۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت

۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش های مانند دویدن و پیاده روی باشد. اگر هدف شما سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی ، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب با دوچرخه ثابت می توانید به هدفتان برسید.دوچرخه ثابت حتی می تواند برای اشخاصی که درد مفصل زانو دارند و یا دچار کم  توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش با دوچرخه ثابت ثابت یکی از گزینه های پیشنهادی ما به شما است.چرا که یک تمرین هوازی نیز محسوب می شود.گذشته از آن یکی از تمریناتی است  که می تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند.

دوچرخه ثابت یک تمرین خانگی بسیار مناسب است. شاید شما به دلیل نامناسب بودن هوا؛ مانند آلودگی؛ سرما و یا گرمای طاقت فرسا از ورزش و تمرین دور بمانید، در حالی که با دوچرخه ثابت به راحتی می توانید هم ورزش کنید و هم همزمان برنامه تلویزیونی هم مشاهده کنید.

مطلب مرتبط: بهترین تمرینات دوچرخه ثابت

تلگرام

۳۰ دقیقه رکاب زدن  –  هوازی

برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال ارائه شده است، که می توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی خود از آن استفاده کنید.

Exercise-Bike-Workout1-elmevarzeshتوضیح:

RPE

( Rate of Perceived Exertion)

RPE-elmevarzesh استفاده از روش PRE   (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش اندازه گیری خوبی از شدت تمرین است زیرا این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است. RRE   بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده اند و در ارزیابی و درک شدت  بدنی وذهنی تمرینات در  یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می کند.

ترجمه :elmevarzesh.com

منبع: fitsugar

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۹۳ نظر

  1. محمد می‌گه:

    سلام خسته نباشید من باسنم و پاهام نسبت به بالاتنم بزرگ تره اگه دوچرخه ثابت با زمان بالا مثلا ۳۰ دقیقه کار کنم آیا در لاغری باسن و ران ها فقط تاثیر داره یا نه؟اگه میشه حرکات ورزشی دیگری رو هم بهم معرفی کنید که بتونم فقط باسنم و ران هایم را لاغر کنم مخصوصا باسن.
    ممنون از توجه شما.

  2. سارا می‌گه:

    سلام میخواستم شکم و رون هام کم کنم ایا دوچرخه ثابت میتونه چه ماه باید کار کنم تا کم بشن

  3. farnaz می‌گه:

    سلام…میخواستم ببرسم برای لاغری شکم و بازو چه دستگاههای ورزشی مناسب تره تو ۴ ماه جوتب بده؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، هر وسیله ورزشی که بشه باهاش فعالیت کرد، یک وسیله خاص وجود نداره که فقط چربی یک بخش از بدن رو کم کنه و هیچ وسیله ای هم نیست که بدون تغذیه کسی بتونه باهاش موفق بشه، چه تمرینات بدنسازی با وزنه یا بدون وزنه انجام بدید، چه با تردمیل بدوید یا در باشگاه تفاوت چندانی نداره، مهم نوع برنامه و تغذیه شما هست

  4. فاطمه می‌گه:

    با سلام ! میخواستم بدونم آیا دوچرخه ثابت میتونه به افزایش ران و باسن کمک کنه؟ اگه تاثیر داره لطفا راهنمایی کنید چطوری باید رکاب بزنم تا افزایش پیدا کنه.

  5. مریم می‌گه:

    مرسی از مطلبتون. مفید بود.

  6. رها می‌گه:

    بالاخره ورزش با دوچرخه ران وباسن لاغر میکنه یا چاق؟؟؟

  7. محمد می‌گه:

    درود فراوان
    این تایم و سرعت متوسط من هستش
    ۴۰ دقیقه سرعت ۳۷ تا ۴۱ کاملا ثابت بدون وقفه
    لطف میکنید بگید که سبک به شمتر میاد یا سنگین ؟
    خیلی خیلی ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر منظورتون ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت ثابت ۳۷ تا ۴۱ کیلومتر هست که خیلی عالیه و این برنامه اصلا سبک نیست. 

  8. سایه می‌گه:

    سلام برای لاغر شدن رون و باسن اگر هم دوچرخه و هم تردمیل استفاده کنم بهتره؟کدومش واسه لاغری رون و باسن بهتر جواب میده؟ورزش دیگه ای که برای لاغری سریعتر مفید باشه معرفی کنید ممنون میشم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ورزش ترکیبی کاردیو و قدرتی بهتره. از تردمیل استفاده کنید و در کانرش از تمرینات مقاومتی مخصوص ران و باسن که در مجله علم ورزش هست استفاده کنید.

  9. سایه می‌گه:

    رکاب زدن دوچرخه برای لاغری هم توضیح بدین به چه صورت باشه.ممنون

  10. خسروشاهی می‌گه:

    سلام سرعت من با دوچرخه ثابت ۳۷ تا ۴۰ هست به مدت ۳۰دقیقه ایا به کاهش وزن کمک میکنه یا باید تغییر بدم ؟ ممنون میشم جواب بدید

  11. amin می‌گه:

    با سلام ، آیا چربی سوزی با زدن دوچرخه لازمه اش عرق کردن است؟ چون من اصلا خسته نمیشم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. عرق کردن نشانه چربی سوزی نیست. شما با برنامه اینتروال میتونید ضربان قلب تون رو بالا ببرد وضمن بالا بردن امادگی جسمانی بدن چربی سوزی هم تجربه کنید.

  12. amin می‌گه:

    آیا شیوه رکاب زدن در دوچرخه هایی که پدال آن در جلوست با آن هایی که زیر پاست متفاوت می باشد؟

  13. ariyan می‌گه:

    با سلام آیا در دوچرخه پشتی دار (صندلی دار ) فاصله گرفتن از صندلی جلو و گرفتن دسته جلویی صحیح است و آسیبی به جسم وارد نمیکند؟ چون در این حالت ضربان قلب بیشتر افزایش می یابد و درد عضلانی بیشتر احساس می شود.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این وسایل ها تماماً استاندارد هستند و طبق ارگونومی انسانی ساخته نشدن. فکر نمیکنم مشکلی در استفاده از این وسایل باشه.

  14. سارا می‌گه:

    ایا استفاده از دوچرخه ثابت نشسته کالری کمتری را می سوزاند نسبت به دوچرخه ثابت های دیگر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      منظورتون کدوم دوچرخه ثابت دیگر؟ کلاض چند نوع دوچره ثابت هست. یکی پشتی دار، یکی بدون پشتی مثل دوچرخه معمولی، یکی هم دورخه برای دست ها. مقدار کالری سوزانده شده در این دستگاه ها به شدت و مدت برنامه تمرینی بستگی داره نه نوع دستگاه.

  15. مونا می‌گه:

    سلام ببخشید من پاهام خیلی لاغره میخوام پرتر بشه در منزل هم دوچرخه ثابت داریم چجوری استفاده کنم چقدر در روز ؟با چه وزنه ای ؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بهتره از ورزش های قدرتی و مقاومتی مثل لانگز، اسکوات، کیک بک،، بالا آوردن پا از طرفین و پشت، پل و دیگر حرکات تقویتی پا استفاده کنید.

  16. سمیرا می‌گه:

    سلام من نزدیک به دو هفتست که روزی نیم ساعت با فاصله ۲۰ ثانیه و ۴ ثانیه استراحت دوپرخه میزنم و هر دقعه ۱۰ دقیقه سعنی ۳ تا ده دقیقه با این شیوه و با سرعت متوسط و درجه سختی رو روی ۶ تنظیم کردم اما تحساس میکنم پاهام داره عضله ای میشه
    ممکنه دقیقا بهم بگید دوچرخه رو رو چه درجه لی تنظیم کنم و با چه سرعتی رکاب بزنم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام اگه هدف تون لاغر شدن پاها است با شدت تمرین رو کم کنید و به مدتش اضاه کنید. درجه سختی  پایین تر ببرید، زمان ست های تمرینی رو ببرید بالاتر و در بین ست ها بیشتر استراحت کنید. 

  17. مجید می‌گه:

    سلام
    اگر امکانش هست لطفاً برنامه ای برای آب کردن چربی شکم و پهلوها با دوچرخه ثابت ارائه نمایید.
    متشکرم

  18. هلما می‌گه:

    سلام میشه دقیق بگین ک برا اب شدن باسن باید چنددقیقه دوچرخه سواری کنیم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر به صورت هوازی کار کنید حداقل سی دقیقه و اگر تناوبی با شدت بالا کار کنید حداقل ده الی ۱۵ دقیقه. و حداقل سه الی چهار جلسه در هفته.

  19. مهرناز می‌گه:

    سلام
    من یه مدتی بعدازظهر ها اسپینیگ کار کردم خیلی خوب جواب داد

    یه مدت وقفه افتاد
    دوباره دارم کار می کنم ، اینبار صبح ها ولی همچنان شکم و پهلو دارم و درست نمیشه مثل سابق

    اینکه صبح ورزش کنم یا بعد از ظهر ، تاثیری روی بدن داره !؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای چربی سوزی و تناسب اندام رعایت رژیم غذایی ضروریه. حتی اگر ورزش زیاد بکنید اما تغذیه خوبی نداشته باشید جواب نمیده. زمان ورزش قطعی نیست. به شرایط و وضعیت شما بستگی داره. می تونید صبح، ظهر یا عصر ورزش کنید.

  20. مهرناز می‌گه:

    ☝️
    ٣٠ دقیقه هم نه ١ساعت کار می کنم پیشرفته
    بدون دست ، سرعتی ، قدرتی

    نمیشه !!!

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *