۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت

۳۰ دقیقه ورزش با دوچرخه ثابت
تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

دوچرخه ثابت یا اسپینینگ می تواند جایگزین بسیار مناسبی برای ورزش های مانند دویدن و پیاده روی باشد. اگر هدف شما سلامتی باشد و یا انجام تمرینات هوازی ، تفاوتی ندارد، چرا که با رعایت یک برنامه ورزشی مناسب با دوچرخه ثابت می توانید به هدفتان برسید.دوچرخه ثابت حتی می تواند برای اشخاصی که درد مفصل زانو دارند و یا دچار کم  توانی در عضلات پا هستند نیز مفید باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، ورزش با دوچرخه ثابت ثابت یکی از گزینه های پیشنهادی ما به شما است.چرا که یک تمرین هوازی نیز محسوب می شود.گذشته از آن یکی از تمریناتی است  که می تواند به تناسب عضلات پا و باسن کمک کند.

دوچرخه ثابت یک تمرین خانگی بسیار مناسب است. شاید شما به دلیل نامناسب بودن هوا؛ مانند آلودگی؛ سرما و یا گرمای طاقت فرسا از ورزش و تمرین دور بمانید، در حالی که با دوچرخه ثابت به راحتی می توانید هم ورزش کنید و هم همزمان برنامه تلویزیونی هم مشاهده کنید.


پیشنهاد مطالعه:  بهترین تمرینات دوچرخه ثابت


۳۰ دقیقه رکاب زدن  –  هوازی

برنامه تمرینی زیر در قالب یک برنامه اینتروال ارائه شده است، که می توانید برای افزایش توان قلبی – تنفسی خود از آن استفاده کنید.

Exercise-Bike-Workout1-elmevarzesh


پیشنهاد مطالعه: چگونه با دوچرخه ثابت درست ورزش کنیم؟ شیوه های صحیح و غلط – تصویری


توضیح:

RPE

( Rate of Perceived Exertion)

RPE-elmevarzesh استفاده از روش PRE   (میزان درک شدت تمرین) احتمالا بهترین روش برای اندازه گیری شدت تمرین برای تمامی رده های سنی باشد. استفاده از این روش آسان است زیرا همه شما می توانید به راحتی میزان سختی برنامه تمرینی را برای خود محاسبه کنید. این روش اندازه گیری خوبی از شدت تمرین است زیرا این روش به صورت فردی برنامه ریزی شده است. RRE   بر اساس سطح آمادگی بدن شماست. مقیاس ها از ۱ تا ۱۰ مرتب شده اند و در ارزیابی و درک شدت  بدنی وذهنی تمرینات در  یک مرحله تمرینی مشخص به شما کمک می کند.

ترجمه :elmevarzesh.com

منبع: fitsugar

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۳۳۹ نظر

  1. زهرا گفت:

    سلام آیا دوچرخه زدن ران و باسن را بزرگتر می کند؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام
      بله. تا حدودی ران و باسن رو بزرگ می کنه البته تاثیر دوچرخه سواری روی ران بیشتر از باسن است.

  2. آرش گفت:

    سلام
    میخواستم اصول استفاده از دوچرخه ثابت رو بدونم(مثلا ارتفاع زین از پدال ، اینکه فرمون باید در چه سطحی باشه، کمر باید روی فرمون بیفته یا صاف قرار بگیره، ران پا باید روبه پایین باشه یا بالا)
    کلا اصول استفاده درست و ایمن از دوچرخه رو میخواستم بدونم…
    یه دنیا ممنووون…

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      ارتفاع زین باید طوری باشد که زمانی پدال در پایین ترین حد خود قرار دارد زانو کمی خم باشد. بدن باید صاف و مستقیم باشد و روی فرمان افتاده شود یعنی فرمان دوچرخه آنقدر بالا یا عقب نباشد که بالاتنه صاف شود و بر روی لگن قرار بگیرد که باعث فشار و درد می شود. یک راهنمای دیگر برای تنظیم ارتفاع زین دوچرخه این است که هنگام پا زدن، مفاصل لگن نباید به عقب و جلو ضربه بزند. اگر زین بیش از حد بالا باشد، فشار بیش از حدی روی کشاله ران وارد می‌آید و ممکن است باعث درد یا بی‌حسی در این قسمت شود.

      • آرش گفت:

        ممنون بابت راهنماییتون
        گفتید که بدن باید صاف باشه و روی فرمون بیفته؛ یعنی وقتی که بدن روی فرمون افتاده باید سعی کنیم کمر رو صاف نگه داریم یا اینکه مثل دوچرخه سواران حرفه ای اندکی قوس به کمر بدیم؟
        بازم ممنووون…

        • رامیار نجفی گفت:

          خیر. دوچرخه سواران حرفه ای برای ایجاد وضعیت ایرودینامیک باید اینکار را انجام دهند در صورتی که تمرین بر روی دوچرخه ثابت نیازی نیست تا بدن کامل بر روی فرمان بیوفتد. در ضمن وضعیت ورزشکاران حرفه ای بر روی دوچرخه می تواند برای افراد عادی همراه با درد کمر باشد.

  3. آرش گفت:

    سلام
    ببخشید من این شدت تمرین یا RPE رو این طور متوجه شدم:
    مثلا در ۵ دقیقه اول گفته شده که RPE باید ۳ باشه که درجدول نوشته شده سبک؛ یعنی ۵ دقیقه باید سبک دوچرخه بزنیم ؟؟
    بعد اون وقت این سبک رو باید خودمون مشخص کنیم که چه شدتی هست؟!
    ممنووون از سایت خوبتون…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله به همین صورت است و میزان شدت نیز توسط خود فرد بر اساس میزان توان بدنی که دارد مشخص می شود

  4. مریم گفت:

    سلام اگه بخایم ران و باسن لاغر بشه بازم از دوچرخه ثابت میتونیم استفاده کنیم?

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      در صورتی لاغر خواهد شد تمرین با شدت کم و زمان طولانی باشد. اما تمرینات دیگری وجود دارند که در این زمینه از دوچرخه ثابت بهتر عمل می کنند.

  5. دنیا گفت:

    سلام من احساس درد تو زانو دارم ..می تونم از دوچرخه استفاده کنم برای تقویت عضلات ران و زانو ….

  6. آزاده گفت:

    میخواستم بدونم به عنوان یک مبتدی از روش اینتروال میتونم استفاده کنم یعنی مشکلی پیش نمیاد واینکه در هفته چند روز میشه از این روش استفاده کرد آیا هرروز میتونم از اینتروال استفاده کنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای شروع بهتر است تمرینات شدت و زمان کم داشته باشند و یک روز در میان تمرین کنید و به تدریج و با بالا رفتن آمادگی بدن زمان و شدت تمرینات را بالا ببرید. اگر میخاهید هر روز تمرین کنید زمان تمرین باید کمتر از ۳۰ دقیقه باشد.

  7. آزاده گفت:

    سلام
    برای کاهش وزن و تناسب پایین تنه خصوصا باسن دوچرخه ثابت چقدر تاثیر داره

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، سوالی که شما مطرح کرده اید واقعاً نیاز به تحقیق دارد، برای کاهش وزن چون یک فعالیت ورزشی محسوب می شود نقش دارد، اما نه به صورت موضعی، عضلات پا را خوش فرم و تقویت می کند. این وسیله گزینه مناسبی است

  8. رضاییان گفت:

    سلام .من می‌خواهم ران هام لاغر شه دوچرخه کمک میکنه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای کاهش سایز باید تمرینات هوازی انجام شود که دوچرخه نیز جزو این تمرینات است، اما هیچ تمرینی به خودی خود نمی تواند باعث کاهش سایز یک بخش از بدن شود

  9. سارا گفت:

    سلام، من برای اولین بار کلاس اسپینیگ رفتم ولی بعد از کلاس پاهام از زانو به بالا به شدت درد میکنه و الان تقریبا چهار روز گذشته و من به سختی حتی راه میرم! علتش چیه؟ باید نگران بشم؟ من خیلی قبل از این ورزش نمیکردم و این باعث درد بعد از ورزش میشه ولی طولانی شدنش انگار غیر عادیه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام اگر مشکلی قبلی در زانو نداشته اید این درد طبیعی است و به مرور رفع می شود

  10. javad گفت:

    سلام….برای اب کردن چربی شکم و پهلوهم میشه از این روش استفاده کرد اصلا از دوچرخه ثابت میشه برای اب کردن چربی شکم و پهلوها استفاده کرد؟یا روش بهتری شما پیشنهاد دارین ممنونم از سایت خوبتون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      ورزش های هوازی بالای ۲۰ دقیقه برای آب کردن چربی های بدن مفید هستند. نوع دستگاه زیاد تفاوتی ندارد اما شدت و زمان تمرین مهم است.

  11. رضا گفت:

    سلام .
    خواستم بدونم واسه کاهش وزن (کل اعضای بدن)،تردمیل مناسب تر است یا دوچرخه ثابت ؟؟
    ممنون .

  12. amiro la گفت:

    سپاسگزارم

  13. شهریار -- از شهر زیبای رشت گفت:

    با سلام فراوان — من چندسال است که ازدوچرخه ثابت استفاده میکنم ، مدتی میشه که بعداز ۲۰ دقیقه انتهای کمربسمت چپ درد میگیره ودرطول روز ادامه داره ، سنم ۴۶ سال میباشد
    ” باتشکر فراوان “

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      آیا دستگاه شما استاندارد است یا خیر؟ بهتر است به پزشک متخصص و فیزیوتراپ مراجعه کنید و فعلا تمرین را قطع کنید.

    • شهریار -- از شهر زیبای رشت گفت:

      با سلام به آقای نجفی عزیز — با ورزشهای کمر و تقویت عضلات پشت وکمر دردم خیلی بهتر شده و دوچرخه زدن برام مشکلی ایجاد نمیکنه

  14. نازنين گفت:

    سلام
    ببخشید میخواستم بدونم اگر روزی ٢٠دقیقه با سرعت ثابت و و نه خیلی زیاد(از نظر خودم) دوچرخه بزنم و یک روز درمیون ١-٢ دقیقه اضافه کنم،برای لاغری تاثیری داره؟
    من قبلا بیرون دوچرخه سواری میکردم برای مدت های طولانی و خیلی موثر بود در لاغری!؟

  15. مهسا گفت:

    سلام. مرسی از مطلب مفیدتون . سه تا سوال دارم . ممنون میشم جواب بدید .
    اول اینکه اسپینینگ به کل بدن میتونه فرم بده یا فقط پاها ؟
    دوم اینکه تا چه حد در لاغری تاثیر داره؟
    و سوم اینکه من دیسک خفیف کمر دارم که روی عصب سیاتیکم هم فشار میاره . میخوام بدونم آیا اسپینیگ برام ضرر نداره ؟ ناگفته نماند که یک ماه رفتم و ظاهرا مشکلی نداشتم
    ممنون

  16. مونا گفت:

    سلام.من ۵ هفته اس غذامو کم کردم و ورزشهای پهلو انجام میدم. پاها وباسنم به شدت لاغر شده ولی شکمم حتی یه سانتم کم نشده.چربی روی معده دارم.آیا دوچرخه ثابت برای رفع همه اینا مناسبه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      برای رفع چربی های شکم و پهلو ورزش هایی مثل طناب زدن، حلقه، دویدن و پیاده روی و تردمیل مناسب تر هستند. سعی کنید از تمرینات متنوع شکم مخصوصا تمریناتی که حین پرورش عضلات چربی سوزی هم انجام میدهند استفاده کنید.

  17. مرضيه گفت:

    سلام ممنون از سایت خوبتون
    من باسن و پشت ران دارم میخواستم بدانم دوچرخه ثابت تاثیری داره برای کوچک شدن رانها دور ضمن چند دقیقه وبا چه سرعتی باید دوچرخه بزنم ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوچرخه ثابت یک ورزش هوازی است و روی چربی سوزی نقش دارد، در خصوص انجام تمرین هم برنامه ارائه شده است

  18. فاطی گفت:

    سلام من ۷۸کیلو وزن دارم ۲۰سالم اگه این برنامه ۳۰دقیقه بادوچرخه ثابت هرورز تا عید ادامه بدم وزنم از۷۰پایین میاد

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      باید رژیم غذایی کم کالری را هم رعایت کنید. مقدار کاهش وزن مشخص نیست اما قطعا وزن شما کم خواهد شد.

  19. احمد گفت:

    سلام اگر روزی ۲۰ دقیقه دوچرخه ثابت رکاب بزنیم در ماه حدودن چقدر وزن بدن کم خواهد شد

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نمی توان مقدار مشخصی در نظر گرفت بستگی به شریط بدنی، شدت فعالیت، تغذیه فرد  و عوامل دیگری دارد

  20. احسان گفت:

    سلام . ایا این دوچرخه ثابت به افزایش پرش موثر هست؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ دوچرخه ثابت یک تمرین هوازی است برای افزایش پرش باید روی تمرینات بدنسازی و پلایومتریک وقت بگذارید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *