۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

شنا سوئدی
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

داشتن بالاتنه عضلانی و زیبا مهم است و یکی از موثرترین تمرینات برای رسیدن به این هدف حرکت شنا سوئدی است.در این مطلب ۱۴ حرکت متنوع شنا سوئدی را برای شما آماده کرده ایم.این  14 حرکت مهم و مختلف برای تقویت کردن و ساختن عضلات دست ها و کمربند شانه ای ارائه می شود که نه تنها عضلات دست و شانه بلکه تمام عضلات بدن را درگیر می کند.

حرکت شماره یک:شنای روی دست با ارتفاع Elevated Push-Up

بر روی دست ها بروید در حالی که  دست راست خود را بروی یک جعبه قرار داده اید و حدودا ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر از زمین فاصله دارد.پاهای خود را محکم کنید به صورتی که گشتاور بدن در یک خط راست باشد. اگر این حرکت برای شما سخت است می توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید. در حالی که آرنج خود را به بیرون خم میکنید و سینه خود را به طرف زمین پایین می آورید نفس بکشید و زمانی که دست های خود را صاف می کنید و به سمت بالا می آیید نفس خود را بیرون بدمید.۱۰ حرکت را با دست راست انجام دهید و سپس با دست چپ این حرکت ۱۰ بار را انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۲: شنای روی زمین با دست های نزدیک به هم Diamond Push-Up

به حالت زیر قرار بگیرید با پاهای راست و کشیده یا با زانوهای قرار داده شده روی زمین. اگر زانوهایتان روی زمین نیست پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید که به شما کمک می کند در طول تمرین تعادل لازم را داشته باشید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۳: شنا  روی دست با استفاده از توپ   Get on the Ball: Push-Up With Tuck Crunch

با شکم روی توپ قرار بگیرید و روی دست ها به سمت بیرون راه بروید تا اینکه توپ به زیر ساق پا بیاید. آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به زیمن نزدیک کنید و یک حرکت را انجام دهید. دست های خود را راست کنید و زانوهای خود را به سمت سینه نزدیک کنید. این کار لگن خاصره را بالا میبرد و توپ را به صورت شما نزدیک میکند.پاهای خود را به سمت عقب راست کنید و یک حرکت دیگر را کامل انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنهحرکت شماره ۴: حرکت شنای روی زمین با شانه های نا متوازن One Elbow In, One Elbow Out

به حالت شروع روی دست های خود قرار بگیرید با پاهای راست و یا با زانوهای روی زمین. دست ها کاملا روی زیر شانه ها قرار بگیرد.دست راست خود را چند سانتیمتر به طرف بیرون قرار دهید. زمانی که به سمت پایین میروید آرنج دست چپ را را به سمت عقب خم کنید که صورت و شانه به هم نزدیک باشند و ارنج دست راست را به بیرون خم کنید. شما احساس فشار بیشتری بروی دست چپ خود میکنید. سپس دست خود را راست کنید. ۵ تا ۱۰ حرکت با دست چپ و ۵ الی ۱۰ حرکت با دست راست انجام دهید.

حرکت شماره ۵: شنای روی زمین بر روی یک پا One-Legged Push-Up

 بر روی دست ها و زانوهای خود را قرار بگیرید. پای راست خود را به سمت عقب راست کنید که موازی با زمین باشد.با حفظ همین حالت یک حرکت را انجام دهید. ۲۰ حرکت بروی پای چپ و ۲۰ حرکت بر روی پای راست انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنهحرکت شماره ۶: شنای روی زمین عنکبوتی Spiderman Push-Up

به حالت شروع حرکت شنای روی دست قرار بگیرید. با خم کردن دست ها و رفتن به سمت پایین، زانوی پای چپ خود را خم کرده  و به سمت ارنج دست چپ بیارید و ان را با زانوی خود لمس کنید. با راست کردن دست ها و بالا آمدن پای چپ خود را راست کنید و به حالت اولیه برگرید. دوباره این کار را با زانوی پای راست انجام دهید و با زانوی پای راست آرنج دست راست را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید. این دوحرکت به منزله یک تکرار می باشد. ۲ ست ۱۰ حرکتی را انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۷: شنای روی زمین همزمان با جهش پاها به جلو و کشش Push-Up With Alternating Lunges

به حالت شروع حرکت شنای روی دست قرار بگیرید. یک حرکت کامل انجام دهید. سپس پای چپ خود را خم کنید و ان را به جلو بگذارید در کنار و خارج دست چپ قرار دهید. به سمت بالا نگاه کنید و لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید که کشش در عضلات خم کننده و جلو ران و شکم ایجاد شود. پای چپ را به عقب برده، یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید سپس پای راست خود را به جلو اورده و در کناره خارجی دست راست قرار دهید، به بالا نگاه کند و لگن را به سمت جلو فشار دهید. به حالت اول برگشته و یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و این سیکل حرکتی را ۱۰ بار تکرار کنید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۸: شنای روی زمین با استفاده از صندلی Chair Push-Ups

نزدیک به صندلی بایستید. به جلو خم شوید، کف دست ها را روی زمین بگذارید، زانوهی خود را روی صندلی قرار دهید و پاهای خود را به پشت صندلی قرار دهید. از صاف بودن دست ها مطمئن شوید. آرنج را خم کرده و شانه ها را پایین ببرید و دوباره دست ها را راست کنید. ۲ ست ۱۰ حرکتی انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۹: شنای روی زمین به شکل  T Push-Up

به حالت اولیه و شروع شنای روی دست قرار بگیرید. یک حرکت شنای روی دست را کامل انجام دهید سپس دست راست خود را از زمین جدا کرده  و به صورت عمودی به بالای سر برده و حالت T  را  به خود بگیرید. چند لحظه صبر کنید، دست را پایین آورده، یک حرکت کامل دیگر شنای روی دست انجام دهید و این بار دست چپ خود را بالای سر ببرید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنهحرکت شماره ۱۰: شنای روین زمین با دست زدن دست ها به همدیگر Push-Ups With a Partner

با دوست خود روبروی هم قرار بگیرید. حالت اولیه شنای روی دست را به خود بگیرید. یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و بعد از بالا آمدن دست راستتان را به بزنید به طوری که صدای آن را بشنوید. سپس یک حرکت کامل دیگر انجام داده و بعد از بالا آمدن دست چپ خود را بهم بزنید.

حرکت شماره ۱۱: شنای روی زمین با کش مقاومتی Push-Up With Resistance Band

یک باند مقاومتی یا یک کش ورزشی را دور شانه های خود  قرار دهید و آن را در دست های خود محکم نگهدارید.به حالت شروع اولیه قرار بگیرید. باند می بایست آماده باشد و نه سفت باشد و نه شل. به میزان لازم آن را تنظیم کنید. آرنج را به سمت بیرون خم کنید و سینه ها را پایین ببرید. زمانی که شانه ها همطراز با آرنج شد توقف کنید سپس دست را راست کنید. این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۱۲:  شنای روی زمین یک طرفه Side Push-Ups

بر روی سمت چپ خود دراز بکشید. زانوها را از پشت خم کنید.دست راست خود را جلو شانه چپ قرار دهید.( ارنج دست راست و چپ هر دو خم می باشند). دست چپ را خم کنید و بر روی سمت راست کمر قرار دهید. دست خود را بر زمین فشار دهید تا گشتاور نیرو شما را به بالا ببرد. بازوی شما تقریبا راست خواهد شد. دوباره خود را به سمت پایین ببرید و این حرکت را در هر طرف ۱۰ بار انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنهحرکت شماره ۱۳:  شنای روی زمین ملخی Grasshopper Push-Up

به حالت شروع قرار بگیرید. همزمان با خم کردن آرنج ها و پایین رفتن، پای راست خود را به سمت جلو و زیر بدن مابین دست چپ و پای چپ بیاورد و کاملا آن را به سمت چپ بیرون بدن ببیرید. با بالا آمدن و راست کردن دست ها پای راست را به حالت اولیه خود ببرید سپس این حرکت را با پای چپ انجام دهید. یک  ست ۱۰ تایی ازاین حرکت انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه حرکت شماره ۱۴: شنای روی زمین با سه بار دست زدن در هوا  Triple Clap Push-Up

از حالت اولیه شروع دست ها را بر روی زمین فشار داده به طوری که بتوانید بدن را کاملا به سمت بالا پرتاب کنید و در حالی که در فضا هستید سه بار دست ها را به هم بزنید. یک با در جلو، یک با در عقب و بار سوم در جلو بدن. قبل از فرود آمدن دست ها را خم کنید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: www.fitsugar.com

به اشتراک بگذارید :
loading...

مطالب مشابه

۱۹۴ نظر

  1. نوید گفت:

    سلام خسته نباشید،خواستم بدونم میشه هر روز بارفیکس و شنا را به تعداد بالا انجام داد؟از نظر ریکاوری عضلات مشکلی نداره؟
    با تشکر از وقتی که برای پاسخ گویی میگذارید

  2. صمد گفت:

    سلام خسته نباشید میخواستم بگم توی سه ماه انجام این حرکات میشه بدن سفت و شکم شیش تیکه ساخت؟

  3. اکبر گفت:

    استاد ببینید برنامه ام چطوره من سه روز باشگاه میرم هوازی کار میکنیم یعنی سی ثانیه می دوم مثلا ده تا شنا سوعدی و پشت اون اسکات بعد استراحت حرکت بعدی مثلا پروانه شکم دویدن یعنی شنا سوعدی پشت سرهم نمیرم یعنی ترکیبی هست ایا این چنین باعث رشد عضلات میشه یا نه و در ضمن ایا من روزهای فرد که نمیرم باشگاه مثلا یکشنبه تو خونه چهار ست بیست تایی برم بعدش دیپ برم واسه پشت بازو

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برنامه شما بیشتر جنبه آمادگی جسمانی دارد  و چون تمرکز اصلی رو علضه سازی نیست نمیشه انتظار داشت که رشد عضلانی خوبی داشته باشید

  4. احسان گفت:

    با سلام آیا مشکلی نداره در حین تمرین شنا چند نوع شنا مختلف با هم کار کنم مثلا سوئدی پهلوانی روی مشت روی انگشت و……؟ ممنون از شما

  5. بیتا گفت:

    کدوم‌ یک ازاین شناها برای بزرگ ترشدن سینه بانوان میسره چون من کمردرد دارم اونی که ازبقیه تاثیرش بیشتره رومیشه معرفی کنید وبرای نتیجه دادن چه مدت این شنالازمه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

          سلام، سینه خانم ها با هیچ ورزش بزرگ نمیشه  و فقط به نوعی با رشد عضلات سینه ای تأثیری در فرم گرفتن سینه داره، شنا سوئدی ساده رو می تونید انجام بدید حرکت شماره ۱۱ بدون کش مقاومتی

  6. علی گفت:

    سلام
    خسته نباشید
    روزی ۴۰تا شنا کافیه تا عضلات بالا تنه و دست ساخته بشه؟
    چه مدت باید به بدن وقت ریکاوری داد؟
    اگه لطف کنید کامل توضیح بدید ممنون میشم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نه میشه گفت کافیه و نه میشه گفت کافی نیست، چون شنا کل عضلات رو درگیر نمی کنه تا انتظار داشته باشید بالاتنه رو بسازه، ۴۰ شنا برای کسی که توانایی بدنی خوبی داره و میشه گفت راحت انجام میشه براش چیزی نیست که نیازی به ریکاوری داشته باشه مگر اینکه توان فرد پایین باشه و استراحت رو به بدن بده

  7. علیرضا جباری گفت:

    سلام من کاراته سبک کیوکوشین کار میکنم میخوام بدونم اگه روزی ۱۵۰ تا شنا برم عضلات سینه و دستم رشد میکنه بعد برای کول چه کاری باید انجام بدیم و زیر بغل

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نمیشه تضمین کرد، اولاً باید برنامه داشته باشید، دوماً رشد عضلات خصوصاً سینه با شنا سوئدی خیلی چشمگیر نیست، هر چند که بهشون فرم میده، برای زیر بغل بارفیکس هست ولی برای کول حرکاتش خیلی سخته، ویدئوهاش تو نت هست سرچ کنید

  8. علیرضا جباری گفت:

    برای عضلات جلو بازو چطور

  9. علیرضا جباری گفت:

    اگه برم بدن سازی وزنه سبک تعداد بالا بزنم عضلاتم رشد میکنه سرعتم چی کند نمیشه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله در این صورت هم عضلات رشد می کنند منتها نسبت به وزنه سنگین کمتر هست، شما بهتره برنامه بدنسازی تخصصی رشته خودتون رو کار کنید یعنی از یک مربی مجرب بخواید برنامه رو براتون بنویسه که به مواردی که در نظر دارید برسید چون اگر بخواید یک برنامه بدنسازی که مختص یک بدنساز هست رو کار کنید حتی با وزنه سبک ممکن است اون نتیجه ای رو که میخواید نگیرید

  10. علیرضا جباری گفت:

    نمیخوام بدنم حجم بیاره میخوام عضلاتم تیکه بشه سرعت م هم برده بالا

  11. علیرضا گفت:

    سلام. من ۱۶سالمه بدنی لاغر دارم. وزنم ۶۰کیلو هس. اگه روزی ۳۰۰شنا برم عضلاتم قوی میشه یا نه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نیازی نیست روزی ۳۰۰ تا شنا برید، بهتره یک برنامه مناسب تمرینی داشته باشید تا هم به نتیجه برسید و هم اینکه آسیب نبینید

  12. saman گفت:

    سلام . میخواستم بدونم چه حرکاتی برای لاغر شدن باسن مناسب است؟؟؟

  13. علیرضا گفت:

    سلام من ۱۷ سالمه کشتی میرفتم دیگ نمیرم.شنا خیلی وقته دارم میرم معمولیش رو ۱۳۰ تا یه جا میرم میخاسم بدونم چه روشی شنا برم بهتره و بارفیکسم میرم هردوتاش برم خوبه؟بیشتر سرسینه میخام بزنم.مرسی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اکثر حرکات شنا یک گروه عضلانی رو درگیر می کنند و تفاوت چندانی ندارند، مگر در شدت سختی اون، برای عضلات سینه شنا دست باز، یا پاها روی ارتفاع خوبه

  14. میلاد گفت:

    روزی چن تا شنا برم به نتیجه میرسم؟نظرتون بین کشتی و بدنسازی کدومش بهتره و قدرت و زیاد میکنه؟مرسی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، به نظرم فاکتور تعداد مهم نیست بلکه مهم این هست که شما بر اساس برنامه تمرین کنید، در خصوص کشتی و بدنسازی هر دو روی قدرت تأثیر دارند این دیگه بستگی به علاقه وهدف شما داره که بخواید کدوم رو انتخاب کنید

  15. آریا گفت:

    سلام من هفده سالمه شناگر هستم برای این که قدرت دستم رو افزایش بدم هر روز سه ست چهل تایی شنا و بارفیکس میرم می‌خواستم ببینم کافیه؟ممنونم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ کافی بودن رو زمانی میشه تشخیص داد که نتیجه داشته باشه یا نه، انجام تمرینات بدنسازی یا با کش بدنسازی می تونه نتیجه بهتری داشته باشه

  16. ..... گفت:

    سلام بیشترین تاثیر یرای قوی شدن مچ و کتف درچه حرکاتی هستند؟من قبلا به صورت حرفه ای ورزش میکردم و روزی ۶۰شنا و ۴۰بارفیکس در کنار تمرینات دیگه برنامه ای بود که ممربیم برام تنظیم کرده بود ولی چون ورزش رو ادامه ندادم الان حتی عضلاتم توانایی شنا و بارفیکس رو ندارن.. الان در شرف مسابقات هستیم و من شدیدا دچار مشکل شدم.. لطفا راهنماییم کند

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حرکات زیادی هست دوست عزیز، از تمرینات با وزنه گرفته مثل پرس سر شانه با هالتر و دمبل تا بارفیکس. شما بهتره تمرینات با وزنه رو انجام بدید تا توانایی قدرت عضلات زودتر نمود پیدا کند

  17. Amin گفت:

    سلام
    میخاستم بپرسم شنا
    برای از بین بردن چربی های سینه هم تاثیری داره؟

  18. Abolfazl گفت:

    سلام،می‌خواستم‌بدونمتمرین‌هرروز‌بارفیکس‌وشنا‌عضلات‌را‌می‌سوزاند‌یا‌نه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، عضلات بعد از تمرین نیاز به ریکاوری دارن بنابراین اگر هر روز با بارفیکس و شنا روی عضلات فشار بیارد به نظرم کار درستی نیست، مگر اینکه شدت تمرین شما خیلی زیاد نباشه و در حد چند حرکت محدود باشه

  19. محمد حسنوند گفت:

    سلام برای زیادشدن قطر گردن چه حرکتی باید انجام بدم؟

  20. علی گفت:

    سلام درخصوص افتادگی شانه باید چه حرکت هوازی انجام داد

  21. علی گفت:

    سلام استاد مرسی از راهنمایان.. استاد من هوازی کار میکنم و سرشانه هام صاف میشه و حرکات اصلاحی رو هم انجام میدم اما به محض اینکه یک حرکت هالتر سرشانه میزنم حتی سبک باز هم تناسب بالا تنم به هم می ریزه دلیلشم نمیدونم

    • علم ورزش گفت:

      علی جان اگر ناهنجاری در شانه ها دارید، باید بدونید که با یکی دو هفته تمرین یا یک روز تمرین درست شدنی نیست، باید صبور باشید و حرکات اصلاحی رو به اضافه رعایت وضعیت های صحیح نشستن رعایت کنید تا نتیجه بگیرید

  22. Ariya گفت:

    با عرض سلام کدام شنا بیشتر متمرکز بر دست هاست و سخت ترینش کدوم هست

    • علم ورزش گفت:

      سلام، همه روی دست ها تمرکز دارند، سختی حرکات در انجام برای فرد مشخص هست دوست عزیز و نسبت به قدرت بدنی فرد تا فرد دیگر متفاوت است

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *