۱۵ اصل در رابطه با عضله ‌سازی که باید رعایت کنید

۱۵ اصل در رابطه با عضله ‌سازی که باید رعایت کنید

وقتی صحبت از عضله‌ سازی به میان می‌آید روش‌ها و تئوری‌های بسیار زیادی پیش‌روی ما قرار دارد. همیشه راه‌حلی برای رسیدن به هر‌کدام از هدف‌های ما اعم از سلامتی، تناسب اندام و زیبایی وجود دارد اما چگونه به هر ۳ هدف دست پیدا کنیم؟

معمولاْ در این شرایط قوانین پایه اصلی را فراموش می‌کنیم و باعث آسیب‌دیدگی می‌شویم. قوی‌تر شدن عضلات و تناسب‌اندام فقط در باشگاه اتفاق نمی‌افتد بلکه به میزان زیادی بستگی به چگونگی گذراندن بقیه ساعات روز، میزان خواب و تغذیه شما دارد. در این مطلب از مجله علم‌ورزش با ما همراه باشید تا با خوردن، استراحت و خواب نیز عضله سازی کنید.

۱.پروتئین

پروتئین یک منبع غذایی حیاتی برای بدن بشمار می‌رود. هر فرد بالغ روزانه نیاز به مقدار کافی پروتئین دارد که در همه‌ی وعده‌های غذایی تقسیم شده باشد. پیشنهاد می‌شود پروتئین روزانه خود را به یک وعده اختصاص ندهید تا در تمام ساعات روز بدن به منبع پروتئین دسترسی داشته باشد. مقادیر اضافه پروتئین باعث ایجاد سنگ کلیه و چربی اضافی خواهد شد.

تلگرام

۲.کربوهیدرات‌ها

پروتئین‌ها فقط زمانی برای شما عضله‌سازی می‌کنند که کربوهیدرات کافی برای سوخت و تولید انرژی در دسترس بدن قرار داشته‌باشد. در غیر این صورت بدن از پروتئین مصرفی به‌عنوان سوخت استفاده می‌کند. سوختن کربوهیدرات‌ها باعث تولید انرژی برای استفاده عضلات و همچنین انرژی کافی برای عملکرد مغز را در پی دارد. از کربوهیدرات‌ها با شاخص قندی پایین و پیچیده استفاده کنید تا در زمان طولانی‌تر انرژی داشته باشید.

۳.تعدد وعده‌های غذایی

برای فعال نگاه‌داشتن متابولیسم بدن در طول روز لازم است. تعداد وعده‌های غذایی را بیشتر و حجم آن را کم کنید و حداقل ۶ وعده در روز غذا بخورید. اگر عادت به کم‌غذایی دارید و فکر می‌کنید بدن در زمان گرسنگی از چربی‌ها استفاده می‌کند در اشتباهید. بدن شما بسیار باهوش است و با گذشت چند روز دیگر از چربی‌ها استفاده نخواهد کرد در نتیجه پروتئین به جای چربی سوزانده می‌شود.

۴.خواب مناسب

عضله سازی در زمان استراحت اتفاق می‌افتد. تحقیقات اخیر نشان داده‌است بدن از نظر بیولوژیکی به ۶-۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارد. هورمون‌های زیادی از جمله هورمون رشد و تستوسترون هنگام خواب در بدن ترشح می‌شوند تا به عضله سازی کمک کنند. بدون خواب کافی فقط خستگی ورزش بدون نتیجه برای شما خواهد ماند.

۱۵ اصل در رابطه با عضله ‌سازی که باید رعایت کنید

مطلب مرتبط:  خواب مناسب چه تأثیری بر عملکرد ورزشی و عضلات دارد؟

۵.شالوده بدن

برای تسریع علاوه بر انجام حرکات ترکیبی و حرکات مادر نیاز به تمرین عضلات کوچک‌تری که اطراف شانه‌ها، باسن و ران‌ قرار دارند نیز داریم. این عضلات، عضلات بزرگ‌تر را پوشش داده و باعث بهتر دیده‌ شدن آن‌ها می‌شوند. انجام تمرینات تعادلی و انفجاری به تقوت این عضلات کمک می‌کند.

۶.جلوگیری از روتین ورزشی

اینکه شما هر روز در ساعاتی مشخص ورزش کنید اما اجازه ندهید نوع تمرین شما تکراری شود، بسیار مهم است.عادت کردن عضلات و متابولیسم بدن به تمرین نتیجه‌ی دلخواه را در پی نخواهد داشت شما ناچارید به عضلات شوک وارد کنید.

۷.عضلات پشتی

مشاغل امروزی باعث زیاد نشستن و بی‌تحرکی و در نتیجه پهن شدن باسن می‌شوند. عضلات پشتی نقش بسیار مهمی در فرم ایستادن و زیبایی اندام دارند در نتیجه اگر شغل شما به‌گونه‌ای است که ساعت‌های زیادی مجبور به نشستن هستید لازم است تمرکز بیشتری روی عضلات پشتی، باسن و عضله سرینی داشته باشید.

۸.خانم‌ها با وزنه زدن ضمخت نمی‌شوند

بر‌ خلاف باور عامیانه، خانم‌ها علاوه بر اینکه با وزنه‌های سنگین عضلانی نمی‌شوند، بلکه زدن وزنه برای آن‌ها لازم است و فرم بهتری به بدن می‌بخشد. بدن خانم‌ها به علت پایین بودن سطح تستوسترون به شکلی که ما تصور می‌کنیم، نمی‌شود و فقط در ‌صورت استفاده از مکمل‌ها و دارو‌های استروئیدی شبیه عضلات مردانه خواهد شد. لازم به ذکر است استفاده از استروئیدها برای خانم‌ها عوارض بسیار زیادی در پی دارد.

۹.اهمیت زمان

بعد از اتمام ورزش بدن شما به شدت به غذا نیاز دارد در نتیجه هر‌چه زودتر سوخت مورد نیاز بدن را در اختیارش قرار دهید عضله‌سازی زودتر انجام می‌گیرد. یک راه ساده استفاده از سفیده تخم‌مرغ و شیک‌های پروتئینی بلافاصله بعد از اتمام ورزش است.

۱۰.نوشیدن آب کافی

مصرف آب قبل، در ‌حین و بعد از ورزش برای هیدراته نگاه داشتن بدن ضروری ‌است. در ورزش‌های آبی مثل شنا، موج‌سواری و واتر‌پلو نیز نباید نوشیدن آب را فراموش کرد زیرا عملکرد ورزی را تا ۲۵ درصد افزایش می‌دهد.

۱۵ اصل در رابطه با عضله ‌سازی که باید رعایت کنید۱۱.استفاده از ابزار‌های مختلف

باید بدانیم که تنها راه عضله‌سازی بلند کردن وزنه‌های سنگین نیست. شما از حمل کردن خرید روزانه تا رکاب زدن در مسیر رفتن به سر کار و موارد دیگر می‌توانید عضله‌سازی کنید. بهترین راه رسیدن به عضله‌سازی خلاقیت در ورزش‌ها و استفاده از ابزاری است که در اختیار دارید.

۱۲.به کار‌گیری گروه عضلات بیشتر

انجام حرکاتی که گروه عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند باید جایگزین حرکات ایزوله و تک‌مفصلی شوند. حرکات ایزوله مثل جلوبازو دمبل، برای برجسته کردن عضله بازو استفاده می‌شود و نقش چندانی در پایه و اساس عضله‌سازی برای شما نخواهند داشت. حرکاتی مثل پرس‌سینه، اسکوات و حرکات پلایومتریک به وسیله عضلات متعددی انجام می‌شوند که این امر باعث ترشح هورمون رشد بیشتری در بدن می‌گردد.

۱۳.اهمیت شدت تمرین و تمرکز

سعی کنید در تمرینات خود بیشتر از سوپر‌ست‌ها استفاده کنید و کمتر استراحت کنید. استفاده از موبایل و سرگرم شدن با آن تمرکز شما روی تمرین را از بین می‌برد و نتیجه دلخواه را نمی‌گیرید .

۱۴.استراحت فعال

بدن در روز‌های استراحت عضله‌سازی می‌کند و سعی کنید به‌جای استراحت‌های معمولی از استراحت‌های فعال مثل پروانه، زانو بلند یا زیگزاگ استفاده کنید چرا‌که در روند ریکاوری شما تأثیر به‌سزایی دارد. زمانی که شما بدن را از فشار رها می‌کنید جریان خون بیشتر می‌شوند و اسپاسم‌ عضلانی رخ نمی‌دهد درنتیجه بدن ریلکس‌تر می‌شود و زودتر ریکاوری می‌کند.

۱۵.هیچ وقت دیر نیست

با افزایش سن ما مقادیری از حجم عضله را از دست می‌دهیم این روند از ۳۰ سالگی شروع شده و در ۵۰ سالگی به اوج می‌رسد. این به آن معنی نیست که ما نمی‌توانیم از دست دادن عضله را به تعویق بیاندازیم. تمرینات قدرتی با شدت زیاد در سنین جوانی به این مسأله کمک می‌کند اما اگر  شما در هر سنی هستید و احساس می‌کنید ماهیچه‌های شما رو به تحلیل است درنگ نکنید و ورزش را جدی بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mensfitness

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۵ نظر

  1. داریوش می‌گه:

    خوب و مفید بود

  2. مجید می‌گه:

    سلام ۲۱ سالمه تازه شروع به ورزش رزمی کردم
    قد ۱۸۵ وزن حدود ۸۰
    تغذیم معمولیه، بعد در کنار تمرینات رزمی میخوام بدنسازی هم کنم، بدن سازی بدون وزنه، مثل اسکات و پوش اپ و شنا سوئدی و فیله و شکم و اینا،
    من روزی ۲ساعت وقت میزارم واسه اینا در کنار تمرینات رزمی ووشو ساندا، به نظر شما زیاد نیست ؟ باعث لاغر شدن نمیشه؟ اگه مثلا از مکمل استفاده نکنم چطور؟
    چ پیشنهادی دارین شما؟ ممنون میشم راهنمایی کنید،

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اولا این همه تمرین لازم ندارید چون موجب آسیب میشه و مکمل هم مصرف نکنید بهتره بزارید مدتی بگذره و بدن تون آماده تر بشه. در مورد تمرینات تون تجدید نظر کنید.

  3. majid farKey می‌گه:

    برنامه ورزشی من اینه
    ۱۰ دقیقه دویدن واسه گرم کردن
    ۵ دقیقه طناب زنی
    ۴ست ۲۵تایی ساق پا بدون بدن وزنه
    ۳ست ۲۵تایی اسکات پا بدون وسیله
    ۴ست ۲۵تایی شکم
    ۲ست ۲۵تایی شکم ”با اوردن پا به بالا”
    ۲ست ۲۵تایی شکم از پهلو چپ و راست
    ۱۵تا شنا دست باز، ۱۵تا شنا میان صندلی
    ۱۵تا شنا شیب، ۱۵تا شنا برعکس، ۱۵تا شنا لوزی دست جمع، ۱۵تا بارفیکس دست جمع برعکس
    ۳ست ۱۰تایی جلو بازو با کش

    بعدشم یه ۱۰ دقیقه حرکات کششی دست و پا انجام میدم تا عضلاتم شل بشه و تا نیم ساعت با کیسه بوکس تمرینات رزمی کار میکنم،

    برنامه ورزشی مشکلی نداره؟ یا مثلا نیازی به مکمل یا تغذیه زیاد نداره؟
    هدفم اینه که بدنم روی فرم باشه و تیکه بشه حجم زیاد مهم نیست برام،
    ممنون میشم راهنمایی کنید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این همه ست و تکرار در یک جلسه اصلا نیاز نیست. اگر هر روز تمرین می کنید برنامه تون رو سبک تر کنید. اگر در کنار این تمرینات رزمی هم کار میکنید یا باید تغذیه خوبی داشته باشید یا مکمل مصرف کنید در غیر اینصورت نتیجه معکوس میده.

  4. علی می‌گه:

    سلام
    نسبت جرم چربی به ماهیچه چقدر است؟
    مثلا اگه ی حجم خاصی چربی ۱۰۰ گرم باشد،همان حجم اگر ماهیچه باشد،چند گرم می شود؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. یک کیلو چربی از نظر وزن هم وزن یک کیلو عضله است. نمیشه گفت کیلو چربی سنگین تر از یک کیلو عضله است اما از نظر حجم و فضایی که اشغال میشه یک کیلو چربی فضای خیلی بیشتری از یک کیلو عضله اشغال میکنه تقریباً عضله یک سوم حجم چربی رو اشغال میکنه و اینو بدونید عضله چگالی بالاتری نسبت به چربی داره یعنی متراکم تر است و به همین تراکم و چگالی بالا عضله نسبت به چربی سنگین تر است. چگالی چربی ۰.۹ گرم در میلی لیتر هست اما چگالی عضله ۱.۱ گرم در میلی لیتر هست. به عبارتی دیگه یک لیتر عضله ۱.۰۶ کیلو میشه اما یک لیتر چربی ۰.۹ کیلوگرم میشه. 

  5. علی می‌گه:

    سلام من قدم ۱۹۰ وزنم ۸۸ کیلو و ۱۸سالمه هنوز به طور حرفه بدنسازی کار نکردم یه کمی اضافه وزن دارم ولی استعداد بدنی خوبی دارم و همه اینو بهم میگن اضافه وزنمم در کوتاه مدت رخ داده استعداد چاقی هم دارم میخوام هم کاهش وزن داشته باشم و عضلاتم هم تحلیل نروند و مهمتر از همه میخوام برای همیشه خوش اندام باشم و از لاغری کوتاه مدت هم خوشم نمیاد در واقع نمیخوام لاغر بشم میخوام بدن عضلانی بدون چربی داشته باشم در ضمن میخواستم بدونم هم هوازی کار کنم و هم بدنسازی و برنامه غذاییم باید چگونه باشه؟ خیلی ممنون از سایت بسیار خوب شما

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. یه برنامه ترکیبی بدنسازی و اینتروال تهیه کنید. سپس هفتگی چهار جلسه تمرین کنید. اول بدنسازی و بعد اینتروال تمرین کنید. اینطوری هم عضله سازی می کنید هم چربی سوزی می کنید.

  6. محمد رضا می‌گه:

    با عرض سلام و تشکر بابت مطالب اموزندتون یه سوال داشتم.
    در برنامه هایی که مربوط به شکم میشه هم باید همون اصل تمرین دادن عضله فقط دو روز در هفته رو رعایت کرد یا میتونیم تعداد دفعات بیشتر رو به حرکات بیشتر شکم در هفته اختصاص بدیم؟
    با تشکر فراوان

  7. امیر می‌گه:

    سلام من نزدیکه دوسال هست که دارم این ورزش رو میکنم و از خیلی از مربی های سرشناس ایران برنامه گرفتم. مربی جدید بنده که استاد سعدون حیدری هست به من در هر روز از تمرینم فقط ۳ حرکت دادن که کلا توی ۱۵ دقیقه تموم میشه میخواستم ببینم که با این حد تمرین جواب میگرم یا نه؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *