تقویت عضلات پا در خانه با ۳ تمرین

تقویت عضلات پا در خانه با 3 تمرین
تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

داشتن پاهای زیبا و عضلانی خواستی بسیاری از مردم است اما برای برخی امکان حضور در باشگاه و دسترسی به وسایل ورزشی مقدور نیستند تا بتوانند به هدفشان برسند. اما می توانید بدون وزنه نیز عضلات را پرورش دهید. در این مطلب ۳ را به شما آموزش می دهیم که مهمترین عضلات پا را پرورش می دهند و موجب تقویت عضلات پا می شوند. قبل از انجام تمرینات حتماً بدن را به خوبی گرم کنید.

حرکت اول: اسکوات

عضلات هدف:  باسن و ران

تقویت عضلات پا در خانه با 3 تمریناسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است. این حرکت چند عضله را به خوبی درگیر می کند و نتیجه بسیار عالی نیز دارد! برای انجام این حرکت صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس دست ها را صاف رو به جلو بگیرید و مانند حالت نشستن پایین بروید، زانوها باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند. سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۳ ست با ۱۵ الی ۱۴ تکرار انجام دهید.

حرکت دوم: لانچ

عضلات هدف: ران و باسن

تقویت عضلات پا در خانه با 3 تمریناین حرکت نیز یکی از بهترین حرکات برای داشتن پاهای زیبا و عضلانی است. برای انجام این حرکت یک پا را جلو قرار دهید. سپس به آرامی پایین بروید تا جایی که زانوها خم شوند. دقت کنید زانو پای عقب با زمین فاصله کمی داشته باشد اما زمین را لمس نکند. سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ الی ۱۴ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت سوم: بالا بردن ساق

عضلات هدف: ساق پا

تقویت عضلات پا در خانه با 3 تمرینبعد از عضلات ران و باسن نوبت به عضلات ساق پا می رسد. برای انجام این حرکت هم می توانید صاف بایستید و یا اگر تعادل ندارید از یک تکیه گاه مانند صندلی یا دیوار کمک بگیرید. برای انجام حرکت روی سینه پا بروید،بدون اینکه زانو را خم کنید و به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

حرکات را سنگین کنید

برای اینکه بعد از مدتی نتیجه بهتری از تمرینات بگیرید می توانید در هر تمرین از دمبل نیز استفاده کنید، بسته به توانایی که دارید، وزنه ای را انتخاب کنید و حین انجام حرکات آن ها را در دست بگیرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:  nhs

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۶ نظر

  1. محمدجواد گفت:

    سلام ببخشید میخواستم بدونم این تمرین عضلات رو باید هر روز تکرار کرد و سوال بعدی برای قوی کردن شوت خود در فوتبال همین تمرینات کافیه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ۳ روز در هفته کافیه، برای تقویت شوت هم این تمرینات مناسب نیست به تمرینات با وزنه نیاز دارید

  2. سعید گفت:

    سلام.من به تازگی وارد فوتبال شدم
    الان تنها ضعف من در فوتبال سرعتمه ک یه مقداری پایینه
    خواستم بدونم اگه بخام سرعتمو زیاد کنم چ حرکاتی رو باید تمرین کنم
    و دوم اینکه برای افزایش سرعت باید با وزنه های سنگین و تکرار کم کار کرد یا وزنه ی سبک با تکرار زیاد

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. تمرینات تقویتی و اینتروال برای شما مناسبه. شما باید قدرت عضلات رو ببرید بالا و بهترین کار تمرین با وزنه متوسط تا سنگین و تکرارهای ۱۲ – ۱۰ – و ۸ هست

  3. علی محمدی گفت:

    سلام چگونه میتوانم سریع بدوم نفس کم نیارم لطفن راهنمای کنید

  4. مهدی گفت:

    سلام ببخشید من پای راستم قویه ولی پای چپم خیلی ضعیفه و حتی وقتی فوتبال هم بازی میکنم اصلا از پای چپم استفاده کنم به نظرتون چه راه حلی برای رفع این مشکل است

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *