از بین بردن چربی دور کمر با ۱۲ نکته تمرینی و تغذیه‌ای

از بین بردن چربی دور کمر با 12 نکته تمرینی و تغذیه‌ای
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

کمتر کسی پیدا می‌شود که گرفتار چربی دور کمر نباشد. بیشتر هم بدون توجه به تغذیه و فعالیت بدنی مدام شکایت می‌کنند که چرا باید چربی دور کمر داشته باشند! در این مطلب مجله علم ورزش چند نکته مفید برای کاهش چربی دور کمر برای‌تان می‌گوید.

Leg Flutters

از بین بردن چربی دور کمر با 12 نکته تمرینی و تغذیه‌ایورزش یکی از با اهمیت‌ترین فاکتورها در ازبین بردن سریع چربی‌های دور کمر است. تمرین قیچی پا برای این منظور مناسب است. این تمرین باعث قوی شدن کمر و پشت شده که می‌تواند شکم را سفت کرده و چربی دور کمر را حذف کند.

برای انجام حرکت قیچی پاها، بر روی یک نیمکت رو به سینه دراز بکشید، سر را بالا بگیرید و دست‌ها را از آرنج خم کنید و برای حفظ تعادل لبه صندلی را بگیرید. برای شروع هر ۲  پا را از زمین از زمین جدا کنید. سپس به صورت متوالی و تناوبی پاها را به صورت حرکت قیچی در هوا بالا و پایین ببرید. این حرکت را ۳۰ ثانیه انجام دهید و بعد از کمی استراحت تمرین را ۳ ست تکرار کنید.

Twisting Crunches

از بین بردن چربی دور کمر با 12 نکته تمرینی و تغذیه‌ایبر روی زمین دراز بکشید، دست‌ها پشت سر و پاها بر روی زمین قرار بگیرند. حالت تمرین کرانچ را به خود بگیرید. پای چپ را از زمین بلند کنید و سعی کنید با آرنج دست راست زانوی پای چپ را لمس کنید. این تمرین عضلات اطراف کمر و چربی‌های اضافی را به کار می‌گیرد. به صورت تناوبی تمرین را در ست ست متوالی با ۱۲ تکرار انجام دهید.

Standing Trunk Twist

از بین بردن چربی دور کمر با 12 نکته تمرینی و تغذیه‌ایچرخش تنه آسان است. تمام کاری که باید انجام دهید این است که مستقیم بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند. زانوها آرام و آزاد باشند. تنه را به سمت راست بچرخانید. در حین چرخش پاها و لگن باید ثابت باشند. برای چالش بیشتر می‌توانید وزنه، دمبل یا توپ طبی را در دستان بگیرید. این حرکت را ۲۵ تکراربرای هر سمت بدن انجام دهید.

مطلب مرتبط: چند حرکت برای تقویت عضلات شکم و پهلو

Leg Lifts

از بین بردن چربی دور کمر با 12 نکته تمرینی و تغذیه‌ایبالا آوردن پا برای چربی دور کمر بسیار مؤثر است. این تمرین را به چندین روش مختلف می‌توانید انجام دهید. به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاها را از جلو بالا آورید یا به بغل خوابیده و پا را از طرفین بالا آورید. تمام این حرکات در رفع چربی‌ دور کمر مفید هستند.

چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. یک پا را از زمین بلند کرده و به سمت عقب و بالا ببرید. سپس پا را به وضعیت شروع برگردانید. حرکت را ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.

Standard Crunch

از بین بردن چربی دور کمر با 12 نکته تمرینی و تغذیه‌ایتمرین کرانچ استاندارد اکثر عضلات شکم بخصوص مایل شکمی را به چالش می‌کشد. به پشت روی زمین دراز بکشید، بدن آرام و بدون هیچ کشش اضافی باشد. تمرین را آرام شروع کنید. کرانچ در ابتدا سخت و دردناک است اما با تمرین مداوم و پیشرفت تدریجی قدرت کلی بدن، این حرکت برای شما آسان و آسان‌تر می‌شود. این تمرین را ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.

Jogging

جاگینگ تمرینی فوق‌العاده برای تراشیدن باسن و  کمر است. دویدن پاها و سرینی‌ها را به کار می‌گیرد که در نهایت موجب کوچک شدن کمر شده و از شر بافت‌های نرم اطراف کمر خلاص می‌شوید. به آرامی دویدن را شروع کنید به ویژه اگر به دویدن عادت ندارید.

Bicycling

اگر به دویدن عادت ندارید یا با آن غریبه هستید، دوچرخه سواری جایگزینی مناسب برای دویدن است. شما به خوبی می‌توانید دوچرخه سواری را برای مدتی طولانی انجام دهید. دوچرخه سواری باعث تقویت ران‌ها و باسن و دفع چربی‌های اضافی بدن می‌شود.

مطلب مرتبط: ۶ حرکت برای عضلات پهلو و چربی دور کمر
 

نوشیدن آب بیشتر

در چالش رفع چربی‌ دور کمر بسیاری از ترفندها خیلی آسان هستند. برای مثال نوشیدن آب بیشتر در طول روز یکی از راه‌های خلاص شدن از چربی دور کمر است زیرا آب سالم‌ترین نوشیدنی نسب به دیگر نوشیدنی‌ها است. نوشیدن آب از باد کردن شکم جلوگیری کرده که تأثیر مثبتی بر چربی اطراف شکم و دور کمر دارد.

رژیم غذایی سالم

اگر درصدد خلاص شدن از چربی اطراف کمر هستید رژیم غذایی خوب ضروری است. گوشت، سبزیجات و میوه‌جات با قند کم مصرف کنید و از شکر و کربوهیدرات‌های بد دوری کنید. در چالش رهایی ازچربی‌های دور کمر تغذیه سالم و کامل از اهمیت زیادی برخوردار است.

حجم مناسب وعده‌های غذایی

به منظور رعایت تغذیه سالم باید یاد بگیرید حجم وعده‌های غذایی را کنترل کنید. با متعادل کردن غذای ورودی دیگر غذای اضافی نمی‌خورید و شروع به تراشیدن باسن و چربی‌های دورکمر می‌کنید.

 چند کار را با هم انجام ندهید

چند کار همزمان در جامعه امروزی بسیار باب شده است اما زمان کافی و آرامش لازم برای صرف غذا برای شما نمی‌گذارد. اگر شما اکثراً در هنگام تماشای تلویزیون یا صحبت با تلفن همراه غذا می‌خورید احتمال اینکه اضافه روی کنید زیاد هست و حتی از صرف غذای خود لذت نمی‌برید. آرام  و بدون حواس پرتی غذا بخورید تا از غذای خود لذت ببرید و زیاده‌روی نکنید.

 ثبت غذاهای مصرفی روزانه

شاید صدها بار این حرف را شنیده باشید که در طول شبانه روز هرچه می‌خورید را ثبت کنید اما دلیل این کار چیست؟ ثبت غذاها و نوشیدنی‌های مصرفی در طول روز باعث می‌شود شما رژیم غذایی خود را کنترل و نظارت کنید و همچنین الگوهای تغذیه‌ای خود را شناسایی کنید و نکات اشتباه و غلط آن را اصلاح کنید و یا تعادل لازم در رژیم غذایی خود برقرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: bodyos

به اشتراک بگذارید :
loading...

مطالب مشابه

۱۵ نظر

  1. مبین گفت:

    سلام مگه نمیگید چربی سوزی موضعی وجود نداره پس این یتمرینات یعنی چی ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام مبین عزیز، هدف کاهش چربی و شکل گرفتن عضلات ناحیه کمر و شکم است. دقت کنید تمرینات بدنسازی می تواند به روند چربی سوزی کمک کند

  2. maliihe گفت:

    ممنون از مطالب بسیار عالی شما‌،،،،،،،ببخشید سوالی داشتم ‌،،،باشگاه که می رفتم مربیه می گفت انرژیتونو خالی کنید جیق داد و ازی حرفا این تاثییرم داره یا دم و باز دم صحیح و احساس شادی ،،،،،،بعد چطور میشه بازو ها مناسب تر بشه شکل و فرمش ،دوست بنده مدام باشگاه میره اما ساق دستشون لاغر اما بازوی ایشون تغییری نمی کنه ‌‌،،،دلیلش چی می تونه باشه،،

  3. Majid گفت:

    سلام وقت بخیر من با روش اینتروال خودم رو خیلی لاغر کردم ولی الان یکم چربی پهلو دارم و پوست شکمم هم ضخیمه و از این حد کمتر نمیشه هر کاری میکنم خواهش میکنم کمک کنید وزنم٧٢قد١٧۵

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. در کنار ورزش برای مدتی رژیم غذایی بگیرید. یا با روش های تغذیه ای شوکی به بدن تون وارد کنید. شاید چربی سوزی شما متوقف شده و نیاز به شوک داشته باشه.

  4. محمد گفت:

    سلام .و عرض ادب.من قدم ۱۷۸ و وزنم ۶۵.
    کاملا مشخصه که بنده اضافه وزن ندارم.ولی مقداری چربی دور شکم و پهلوم دارم.در هفته هم وزنه میزنم و هم تمرینات اینتروال میرم و هم رژیم میگیرم نزدیک به ۵ ساله من این چربی رو دارم و اب نمیشه.ممنون میشم اگه راهنماییم کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره به صورت تخصصی تر و حرفه ای تر ورزش کنید. برنامه ترکیبی اینتروال و قدرتی همراه با رژیم غذایی صحیح. در این شرایط بعضی وقت ها باید شوکی به بدن وارد بشه. این می تونه با تمرین باشه یا تغذیه.

  5. Majid گفت:

    جناب نجفی سلام ممنون از شما جهت راهنمایی ها اما میشه لطف کنید بفرمایید منظور از شوک چیه و چیکار باید کرد در صورتی که چربی سوزی متوقف بشه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. یک روش اینه که چند روز رژیم معمولی و عادی بگیرید مثل رژیمی که همه مردم دارن سپس رژیم کم کالری مخصوص کاهش وزن رو دوباره پیروی کنید. یا اینکه رژیمی که الان دارید رو کمی محدود تر کنید 

  6. علی گفت:

    سلام من سرما خوردم چکار کنم؟ چند روز نرفتم باشگاه. برم یا نه؟؟

  7. رها گفت:

    سلام با تشکر از شما و راهنمایی های ارزش مندتون
    من هفته ای ۱۰ تا ۱۲ ساعت ورزش میکنم، ۲۶ سال سن دارم و اکثرا تمرینات فیتنس رو دنبال میکنم. متاسفانه مدتی هست که مقداری شکمم به طور غیر عادی جلو زده .
    سه ماه پیشم تست بادی کامپوزیشن انجام دادم چربی بدنم بسیار خوب و نرمال بود. الان هم bmi مطلوب دارم
    تمرینات تقویت عضلات شکم هم به طور مداوم انجام میدم. واقعا نگرانم برنامه غذایی خودم هم تغییر دادم ولی بازم تغییری احساس نمی کنم. بنظرتون چه کار کنم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره تمرینات تناوبی باشدت بالارو بیشتر انجام بدید. از رژیم های تخصصی چربی سوزی جدید استفاده کنید. رژیم غذایی و کالری ورودی رو تغییر بدید و بهتره یه شوکی به بدن تون بدید یا با تمرین یابا رژیم غذایی.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *