با ۳ تمرین و ۳ غذا شکم را ۶ تکه کنید

با 3 تمرین و 3 غذا شکم را 6 تکه کنید

مقالات و تحقیقات متعددی در زمینه رژیم غذایی و تمرینات لازم برای رسیدن به عضلات شکم ۶ تکه در فضای مجازی یافت می‌شوند. اگر چه دسترسی به این منابع آسان و خوب است اما ممکن است برای اکثر افراد گیج کننده باشند. اگر شما تازه  ورزش را شروع کرده‌اید یا می‌خواهید کسب نتایج از تمرینات را سریع‌تر و بیشتر کنید، بدون شک همیشه نحوه شروع تمرینات شکم ۶ تکه برای شما مبهم است و عاقلانه نیست تمام حجم تمرینات را همزمان انجام دهید.

برای راهنمایی و یاری شما برای شروع تمرینات شکم، سه تن از مربیان برجسته فیتنس تجربیات خود را در طراحی یک برنامه ۳ × 3 مخصوص شکم پیاده کرده‌اند. این برنامه تمرینی کسب نتایج را سریع‌تر کرده و بدون آسیب به عضلات ۶ تکه شکم دست پیدا خواهید کرد. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید، کافی است ۳ برنامه تمرینی و ۳ غذای سالم چربی سوز که در ادامه توضیح داده خواهند شد را در سبک زندگی سالم خود اضافه کنید و کسب نتایج را مشاهده کنید.

تمرینات منتخب

۱- تردمیل

تلگرام

۲۰ ست ۳۰ ثانیه ای سرعت با ۳۰ ثانیه ریکاوری

تمرین سرعتی باعث ساختن عضلات شده که به چربی سوزی سریع کمک می‌کند. تمرینات سرعتی با تردمیل باعث درگیر کردن پاها، شکم و کل بدن می‌شود. هر چه سریع‌تر تمرین کنید و کمتر استراحت کنید، عضلات شکم بیشتر توسعه پیدا خواهند کرد. برای اجرای این تمرین پاها را در اطراف تسمه قرار دهید، شیب تردمیل را بر روی ۱۰ تنظیم کنید. سپس سرعت دستگاه را به اندازه ای تنظیم کرده که بدن را به چالش بکشد. این سرعت معمولاً باید ۲ مایل بیشتر از سرعت دویدن شما باشد.

برای مثال اگر سرعت دویدن شما ۶.۵ مایل بر ساعت است سرعت تمام شده دستگاه تردمیل برای این تمرین باید بر روی سرعت ۸.۵ مایل بر ساعت تنظیم شود. با سرعت ۸.۵ مایل بر ساعت ۳۰ ثانیه دویدن را ادامه دهید. سپس سرعت دستگاه را تا حد قدم زدن کاهش دهید تا احساس راحتی کرده و به بدن فرصت استراحت و ریکاوری کوتاهی دهید. سپس۳۰ ثانیه در این سرعت قدم بزنید و با تغییر سرعت دستگاه به سرعت اولیه ۳۰ ثانیه بدوید. این روند تناوبی را باید ۲۰ ست انجام دهید. این تمرین برای کامل شدن به ۲۰ دقیقه زمان نیاز دارد. قبل از شروع دویدن بر روی تردمیل ۵ دقیقه با پیاده روی بر روی دستگاه بدن را گرم کنید. اگر این تمرین برای شما آسان یا سخت است با تغییر زمان تمرین و ریکاوری می‌توانید برنامه‌ایی مناسب برای خود طراحی کنید.

مطلب مرتبط: ۵ قانون برای سوزاندن چربی شکم و داشتن عضلات شش تکه

۲- ماشین شوینده

۳ ست با ۱۰ تکرار در هر طرف

با 3 تمرین و 3 غذا شکم را 6 تکه کنیدتمرین ماشین شوینده یک تمرین فوق العاده برای ارتقاء ثبات، تعادل و قدرت تنه است. این تمرین بر خلاف روش سنتی کل بدن را درگیر کرده و چالش برانگیزتر بوده تا جایی که به عضلات باسن فرصت چربی سوزی هم می‌دهد. برای شروع به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید به صورتی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. سپس دست راست را به پشت سر ببرید. بدن از شانه‌ها تا پاشنه‌ها باید در یک خط مستقیم باشد. بالاتنه را سفت کنید و شانه راست را به سمت پایین و آرنج دست چپ بچرخانید و در همان مسیر به وضعیت اولیه برگشته و تنه را به سمت سقف بچرخانید. بعد از کامل کردن ۱۰ تکرار در طرف راست، تمرین را با سمت چپ انجام دهید.

۳- دراز و نشست شیب دار با توپ طبی

۳ ست با ۱۰ تکرار و استراحت ۳۰ ثانیه بین ست‌ها

با 3 تمرین و 3 غذا شکم را 6 تکه کنیداین تمرین یکی از تمرینات متعددی است که نه تنها تمامی عضلات شکم بلکه عضلات دست‌ها و پشت را نیز درگیر می‌کند. شیب به سمت پایین و وزنه اضافه شده به این تمرین فرصت لازم به عضلات شکم برای نمایان شدن را می‌دهد. در باشگاه ورزشی یک نیمکت شیب دار پیدا کنید. بر روی نیمکت دراز بکشید، توپ طبی را با دست‌ها گرفته و بالای سر نگه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم از حالت درازکش به طرف بالا حرکت کنید تا به وضعیت نشسته رسیده بعد از کمی مکث به وضعیت درازکش برگردید. توجه نمایید سرعت حرکت باید آهسته و در کل حرکت توپ بالای سر شما باشد. با افزایش زاویه میز یا وزن توپ طبی می‌توانید چالش این تمرین را بیشتر کنید.

مطلب مرتبط: برنامه رژیم غذایی برای شکم شش تکه

تغذیه

۱- بوقلمون ارگانیک

در تحقیقات مختلف نشان داده شده است، مصرف گوشت بوقلمون نه تنها باعث بالا بردن متابولیسم و احساس سیری می‌شود، بلکه باعث دریافت کالری کمتر شده و به عضلات شکم فرصت رونمایی را می‌دهد. پیشنهاد می‌شود یک بوقلمون را در طول هفته پخت نمایید سپس آن را به چند قطعه مساوی تقسیم کرده و در فریزر نگه‌داری کنید. به این ترتیب شما همیشه وعده غذایی پروتئین خود را در دسترس دارید و در هر وعده غذایی لازم باشد، می‌توانید مصرف نمایید. قبل از پختن یا گرم کردن مجدد گوشت می‌توانید کمی فلفل قرمز و ریحان بر روی گوشت قرار دهید.

۲- ماهی

وقتی کاهش چربی هدف اصلی است، توصیه می‌شود گوشت ماهی مثل سالمون وحشی یا تون مصرف کنید. گوشت ماهی منبع عالی پروتئین است و حاوی اسید آمینه های لازم برای رشد عضلات است. همچنین چربی‌های سالم و ویتامین D موجود در گوشت ماهی خطر بیمای‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

۳- کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی مواد شیمیایی طبیعی برای افزایش تستوسترون می‌باشد و به جنگ چربی‌های ذخیره بدن می‌رود. ویتامین C موجود در این گیاه بیشتر از پرتقال است و حاوی مقدار زیاد آنتی‌اکسیدان است که به بازسازی عضلات و ارتقاء سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

بین ورزشکاران که برای کسب بدنی خوش فرم تلاش می‌کنند، کلم بروکلی بیشترین مصرف در بین سبزیجات را دارد. می‌توانید چند تکه کلم بروکلی را با تخم مرغ صبحانه یا همراه با سالادها و غذاهای سرخ شده مصرف کنید یا با روغن زیتون و سیر برای مصرف با گوشت بوقلمون و ماهی سرخ کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: eatthis

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۵ نظر

  1. Sahar می‌گه:

    باتشکر از مطالب مفیدتون..من بعد از ۱سال ورزش منظم (۶ماه ایروبیک برای کاهش وزن.۵ماه حرکات اصلاحی و بدنسازی) تغییر روی تمام قسمت های بدنم ایجاد شده بجز شکمم…واقعا نمیدونم اشکال کارم چیه و باید چیکار کنم اگر میشه راهنمایم کنید
    با اینکه اندامم لاغره و شروع به عضله سازی و سفت شدن کرده اما شکمم (اطراف ناف )تخت نیس

  2. مجتبی می‌گه:

    سلام خسته نباشید تشکر از مطالب مهم و زیباتون من چهار ماهه باشگاه میرم نیخوام فیتنس بشم قد ام ۱۸۰ و وزنم ۷۸کیلو چند کیلو باید بشم و هوازی هم کار میکنم پیشنهاد شما به من چیست البته تو دوره چربی سوزی از ال کارنیتین و امینو استفاده کردم ولی در زدن وزنه های سنگین تر دستم یلری نمیکند و دست چپم ضعیف تر از دست راستم است.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، وزن شما متعادل است،  در خصوص ضعف دست که تا حدودی طبیعی است نیاز به زمان داریم، البته می توانید از مربی بخواهید برای افزایش قدرت دست چپ نیز حرکات جداگانه ای در نظر بگیرد

  3. امید م می‌گه:

    سلام
    حدود ۲ ماهه که ورزش رو دوباره شروع کردم بعد از چند سال و با تغییر عادات غذایی، وزنه و هوازی تونستم حدود ۷ کیلو وزن کم کنم. اما هنوز هدفم چربی سوزی هست و میخوام ۵ کیلو دیگه کم کنم. حالا سوالم اینه که وقتی من هدفم چربی سوزیه، رژیم های پر پروتئین خللی در فرآیند چربی سوزی و کاهش وزن ایجاد نمیکنه؟ برای مصرف کربو و پروتئین باید اول به وزن ایده آلم برسم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      اگر فعلا هدف شما چربی سوزی است از مصرف هر گونه مکمل خودداری کنید. رعایت رژیم غذایی و برنامه هوازی شما را به هدف تان خواهد رساند. رژیم پر پروتئین مناسب است.

  4. مجتبي می‌گه:

    سلام.من یک رزمی کار هسیتم و در هفته شش ساعت تمرین هوازی زانجام میدم ولی نمی دونم چرا سه تیکه شکمم در طرف راست کاملا مشخص و واضحه اما تیکه های سمت چپ شکمم اصلا مشخص نیست.لطفا راهنمایی کنید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      مطمئنا بخاطر عدم انجام تمرینات بصورت متعادل و متوازن است. اگر تمرینات بصورت دو طرفه و متوازن انجام گیرند این مشکل پیش نخواهد امد. می توانید تمرینات مخصوص سمت ضعیف تر را با تعداد ست و تکرار بیشتر انجام دهید.

  5. مجتبي می‌گه:

    سلام.من یک پسر ۱۶ ساله هستم.با توجه به لاغر بودنم برای افزایش حجم عضلات بازو و شش تکه شدن شکم چه کر کنم.وزن۵۶کیلوگرم و قد۱۷۳سانتی متر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، لطفاً کمی وقت بگذارید این همه حجم مطلبی که منتشر می شود را مطالعه کنید، جواب شما به طور خلاصه تغذیه مناسب و قوی و همچنین تمرینات منظم به همراه خواب مناسب است

  6. همراه توآ 21 می‌گه:

    سلام.به نظر شما میشه با بدنسازی رزمی و بدون رفتن به باشگاه بدنسازی و زدن وزنه اما با رعایت اصول غذایی و تمرینات مرتب هوازی و بدنسازی رزمی می توان به تناسب اندام و شکم شش تکه رسید.سوال دومم اینه که شش تیکه شدن شکم در نوجوانان پسر تحت تاثیر چه شرایطی است؟وزن۶۵کیلوگرم و قد۱۷۳سانتی متر و سن ۱۶

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بله می توانید اما طبیعتاً عضلات حجم نخواهند داشت، در خصوص سوال دوم هم زیاد این قضیه را سخت و پیچیده نکنید، درست تمرین کنید و تغذیه خوبی داشته باشید کافیست

  7. مهدی می‌گه:

    سلام ببخشید چقدر میکشه بدن آدم مث این عکسه که گذاشتید بشه با تمرین تغذیه مناسب

  8. میثم می‌گه:

    سلام. تمرینات دراز و نشست کاملا منسوخ شده است چرا برای عضلات شکم این تمرین رو پیشنهاد دادید

  9. Emmanuel می‌گه:

    سلام و خسته نباشید
    یک بدنساز در هفته چندجلسه چند ساعته بایستی تمرین هوازی انجام دهد تا شکمی شش تکه داشته باشد وآیا باید این تمرینات هوازی متنوع باشد؟
    باتشکر

  10. ali می‌گه:

    من عضلات شکمم به خوبی در امده ولی با هوازی و تمرین نمیتوانم چربی های روی شکمم رو اب کنم لطفا یه برنامه غذایی پیشنهاد کنید

  11. الهام می‌گه:

    با سلام بنده چاقی موضعی دارم قسمت رانم و الان ۵ ماه سه روز در هفته بدنسازی انجام میدم اما تاثیری نگذاشته لطفا راهنماییم کنید اضافه وزنم ندارم.قدم ۱۶۵.وزنم۶۰.فقط مشکل من چاقی کنار رانمه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      برای کاهش وزن و لاغری ترکیب برنامه هوازی، تمرینات بدنسازی و رژیم لاغری ضروری است. بهتر است در کنار تمرینات هوازی تمرینات مخصوص پایین تنه در تعداد ست و تکرار بالا را انجام دهید.

  12. آرش می‌گه:

    سلام
    خیلی ممنون از مطالب خوب و کاربردیتون…
    میخواستم ببینم به جای تردمیل میشه از دوچرخه ثابت در این تمرینات استفاده کرد؟!(یعنی دوچرخه ثابت همون مزایایی که برای تردمیل در این مقاله و برای ۶ تکه شدن عضلات شکم نوشتید رو داره؟؟؟!!!
    یه دنیا ممنووون…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، برنامه تردمیل این مطلب با دوچرخه ثابت خیلی تفاوت دارد، لذا شما اگر بخواهید از دوچرخه ثابت استفاده کنید باید برنامه ای جداگانه برای آن داشته باشید که مبتنی بر اینتروال باشد در لینک زیر مقایسه ای برای دستگاه های هوازی داریم

      http://www.elmevarzesh.com/which-machine-is-best-for-burning-fat/

      • آرش می‌گه:

        سلام
        ممنون از پاسخگوییتون…
        من در حال حاظر میخوام این برنامه غذایی معرفی شده و تمرینات رو انجام بدم؛ تمام تمرینات رو به غیر از تردمیل میتونم انجام بدم؛ به جای تردمیل میخوام از دوچرخه ثابت استفاده کنم؛چه برنامه ای با دوچرخه ثابت انجام بدم که همون کارایی برنامه معرفی شده توسط تردمیل در این مطلب رو داشته باشه؟
        یه دنیا ممنووون…

  13. علی می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید و تشکر از مطالب بسیار مفیدتان
    اگر امکان دارد حرکات به صورت فیلم هم نشان بدید چون امکان انجام حرکت اشتباه هست و نتیجه نامطلوب از تمرینات
    با تشکر از مطالب بسیار مفیدتان

  14. سینا می‌گه:

    آقا من واسه بزرگ شدن استخونام استخون مچم چیکار کنم و یع برنامه غذایی بدین لطفا سنم ۱۶و قدم ۱۷۸ و وزنم ۶۷

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      بزرگ شدن استخوان همراه با رشد کلی بدن در دوران بلوغ اتفاق می افتد و شما با ورزش و تغذیه  فقط می توانید حجم عضلات اطراف مچ دست و چگالی استخوان را بالا ببرید.

  15. ابولفضل می‌گه:

    سلام من شکمم چربی نداره ولی هر کاری میکنم تیکه هاش ساخته نمیشه.میشه کمکم کنید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. انجام انواع تمرینات شکم برای نمایان شدن شش تکه عضلات شکم الزامی است. از یک برنامه منظم پیروی کنید و هر روز تمرینات شکم را حداقل سه الی چهار حرکت در سه ست ده تایی انجام دهید.

  16. متین می‌گه:

    سلام من شناگرم.به نظر شما چه ماده های غذایی بعد از تمرینم بخورم برای عضله سازی؟؟

  17. سینا می‌گه:

    سلام چرا نوجوانان شکم شش تکه شان پدیدار نمیشود ؟۱۴ سالمه

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این نظر شما قطعی نیست؛ اما هر چه به پایان بلوغ نزدیک شوید ترشح هورمون تستوسترون بیشتر خواهد بود که به عضله سازی کمک می کند

  18. سینا می‌گه:

    با سلام
    آیا حرکات تقویت عضلات شکم مثل دراز و نشت برای دیسک کمر مشکلی داره؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام این مورد باید توسط پزشک به شما پاسخ داده شود اما در دیسک کمر حرکاتی که به صورت مداوم تکرار شود و روی ستون فقرات فشار وارد کند توصیه نمی شود

  19. محمدحسن می‌گه:

    سلام.داداش یه آیدی تلگرامی یه واتس آپی چیزی میدی من باهات درتماس باشم.من ۱۱۰کیلوبودم فقط باتمرینات خودم داخله خونه الان شدم۸۵کیلورفتم توتمرینات شکم.میخوام عضلانیش کنم دمت گرم جوون من یه نشونی بده کارت دارم

  20. پرسشگر می‌گه:

    سلام.
    عده ای میگن که انجام مداوم حرکات شکم البته بعد از مدتی طولانی، باعث مقاوم تر شدن عضلات این ناحیه شده و موجب میشه بسختی بتوان شکم رو کوچک کرد.
    در واقع میگن که انجام حرکات شکم باعث میشه بعد از یه مدت، دیگه شکم نه تنها کوچک نشه بلکه بزرگتر هم بشه.
    آیا چنین ادعایی دُرسته؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بهتره این گفته شما رو یه جور دیگه مطرح کنیم. عضلات شکم دقیقا مثل تمام عضلات بدنه و هیچ فرقی با هم ندارن. هر روز تمرین دادن عضلات شکم با حجم وسیع ست و تکرار اشتباهه. بهتره یک روز درمیان تمرین داده بشن. اگر مثل عضلات دیگه تمرین زیادی در این منطقه انجام بشه خوب بیشتر رشد میکنن البته عضلات بیشتر و بهتر دیده میشن. افزایش بافت عضله در این ناحیه خودش به چربی سوزی چربی های اطراف شکم و پهلو کمک میکنه. در ضمن اگر بافت عضلانی شکم بر اثر تمرینات زیادی بزرگ بشه دیگه نمیشه کاریکرد که دوباره کوچک بشن مگر بی تمرینی که اون هم باعث افزایش بافت چربی شکم و پهلو میشه. در کل پیروی از یک برنامه اصولی و استاندارد بهتره.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *