۱۱ ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنی

استفاده از دانش تغذیه ورزشی برای افزایش عملکرد ورزشکاران، سرعت ریکاوری و عضله سازی بسیار مهم است و اگر این علم به درستی در کنار فعالیت ورزشی به کار گرفته نشود، می توان گفت فعالیت ورزشی شما بازدهی چشمگیری نخواهد داشت. در این مطلب ۱۱ ماده غذایی را به شما معرفی می کنیم که باعث افزایش آمادگی بدنی می شود همچنین دلایل مصرف آن نیز توضیح داده خواهد شد.

11 ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنیآب چغندر برای استقامت

پژوهش جدیدی نشان می دهد که این یاقوت قرمز رنگ گیاهی، از کافئین و هر چیز دیگری که به عنوان مکمل افزایش انرژی استفاده می شود، تأثیر بیشتری دارد. وقتی پژوهشگران انگلیسی از ورزشکاران مرد خواستند که ۱۶ اونس از آب چغندر یا یک داروی تلقینی را بخورند، آن هایی که آب چغندر را خورده بودند، ۱۶ % بیشتر دوچرخه زدند. تأثیری که دانشمندان معتقدند با هیچ چیز شناخته شده دیگری قابل دست یابی نیست، حتی تمرین! برای افزایش عملکرد، روی یک آب چغندر تازه سرمایه گذاری کنید و آن را تازه و به صورت فصلی تهیه کنید. یا شیشه های آب چغندر آماده را تهیه کنید و آن را به صورت مستقیم یا مخلوطی با آب میوه های دیگر، قبل از تمرین مصرف کنید. پس برای افزایش آمادگی بدنی چغندر را فراموش نکنید.

11 ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنی

تلگرام

عسل برای پایداری

تحقیقی از دانشگاه ورزش و تغذیه ورزشی ممفیس نشان داد که مصرف عسل قبل از ورزش، سوخت بهینه ای را وارد بدن می کند که برای ورزشکار قند خون و میزان انسولین مناسب را برای زمان طولانی تر فراهم می کند. این شیرین کننده طبیعی هم چنین توان، سرعت و پایداری را در دوچرخه سوارانی که یک مسافت ۴۰ مایلی را به صورت اینتروال های ۱۰ مایلی مسابقه می دادند، بالا برد. برای کیفیت و خالصی بالا، عسل طبیعی خام را توصیه می کنیم. با یک قاشق از آن لذت ببرید، یا آن را به صورت مخلوط در یک بلغور جو میل کنید.

پروتئین نخود برای به تأخیر انداختن خستگی

پودر پروتئین نخود اخیرا" در جامعه ی تغذیه ورزش سر و صدای زیادی را بوجود آورده است. دلیلش غنی بودن آن از انشعاب های زنجیری آمینو اسیدها است، ترکیب هایی که ثابت شده اند در حین ورزش، خستگی را به تأخیر می اندازند. آرژنین موجود در این پودر ( که از نخود زرد رنگ ساخته شده )، ایمنی بدن را بالا می برد و لیزین نیز جذب کلسیم را بالا برده و از دست دادن آن را کاهش می دهد که موجب حفظ استخوان های قوی می شود. یک گلوله نخود بیش از ۲۵ گرم پروتئین بدون چربی دارد که می تواند با یک ترکیب دیگر مانند شیر بادام، کره بادام زمینی، دارچین و توت های یخ زده خورده شود.

بلوبری برای کاهش التهاب

برای آزمایش خاصیت ضد التهاب و بازیابی بلوبری، پژوهشگران در دانشگاه ایالت آپالاچیان، از ورزشکارانی که تمرین کرده بودند، استفاده کردند. آن ها برای ۶ هفته، روزانه ۹ اونس بلوبری به علاوه ۱۳ اونس دیگر را ۱ ساعت قبل از یک دویدن با زمان ۲ ساعت و نیم مصرف کردند. نتایج بسیار مؤثر بودند. علاوه بر کاهش التهاب، مصرف کنندگان بلوبری یک افزایش در سلول های کشنده طبیعی تجربه کردند، گلبول های سفیدی که نقشی حیاتی در سیستم ایمنی بدن بازی می کنند. اگر بلوبری تازه در دسترس نیست، از بلوبری های خشک یا یخ زده استفاده کنید و در باشگاه همیشه همراه خود داشته باشید.

11 ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنیآلبالو برای جنگیدن با درد و بازیابی قدرت

در آزمایشگاه عملکرد انسانی دانشگاه ورمونت، پژوهشگران از مردان خواستند که دو بار در روز برای ۸ روز، یا ۱۲ اونس آب آلبالو بنوشند و یا دارونما مصرف کنند. در چهارمین روز تحقیق، ورزشکاران یک تمرین روتین شدید را تمام کردند. دو هفته بعد، نوشیدنی ها برعکس استفاده شدند و تمرین دوباره تکرار شد. دانشمندان متوجه شدند که آب آلبالو تأثیر مهمی روی کم شدن درد ایفا کرد. به علاوه، از دست دادن قدرت به طور میانگین بین کسانی که دارونما مصرف کردند، ۲۲ % بود در حالیکه مصرف کنندگان آلبالو تنها ۴ % از دست دادن قدرت را تجربه کردند. آلبالوی تازه فقط در اواخر تابستان قابل دسترسی است، اما آلبالو های خشک شده و یخ زده این روزها همیشه پیدا می شوند، مانند آب آلبالو.

هندوانه برای کاهش درد عضلانی

اخیرا" دانشمندان علوم ورزشی اسپانیایی کشف کردند که وقتی ۱۶ اونس آب هندوانه ۱ ساعت قبل از تمرین مصرف شد، به کم شدن درد عضلانی کمک شایانی کرد. این تأثیر احتمالا" به دلیل سیترولین است، یک ماده طبیعی که در هندوانه وجود دارد و عملکرد دستگاه گردش خون را بهبود و فشار خون را کاهش می دهد. آب هندوانه این روزها همه جا یافت می شود. اگر هندوانه تازه میل می کنید، حتما" بخشی از قسمت سفید آن را هم گاز بزنید. بیشتر سیترولین در قسمت سفید هندوانه است.

ماهی آزاد برای عضله سازی

اسید های چرب امگا ۳ موجود در ماهی آزاد فواید زیادی دارد، از مقابله در برابر بیماری های قلبی تا دفع دیابت نوع دو. اما پژوهش حیوانی نشان می دهد که می تواند یک تقویت کننده در عضله سازی نیز باشد. در مقایسه با حیواناتی که فقط پنبه دانه و روغن زیتون مصرف کردند، آن هایی که روغن ماهی مصرف کردند، پیشرفتی در رشد عضله از خود نشان دادند. بدن های آن ها از دو برابر مقدار آمینو اسیدها برای تولید بافت های پروتئینی جدید استفاده کرد، مخصوصا" در عضلات اسکلتی. قزل آلای وحشی را چند بار در هفته به وعده ی غذاییتان اضافه کنید. اگر نمی توانید یا غذا های دریایی مصرف نمی کنید، به دنبال منابع مشابه غنی از امگا ۳ باشید.

11 ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنیانار برای بازیابی قدرت عضله

گزینه بعدی که برای افزایش آمادگی بدنی توصیه می شود، انار است. گفته می شد آنتی اکسیدان های موجود در انار به تقویت حافظه و فعالیت مغز کمک می کنند و حالا پژوهشگران دانشگاه تگزاس گزارش می دهند که آب انار به ریکاوری عضله کمک می کند. پژوهشگران داوطلبانی را به کار گرفتند که به صورت تصادفی انتخاب شده بودند تا رژیم غذایی نرمالشان را ادامه دهند و دو بار در روز، ۴ اونس از آب انار یا دارونما را به آن اضافه کنند. هر دو گروه، تمرین های مقاومتی را انجام دادند. آن هایی که آب انار مصرف کرده بودند به طرز قابل توجهی درد و ضعف عضلانی کمتری را تا ۷ روز تجربه کردند. انار یک میوه ی زمستانی است، اما شما می توانید در کل سال انار یخ زده را پیدا کنید. آن را فقط گرم و به بلغور جو یا سالاد فصل اضافه کنید. مقدار کمی از آب آنار ۱۰۰ % خالص نیز گزینه مناسبی است.

قهوه برای انرژی روز بعد

اخیرا" یک مطالعه در ژورنال فیزیولوژی کاربردی منتشر شد که نشان می دهد، گلیکوژن، شکل ذخیره شده کربوهیدرات در بدن، وقتی که ورزشکاران بعد از یک تمرین فرسایشی هم کربوهیدرات و هم قهوه مصرف می کنند، سریع تر ریکاوری می شوند. در مقایسه با مصرف تنها کربوهیدرات، این ترکیب ۶۶ % گلیکوژن عضله را ۴ ساعت بعد از یک ورزش شدید افزایش داد. این بسیار مهم است زیرا ذخیره بیشتر انرژی در بانک عضلانی تان، باعث می شود تا دفعه ی بعدی که ورزش می کنید، توانایی تان برای تمرین سخت تر و طولانی تر افزایش یابد.

11 ماده غذایی ضروری برای ورزشکاران و افزایش آمادگی بدنیآب تره برای کاهش آسیب به DNA

یک مطالعه منتشر شده در ژورنال تغذیه بریتانیا نشان داد که آب تره با تأثیرات زیان بار ورزش مقابله می کند. مردان جوان سالم به مدت ۸ هفته روزانه ۳ اونس آب تره مصرف کردند و از آن ها خواسته شد تا در تمرین های تردمیل که شامل دوره های کوتاه شدید تمرینی بود، شرکت کنند. یک گروه تمرینی دیگر این تمرین را بدون مصرف آب تره انجام دادند. کسانی که آب تره مصرف نکرده بودند، اغوای بیشتری در آسیب به DNA را تجربه کردند و مزایای آن تنها بعد از یک دوز مصرف دیده شد. در واقع، آن هایی که برای اولین بار دو ساعت قبل از تمرین آب تره مصرف کردند، نسب به کسانی که برای دو ماه هر روز آب تره مصرف کرده بودند،از مزایای برابری برخوردار بودند. آب تره یک ماده اولیه ی عالی برای سالاد است و مانند اسفناج و کلم پیچ، می توان آن را با نوشیدنی های دیگر مخلوط کرد.

شکلات تلخ برای محدود کردن استرس ورزش

مطالعات زیادی از مزایای شکلات تلخ صحبت کرده اند و پژوهش جدیدی که در ژورنال اروپایی تغذیه منتشر شده، محافظت تمرینی را به این لیست اضافه کرد. در این مطالعه، از مردان سالم خواسته شد تا ۳/۵ اونس از شکلات تلخ ۷۰ % را ۲ ساعت قبل از یک تمرین ۲ ساعت و نیمه ی دوچرخه مصرف کنند. در مقایسه با یک گروه دیگر، مصرف کنندگان شکلات، آنتی اکسیدان های بیشتری را در خون تجربه کردند و نشانه های استرس تمرینی در آن ها کاهش یافت. از تکه های مربعی شکلات تلخ به صورت روزانه لذت ببرید، یا آن را ذوب و به یک آب میوه، بلغور جو و یا نوشیدنی های دیگر اضافه کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: health

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۳ نظر

  1. نادر دیوانی می‌گه:

    سلام . خسته نباشید. مطالب مفید و به جایی بود.

  2. j.tondar می‌گه:

    مرسی از شما بابت مطالب خوبتون

  3. کیهان می‌گه:

    بسیار عالی و کاربردی بود…خسته نباشید و ممنون از مطالب خوبتون

  4. حمیدرضانگارستانی می‌گه:

    ممنون از اینکه زحمت می کشید و دانش ورزشی ما رو زیاد می کنید . همواره پایدار باشید واقعا یک از کامل ترین سایت های علوم ورزشی همین سایته . من یه خواهش دارم اگه امکان داره سایت مقالات معتبر در حوزه فیزیولوژی با ایمپکت های بالارو معرفی کنید همچنین در صورت امکان سایت هایی که تحقیقات مختلف به روز این حوزه رو انجام مید هند ومعرفی کنید .

  5. مازیار می‌گه:

    مرسی از مطالب خوبتون

  6. فرخ نژاد می‌گه:

    باسلام وتشکر از مدیریت جوان علم ورزش جناب آقای فیروزه یی عزیز.مطلبتون بسیار عالی بود.آنچه از خواندن چنین مطلب زیبایی مرا جذب نمود نعمت های مفید وطبیعی است که خداوند منان برای ما انسان ها آفریده تا از آن استفاده نموده و کمترین عوارض بد را هم داشته باشیم.فقط میتوانم بگویم “فتبارک الله احسن الخالقین” خسته نباشید.

  7. Sajad می‌گه:

    سلام
    این مطالب قشنگى که مینویسید فقط واسه ى خارجکى هاو بچه مایه داراست،نه ما بدبختا که پول شهریه باشگاه و مسابقات نداریم بدیم…
    خودمو بکشم فوقش ۴ قلم اینا رو تهیه میکنم اون هم نه به طور منظم و متداوم.

  8. yass می‌گه:

    باسلام

    واقعا خسته نباشید دس مریضا

    چ برنامه تغذیه میتونه روزانه ۸۰۰۰کالری به بدن بده برا دوندهای استقامت متشکرم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز، تخمین این میزان کالری به بررسی نوع تغذیه شما، یعنی چه مواد غذایی را بیشتر مصرف می کنید بستگی دارد، باید میزان کالری آن ها جمع بندی شود

  9. yass می‌گه:

    سلام

    منم میگم چ طور وعدهامو تنظیم کنم وچی استفاده کنم ب میزان ۸۰۰۰کالری درروز انرژی بدست بیارم

    باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      دوست گرامی برای بدست آوردن این مقدار کالری باید کالری وعده های غذایی و مواد غذایی رو که مصرف می کنید محاسبه کنید

  10. yass می‌گه:

    سلام

    خیلی ممنونم خسته نباشید

  11. امین رزمخواهی می‌گه:

    با سلام با تشکر از مطالب مفیدی که ارائه داده اید لطف کنید در مورد غذاهایی که باعث افزایش مایع سینویال می شوند یا غضروف ساز هستند ارائه دهید

  12. مسعود ماكياني می‌گه:

    آیا میشود إنار را بعد از تمرین یا آخر شب خورد؟

  13. مرتضی می‌گه:

    سلام.خداقوت
    سایت شما خیلی خوبه
    فقط اگرمیشه مطالب ازسایت bodybuilding.com
    بزارید
    لطفا

  14. محمد می‌گه:

    با سلام خیلی عالی بود

  15. Omid می‌گه:

    با سلام خسته نباشید.مطالبتون خیلی به من کمک کرد.واقعا ممنون…

  16. حمید می‌گه:

    سلام یه سوال داشتم میشه یه روز بدنسازی کار کرد یه روز هوازی ؟کاردرستیه؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *