۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت

۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش های مانند دویدن و پیاده روی باشد. اگر هدف شما سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی ، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب با دوچرخه ثابت می توانید به هدفتان برسید.دوچرخه ثابت حتی می تواند برای اشخاصی که درد مفصل زانو دارند و یا دچار کم  توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش با دوچرخه ثابت ثابت یکی از گزینه های پیشنهادی ما به شما است.چرا که یک تمرین هوازی نیز محسوب می شود.گذشته از آن یکی از تمریناتی است  که می تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند.

دوچرخه ثابت یک تمرین خانگی بسیار مناسب است. شاید شما به دلیل نامناسب بودن هوا؛ مانند آلودگی؛ سرما و یا گرمای طاقت فرسا از ورزش و تمرین دور بمانید، در حالی که با دوچرخه ثابت به راحتی می توانید هم ورزش کنید و هم همزمان برنامه تلویزیونی هم مشاهده کنید.

مطلب مرتبط: بهترین تمرینات دوچرخه ثابت

۳۰ دقیقه رکاب زدن  –  هوازی

تلگرام

برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال ارائه شده است، که می توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی خود از آن استفاده کنید.

Exercise-Bike-Workout1-elmevarzeshتوضیح:

RPE

( Rate of Perceived Exertion)

RPE-elmevarzesh استفاده از روش PRE   (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش اندازه گیری خوبی از شدت تمرین است زیرا این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است. RRE   بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده اند و در ارزیابی و درک شدت  بدنی وذهنی تمرینات در  یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می کند.

ترجمه :elmevarzesh.com

منبع: fitsugar

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۳۰۷ نظر

  1. محمد گفت:

    سلام خسته نباشید من باسنم و پاهام نسبت به بالاتنم بزرگ تره اگه دوچرخه ثابت با زمان بالا مثلا ۳۰ دقیقه کار کنم آیا در لاغری باسن و ران ها فقط تاثیر داره یا نه؟اگه میشه حرکات ورزشی دیگری رو هم بهم معرفی کنید که بتونم فقط باسنم و ران هایم را لاغر کنم مخصوصا باسن.
    ممنون از توجه شما.

  2. سارا گفت:

    سلام میخواستم شکم و رون هام کم کنم ایا دوچرخه ثابت میتونه چه ماه باید کار کنم تا کم بشن

  3. farnaz گفت:

    سلام…میخواستم ببرسم برای لاغری شکم و بازو چه دستگاههای ورزشی مناسب تره تو ۴ ماه جوتب بده؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر وسیله ورزشی که بشه باهاش فعالیت کرد، یک وسیله خاص وجود نداره که فقط چربی یک بخش از بدن رو کم کنه و هیچ وسیله ای هم نیست که بدون تغذیه کسی بتونه باهاش موفق بشه، چه تمرینات بدنسازی با وزنه یا بدون وزنه انجام بدید، چه با تردمیل بدوید یا در باشگاه تفاوت چندانی نداره، مهم نوع برنامه و تغذیه شما هست

  4. فاطمه گفت:

    با سلام ! میخواستم بدونم آیا دوچرخه ثابت میتونه به افزایش ران و باسن کمک کنه؟ اگه تاثیر داره لطفا راهنمایی کنید چطوری باید رکاب بزنم تا افزایش پیدا کنه.

  5. مریم گفت:

    مرسی از مطلبتون. مفید بود.

  6. رها گفت:

    بالاخره ورزش با دوچرخه ران وباسن لاغر میکنه یا چاق؟؟؟

  7. محمد گفت:

    درود فراوان
    این تایم و سرعت متوسط من هستش
    ۴۰ دقیقه سرعت ۳۷ تا ۴۱ کاملا ثابت بدون وقفه
    لطف میکنید بگید که سبک به شمتر میاد یا سنگین ؟
    خیلی خیلی ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر منظورتون ۴۰ دقیقه دویدن با سرعت ثابت ۳۷ تا ۴۱ کیلومتر هست که خیلی عالیه و این برنامه اصلا سبک نیست. 

  8. سایه گفت:

    سلام برای لاغر شدن رون و باسن اگر هم دوچرخه و هم تردمیل استفاده کنم بهتره؟کدومش واسه لاغری رون و باسن بهتر جواب میده؟ورزش دیگه ای که برای لاغری سریعتر مفید باشه معرفی کنید ممنون میشم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ورزش ترکیبی کاردیو و قدرتی بهتره. از تردمیل استفاده کنید و در کانرش از تمرینات مقاومتی مخصوص ران و باسن که در مجله علم ورزش هست استفاده کنید.

  9. سایه گفت:

    رکاب زدن دوچرخه برای لاغری هم توضیح بدین به چه صورت باشه.ممنون

  10. خسروشاهی گفت:

    سلام سرعت من با دوچرخه ثابت ۳۷ تا ۴۰ هست به مدت ۳۰دقیقه ایا به کاهش وزن کمک میکنه یا باید تغییر بدم ؟ ممنون میشم جواب بدید

  11. amin گفت:

    با سلام ، آیا چربی سوزی با زدن دوچرخه لازمه اش عرق کردن است؟ چون من اصلا خسته نمیشم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. عرق کردن نشانه چربی سوزی نیست. شما با برنامه اینتروال میتونید ضربان قلب تون رو بالا ببرد وضمن بالا بردن امادگی جسمانی بدن چربی سوزی هم تجربه کنید.

  12. amin گفت:

    آیا شیوه رکاب زدن در دوچرخه هایی که پدال آن در جلوست با آن هایی که زیر پاست متفاوت می باشد؟

  13. ariyan گفت:

    با سلام آیا در دوچرخه پشتی دار (صندلی دار ) فاصله گرفتن از صندلی جلو و گرفتن دسته جلویی صحیح است و آسیبی به جسم وارد نمیکند؟ چون در این حالت ضربان قلب بیشتر افزایش می یابد و درد عضلانی بیشتر احساس می شود.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. این وسایل ها تماماً استاندارد هستند و طبق ارگونومی انسانی ساخته نشدن. فکر نمیکنم مشکلی در استفاده از این وسایل باشه.

  14. سارا گفت:

    ایا استفاده از دوچرخه ثابت نشسته کالری کمتری را می سوزاند نسبت به دوچرخه ثابت های دیگر

    • رامیار نجفی گفت:

      منظورتون کدوم دوچرخه ثابت دیگر؟ کلاض چند نوع دوچره ثابت هست. یکی پشتی دار، یکی بدون پشتی مثل دوچرخه معمولی، یکی هم دورخه برای دست ها. مقدار کالری سوزانده شده در این دستگاه ها به شدت و مدت برنامه تمرینی بستگی داره نه نوع دستگاه.

  15. مونا گفت:

    سلام ببخشید من پاهام خیلی لاغره میخوام پرتر بشه در منزل هم دوچرخه ثابت داریم چجوری استفاده کنم چقدر در روز ؟با چه وزنه ای ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره از ورزش های قدرتی و مقاومتی مثل لانگز، اسکوات، کیک بک،، بالا آوردن پا از طرفین و پشت، پل و دیگر حرکات تقویتی پا استفاده کنید.

  16. سمیرا گفت:

    سلام من نزدیک به دو هفتست که روزی نیم ساعت با فاصله ۲۰ ثانیه و ۴ ثانیه استراحت دوپرخه میزنم و هر دقعه ۱۰ دقیقه سعنی ۳ تا ده دقیقه با این شیوه و با سرعت متوسط و درجه سختی رو روی ۶ تنظیم کردم اما تحساس میکنم پاهام داره عضله ای میشه
    ممکنه دقیقا بهم بگید دوچرخه رو رو چه درجه لی تنظیم کنم و با چه سرعتی رکاب بزنم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام اگه هدف تون لاغر شدن پاها است با شدت تمرین رو کم کنید و به مدتش اضاه کنید. درجه سختی  پایین تر ببرید، زمان ست های تمرینی رو ببرید بالاتر و در بین ست ها بیشتر استراحت کنید. 

  17. مجید گفت:

    سلام
    اگر امکانش هست لطفاً برنامه ای برای آب کردن چربی شکم و پهلوها با دوچرخه ثابت ارائه نمایید.
    متشکرم

  18. هلما گفت:

    سلام میشه دقیق بگین ک برا اب شدن باسن باید چنددقیقه دوچرخه سواری کنیم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر به صورت هوازی کار کنید حداقل سی دقیقه و اگر تناوبی با شدت بالا کار کنید حداقل ده الی ۱۵ دقیقه. و حداقل سه الی چهار جلسه در هفته.

  19. مهرناز گفت:

    سلام
    من یه مدتی بعدازظهر ها اسپینیگ کار کردم خیلی خوب جواب داد

    یه مدت وقفه افتاد
    دوباره دارم کار می کنم ، اینبار صبح ها ولی همچنان شکم و پهلو دارم و درست نمیشه مثل سابق

    اینکه صبح ورزش کنم یا بعد از ظهر ، تاثیری روی بدن داره !؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای چربی سوزی و تناسب اندام رعایت رژیم غذایی ضروریه. حتی اگر ورزش زیاد بکنید اما تغذیه خوبی نداشته باشید جواب نمیده. زمان ورزش قطعی نیست. به شرایط و وضعیت شما بستگی داره. می تونید صبح، ظهر یا عصر ورزش کنید.

  20. مهرناز گفت:

    ☝️
    ٣٠ دقیقه هم نه ١ساعت کار می کنم پیشرفته
    بدون دست ، سرعتی ، قدرتی

    نمیشه !!!

  21. پردیس گفت:

    سلام خوب هستین.
    من با این روش الان ۴ هفته س که ورزش رو شروع کردم و غذامم در کل همیشه کم بوده از قدیم. الان کالری شمردن رو هم شروع کردم و خیلی حواسم به غذا هست.
    تقریبا هفته ای ۵ روز به بالا روزی ۳۰ دقیقه دوچرخه ثابت و ۲۰ دقیقه تردمیل کار میکنم اما وزنم تقریبا نیم کیلو فقط جا به جا شده
    دلیل چی میتونه باشه؟ باید چیکار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، کاهش کالری مصرفی و فعالیت زیاد باعث مقاومت بدن به کالری سوزی و مصرف انرژی میشه، شما به جای کالری شماری بهتره که مواد غذایی که عامل چاقی هستند و قند زیادی دارند و مصرف نکنید و به جای اون مصرف پروتئین و چربی های مفید رو در برنامه داشته باشید

  22. فخرالسادات گفت:

    سلام برای تمرین اینتروال بادوچرخه آیااین روش صحیحه که یک دقیقه باحداکثرتوان باسنگین ترین دنده بعدش یک دقیقه آرام باسبکترین دنده.مدت زمانش هم بیست دقیقه؟برای کسی که نمیخادحجم عضلاتش کم بشه فقط برای مقدارکم چربی دورکمر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. یک دقیقه با بالاترین شدت اشتباهه. بهتره ۳۰ ثانیه با شدت ۸۰ الی ۸۵ درصد و ۳۰ ثانیه با شدت ۵۰ الی ۶۰ درصد تمرین کنید. حتی در تمرینات تناوبی با شدت بالا، شدت تمرینات نباید به ۱۰۰ درصد برسه.

  23. amir گفت:

    سلام به نظر من هیچی جای ورزش دو یا همون دویدن رو برا لاغری نمیده بعد دوچرخه سواری البته محققان استرالیا یی یک روش ۲۰ در ۲۰ ابداع کردن که خیلی برا لاغری موثره این روش شامل ۸ ثانیه با تمام توان رکاب زدن و۱۲ ثانیه خیلی ارام رکاب زنی هست در عرض۲۰ دقیقه ای ادامه بدی در طول هفته ۳ بار باید روش بیستی رو انجام داد من امتحان کردم خیلی نتیجه بخش بوده از ۸۴ رسیدم به ۶۹ کیلو در طول یک ماه

  24. سحر* گفت:

    سلام من سه ماه و نیم پیش سزارین کردم. الان جون شیر میدم نمیتونم رژیم بگیرم . چقدر دوچرخه ثابت در روز بزنم؟ آبا کمکی به لاغرشدنم میکنه ؟وزنم به خاطر شیر هی یه ماهه ه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. میتونید تحت پزَک متخصص تغذیه رژیم بگیرید. شماردر روز حداقل ۲۰ دقیقه و حداکثر ۳۰ دقیقه میتونید تمرین کنید. تمرینات اگر با شدت حداقل ۶۰ درصد باشه به شما کمک خواهد کرد.

  25. المیرا گفت:

    سلام خسته نباشید . میشه منو راهنمایی کنید برای اینکه چربی پهلوهام رو بسوزونم باید چجوری رکاب بزنم با دوچرخه ثابت .

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دقت کنید در چربی سوزی هیچ وقت فقط چربی از یک بخش بدن کم نمیشه حالا به هر شکلی که رکاب بزنید یا ورزش کنید، همین برنامه پیشنهادی یکی از بهترین گزینه ها برای کاهش چربی است

  26. فاطمه گفت:

    سلام ببخشیدمن میخواستم بدونم بادوچرخه نشسته باوجوداینکه مشکل زانودارم چقدروچطوربایددرروزتمرین کنم که لاغربشوم .

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام ما توصیه نمی کنیم کسی که مشکل زانو داره دورچخه ثابت تمرین کنه، لاغر شدن هم فقط با ورزش نیست اصل قضیه کاهش وزن تغذیه هست

  27. amir گفت:

    با سلام
    میخواستم بدونم اگه قرارباشه برای حداکثر سرعت یک عدد بگید چه عددی مدنظرتون هست؟؟؟(میدونم به خود فرد بستگی داره)
    مثلا با سرعت ۳۷ کیلومتر بر ساعت ودرجه سختی ۵ (تو درچرخه بنده از یک تا ۸ هستش)مناسب هستش و در بازه ارام رکاب زدن با سرعت ۲۷ تا ۳۰ کیلومتر؟؟؟
    با تشکر از شما و سایت خوبتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. سرعت به چه معنیه؟ سرعت ینی طی کردن یک فاصله در کمترین زمان ممکن. کمترین زمان یعنی سریعترین مقدار پدال زدن با بالاترین شدت. به نظر شما سرعت ۳۷ بالاست یا سرعت ۲۷؟ سرعت ۳۷ بالاتره.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *