۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

با این برنامه هوازی و تمرین بدنسازی که توسط استاد آمادگی جسمانی نیروی دریایی آمریکا آقای Ken Weichert و بنیانگذار کلاس آمادگی جسمانی پایگاه نظامی تهیه شده است، بدون احتیاج به وسایل مختلف چربی بسوزانید و عضله سازی کنید. توسط این تمرینات کوتاه مدت اما شدید اینتروال هوازی، تمرین بدنسازی برای کل بدن و تمرینات مخصوص عضلات شکم تمامی بدن خود را تراشیده و شکم‌تان را سفت کنید. این تمرینات که روی هم رفته ۱۰ دقیقه طول خواهند کشید را ۳ ست پیاپی انجام دهید.

۱- تمرین طناب زدن

زمان: ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات ران، ساق پا، شانه‌ها، پشت و سیستم هوازی

تلگرام

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدنبه مدت ۱:۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید و بدون صرف وقت به تمرین بعدی بروید.

۲- اسکوات

زمان: ۲ دقیقه

هدف: عضلات باسن و ران

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدنبایستید، پاها را به اندازه عرض لگن از همدیگر باز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. حرکت اسکوات را انجام دهید. وزن بدن را بر روی پاشنه‌ها بیاندازید. ران ها را تا حد ۹۰ درجه خم کنید، سپس به وضعیت اول برگردید. حرکت را ۲ دقیقه انجام داده و به حرکت بعدی بروید.

مطلب مرتبط: ۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

۳- لانچ

زمان: ۱ دقیقه

هدف: عضلات باسن و چهار سر ران

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدنبایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید. یک گام بلند با پای راست به جلو بردارید و همزمان زانوی پای راست و چپ را خم کرده تا بدن پایین برود. وزن بدن بر روی سینه پای چپ و کف پای راست باشد. به وضعیت اول برگرید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

۴- کرانچ با پای عمود

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات شکم

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و عمود بر زمین نگه دارید. دست‌ها را بالا ببرید و کنار پاها قرار دهید. سپس عضلات شکم را منقبض کرده و بالاته را از زمین جدا کنید. سعی کنید دست‌ها را به انگشتان پاهایتان برسانید. بالاتنه را به زمین برگردانید تا یک تکرار کامل شود. در ۳۰ ثانیه هرچند حرکت توانستید انجام بدید.

۵- ضربه پا

زمان: ۱ دقیقه

هدف: عضلات شکم و لگن

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و در هوا معلق نگه دارید. دست‌ها نیز کنار بدن باشند. در این حالت پاها را به صورت مخالف بالا و پایین ببرید. پاها نباید با زمین برخورد کنند. برای چالش بیشتر می‌توانید سر و شانه‌ را از زمین جدا کنید و حرکت را انجام دهید. در یک دقیقه تا حد امکان حرکت پاها را انجام دهید.

۶- خم کردن کمر اصلاح شده

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: قسمت پایینی عضلات پشت و باسن

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

رو به زمین دراز بکشید. پاها به اندازه عرض شانه باز و صاف باشند. دست را از آرنج خم کرده و بالاتر از سطح شانه‌ها نگه دارید. کف دست‌ها روی زمین باشند. هم‌زمان باسن، قسمت پایینی پشت و کمر را منقبض کرده و پاها و دست‌ها از از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید. در ۳۰ ثانیه این حرکت را تا حد امکان انجام دهید.

۷- شنا سوئدی

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات سینه، بازو، پشت و شکم

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدندر وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. دست‌ها مستقیم و پاها بدون خمیدگی باشند. اعضای بدن باید یک خط مستقیم را تشکیل دهند. با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین ببرید. سپس به وضعیت شروع برگرید تا یک تکرار کامل شود. در ۳۰ ثانیه تا حد امکان حرکت را تکرار کنید.

۸- پرش پروانه

زمان: ۲ دقیقه

هدف: عضلات لگن، ران، باسن و سیستم هوازی

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

پاها به هم چسپیده و دست‌ها کنار بدن باشند. با یک پرش دست‌ها را بالای سر برده و پاها را از همدیگر باز کنید و با پرش دوم به وضعیت شروع برگردید تا یک حرکت کامل گردد. در ۲ دقیقه تا حد امکان این حرکت را انجام دهید.

بعد از اتمام یک دور تمرینات، مجددا" از اول این حرکات را تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: health

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۶۸ نظر

  1. alireza می‌گه:

    خیلی خوبه
    ممنون

  2. alireza می‌گه:

    سه بار باید تکرارش کنی نباید اونوقت بین هرست استراحت کرد !؟یعنی نیم ساعت شت هم بدون استراحت !؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      تمرین بدنسازی بدون استراحت بین ست ها امکان پذیر نیست و منجر به تمرین زدگی و آسیب خواهد شد. بین هر ست و هر تمرین استراحت کنید اما نباید زیاد استراحت کنید.

  3. مهدی می‌گه:

    سلام
    این تمرینات رو اگه هر روز انجام بدیم بهتر نتیجه میگیریم یا یک روز در میان؟؟؟؟؟؟؟
    و چرا تو این تمرینات از حرکات کششی استفاده نشده؟؟؟؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      در صورت آمادگی بدن می توانید هر روز انجام دهید. این مطلب شامل تمرینات بدنسازی است. شما می توانید حرکات کششی را قبل و بعد تمرین برای گرم و سرد کردن بدن انجام دهید.

  4. فريد می‌گه:

    باسلام و تشکر از سایت خوبتون.میخواستم ببینم برای باریک کردن پاها باید تمرینات اینتروال انجام داد یا تمرینات مستمر با شدت پایین؟طناب زدن کمک میکنه؟یا کلا راهی نداره که به صورت موضعی پاها رو باریک کنم؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      تمرینات هوازی و مقاومتی برای باریک کردن پاها مفید هستند. تمرینات مقاومتی باید بدون وزنه و ترجیحا با وزن بدن انجام شوند. تمرینات هوازی مثل طناب زدن هم مفید است اما با شدت کم و زمان طولانی تر. مثلا ۱۰ الی ۱۵ دقیقه با شدت متوسط و پایین انجام دهید.

  5. مرتضی می‌گه:

    ممنون از سایت خوبتون و موضوعاتی که انتخاب کرده اید

  6. ابوالفضل می‌گه:

    ببخشید میشه در یک مقاله رابطه ی قد و بدنسازی رو شرح بدین.
    من یک نوجوان۱۶ساله هستم و میخوام به باشگاه بدنسازی برم اما این مسئله که میتونه قدمو بسوزونه به شدت برام اذیت کنندس.لطفا در این سایت خوب جوابه این مشکل من و همسن و سالانم رو بدید

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      در منابع مختلف به دنبال چنین موضوعی بوده ایم اما تا کنون در این خصوص تحقیق انجام نشده است و هر جوابی در این خصوص بر اساس تجربه است، قاعده کلی این است که ورزش نباید به گونه ای انجام شود که به صفحات رشد آسیب وارد کند، بنابراین در سن رشد ورزش باید زیر نظر مربی و با احتیاط انجام شود

  7. علی می‌گه:

    سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    متاسفانه این تمرینات و در کل بیشنر تمرینات بدون وزنه برای اونایی که زانو درد دارن و زانوشون مشکل داره اصلا مناسب نیست و اسیب زانو رو بیشتر میکنه
    امکانش هست که برای این دسته از افراد هم تمرینات به خصوصی قرار دهید.
    باتشکر

  8. زهره می‌گه:

    من برای لاغری دوچرخه ثابت مبزنم.درسته میگن باسن و ران بزرگ میشه?مربیم گفته اصلا دوچرخه ثابت نزنم.این صحت داره?

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، دوچرخه ثابت یکی از گزینه های کاهش وزن است و می توان با انجام برنامه های اینتروال و هوازی نتیجه خوبی هم گرفت، روی تقویت عضلات پایین تنه تأثیر دارد اما باعث حجم گرفتن نمی شود

  9. Mohsen می‌گه:

    سلام
    چه نوع حرکات ورزشى مناسب تقویت لگن و کمر هستند؟

  10. ALIREZA می‌گه:

    با سلام.میخاستم بدونم این حرکات رو میشه پس از تمرینات بدنسازی تو باشگاه انجام داد یا باید بین تمرینات بدنسازی و این حرکات فاصله باشه.من تو باشگاه بعد از تمرینات وزنه در حدود بیست دقیقه شکم کار میکنم.فاصله تمرینات شکم با وزنه چقدر باید باشه.ممنون از سایت عالیتون.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خیر نمی توانید انجام دهید، خود این تمرینات یک برنامه جداگانه است، شما می توانید ۳ جلسه در هفته با انتخاب ۳ الی ۴ حرکت در هر جلسه، حرکات را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید

  11. عباس صدقی می‌گه:

    عالی بود. حرکات ساده اما بسیار تاثیرگذار.

  12. پرستو می‌گه:

    سلام من سه روز باشگاه میرم چارروز دیگه که خونم دنبال ی سری حرکات مثل این برنامه بودم خیلی ممنون حتما انجام میدم

  13. پرستو می‌گه:

    سی دقیقه زمان کافی است یا میشه تا ۴۵ دقیقه هم بریم؟
    چربی سوزی هم دارعه یا فقط تقویت عضلاته؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      اگر هر روز تمرین می کنید ۴۵ دقیقه زیاد است اما اگر یک روز در میان تمرین می کنید ۴۵ دقیقه مناسب است. این برنامه مخصوص چربی سوزی و عضله سازی است یعنی هر دو عمل همزمان انجام می شوند.

  14. محمد می‌گه:

    سلام.با تشکر از سایت خوبتون.
    هر ست رو باید تا حداکثر توان انجام بدیم یا تعداد مهمتره؟ مثلا من شنا سوئدى رو اگر تا حداکثر توان انجام بدم شاید ۳۵ تا بیشتر نتونم برم در حالى که میتونم ۷ تا ست ۱۰ تایی برم.
    سوال دو: بین هر ست چقدر باید استراحت کرد؟بین ۱ تا ۲ دقیقه زمان مناسبیه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      وقتی در انجام یک تمرین زمان فاکتور اصلی است یعنی شما باید در زمان تعیین شده حداکثر تعداد تمرین را انجام دهید. اما اگر فاکتور اصلی تعداد ست و تکرار است با توجه به پیشنهاد وتوصیه مربی در ست های اول با شدت ۷۰ درصد و ست دوم با شدت ۸۵ درصد و ست سوم با شدت ۱۰۰ درصد تمرین را انجام دهید. زمان استراحت بین ست ها سی ثانیه الی یک دقیقه مناسب است.

  15. ALIREZA می‌گه:

    سلام.چند روزیه به علت اسیب دیدگی شانه نمیتونم کارهای با وزنه رو به خوبی انجام بدم.میخاستم به مدت دو هفته کارهای سنگین با وزنه نکنم تا اسیب دیدگی رفع بشه.میخاستم تمام روزهایی که به باشگاه میرم رو روی چربی سوزی شکم و شکل گیری شکم کار کنم. میخاستم بدونم هر روز کار کردن رو شکم تاثیر منفی نداره؟بعدش هم تو هر نوبت چند حرکت شکم رو انجام بدم خوبه؟اگه هم هر روز تمرینات شکم تو باشگاه خوب نیست واسه روزهایی که باشگاه نمیرم چه تمریناتی رو پیشنهاد میدین؟ممنون از راهنمایی و سایت خیلی خوبتون.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، عضلات شکم نیز مانند سایر عضلات بدن به ریکاوری نیاز دارد بنابراین صحیح نیست هر روز تمرین داده شود، شما می توانید در هر جلسه ۳ حرکت شکم انجام دهید

  16. ابراهیم می‌گه:

    سلام.مطالبتون خیلی مفید و کامله.خیلی خوبه که هر حرکت رو توضیح کامل دادید.انشاالله با قدرت و سرعت به کارتون ادامه بدبد.خسته نباشید

  17. سامان می‌گه:

    سلام تشکر از سایت خوبتون
    یک جلسه کوهنوردی در هفته میتونه ورزش هوازی مناسبی باشه.من شش روز در هفته وزنه میزنم و البته نمیخوام دچار کاهش وزن بشم

  18. مجتبی می‌گه:

    سلام
    جایگزین تمرین طناب زدن در این تمرینات چیست تا بتوان به هدف آن یعنی تقویت عضلات ران، ساق پا، شانه‌ها، پشت و سیستم هوازی نیز رسید؟ با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

       می توانید به جای طناب زدن از تمرین بورپی ساده و بورپی پیشرفته استفاده کنید که تمرین ترکیبی هوازی و قدرتی است.

  19. بهنام می‌گه:

    با سلام
    برای تمرین هوازی و استقامتی به شکلی که با کاهش حجم همراه نباشد و مایل به تمرینات با وزنه نیز باشم چه پیشنهادی دارید؟ با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی برای همه مفید و ضروری است اما نحوه و نوع تمرینات به هدف شما بستگی دارد. اگر مایل به کاهش وزن هستید ابتدا تمرینات هوازی را انجام داده سپس تمریات با وزنه را انجام دهید. انجام حداقل ۱۲ دقیقه هوازی و سپس برنامه قدرتی حداقل سه جلسه در هفته شما را به هدف تان خواهند رساند.

  20. مجتبی می‌گه:

    سلام. اگر بخواهیم این تمرینات رو بصورت تعدادی انجام بدهیم مثلا ۳ ست ۱۰ تایی، چه توصیه ای دارید؟ بخصوص موارد ۳ و ۴ و ۵ و ۶. با تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      شما می توانید به صورت تعدادی هم این تمرینات را انجام دهید منتها باید فشار لازم بر بدن وارد شود. شاید سه ست ۱۰ تایی برای یک حرکت سنگین ولی برای حرکتی دیگر ساده باشد.

  21. سعید می‌گه:

    سلام
    دراز و نشست در این تمرین ها جایی نداره؟

    ممنون از سایت خوبتون

  22. اسماعيل می‌گه:

    سلام
    من قدم ١٧٢ و وزنم ۶٠ کیلو
    میخوام افزایش وزن بدم و شکم صاف داشته باشم یعنی افزایش وزن بدون چربی اگه یه روز درمیون ، یه روز با وزنه یه روزم همین برنامه رو برم جواب میده ؟

  23. علی می‌گه:

    سلام و درود
    ممنون بابت سایت بسیار مفیدتون. زحمات بی وقفه شما باعث دلگرمی اعضا خواهد شد.
    بنده یه سوال داشتم که می خواستم خدمتتون عرض کنم. من قبلا ورزشکار بودم و دو سه سالی هست بنا به شرایط کاری که ورزش نکردم و الان می خوام دوباره اول صبح ها ورزش کنم تا به تناسب اندام قبل برسم. در ناحیه پهلو و شکم کمی اضافه وزن پیدا کردم و الام ۲۵ سالم هست. می خواستم ببینم که چه ورزشهایی رو برای صبح زود بدون ابزار آلات مخصوص توصیه می کنید که شکمم به حالت ماهیچه ای برگرده و پهلوهامم از بین بره؟
    از پاسخ گویی شما بسیار سپاسگذارم.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، چییز که شما مد نظر دارید با ورزش صبحگاهی دست یافتنی نیست دوست عزیز، حذف چربی شکم و عضلانی شدن نیاز به تمرینات هوازی، اینتروال و بدنسازی دارد که طبیعتاً در صبح زود امکان پذیر نیست

  24. اسماعيل می‌گه:

    سلام
    این برنامه رو تا چند روز کار کنم ؟

  25. Evanjelin می‌گه:

    سلام
    ممنون از تمریناتی که گذاشتین.
    ممنون میشم که تمرینات بیشتری بزارین.
    من بیشتر در قسمت پهلو مشکل دارم وتا یه زره وزن بیشتر کنم پهلو بزرگترمیشه البته یه مقدار ارسی هم هست.
    ممنون میشم راهنمایی کنید.

  26. حمید می‌گه:

    سلام با انجام این تمرینات میشه درصد چربی بدن به زیر ۱۰ درصد برسه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بعید به نظر می رسد، چرا که اگر میزان چربی بدن فرد بالا باشد طبیعتاً با این تمرینات این امکان وجود ندارد از طرف دیگر کاهش چربی فقط به تمرینات مربوط نیست بلکه یک طرف قضیه رژیم غذایی سالم و درست است

  27. یونس می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید .
    آیا با این تمرینات در ۳۰ الی ۴۰ روز بدن شیش تیکه میشه؟

  28. Amin.ah7 می‌گه:

    سلام من برای فوتبال میخوام بدونم چه تمریناتی رو انجام بدم که بدنم اماده شه؟علاوه بر این تمرین ها لطفا اگه میشه به ایمیلم جواب بدید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. تمرینات تناوبی با شدت بالا، استفاده از کش، تمرینات پلایومتریک و جهشی پرشی، دویدن های سریع و استارت های کوتاه و نردبان چابکی پیشنهاد میشه.

  29. محمد امین می‌گه:

    سلام ببخشید این تمرینات در سن رشد مضر نیستند؟
    یعنی به رشد لطمه ای وارد نمیکنند؟

  30. نـــیما می‌گه:

    با سلام
    من ۱۵ سالمه و پارسال تو سه ماه ۱۰ کیلو وزن کم کردم
    وزنم ۶۲ و قدم ۱۷۳ هستش
    الان بازو و شکم و رانم شل شده و میخوام بدنمو سفت کنم
    ایا این تمرینات موثرند؟
    اگه موثر نیستند چه حرکاتی باید انجام بدم؟

  31. MHO می‌گه:

    سلام خسته نباشید…من برای یه مدتی مجبورم برم جایی که دسترسی به تردمیل و طناب و دمبل خلاصه هیچ وسیله ی ورزشی ندارم و بیرون هم نمیتونم برم…و تمرین هوازی میخوام برای چربی سوزی که قابل انجام در منزل باشه و کالری زیادی بسوزونه…بعد از طرفی چربی زیادی در ناحیه باسن و ران دارم و فک کنم حرکاتی مثل اسکوات و حرکاتی که رو باسن و ران تمرکز دارن باعث بزرگ شدن ران و باسن بشن…به نظر شماهمین حرکات گفته شده تو این مطلب کاملا اجرا شه یا حرکات باسن و رانش انجام نشه؟جای اون چه چیزی میتونه باشه…ضمنا میخوام تمرین هوازی و موثر رو چربی سوزی هم باشه…ببخشید خیلی طولانی شد

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. تمریناتی مثل پروانه، زانوبلند، بورپی، کوهنورد، اسکوات پرشی، لانج پرشی، اسکوات جک، پاور جک، پرش قورباغه ای، تمرینات اسکوات و لانج و بالا آوردن پا از طرفین و پشت و کیک بک و پل رو انجام بدید.

  32. محمد می‌گه:

    سلام
    من پارسال توی سه ماه ۱۰ کیلو وزن کم کردم ولی الان بازو، شکم ، و ران و ساقم شل شده. به شکلی که شکمم رو میتونم کامل تو مشتم بگیرم.
    سنم ۱۵ وزنم ۶۳ و قدم ۱۷۳ هست
    آیا این تمرینات ۳۰ دقیقه ای مشکل من رو حل خواهند کرد؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، نمی توان گفت این تمرین مشکل شما را حل خواهد کرد شما هم نیاز به تغذیه مناسبی دارید و هم اینکه تمرینات هوازی و قدرتی را در برنامه تمرینی و البته زیر نظر مربی انجام دهید تا به مرور مشکل رفع شود

  33. نـــیما می‌گه:

    برای سفت شدن بدن باید چه غذاهایی مصرف کنیم و از چه موادی پرهیرز کنیم؟؟

  34. علی می‌گه:

    بین هر ست چقد باید استراحت کنیم؟

  35. سونیا می‌گه:

    باسلام و تشکر از سایت عالی تون.
    میشه در باره این نوع حرکات ورزشی توضیح دهید : انجام حرکات پرشی و هوازی با شدت بالا به مدت ۲دقیقه مابین حرکات با وزنه
    این روش ورزشی برای بانوان جهت چربی سوزی و کاهش وزن به چه اندازه تاثیرگذار میباشد؟؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. خیر. این روش درست نیست. بهتره اول تمرینات با وزنه رو کامل کنید و بعد تمرینات تناوبی رو انجام بدید. برای افرادی که هدف اصلی شان چربی سوزی است اول تناوبی با شدت بالا انجام دهند و بعد تمرینات قدرتی با وزنه.

  36. امیرعلی می‌گه:

    ایا این تنرینات برای دروازه بانی خوبه؟ینی باعث افزایش حجم‌ عضله نمیشن؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *