برنامه بدنسازی حجمی ۱۰ هفته ای

برنامه عضله سازی در 10 هفته
تلگرام

برنامه بدنسازی حجمی  در ۱۰ هفته با هدف افزایش حجم عضلانی تا بیشترین حد ممکن طراحی شده است. در این برنامه بدنسازی هر گروه عضلانی یک بار در هفته از طریق تمرینات ترکیبی سنگین تمرین داده می‌شوند. نوع تمرین آن Split و سطح تمرینی پیشرفته است و تعداد روزهای تمرینی در هفته، ۴ روز می‌باشد. امکانات مورد نیاز شامل هالتر، وزن بدن، دمبل و دستگاه‌های بدنسازی مختلف است. رژیم غذایی این برنامه تمرینی باید شامل تعداد وعده‌های بیشتر در روز -۵وعده – با مقدار پروتئین بالاتر باشد.

جلسه اول : سینه و پشت بازو

حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پرس سینه ۴ ۱۰ – 8 – 8 – 6
پرس بالا سینه ۳ ۸ – 8 – 6
پرس زیر سینه ۳ ۸ – ۸ – ۶
فلایی با دمبل ۳ ۸ – ۸ – ۶
پلاور با دمبل ۲ ۸ – ۸
پشت بازو سیم کش ایستاده ۴ ۱۰ – 8 – 8 – 6
پشت بازو با دستگاه پارالل ۳ ۱۰ – 10 – 10
دیپ بر روی نیمکت ۳ ۸ – 8 – 8

مطلب مرتبط: رژیم عضله‌سازی و برنامه غذایی مخصوص عضله‌سازی چگونه است؟

جلسه دوم: جلو بازو و پشت

حرکت ست تکرار
بارفیکس دست معکوس ۲  8- 8
زیر بغل دمبل تک دست خمیده بر روی نیمکت ۳ ۸- ۸- ۸
سیم کش پارویی با دستگاه ۲ ۱۰ – 10 – 8
زیر بغل خمیده با هالتر ۲ ۸ – ۸
سیم کشی لت از جلو دست باز ۳ ۱۰ – 10 – 8
جلو بازو با هالتر ۳ ۸ -۸ – ۶
جلو بازو لاری روی نیمکت ۳ ۸ -۸ – ۶
جلو بازو دمبل روی میز شیب دار ۲  12- 14
جلوبازو نشسته تک دمبل ۲  10 -10

مطلب مرتبط: برنامه بدنسازی برای مبتدیان

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

جلسه سوم: شانه و ساعد

حرکت ست  تکرار
پرس شانه دست باز از جلو با دستگاه اسمیت ۳ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
فلایی معکوس نشته با جفت دمبل ۳  8 – 10
پرس شانه هالتر از جلو ایستاده ۴ ۱۰ – ۱۰ – ۱۰ – ۱۰
نشر ایستاده از طرفین ۲  10 – 10
شراگ جفت دمبل ۲ ۱۰ – ۱۰
کول هالتر ۲ ۱۰ – ۱۰
خم کردن مچ با هالتر ایستاده از پشت ۴ ۱۰  10 – 10 – 10
خم کردن مچ با هالتر نشسته روی نیمکت ۴ ۱۰ – 10 – 10 – 10

* شراگ و کول می‌توانند به صورت سوپر ست انجام شوند.

جلسه چهارم: پا

حرکت ست تکرار
اسکوات ۵ ۱۰ – 8 – 8 – 6 – 4
جلو پا دستگاه ۳ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
پشت پا دستگاه ۳ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
ساق پا ایستاده ۴ ۱۲ – ۱۲ – ۱۲
ساق پا نشسته ۲ ۱۲ – ۱۲

نکته:

این برنامه بدنسازی فقط یک پیشنهاد است، توصیه می کنیم برای بدنسازی حتماً از مربی برنامه دریافت کنید.

تهیه و ترجمه: Elmevarzsh.com

منبع: muscleandstrength

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۱ نظر

  1. SeyedAli_Official گفت:

    با سلام
    امکان داره در مورد این ترکیب یه مقدار بیشتر توضیح بدین؟
    زمانی که عضلات سینه ،عضله ی اصلی در جلسه ی اول هست و از طرفی پشت بازو عضله ی کمکی اون هست و بعدش پشت بازو هم هست آیا باعث خستگی بیش از حد نمیشه یا باعث فشار بیش از حد به اون عضله نمیشه یا در ترکیب جلو بازو و پشت هم به این شکل نمیشه ؟
    طبق مطالبی که خودتون گذاشته بودید گفته بودید که در جلسه بدن سازی روی تک عضله کار نکنید.آیا در جلسه ای که سینه و پشت بازو داریم آیا درگیری عضلات به سینه و پشت بازو ودلتویید محدود نمیشه؟پس عضلات دیگر چی؟
    ممنون می شم پاسخ بدید و متشکر بابت مطالب مفیدتون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ترکیب عضلات در جلسات تمرینی تنوع زیادی داره و هر فردی با توجه به تجربه یا سلیقه خودش میتونه این عضلات رو ترکیب کنه. بعداً با توجه به هدف تمرین و دوره تخصصی میشه تک عضله ای کار کرد یا دو عضله ای یا حتی سه عضله ای. این برنامه دو عضله ای است که در هر جلسه یک عضله اصلی که به توان بالا نیاز داره و یک عضله فرعی که به توان کمتری نیاز داره با هم ترکیب شدن. به نظر مشکلی در ترکیب عضلات این برنامه نیست.

      • SeyedAli_Official گفت:

        با سلام
        ممنون بابت پاسخگویی.
        یعنی به دست آوردن این چنین برنامه هایی با استفاده از تجربه است؟پس نقش علم و تحقیق و پژوهش چه؟امکان داره تجربه درست ترین راه برای رسیدن به هدف نباشه.
        -عضلات abs یا شکم جزو حجم حساب نمیاد؟
        -اگر هدف بدنساز کسب آمادگی یا مقدمه ای برای راه یابی به مسابقات فیزیک باشه با چه برنامه ای می تواند موفق تر باشد؟تک عضله یا چند عضله؟
        باز هم ممنون و متشکر

        • رامیار نجفی گفت:

          علم و تحقیق و پژوهش خیلی چیزارو اثبات کردن و خیلی چیزارو رد کردن. حرف شما درسته و رد نمیکنم. نتایج تحقیقات علمی میتونه به ورزشکاران در طراحی برنامه کمک کنه اما ممکنه چیزی که علم میگه با شرایط ورزشکار سازگار نباشه و بهتره در این شرایط طبق تجربه عمل کرد. کل عضلات بدن جزو حجم به حساب میان. هیچ عضله ای بدون تمرین و تغذیه ساخته نمیشه و نباید عضلات شکم رو از قواعد و قوانین عضله سازی جدا کرد. بستگی به وضعیت فعلی ورزشکار هست که چه برنامه ای تمرین کنه اگر به حجم نیاز داره فرق میکنه اگر به خطی شدن نیاز داره بازهم فرق میکنه. در کل برای رسیدن به سطح عالی فیتنس و فیزیک ورزشکار نباید به یک روش یا برنامه خاصی تکیه کنه.

  2. آریا گفت:

    واقعا کانالتون عالیه تو رو خدا تبلیغاتتون رو کوچیکتر کنید

  3. sayad گفت:

    بسیار عالی و اموزنده بود..سپااس

  4. فاطمه گفت:

    سلام
    ساییتون واقعا عالیه. یه سوالی داشتم اینکه اگه کسی بدلیل کاهش وزن زیاد بدنش شل بشه. با چه ورزشی میتونه پوست بدنشو جمع کنه . عضله سازی بشه. اصلا همچه چیزی امکان پذیر هست؟ همزمان لاغر شد و بدنو سفت کرد؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با انجام یک برنامه تمرینی قدرتی و تناوبی و رژیم غذایی هم می توان به خوبی لاغر شد و هم بدنی زیبا و خوش فرم داشت بدون یک ذره شلی پوست. شلی پوست بعد از کاهش وزن های زیاد بدون ورزش بوجود میاد و با انجام ورزش های تخصصی تا حدی میشه مشکل رو برطرف کرد اما نه ۱۰۰ درصد.

  5. مهدی گفت:

    با سلام.ببخشید یه سوال داشتم.میشه از شیر خشک needo برای تغذیه بعد از تمرین به عنوان منبع پروتیین استفاده کنم؟میتونه به رشد عضلات کمک کنه؟اگه مفیده میشه بگین چند اسکوپ رو توی یه لیوان اب یا شیر بریزم؟میشه به جای اب توی یه لیوان شیر ریخت شیر خشک رو؟با تشکر از سایت خوبتون.ببخشید سوالام زیاد شدن.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شیر خشک رو باید با آب مصرف کنید نه شسر. این شیر خشک پروتئین و کربوهیدراتش خوبه اما چربی بالایی داره. فکر نمیکنم برای بعد تمرین خوب باشه.

  6. مسعود گفت:

    سلام و سال نو مبارک
    چند سوال داشتم خدمتتون
    ۱- ترتیب روزهای بدنسازی بهتره به چه صورت باشه؟
    مثلا من روز اول سینه و جلو بازو، روز دوم پا، روز سوم زیر بغل و پشت بازو و روز چهارم سرشانه میزنم اما با توجه به مسئله ترمیم و ریکاوری عضلات چه ترتیب و اولویتی در روزهای تمرینی مناسب است یعنی از نظر اینکه چه جلسه تمرینی، مثلاً سینه یا سرشانه و … را در برنامه ۴ جلسه ای، در کدام روز انجام دهیم مناسب تر هست؟ به عنوان مثال آیا سینه روز اول باشه بهتره یا سزشانه روز چهارم باشه مناسبه و غیره؟
    و سوال دیگر اینکه تمرین عضلات کوچک از جمله جلو بازو و پشت بازو رو همراه کدام یک از جلسات تمرینی عضلات بزرگ انجام بدین بهتره مثلاً همراه سینه یا سرشان و یا زیر بغل و …؟
    ضمن اینکه شرایط بدنم به این صورت هست:
    وزن: حدود ۱۶۷ – ۱۶۸
    سن: بالای ۲۵ سال
    سرشانه ضعیف؛ سینه و به خصوص بالا سینه ضعیف و کم حجم، بارو ها با حجم کم، مچ و ساعد ضعیف، زیر بغل به نسبت قسمتهای دیگه چندان بد نیست، پاها به نسبت قسمتهای دیگه بدن بهتره.
    خیلی ممنون میشم پاسخ بفرمائید.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چون شما عضلات تون به کلی ضعیفه بهتره دو بار در هفته هر گروه عضلانی رو تمرین بدید. اینطوری زودتر و بهتر به نتیجه میرسید. اگر چهار روز در تمرین میکنید باید برنامه دو جلسه ای استفاده کنید اگر ۶ جلسه در هفته تمرین کنید می تونید برنامه چهار جلسه ای استفاده کنید. مسئله دوم اینه که یک گروه عضلانی اصلی و بزرگ با یک گروه عضلانی کوچک تمرین داده بشن یا  اگر یک گروه عضلانی بزرگ تمرین داده میشه بهتره گروه عضلانی انتخاب بشن که با هم ربطی نداشته باشن مثلا سینه با پشت بازو، جلو بازو و زیر بغل و عضلات پشت، پا و شانه. این مدل در برنامه دوجلسه ای باید سه گروه عضلانی رو باهم در یک روز تمرین کرد مثلاً سینه، پشت بازو بازو و زیر بغل و جلسه دوم شانه، جلوبازو و پا.

  7. محمد گفت:

    سلام و خساه نباشید من ۱۶ سال دارم و قدم هم برای شروع بدنسازی خوبه و مشکلی که دارم فرده لاغری نیز هستم ونمیدونم بدنسازی رو از کجا باید شروع کنم و به چه صورت و با چه رزیم غذایی ممنون میشم یه راهنمایی کلی بکنبن تا از این سردرگمی دربیام اخه هر سایتی یه چیزی میگه با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول اینکه برای شما زوده بدنسازی رو شروع کنید بهتره بر اساس علاقه و شرایط جسمی یک رشته ورزشی رو انتخاب کنید و فعلا به ورزش دیگری بپردازید.

      • محمد گفت:

        اخه الان چند نفر هستن تو کلاس ما زودتر شروع کردن و واقعا بدن زیبایی دارن و اصن تو کل مدرسه تک هستن برا همین منم میخوام شروع کنم ولی نمدونم چجوری و از کجا

        • رامیار نجفی گفت:

          مهم همینه. چه جوری و از کجا. شما باید برنامه تخصصی سن خودتو رو داشته باشید. اگر برنامه نادرست استفاده کنید ممکنه آسیب جدی ببینید

  8. ساماراس گفت:

    سلام بنده یه مدت مثلا یه ماه کار میکنم بعدش وقت نمیکنم کارکنم تا یه ماه دیگه و دوباره شروع میکنم هفت هشت ماهه ک اینجوریه.به نظرشما رو برنامه قبلی کارکنم یا یه برنامه جدید بگیرم؟چجوریاست.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهترین کار استفاده از یک برنامه با شدت متوسط است. چون شما نتیجه کامل از یک برنامه نمی گیرید با همین برنامه ادامه بدید و باید طوری تمرین کنید که آسیب نبینید

  9. سید رضا گفت:

    با سلام و عرض خسته نباشید خدمت شما
    بنده ۴۰ سال سن ۹۲کیلو وزن و ۱۶۸سانت قد دارم حدود یکسال است که بدون وقفه هفته ایی ۳ جلسه تمرین بدنسازی را انجام می دهم ولی نتیجه خوبی نگرفته ام و رشد عضله ایی چشمگیری در هیچ یک از نقاط بدنم نداشته ام هر چند از برنامه خاصی پیروی نمیکنم ولی تمریناتم مداوم و منظم می باشد از طرفی هم از شروع ورزش تاکنون حدود ۱۲ الی ۱۳
    کیلو هم کاهش وزن داشته ام البته با رژیم غذایی و تمرینات هوازی(وزن اولیه ام ۱۰۵ کیلو بوده است) خواهشمندم یک برنامه تمرینی مناسب با هفته ایی سه جلسه و چگونگی انتخاب وزنه ها و دیگر موارد را به بنده پیشنهاد نمایید شایان ذکر می باشد که فرم دادن و کوچک کردن شکم و پهلوها برای بنده در اولویت می باشد.با تشکر از سایت خوبتان و وقتی که در این خصوص می گذارید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام دوست عزیز، برنامه پیشنهادی چیز آماده ای نیست که بتونیم پیشنهاد بدیم، بهترین راه کمک گرفتن از مربی هست چرا که شما نتیجه خوبی از تمرینات نگرفته اید و این یعنی یک جای کار ایراد دارد

  10. SAEED گفت:

    وقت بخیر.
    ۱) در چه صورت تمرین بازو مثلا بصورت ۳ ست ۱۰ تایی، باعث افزایش حجم بازو و بزرگتر و حجیم شدنش میشه؟
    ۲) در چه صورت تمرین فوق یعنی همان ۳ ست ۱۰ تایی، برعکس باعث کاهش حجم بازو و خطی شدن میشه؟
    با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ببیند رشد عضله یک بخشش به تمرین و سبک تمرین ربط داره و بخش دیگه ش به تغذیه و ریکاوری و … این مشخص هست و صورت خاصی نداره، پس حالت اول یعنی تمرین برای حجم، اما اگر هدف کات باشه در کات کردن معمولاً وزنه نسبتاً سبک هست و تکرار بالا، به این مورد هم توجه داشته باشید تمرین فقط یک بخش قضیه هست چه برای کات و چه حجم نوع تغذیه خیلی مهم هست.

  11. Nara گفت:

    آیا خانم ها هم میتونن عضلات بدنشون رو بدون استفاده از مکمل های دارویی و انواع پروتیین حجم بدن و فقط با تغذیه سالم و ورزش این کار رو انجام بدن ?

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بدن خانم ها تا حد مشخصی رشد می کنه چون بدنشون مثل آقایان تستوسترون زیادی نداره، شما اگر تغذیه مناسب بدنسازی رو رعایت کنید می تونید به حد معقولی از رشد عضلانی برسید

  12. نازی گفت:

    سلام.تکرار ۱۲-۸-۸-۶چطوریه؟؟با وزنه ثابته یا اینکه هر چه تعداد کم میشه وزنه سنگین تر میشه؟؟

  13. امین گفت:

    سلام من پروتین مصرف میکنم با این برنامه میشه

  14. ایمان گفت:

    سلام ببخشید من نوزده سالمه قدم ۱۸۰وزنم ۷۰
    نسبت به وزنم و قدم کمی لاغر به نظر میام
    بدنسازیب رو شروع کردم میخواستم بدونم حداقل زمانی ک باید کار کنم تا بدنم حجم بیاره چقدره؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ایمان جان واقعیتش نمیشه زمان درستی رو تعیین کرد، چون به فاکتورهای زیادی ربط داره، مثلاً تغذیه، بخش مهمی از کار شماست، در کنار اون رعایت خواب و استراحت و … همه باید منظم و درست رعایت و انجام بشوند، میشه گفت ۶ ماه به بالا تقریباً باید انتظار نتیجه داشت

  15. محمد گفت:

    سلام خسته نباشید.من ۲۲سال سنمه و قد۱۸۴وزن۷۴ .حدودا یک سال و نیم میشه که بدنسازی کارمیکنم.این برنامه رو من میتونم برای حجم چشمگیری کارکنم؟بعد اینکه بجای اسکات میشه از پرس پا استفاده کرد ؟ممنون

    • علم ورزش گفت:

      سلام، محمد عزیز این برنامه، یک برنامه نمونه هست، البته که برنامه خوبی هم هست، منتها با وجود این توصیه می کنیم سعی کنید از مربی برنامه متخص به خودتان تهیه کنید

  16. Ali گفت:

    سلام،سوالی ندارم،فقط نظر هارو یکی یکی که میخوندم دیدم توی تمام سوالات صبورانه جواب دادین،از طرف همگی حسااااااااااااابی ازت ممنونم بردار
    مررررررررسییییییییییی
    مرسییییی

  17. عباسعلی گیلکی گفت:

    سلام خسته نباشبن من ۳۸سالمه اگربدنسازی انجام بدم تغییری تو بدنم ایجاد میشه یا نه،چه مدت طول میکشه ؟ممنون از لطف شما

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله، اما مدت زمان نمیشه تعیین کرد، چون بستگی به عوامل زیادی از جمله، تغذیه، وضعیت فعلی بدن شما، خواب و استراحت، تمرینات و… اما حتماً شروع کنید. موفق باشید

  18. عباسعلی گیلکی گفت:

    باسلام وخسته نباشید،در خصوص مصرف کراتین وپروتیین چه نظر وسفارشی دارید،واگر تاثیرگذار هست بعد از چند مدت تمرین کردن شروع کنم واگر امکان داره مارک این مواد رو معرفی کنید که در صورت استفاده کردن تلقبی مصرف نکنیم.در ضمن برنامه غذایی دارم.خیلی محبت میکنید که راهنمایی میفرمایید.

  19. امیر گفت:

    با سلام خدمت شما عزیزان من ۱۳ سالمه سه ماه دارم میرم بدنسازی و وزنم از ۵۵ کیلو شده ۶۱ اما هنوز به اون بدن یا حجم نرسیدم و میخوام حجم عضلاتم خیلی بیشتر شه .نه میخوام زیاد فشار بیارم ک بسوزه نه میخوام کم کاری کنم .ولی من یه خواهش بزرگ دارم میشه یه برنامه حجمی خوبی اندازه خودم واسم بنویسین ممنون میشم ازتون .

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در این سن روند خوبی داشتید، توصیه می کنم بدون اعمال فشار زیاد و با تغذیه خوب تمرین رو ادامه بدید، دقت کنید رشد زیاد به هورمون تستوسترون خیلی ربط داره و این هورمون در بلوغ و بعد از آن بیشترین میزان را دارد. در خصوص برنامه هم ما برنامه بدنسازی نداریم بهتره از مربی درخواست کنید

  20. mehdi گفت:

    سلام وقت بخیر
    من ۱۹ سالمه بدن بد فرمی هم دارم خیلی لاغرم ولی با این صورت یه شکم گنده دارم و در این صورت کتف های من بد فرم ند
    من با خریدن پروتیین و قرص های اشتهاور میخوام کمی چاق بشم ولی فقط شکم ام جلو میاد میخام راهنمایی ام کنید چه جوری بتوانم با بدنسازی کمی حجم بگیرم وشکم به عقب بکش(اگه برنامه برای بدنسازی باشه بهم میداید )

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *