسب شما و دوم تغذیه و نکاتی مانند خواب و نوع مواد غذایی مصرفی

  8. ALI گفت:

    سلام.من ۱۸ سالمه قدم ۱۹۱ وزنم تا قبله ماه رمضون ۵۴ بود ولی الان فکر کنم دو کیلو کم کرده باشم.
    میخام وزنمو بالا ببرم خداییشم از لاغری خسته شدم
    چیکار کنم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر بیماری خاصی نداشته باشید مثل کم خونی یا پر کاری تیروئید، تنها راه حل تغذیه مناسب است، تمرینات بدنسازی هم اگر در کنار تغذیه باشد نتیجه بهتر است، منتها باید صبور باشید

  9. امیر گفت:

    سلام
    من پونزده سالمه قدم ۱۶۵ و وزنم دور وبرای چهل کیلو هستش تغذیه ام هم بد نیست ولی زیاد میل به غذا خوردن ندارم.می‌خواستم بدونم با وجود کم خونی یا پرکاری تیروئید بازم افزایش وزن با این روش هایی که گفتید ممکنه چون احتمال می‌دم خودم یکی از این بیماری ها رو داشته باشم ولی هنوز به پزشک جهت معاینه مراجعه نکردم.
    ممنون بابت مطالب آموزندتون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهترین کار مراجعه به پزشک و شروع درمان است. مهم برای شما سلامتی است و باید حتما به فکر رفع موارد ذکر شده باشید. بعد از کسب سلامتی کامل می توانید رژیم غذایی و ورزشی جهت افزایش وزن رو دنبال کنید.

  10. ALI گفت:

    داداش فک کنم کم خکنی داشته باشم ولی تیروئیدم مشکل نداره
    بنظرت واسه افزایش وزن برم پارکور یا بدنسازی؟

  11. mohammad گفت:

    سلام خدمت شما استاد بزرگوار ببخشید استاد فرمودین که اب ننوشید و مقداری از اب برای سلامتی ضروری است. یعنی باید در روز حداقل چند لیوان اب بنوشیم!؟ ودر چه زمان هایی باید اب بنوشیم!؟ وبرای اینکه کالری بیشتری دریافت کنیم باید از ابمیوه های طبیعی استفاده کنیم!؟ ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، توضیح دادیم چه وقتی آب نخورید نه اینکه کلاً آب نخورید اساساً باید قبل از اینکه احساس تنشنگی بهتون دست بده آب بنوشید. آب میوه ها قند زیادی دارن چه طبیعی و چه مصنوعی بدترین قند اون ها فرکتوز هست، بنابراین توصیه نمی کنم زیاد آب میوه میل کنید

  12. حمید گفت:

    سلام , من به دلیل داشتن بیماری نقرس نمیتونم پروتیئن مصرف کنم شما چه پیشنهاد میکنید برای استفادهی مکمل برای افزایش وزن.
    ممنون از راهنمایی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. در این زمینه باید با پزشک متخصص مشورت کنید. اگر با پروتئین گیاهی مشکلی ندارید می تونید از منابع گیاهی استفاده کنید.

  13. علی گفت:

    ببخشید یه سوال دارم:
    من هر چی غذا میخورم جذب بدنم نمیشه
    به نظر شما چیکار کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چطور جذب نمیشه؟ مگر ممکنه غذا و آب مصرفی جذب بدن نشه؟ اگر جذب نمیشد الان زنده نبودید. بهتره با متخصص مشورت کنید.

  14. ساسان گفت:

    سلام
    سوالی ک میخوام بپرسم شاید اینجا جاش نباشه اما لطفا تو ضیح کامل بدین
    نقش خود ارضایی یا سکس طبیعی در بدنسازی چه تاثییری داره ؟
    ایا هفته ایی یکبار تخلیه شدن تاثییر منفی در بدنسازی دارد ؟
    خیلی جاها ذکر شده برای تاثییر تمریناته بدنسازی حداقل سه هفته از تخلیه شدن جلوگیری کنید تا تاثییر مثبت ببینید!!!
    بعد از ارضاع شدن چه تغذییه ایی مناسب و کامل است ؟
    ایا واقعا دوری از ارضاع جنسی برای بدنسازی مفید است ؟

    ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این مسئله اونقدر حاد نیست که ممنوعیت داشته باشه، شاید برای ورزشکارانی که رقابت های سختی دارند محدودیت ایجاد بشه اما تا اونجا که اطلاع دارم برای بدنساز این کار مفید هم هست در خصوص تغذیه هم همون تغذیه ای که برای رشد عضلات در بدنسازی مورد توجه هست رو رعایت کنید کافیه

  15. دانیال گفت:

    سلام. من ۱۸ سالمه و وزنم حدود ۵۰ کیلو ه . مشکل تغذیه و بیماری هم ندارم . غذا هم زیاد مصرف می کنم و بدن سازی هم کار می کنم ولی چاق نمیشم. باید چکار کنم؟

  16. vahad گفت:

    سلام و عرض ادب خدمت شما عزیزان
    چند سطری مزاحم شما میشوم
    حدود یک سال و نیم از تولدم میگذشت که دچار ببیماری اسهال و استفراغ شدم، حدود۴الی۵ این بیماری به طول انجامید.. دیر راه افتادم…ولی از نظر وزنی خوب بودم.. حدود۶-۷سالگی طی یک سال وزن کم کردم و لاغر شدم…مانند هم سن و سال هایم قدرت بدنی نداشتم ضعف در دویدن، مچ انداختن و…. از همان زمان دکترهای فراوانی رفتم (در۱۵سالگی دچار اسکولیوز کمری شدم که آن هم بخاطر قصور پزشکی کار به پلاتین کشید که الانم دارم و خواهم داشت در مهره های وسط به بالای ستون فقرات تا قبل مهره های گردنی) بعد از آن هم تا حدود۲۴ سالگی به انواع دکتر مراجعه کردم( از کم کاری تیروئید تا انواع ازمایش خون ها ی کبد و ویتامین های خاص و تست روده و مغز و اعصاب.)…بیش از لاغری ضعف جسمی ناراحتم میکند…این ضعف فلجم نکرده مانند یک انسان معمولی زندگی میکنم …الان هم خوابگاهم …ولی خب توان رانندگی کردن، دویدن ندارم…وزن من حدود۴۸کیلو بود که بعد از مصرف gain up شرکت کارن…که به گمانم ۵-۶بسته ای مصرف کردم به حدود۶۰وبعد از آن به۶۴کیلو رسید که البته بیشتر توده چربی شد… ورزش هم که اغلب مربیان ورزشی نمیتوانند مانور چندانی بدهند… البته حق دارند وزنه سنگین نمیتوانم بزنم ….الان که برای شما مینویسم به دنبال عضله سازی و تقویت ان هستم.trxگفتن خوبه ولی خب نمدونم بتونم یا نه من فقط به بدنسازی خوابگاه اونم تا۱ماه دیگه دسترسی دارم و۱کش trx دارم..(چند قرص را به من پیشنهاد داده اند که برایتان مینویسم و لینک توضیحاتش رانیز میگذارم. نمیدانم خوب است یا بد…..)
    آمینو وی:
    بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB) ((مهمتر از همه این ها، شما چه راهی را برای من پیشنهاد می نمایید…))
    جنس:مذکر
    سن:۲۹
    قد:۱۷۸
    وزن:۶۴
    به خاطر وقتی که در اختیار من قرار دادید
    سپاسگذارم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، من اگر جای شما باشم، گینر رو به جای HMB مصرف می کنم در کنار اینا هم بدنسازی براتون بهتره تا تی آر ایکس، چون ورزش سختی هست و این در شرایط فعلی برای شما خوب نیست

  17. vahad گفت:

    سلام…………وسپاس از اینکه وقت گذاشتید و پاسخ دادید……..
    پس شما میفرمایید به جای آمینو وی ۴۶۰۰ و HMB گینر (گین آپ) مصرف کنم با بدنسازی….
    این من رو به تقویت عضلات و عضله سازی میرسونه؟؟
    ممنونم

  18. امیر گفت:

    سلام .
    آیا با وجود ثابت بودن وزن میشه به افزایش حجم عضلات رسید؟
    من تقریبا ۴ ماهه که مرتب تمرین با وزنه دارم و تغذیه قبل و بعد تمرین رو هم انجام میدم ولی وزنم تغییری نکرده . ( ۶۰ کیلو و ۱۷۵ قد)
    برای رسیدن به تناسب اندام و مقداری هم افزایش حجم عضلانی چند کیلو باید بیشتر بشم؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شما اگر بخواید حجم بگیرید بر اساس قدتون، حداقل ۱۰ کیلو باید وزن بگیرید که اگر بتونید سهم بیشتر این وزن عضله باشه، حجم خوبی خواهید داشت، وقتی که وزن چند وقت ثابت باشه یعنی نه چگالی عضله بالا رفته و نه وزن کلی بدن پس حجمی هم در کار نیست

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *