تقویت عضلات پا در خانه با ۳ تمرین

تقویت عضلات پا در خانه با 3 تمرین

داشتن پاهای زیبا و عضلانی خواستی بسیاری از مردم است اما برای برخی امکان حضور در باشگاه و دسترسی به وسایل ورزشی مقدور نیستند تا بتوانند به هدفشان برسند. اما می توانید بدون وزنه نیز عضلات را پرورش دهید. در این مطلب ۳ را به شما آموزش می دهیم که مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند و موجب تقویت عضلات پا می شوند. قبل از انجام تمرینات حتماً بدن را به خوبی گرم کنید.

حرکت اول: اسکوات

عضلات هدف:  باسن و ران

تقویت عضلات پا در خانه با 3 تمریناسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است. این حرکت چند عضله را به خوبی درگیر می کند و نتیجه بسیار عالی نیز دارد! برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دست ها را صاف رو به جلو بگیرید و مانند حالت نشستن پایین بروید، زانوها باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند. سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ الی ۱۴ تکرار انجام دهید.

تلگرام

حرکت دوم: لانچ

عضلات هدف: ران و باسن

تقویت عضلات پا در خانه با 3 تمریناین حرکت نیز یکی از بهترین حرکات برای داشتن پاهای زیبا و عضلانی است. برای انجام این حرکت یک پا را جلو قرار دهید. سپس به آرامی پایین بروید تا جایی که زانوها خم شوند. دقت کنید زانو پای عقب با زمین فاصله کمی داشته باشد اما زمین را لمس نکند. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ الی ۱۴ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت سوم: بالا بردن ساق

عضلات هدف: ساق پا

تقویت عضلات پا در خانه با 3 تمرینبعد از عضلات ران و باسن نوبت به عضلات ساق پا می رسد. برای انجام این حرکت هم می توانید صاف بایستید و یا اگر تعادل ندارید از یک تکیه گاه مانند صندلی یا دیوار کمک بگیرید. برای انجام حرکت روی سینه پا بروید،بدون اینکه زانو را خم کنید و به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

حرکات را سنگین کنید

برای اینکه بعد از مدتی نتیجه بهتری از تمرینات بگیرید می توانید در هر تمرین از دمبل نیز استفاده کنید، بسته به توانایی که دارید، وزنه ای را انتخاب کنید و حین انجام حرکات آن ها را در دست بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:  nhs

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۸ نظر

  1. ناصر طالب زاده گفت:

    سلام کش پا را از کجا میتونیم تهیه کنیم خیلی گشتم نتونستم تهیه کنم؟با تشکر.

  2. رفعت رضایی گفت:

    سلام و ادب و تشکر از شما لطفا ورزش های که صورت را لاغر میکند را نیز مطرح کنید.

  3. سحر گفت:

    برای کوچک کردن سینه که ۲ سایز بزگ شده ولی افتاده هنوز نیست چه کاری باید انجام داد.

  4. رضا گران گفت:

    چه ورزشی برای کسانیکه کلیه شان پروتین دفع میکنند خوبه

  5. farzaneh گفت:

    سلام
    وقتتون بخیر . مطالب سایتتون فوق العاده عالی و تقریبا جامع هستش .
    با ارزوی موفقیت وسلامتی برای شما و با سپاس از تلاش بی دریغتان

  6. محمد حسن ذرعی گفت:

    موفق باشید استفاده کردم

  7. amir گفت:

    اینا که خیلی ابتدائیه دیگه تمرین سنگین تر ندارید؟واسه حجم گرفتن بدن باید چیکار کنیم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      همانطور که از عنوان مشخص است گفته ایم برای منزل! تمرینات دیگری هم برای همسترینگ و چهار سر ران هستد می توانید در سایت جستجو کنید

  8. قاسم گفت:

    عرض سلام و ادب من بعد از عمل دیسک کمر عضلات چهار سر رانم خیلی ضعیف شده لظفا راهنمایی کنید با تشکر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای تقویت عضلات نیاز به تمرینات بدنسازی دارید، اما قبل از آن با پزشک مشورت کنید تا حدود فعالیت را مشخص کند  شاید در حال حاضر پیاده روی مناسب باشد و تمرینات با وزنه نه

  9. خسته گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید،چند وقتیه که ماهیچه های پاهام درد دارن و در ضمن کمی پرانتزی شدن البته خیلی کم،لطفا راهنمایی کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      عواملی زیادی مثل پیاده روی زیاد، استفاده از کفش های نا مناسب، تغذیه بد مخصوصا عدم استفاده از میوه و سبزیجات تازه، ورزش های غیر اصولی، وجود آسیب های ریز در عضلات، بد خوابیدن و بد نشتن و بد راه رفتن ممکن است در این جریان دخیل باشند. بهتر است برای مدتی کفش ورزشی طبی و ویتامین بیشتر استفاده کنید. و در صورت امکان نحوه راه رفتن، خوابیدن و نشستن را اصلاح کنید.

  10. علی گفت:

    سلام من نمیدونم چرا وقتی اسکات میزنم زانوهام درد میکنه میتونید راهنمایی بکنید؟

  11. محمدرضا گفت:

    سلام
    تو مطلبتون فرمودید که بدنو خوب گرم کنیم ، ۵ دقیقه راه رفتن تو خونه ، باعث ِ گرم شدن میشه؟
    و اگر نمیشه چه راه حلی پیشنهاد میکنید؟
    ممنون

  12. محمدرضا گفت:

    ممنون از جوابگویی صبورانه ی شما
    ی سوال دیگه هم داشتم
    اگر هدف از ورزش صرفا پرورش عضلات (نه چربی سوزی )باشه هم باید بدن رو گم کرد؟

  13. فاطی گفت:

    سلام خسته نباشی دلاور من فوتسال کار میکنم ولی مچه پام ضعیفه اگه میشه تمرین برایه قوی شدن مچ پا بزاریدمرررسی

  14. علی گفت:

    سلام من چند وقت بود ورزش نمیترسم و وزنم رفته بالا الان شروع کردم به دویدن و… ساق یکی از پاهام به شدت درد داره به حدی که دیگه نمیتونم ورزش کنم، ممنون میشم راهنماییم کنید

  15. امیر گفت:

    سلام میخواستم بدونم میگن که اگه چهار سر ران قوی باشه و سه سر ران ضعیف پا اسیب میبینه ایا درسته ؟ و یکی هم این که آیا لانگز و اسکات همستزیتگ رو هم درگیر میکنند؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، طبیعتاً باید توازن میان تقویت عضلات برقرار شود، در غیر اینصورت عضله نمی تواند متحمل فشار شود و آسیب خواهد دید، هر دو حرکت روی عضلات همسترینگ نقش دارند اما نه به اندازه پشت پا دستگاه

  16. امیر گفت:

    سلام و خسته نباشید
    موقع حرکت کششی به جای اینکه به همسترینگم فشار بیاد به ماهیچه پشت پام قسمت بالاش نزدیک پشت زانو فشار میاد
    چه گرم باشم چه نباشم
    فوتبال هم زیاد بازی کردم لطفا راهنمایی بفرمایید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. روش های مختلفی برای کشش این عضلات وجود داره. می تونید این روش ها رو امتحان کنید. اگر درست انجام بدید حتماً عضلات رو درگیر میکنه.

  17. مهران گفت:

    سلام خسته نباشید من یه مشکلی دارم سال ۸۹ تصادف کردم پای چپم داغون شده الانم هنوز کار داره اما پای راستم ماهیچش در حال اب شدنه میخوام ببینم ورزشی هست که من انجام بدم برای ماهیچه پای راستم پای چپم که کلا اب شده ماهیچش اگه چیزی هست راهنماییم کنید ممنون میشم مرسی

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بله. میتونید تمرینات مخصوص پا رو به صورت تک پا انجام بدید. مثل کیک بک، بالا آوردن پا از طرفین و پشت، اسکوات تک پا، استفاده از کش بدنسازی و خیلی تمرینات دیگه. اصلاً نیازی به نگرانی نیست کافیه اراده کنید.

  18. مهران گفت:

    واقعا ممنون از پاسخگویی سریع سایت شما یا جایی که تصویری از این نوع حرکات باشه سراغ ندارین اگه هست ممنون میشم بگین سپاس

  19. شهلا گفت:

    سلام خسته نباشی من پاهام ضعیف شدن و تعادل ندارم راهکاری لطفا بدهید ممنونم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در بخش تمرینات تناسب اندام تمرینات مخصوص برای منزل و تقویت عضلات هست، می تونید اونها رو انجام بدید

  20. ریحان گفت:

    سلام بعد از انجام این تمرینات تقویت ماهیچه پا هیچ تمرین برای سرد کردن نباید انجام داد؟ اینکه ماهیچه ها ببنده طبیعیه یا نه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، قطعاً سرد کردن بدن لازم است، اما اگر گرفتگی پیش بیاد در حدی طبیعی هست که ناشی از فشار تمرین باشه و مقطعی

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *