۱۵ تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه – تصویری

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویری

دستیابی به عضلات شش تکه شکم هرچند ممکن است اما ساده نیست. از طرف دیگر رسیدن به تنه قوی تنها شامل حذف کربوهیدرات و ساعت‌ها تمرین در باشگاه هم نیست. مجله علم ورزش روش ساده‌تری برای تقویت و خوش فرم کردن عضلات تنه به شما پیشنهاد می‌کند.

دلیل تقویت عضلات شکم تنها برای زیبا شدن نیست. تنه (شامل قسمت بالایی و پایینی شکم، مایل شکمی، پشت و کمر، سوئز و عضلات سرینی است) چارچوب عضلانی برای محافظت ارگان‌های داخلی مهیا می‌کند و تعادل و ثبات را برای کل بدن به ارمغان می‌آورد. حرکات زیر برای تقویت و تمرین عضلات تنه یعنی عضلات فوقانی و تحتانی و مایل شکمی و تقویت عضلات داخلی و عمقی تنه مفید هستند. با انجام این حرکات در خانه یا باشگاه ورزشی به تنه‌ای زیبا و قوی دست یابید.

۱- کرانچ

هدف: عضلات بالایی شکم

تلگرام

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریروی زمین دراز بکشید، زانو‌ها را جمع کنید و کف پاها روی زمین باشند. دست‌ها را پشت گردن بگذارید اما به گردن فشار وارد نکنید. با فشار کمر و قسمت پایین پشت به زمین قسمت بالایی پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به سمت جلو و بالا بیاورید.

۲- کرانچ پا عمودی

هدف: عضلات بالایی شکم

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریروی زمین دراز بکشید. دست‌ها پشت سر باشند، پاها را به سمت بالا و به حالت ضربدری بر روی هم و عمود بر بدن نگه دارید و زانوها کمی خمیده باشند. عضلات شکم را منقبض کنید و بالاتنه را به سمت پاها بالا بیاورید. هنگام حرکت به سمت بالا بازدم و هنگام بازگشت به حالت شروع دم را انجام دهید.

۳- تمرین V

هدف: عضلات بالایی شکم

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریبا دست و پاهای کشیده بر روی زمین دراز بکشید. زانوها و آرنج‌ها را قفل کنید، در هنگام حرکت نباید خم شوند. به طور همزمان بالاتنه و پایین تنه را بالا آورده و سعی کنید در جلو بدن انگشت‌های دست و پا همدیگر را لمس کنند.

۴- تمرین زانوهای خمیده

هدف: عضلات پایینی شکم

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریروی زمین دراز بکشید. دست‌ها زیر کمر و باسن باشند. قسمت پایینی کمر را به زمین فشار داده و پاها در جلو بدن و بالاتر از زمین نگه داشته شوند. سر و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و بالا آورید تا جایی که عضلات شکم کاملاً درگیر شوند. در این حالت پای چپ را به داخل بدن بیاورید. پای راست باید کشیده و بالاتر از زمین در جای خود بماند. پای چپ را به وضعیت اول خود برگردانید و این‌بار پای راست را به داخل بدن خم کنید.

۵- Flutter Kicks

هدف: عضلات پایینی شکم

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریروی زمین دراز بکشید. دست‌ها زیر باسن و پاها در جلو بدن باشند. بالاتنه را کمی از زمین بلند کرده و همزمان پاها را از زمین بلند کنید و به صورت حرکت قیچی پاها را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.

مطلب مرتبط: ۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

۶- پلانک طرفی

هدف: عضلات مایل شکمی

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریبه طرف راست بدن دراز بکشید. دست راست را از آرنج خم کنید، روی زمین بگذارید و وزن بدن را روی آرنج راست و پای راست بگذارید. دست چپ را روی باسن بگذارید. زانوها، باسن، شانه‌ها و سر را در یک ردیف حفظ کنید. بدن را به سمت سقف بالا ببرید و وضعیت را حفظ کنید.

۷- کرانچ طرفی

هدف: عضلات مایل شکمی

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریروی طرف راست بدن دراز بکشید. زانو‌ها را به داخل بدن خم کنید. زاویه بین پاها و بدن ۹۰ درجه و زاویه بین زانوها ۹۰ درجه باشند. دست‌ها را پشت گردن قرار دهید. بالاتنه را به سمت چپ متمایل کنید و با انقباض عضلات شکم بالا تنه را به سمت بالا بیاورید و در اوج چند لحظه توقف کنید و به حالت شروع برگردانید.

۸- چرخش سوئیسی

هدف: عضلات مایل شکمی

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریروی زمین بشینید. زانوها خم باشند و پاها بر روی زمین قرار بگیرند. دست‌ها را در جلو بدن مستقیم نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت پایین باشند. بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید تا جایی که بالاتنه نسبت به زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد. بدن و دست‌ها را به سمت راست بچرخانید. در دورترین نقطه کمی صبر کرده و بدن و دست‌ها را به سمت چپ بچرخانید.

۹- پلانک

هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم و عضلات باسن

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریرو به زمین دراز بکشید. بدن را روی پنجه پاها و آرنج دست قرار دهید. عضلات شکم را به داخل منقبض و عضلات باسن را سفت کنید. بدن را کاملاً از زمین جدا کرده تا یک خط مستقیم از سر تا پنجه پاها درست شود. وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و سپس استراحت کنید.

۱۰- دوچرخه

هدف: عضلات مایل شکم و پایینی شکم

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریروی زمین دراز بکشید. دست‌ها را روی سینه قرار دهید. پاها در جلو بدن راست و مستقیم باشند. شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید. پای راست را از زانو خم کنید و به داخل بدن بکشید. شانه سمت چپ را به سمت زانوی پای راست بچرخانید. پای راست و شانه چپ را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را با پای چپ و شانه راست ادامه دهید.

مطلب مرتبط: ۴ حرکت برای سفت کردن عضلات باسن و شکم بدون نیاز به وزنه

۱۱- پلانک جک

هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریوضعیت پلانک را حفظ کنید. بدن در یک خط و وزن بدن روی آرنج‌ها و پنجه پاها باشد. در همین حالت با یک پرش پاها را به طرفین بدن باز کنید. با پرش دیگر پاها را به وضعیت اولیه خود برگردانید.

۱۲- کرانچ قیچی

هدف: عضلات پایینی شکم

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریروی زمین دراز بکشید. پاها مستقیم و کنار همدیگر و دست ها پشت گردن باشند. گردن و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و همزمان پای راست را بدون خمیدگی در زانو به سمت سقف بالا آورده و پای چپ بدون حرکت در جلو بدن کمی بالاتر از زمین نگه داشته شود. یک کرانچ انجام دهید سپس پای راست و بالاتنه را به سمت کف اتاق برگردانید. این بار حرکت را با پای چپ انجام دهید.

۱۳- سوپرمن

هدف: عضلات سرینی و پشت

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریروی سینه دراز بکشید. دست‌ها در جلو بدن مستقیم دراز شوند و کف دست‌ها رو به زمین باشند. پاها باید مستقیم و بدون خمیدگی باشند. به طور همزمان دست‌ها و پاها را از زمین جدا کرده و به سمت سقف بالا بیاورید. وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید.

۱۴- حرکت T

هدف:عضلات مایل شکمی

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریبه وضعیت شنای سوئدی بروید. وزن بدن را بر روی دست چپ منتقل کنید و بدن را بچرخانید. پاها محکم و مستقیم باشند. دست راست را به سمت سقف بالا بیاورید تا وضعیت T با دست ها و بالاتنه ایجاد شود. وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و به وضعیت شروع برگردید. حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.

۱۵- پرنده سگ

هدف: عضلات فوقانی و تحتانی شکم و سرینی

15 تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه - تصویریروی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. پای راست و دست چپ را از زمین بلند کنید. دست چپ را به سمت جلو و پای راست را به سمت عقب بدون خمیدگی توسعه دهید. وضعیت را چند لحظه حفظ کنید. به وضعیت شروع برگشته و حرکت را با دست و پای مخالف دیگر انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: greatist

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۹ نظر

  1. محمد گفت:

    سلام خسته نباشید میخواستم بدونم قبل این حرکات بدن چقدر باید گرم باشه؟

  2. رضا شهابی گفت:

    ممنون بابت مطالب مفیدتون

  3. مهسا گفت:

    سلام…ممنون از مطلب مفیدتون.فقط این حرکات و در چند ست وهرست چه تعداد باید انحام بدهیم؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      بهتر است این حرکات به دو برنامه تمرینی تقسیم شوند و هر حرکت در ست ست انجام شوند. برای ماه اول ۸ الی ۱۰ تکرار. برای ماه دوم ۱۰ الی ۱۲ تکرار. و با بالا رفتن آمادگی بدن تعداد تکرارها را بالا ببرید.

      • آرش گفت:

        سلام
        منظورتون از دو برنامه تمرینی چیه؟؟!!
        و اینکه هر حرکت در چند ست انجام شود؟؟؟؟!!!!!(اشتباه تایپی هست داخل جوابتون)
        مرسی…

        • رامیار نجفی گفت:

          اشتباه تایپی نیست دوست عزیز. حرکات دراز و نشست را می توان به صورت انقباض ایزومتریک یعنی ثابت و به روش تکرار حرکات انجام داد. هر دو نوع تمرین باعث تقویت عضلات شکم خواهند شد.

  4. مهدی گفت:

    با عرض سلام
    اگه امکان داره تمرینات فیتنس (نه بدنسازی) را در سایت قرار بدین یا اگه هست لینکشو بزارید
    ممنون

  5. محمد مهدی شفیعی گفت:

    یه چند تا پیشنهاد دارم برای سایت گفتم بگم بد نیست:
    ۱- اینکه یه تصویر از آناتومی انسان و نام عضلات اگه بزارید تو سایت خیلی خوب می شه! اگر هم بتونید هر عضله رو حرکاتش رو لینک بزارید تو همون آناتومی، خیلی خوب می شه!
    ۲- یه آرشیو تصاویر از حرکات مختلف هم خیلی خوبه!
    امیدوارم سایتتون همیشه پیشرفت کنه

  6. سبا گفت:

    با سلام
    این تمرینات شباهت زیادی به تمرینات پیلاتس دارند درسته؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      خیر. شاید شباهت جزئی وجود داشته باشد اما این تمرینات جزو حرکات پیلاتس نیست و اساس این تمرینات فرق می کند.

  7. آرمان گفت:

    باسلام خدمت عزیزان دست اندرکارسایت….
    خواهشمندم نسخه چاپی مطالب رو جهت استفاده بیشتر درسایت ارزشمندخود قراردهید…. سپاسگذارم

  8. آرش گفت:

    یه سؤال:
    در همون حرکت اول(کرانچ) گفتید که هر ست ۳۰ ثانیه؛ یعنی به مدت ۳۰ ثانیه ثابت توی یه وضعیت بمونیم؟؟؟!!! یا اینکه ۳۰ ثاینه گردن رو پشت سر هم بیاریم بالا و ببیریم پایین، وبعد دوباره استراحت کنیم و ست بعدی رو شروع کنیم؟؟؟!!!

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      این تمرین می تواند به صورت انقباض ایزومتریک یعنی ثابت و به صورت حرکت دراز و نشست می تواند انجام شود. اگر به صورت ثابت انجام شود سه ست سی ثانیه ایی و اگر به صورت سنتی انجام شود سه ست ۱۰ تکراری انجام شود.

      • آرش گفت:

        یعنی دقیقا به همین صورت که توی تصویر شماره یک نشون داده شده؛ یعنی توی همین وضعیت ۳۰ ثانیه بمونیم؟(اگه هدفمون افزایش حجم عضله باشه باید ثابت نگه داریم یا به صورت درازونشست؟
        مرسی…

  9. نیما گفت:

    سلام؛ یه دنیا ممنون از سایت عالیتون…
    یه انتقادی ازتون داشتم؛ چرا به بعضی از سؤالات مبتدیانه پاسخ نمیدید؟؟؟!!!(آخه کسانی که به این سایت سر میزنن همه که حرفه ای نیستن….)
    مرسی…

    • نیما گفت:

      مثلا در مورد همین حرکت اول(کرانچ): ما همه جا دیدیم که باید گردن تا نزدیک زانو بالا بیاد؛ ولی انگار اینجا فقط باید گردن و کتف از زمین بلند بشه؟؟؟!!!(درسته؟؟!!)
      سؤال دیگه اینکه اگر که بخوایم این حرکت رو به صورت تکراری(۳ ست و هر ست ۱۰ تکرار) انجام بدیم، وقتی که گردن رو بالا میاریم، باید چه مقدار مکث داشته باشیم؟؟؟!!!
      ممنووون…

      • رامیار نجفی گفت:

        انواع مختلف حرکات کرانچ در سایت های ورزشی دیده می شود و با توجه به هدف، روش انجام حرکت فرق می کند. ضمنا این عکس اوج حرکت را نشان نمی دهد. بر خلاف این عکس در اوج حرکت بالاتنه به پاها نزدیکتر است. هر چند خیلی از ورزشکاران بدون مکث این حرکت را انجام میدهند اما بهتر است در اوج حرکت کمی مکث کرد. این مکث در بسیاری از حرکات ورزشی در بدنسازی ضروری است و باعث فشار بیشتر می شود. 

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز کم لطفی نکنید؛ به ۹۰ درصد سوالات شما پاسخ داده ایم

      • آرش گفت:

        سلام
        یه دنیا ممنون جناب فیروزه ای …(بععله؛ بیشتر از ۹۰% سؤالاتی که خودم به شخصه پرسیدم رو جواب دادید؛یه چندتا سؤال آماتوری پرسیدم، منظورم اونا بود)
        با این وجود واقعا ساییتون عالیه و حرف ندارید(بدون اغراق تنها انگیزه ای که باعث شد ورزش کردن رو شروع کنم همین مجله علم ورزش بووود)
        مرسی…

        • آرش گفت:

          شما که گفتید که حرکت اول (کرانچ) ، تصویرش کامل نیست(یعنی اوج حرکت نشون داده نشده…) خب از کجا بفهمیم که بقیه حرکات کامل هستند؟؟؟!!!
          آخه توی منبع اصلی هم حرکت اول رو به همین صورت توضیح داده(یعنی اندکی گردن و شانه ها و کتف بالا بیاد؛ نه مثل دراز و نشست سنتی)
          خوهشا جواب بدید…
          مرسی…

          • کیوان فیروزه ئی گفت:

            شما اگر یک بار با دقت مطلب و توضیح را بخوانید گویا است، نوشته شده پشت و شانه را از زمین جدا کنید

            • حسن احمدی گفت:

              پس در حرکت اول فقط بلند کردن پشت و شانه کافیه دیگه؟؟!!(یعنی دقیقا طبق عکس)
              نیازی نیست که مثل دراز و نشستی که همه انجام میدن کل کمر رو بالا بیاریم؟
              یه دنیا ممنووون…

            • کیوان فیروزه ئی گفت:

              سلام، بله، نیازی نیست هر بار با یه اسم هم کامنت بدید :)

  10. حسن احمدی گفت:

    ببخشید جناب فیروزه ای
    آخه دیدم جواب این سؤالم رو نمیدید، مجبور شدم:-)
    الان “بله” یعنی چی؟(میگم یخورده ناقص جواب میدید، منظورم اینجوریه…)
    یعنی مثل دراز و نشست سنتی انجام بدیم؟
    مرسی…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      دوست عزیز خواهش می کنم یه کم با دقت به چیزی که می نویسیم توجه کنید، فرمودید نیازی نیست مثل سنتی باشه، گفتیم بله نیازی نیست!!!

  11. حیاتی گفت:

    سلام اگه یه بار از امپور تستسترون استفاده بشه بازهم عوارض داره

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      جواب سوال شما با اما و اگر همراه است. در بعضی موراد حتی یک بار تزریق هم ممکن است مشکل ساز شود اما در بعضی افراد ممکن است حتی بعد از چند بار مصرف مشکل جدی پیش نیاید. بهتر است در این زمینه با پزشک متخصص مشورت کنید.

  12. آرش گفت:

    سلام
    میخواستم ببینم در حرکت پرنده سگ(حرکت آخر) فشار به مهره های کمر هم وارد میشه؟؟!!(با توجه به دیسک کمر خفیف و اینکه مشکلی در انجام حرکت شنای سوئدی پایه و پلانک ندارم)
    مرسی…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، از دید ما مانعی ندارد اما خواهشاً دقت کنید ما به جای پزشک نمی توانم نظر دهیم، همانطور که قبلاً عرض شده سعی کنی این موارد با پزشک مطرح کنید

  13. آرش گفت:

    سلام
    تمام این تمرینات رو در یک جلسه تمرینی باید انجام بدیم؟؟!!(زیاد نیست؟)
    و اینکه تمام این حرکات فقط روی یک عضله فشار میاره؟ یا اینکه عضلات مختلف رو هدف قرار میده؟؟
    (اگه همگی برای یک عضله باشه خب ممکنه اون عضله خسته و ضعیف بشه)
    مرسی…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر در مطلب هم عنوان نشده که برای یک جلسه تمرینی باشد، عضلات هدف در این حرکات عضلات تنه هستند اما عضلات فرعی نیز مانند دست و پاها درگیر می شوند

  14. آرش گفت:

    یه سؤال دیگه اینکه:
    توی حرکت ۱۵ (پرنده سگ) باید کمر رو به سمت پایین یا بالا قوس بدیم یا نه؟
    ممنووون…

  15. عاطفه گفت:

    سپاس برای مطالب مفیدتون .

  16. آرش گفت:

    سلام
    در حرکت دراز و نشست سنتی، موقع پایین اومدن آیا باید کل بدن یعنی سرشانه ها و پشت سر به زمین برخورد کنه و مکث کوتاهی انجام بدیم یا اینکه بدون برخورد پشت سر به زمین باید حرکت رو ادامه بدیم؟؟؟!!!
    ممنووون…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نه نیازی نیست پشت سر به زمین برخورد داشته باشد بدون مکث هم می توانید انجام دهید منتها نه به این معنی که سریع انجام شود

  17. امید گفت:

    سلام ضمن خسته نباشید خدمت شما حرکاتی جهت تقویت عضلات چهارسر و همسترینگ بدون وزنه را رو به صورت تصویری البته اگه امکان داره رو نشون بدین. ممنون از سایتون خیلی خوبتون

  18. آرش گفت:

    سلام
    میخواستم ببینم به طور اصولی فاصله کف پاها تا باسن در حرکت کرانچ(سنتی، معمولی) چقدر باید باشه؟؟؟!!!
    (چون من به شخصه امتحان کردم افزایش یا کاهش این فاصله باعث کم و زیاد شدن فشار وارده به کمر میشه)
    یه دنیا ممنووون…

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *