۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

شنا سوئدی
تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

داشتن بالاتنه عضلانی و زیبا مهم است و یکی از موثرترین تمرینات برای رسیدن به این هدف حرکت شنا سوئدی است.در این مطلب ۱۴ حرکت متنوع شنا سوئدی را برای شما آماده کرده ایم.این  14 حرکت مهم و مختلف برای تقویت کردن و ساختن عضلات دست ها و کمربند شانه ای ارائه می شود که نه تنها عضلات دست و شانه بلکه تمام عضلات بدن را درگیر می کند.

حرکت شماره یک:شنای روی دست با ارتفاع Elevated Push-Up

بر روی دست ها بروید در حالی که  دست راست خود را بروی یک جعبه قرار داده اید و حدودا ۱۰ الی ۱۵ سانتیمتر از زمین فاصله دارد.پاهای خود را محکم کنید به صورتی که گشتاور بدن در یک خط راست باشد. اگر این حرکت برای شما سخت است می توانید زانوهای خود را روی زمین بگذارید. در حالی که آرنج خود را به بیرون خم میکنید و سینه خود را به طرف زمین پایین می آورید نفس بکشید و زمانی که دست های خود را صاف می کنید و به سمت بالا می آیید نفس خود را بیرون بدمید.۱۰ حرکت را با دست راست انجام دهید و سپس با دست چپ این حرکت ۱۰ بار را انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۲: شنای روی زمین با دست های نزدیک به هم Diamond Push-Up

به حالت زیر قرار بگیرید با پاهای راست و کشیده یا با زانوهای قرار داده شده روی زمین. اگر زانوهایتان روی زمین نیست پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید که به شما کمک می کند در طول تمرین تعادل لازم را داشته باشید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۳: شنا  روی دست با استفاده از توپ   Get on the Ball: Push-Up With Tuck Crunch

با شکم روی توپ قرار بگیرید و روی دست ها به سمت بیرون راه بروید تا اینکه توپ به زیر ساق پا بیاید. آرنج خود را خم کنید و سینه خود را به زیمن نزدیک کنید و یک حرکت را انجام دهید. دست های خود را راست کنید و زانوهای خود را به سمت سینه نزدیک کنید. این کار لگن خاصره را بالا میبرد و توپ را به صورت شما نزدیک میکند.پاهای خود را به سمت عقب راست کنید و یک حرکت دیگر را کامل انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنهحرکت شماره ۴: حرکت شنای روی زمین با شانه های نا متوازن One Elbow In, One Elbow Out

به حالت شروع روی دست های خود قرار بگیرید با پاهای راست و یا با زانوهای روی زمین. دست ها کاملا روی زیر شانه ها قرار بگیرد.دست راست خود را چند سانتیمتر به طرف بیرون قرار دهید. زمانی که به سمت پایین میروید آرنج دست چپ را را به سمت عقب خم کنید که صورت و شانه به هم نزدیک باشند و ارنج دست راست را به بیرون خم کنید. شما احساس فشار بیشتری بروی دست چپ خود میکنید. سپس دست خود را راست کنید. ۵ تا ۱۰ حرکت با دست چپ و ۵ الی ۱۰ حرکت با دست راست انجام دهید.

حرکت شماره ۵: شنای روی زمین بر روی یک پا One-Legged Push-Up

 بر روی دست ها و زانوهای خود را قرار بگیرید. پای راست خود را به سمت عقب راست کنید که موازی با زمین باشد.با حفظ همین حالت یک حرکت را انجام دهید. ۲۰ حرکت بروی پای چپ و ۲۰ حرکت بر روی پای راست انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنهحرکت شماره ۶: شنای روی زمین عنکبوتی Spiderman Push-Up

به حالت شروع حرکت شنای روی دست قرار بگیرید. با خم کردن دست ها و رفتن به سمت پایین، زانوی پای چپ خود را خم کرده  و به سمت ارنج دست چپ بیارید و ان را با زانوی خود لمس کنید. با راست کردن دست ها و بالا آمدن پای چپ خود را راست کنید و به حالت اولیه برگرید. دوباره این کار را با زانوی پای راست انجام دهید و با زانوی پای راست آرنج دست راست را لمس کنید و به حالت اولیه برگردید. این دوحرکت به منزله یک تکرار می باشد. ۲ ست ۱۰ حرکتی را انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۷: شنای روی زمین همزمان با جهش پاها به جلو و کشش Push-Up With Alternating Lunges

به حالت شروع حرکت شنای روی دست قرار بگیرید. یک حرکت کامل انجام دهید. سپس پای چپ خود را خم کنید و ان را به جلو بگذارید در کنار و خارج دست چپ قرار دهید. به سمت بالا نگاه کنید و لگن را به آرامی به سمت جلو فشار دهید که کشش در عضلات خم کننده و جلو ران و شکم ایجاد شود. پای چپ را به عقب برده، یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید سپس پای راست خود را به جلو اورده و در کناره خارجی دست راست قرار دهید، به بالا نگاه کند و لگن را به سمت جلو فشار دهید. به حالت اول برگشته و یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و این سیکل حرکتی را ۱۰ بار تکرار کنید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۸: شنای روی زمین با استفاده از صندلی Chair Push-Ups

نزدیک به صندلی بایستید. به جلو خم شوید، کف دست ها را روی زمین بگذارید، زانوهی خود را روی صندلی قرار دهید و پاهای خود را به پشت صندلی قرار دهید. از صاف بودن دست ها مطمئن شوید. آرنج را خم کرده و شانه ها را پایین ببرید و دوباره دست ها را راست کنید. ۲ ست ۱۰ حرکتی انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۹: شنای روی زمین به شکل  T Push-Up

به حالت اولیه و شروع شنای روی دست قرار بگیرید. یک حرکت شنای روی دست را کامل انجام دهید سپس دست راست خود را از زمین جدا کرده  و به صورت عمودی به بالای سر برده و حالت T  را  به خود بگیرید. چند لحظه صبر کنید، دست را پایین آورده، یک حرکت کامل دیگر شنای روی دست انجام دهید و این بار دست چپ خود را بالای سر ببرید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنهحرکت شماره ۱۰: شنای روین زمین با دست زدن دست ها به همدیگر Push-Ups With a Partner

با دوست خود روبروی هم قرار بگیرید. حالت اولیه شنای روی دست را به خود بگیرید. یک حرکت کامل شنای روی دست انجام دهید و بعد از بالا آمدن دست راستتان را به بزنید به طوری که صدای آن را بشنوید. سپس یک حرکت کامل دیگر انجام داده و بعد از بالا آمدن دست چپ خود را بهم بزنید.

حرکت شماره ۱۱: شنای روی زمین با کش مقاومتی Push-Up With Resistance Band

یک باند مقاومتی یا یک کش ورزشی را دور شانه های خود  قرار دهید و آن را در دست های خود محکم نگهدارید.به حالت شروع اولیه قرار بگیرید. باند می بایست آماده باشد و نه سفت باشد و نه شل. به میزان لازم آن را تنظیم کنید. آرنج را به سمت بیرون خم کنید و سینه ها را پایین ببرید. زمانی که شانه ها همطراز با آرنج شد توقف کنید سپس دست را راست کنید. این حرکت را در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

حرکت شماره ۱۲:  شنای روی زمین یک طرفه Side Push-Ups

بر روی سمت چپ خود دراز بکشید. زانوها را از پشت خم کنید.دست راست خود را جلو شانه چپ قرار دهید.( ارنج دست راست و چپ هر دو خم می باشند). دست چپ را خم کنید و بر روی سمت راست کمر قرار دهید. دست خود را بر زمین فشار دهید تا گشتاور نیرو شما را به بالا ببرد. بازوی شما تقریبا راست خواهد شد. دوباره خود را به سمت پایین ببرید و این حرکت را در هر طرف ۱۰ بار انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنهحرکت شماره ۱۳:  شنای روی زمین ملخی Grasshopper Push-Up

به حالت شروع قرار بگیرید. همزمان با خم کردن آرنج ها و پایین رفتن، پای راست خود را به سمت جلو و زیر بدن مابین دست چپ و پای چپ بیاورد و کاملا آن را به سمت چپ بیرون بدن ببیرید. با بالا آمدن و راست کردن دست ها پای راست را به حالت اولیه خود ببرید سپس این حرکت را با پای چپ انجام دهید. یک  ست ۱۰ تایی ازاین حرکت انجام دهید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه حرکت شماره ۱۴: شنای روی زمین با سه بار دست زدن در هوا  Triple Clap Push-Up

از حالت اولیه شروع دست ها را بر روی زمین فشار داده به طوری که بتوانید بدن را کاملا به سمت بالا پرتاب کنید و در حالی که در فضا هستید سه بار دست ها را به هم بزنید. یک با در جلو، یک با در عقب و بار سوم در جلو بدن. قبل از فرود آمدن دست ها را خم کنید.

14 حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: www.fitsugar.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۲۵ نظر

  1. علی گفت:

    سلام استاد مرسی از راهنمایان.. استاد من هوازی کار میکنم و سرشانه هام صاف میشه و حرکات اصلاحی رو هم انجام میدم اما به محض اینکه یک حرکت هالتر سرشانه میزنم حتی سبک باز هم تناسب بالا تنم به هم می ریزه دلیلشم نمیدونم

    • علم ورزش گفت:

      علی جان اگر ناهنجاری در شانه ها دارید، باید بدونید که با یکی دو هفته تمرین یا یک روز تمرین درست شدنی نیست، باید صبور باشید و حرکات اصلاحی رو به اضافه رعایت وضعیت های صحیح نشستن رعایت کنید تا نتیجه بگیرید

  2. Ariya گفت:

    با عرض سلام کدام شنا بیشتر متمرکز بر دست هاست و سخت ترینش کدوم هست

    • علم ورزش گفت:

      سلام، همه روی دست ها تمرکز دارند، سختی حرکات در انجام برای فرد مشخص هست دوست عزیز و نسبت به قدرت بدنی فرد تا فرد دیگر متفاوت است

  3. امیر گفت:

    سلام استاد بنده برای حجیم شدن عضلات سینه و بازو هر روز ۱۵۰ تا شنا میرم به صورت ۶*۳۰
    در فولصل زمانی چند ساعته
    به نظرتون هر روز انجام دادن این کار نتیجه عکس داره ؟
    آیا باید یک روز در میون این کارو انجام بدم؟
    با تشکر از لطف شما

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، یکی از نکات عضله سازی ریکاوری عضله هست، پس بهتره هر روز یک عضله رو تحت فشار قرار ندید

  4. ناز بانو گفت:

    ورزش واقعا خوبه…من قبلا نمیتونستم حتی بیشتر از دوتا شنای عادی رو بزنم…ولی تمرین باعث شد الان کلی پیشرفت کنم…بدن سالم ادمو به همه چی میرسونه…سلامتی بهترین نعمته

  5. امین رضا گفت:

    سلام من اگر هروز تمیرینات سخت رو اضلات شکم بازو و پیش سینه داشته باشم برام مشکلی پیش نمیاد چون تا حالا فقد شنا کار میکردم

  6. مهران گفت:

    سلام ببخشین من هرشب قبل خواب بیست تا سیتا شنا میرم ورزشم فقط همینه این مشکلی ک نداره؟بعد در مورد رشد عضلات چجوریه خوبه انجامش

    • علم ورزش گفت:

      سلام، ورزش قبل از خواب درست نیست، شما سعی کنید همین رو عصر انجام بدید، در خصوص رشد عضلات نیز وقتی که همیشه یک مقدار تکرار و مقاومت در تمرین باشه بعد از مدتی بدن برای رشد یا افزایش قدرت واکنش مثبتی نسبت به اون تمرین نداره

  7. ARIAN گفت:

    با سلام خدمت شما استاد گرامی جناب آقای فیروزه ءی
    من دو ساله بدنسازی کار میکنم خداروشکر بدن نسبتا خوبی دارم هم حجم هم کات ، شبها تمرین میکنم و ظهرا شنا میرم گاهی اوقات تا روزی ۲۵۰ تا
    خیلی دم میکنه عضلاتم و احساس قدرت خوبی داره
    ایا اشتباهه و دارم ندونسته عضله سوزی میکنم ؟
    معمولا همکارانتون توصیه میکنن که شنا دست جمع به صورت دلتایی از همه بهتره و پر فشار تره آیا درسته ؟
    بیشتر به دنبال فشار روی پشت بازو و گرد شدن و بزرگ شدن سرشانه هستم استاد

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر تمرین شما به نحوی هست که تداخلی با ریکاوری تون نداره، مشکلی نمی تونه داشته باشه، منظور شدت اون هست. شنا دست جمع برای پشت بازو خوبه یا حرکت ۱۲ این مطلب، در خصوص سرشانه، بارفیکس یا تمرین با وزنه نتیجه بهتری داره

  8. پریسا گفت:

    سلام برای از بین بردن چربی شکم چه ورزشی رو پیشنهاد میکنید؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، رفع چربی شکم بیشتر به تعادل هورمون ها و تغذیه ربط داره، درصد کمی هم می تونید با تمرینات هوازی یا بدنسازی برای تناسب اندام بهتر اختصاص بدید

  9. Morteza گفت:

    سلام … ۶ماه که دارم ورزش میکنم،٢ماه هست دارم ناندلون و تسترون استفاده میکنم،تو این ٢ماه اسهال دارم. خواستم بدونم ایا این اسهال یعنى مال چربى سوزه؟؟؟ممنون میشم جوابم بدى.سپاسگذارم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر ربطی به چربی سوزی نداره
      ولی توصیه می کنم از اینا استفاده نکنید، عوارض دارن

  10. سهیل گفت:

    سلامممنون ازسایت خوبتون من هروز حدود۵۰/۶۰بارفیکس شنا میرم بعد حرکاتی برای شیش تیکه شدن شکمم هم انجام میدم میخوام ببینم مشکلی که نداره و ۱۶ سالمه .

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر روز انجام ندید، استراحت برای عضلات لازمه، چون ممکن عضلات به دلیل فشار زیاد دچار آسیب بشوند

  11. پژمان گفت:

    سلام .
    برای ساخت سیکس پک و عضله ای کردن بازو و سینه داخل خونه چه کارهایی باید انجام بدم تا نتیجه بگیرم ؟
    و اگر با برنامه ریزی پیش برم چند ماه طول میکشه تا به ی بدن ایده آل برسم؟؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، خیلی کوتاه عرض کنم، شکم شش تکه بیشتر به میزان چربی روی شکم ربط داره، هر چه کمتر باشه و شکم هم عضلانی باشه، شش تکه مشخص هست، رکن اصلی تغذیه مربوط به کاهش وزن هست، برای عضلات بازو وسینه شما می تونید تمرینات بدون وزنه انجام بدید اما این تمرینات نسبت به تمرینات با وزنه دیرتر نتیجه دارند. در هر صورت نیاز به برنامه دارید. زمان مشخصی رو نمیشه تعیین کرد دوست عزیز، آن هم برای شما که ما هیچ اطلاعی از وضعیت فیزیک شما نداریم

  12. آریا گفت:

    سلام. من ۲۶ سالمه خیلی لاغر هستم میخواستم ببینم چه ورزشی برام خوبه البته روزی ۲ ساعت دوچرخه سواری میکنم و اینکه چه حرکت ورزشی سینه را پهن وبرجسته میکنه
    سپاسگزارم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، افزایش وزن به تغذیه ربط داره چون ورزش شما رو چاق نمی کنه، بدنسازی یک ورزش عضله ساز است و انجام آن با رعایت تغذیه مناسب می تواند منجر به رسیدن به وزن خالص سالم شود، نه فقط چربی

  13. ورزشکار گفت:

    سلام
    حرکات شنا برای تقویت کدام یک از عضلات به کار میرود؟ همچنین در حال حاضر فادر به انجام ۲۰ شنا هستم چجوری میتونم این عدد رو به صد برسونم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شنا سوئدی پایه، برای عضلات کمربند شانه ای، سینه و بازو مناسب است، بیشتر پشت بازو. افزایش تعداد تکرار یک تمرین به قدرت و استقامت عضله ربط دارد، لذا تکرار و تمرین به صورت پله کانی منجر به افزایش تعداد خواهد شد

  14. افشین گفت:

    سلام کاربردشناچیه وچجوری میتونم افزایشش بدم،ممنون میشم اگه راهنمایی کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شنا سوئدی برای عضلات سینه، شانه و پشت بازو مفید هست. افزایش تعداد تکرار به قدرت و استقامت بستگی داره، این کار هم باید به صورت پلکانی انجام بشه، مثلاً اگر در یک هفته ۱۰ تکرار نهایت توان شما بود، هفته دوم یک یا دو حرکت اضافه کنید، به مرور این روتین را ادامه دهید

  15. صادق گفت:

    سلام و عرض ادب
    شنا رفتن زیاد مثلا روز در میانن ، روزی ۴۰ تا باعث درد مچ نمیشه

  16. H.n گفت:

    سلام من اضافه وزن دارم و استخوان بندی بدنمم ریزه تو حرکت شنا تعداد انگشت شماری که می‌زنم کم میارم از اونجایی که دو ماه دیگه می‌خوام برم سربازی چطور پلکانی این مهارت رو تقویت کنم که اونجا برای انجام دادن این حرکت آمادگی بدنی لازم رو داشته باشم؟ و اینکه در خصوص ریکاوری هم در کنارش بگید که افزایش توان پلکانی نیاز به ریکاوری داره اگه آره به چه نسبت خیلی ممنونم از سایت خوبتون

  17. سجاد گفت:

    سلام.من پسرم و ۲۹سالمه و هر روز در منزل تمرین آمادگی جسمانی میکنم و هرروز حدود۸۰۰تا۱۰۰۰تا شنا سوئدی دست باز میرم و حدود۵۰۰تا۸۰۰تا حرکت شکم رو زمین و تخته شیبدار.میخواستم بدونم آیا انجام این تعداد از این دو حرکت برای بدن خوبه یا نتیجه عکس میده.لطفا توضیح کامل بدید.ممنون

  18. کیوان گفت:

    سلامم من نهایتش چهل تا بتونم شنا برم ۱ آیا شن مشت دستو قوی میکنه ۲ آیا خود ارضایی رو شنا رفتن تاثیر داره

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر منظورتون ضربه زدن به شن با مشت هست، شاید در افزایش قدرت مؤثر باشه ولی خب راه های بهتری هم هست، خود ارضایی اگر بخواد افراطی باشه، تغذیه هم درست نباشه، طبیعتاً می تونه باعث ضعف بشه که در نتیجه ممکنه روی عملکرد هم تأثیر منفی بذاره

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *