۳۰ دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن
کتاب کاهش وزن

با این برنامه هوازی و تمرین بدنسازی که توسط استاد آمادگی جسمانی نیروی دریایی آمریکا آقای Ken Weichert و بنیانگذار کلاس آمادگی جسمانی پایگاه نظامی تهیه شده است، بدون احتیاج به وسایل مختلف چربی بسوزانید و عضله سازی کنید. توسط این تمرینات کوتاه مدت اما شدید اینتروال هوازی، تمرین بدنسازی برای کل بدن و تمرینات مخصوص عضلات شکم تمامی بدن خود را تراشیده و شکم‌تان را سفت کنید. این تمرینات که روی هم رفته ۱۰ دقیقه طول خواهند کشید را ۳ ست پیاپی انجام دهید.

۱- تمرین طناب زدن

زمان: ۱ دقیقه و ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات ران، ساق پا، شانه‌ها، پشت و سیستم هوازی

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدنبه مدت ۱:۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید و بدون صرف وقت به تمرین بعدی بروید.

تلگرام

۲- اسکوات

زمان: ۲ دقیقه

هدف: عضلات باسن و ران

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدنبایستید، پاها را به اندازه عرض لگن از همدیگر باز کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. حرکت اسکوات را انجام دهید. وزن بدن را بر روی پاشنه‌ها بیاندازید. ران ها را تا حد ۹۰ درجه خم کنید، سپس به وضعیت اول برگردید. حرکت را ۲ دقیقه انجام داده و به حرکت بعدی بروید.

مطلب مرتبط: ۹ حرکت بدنسازی برای تناسب اندام کل بدن

۳- لانچ

زمان: ۱ دقیقه

هدف: عضلات باسن و چهار سر ران

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدنبایستید و دست‌ها را روی کمر قرار دهید. یک گام بلند با پای راست به جلو بردارید و همزمان زانوی پای راست و چپ را خم کرده تا بدن پایین برود. وزن بدن بر روی سینه پای چپ و کف پای راست باشد. به وضعیت اول برگرید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

۴- کرانچ با پای عمود

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات شکم

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و عمود بر زمین نگه دارید. دست‌ها را بالا ببرید و کنار پاها قرار دهید. سپس عضلات شکم را منقبض کرده و بالاته را از زمین جدا کنید. سعی کنید دست‌ها را به انگشتان پاهایتان برسانید. بالاتنه را به زمین برگردانید تا یک تکرار کامل شود. در ۳۰ ثانیه هرچند حرکت توانستید انجام بدید.

۵- ضربه پا

زمان: ۱ دقیقه

هدف: عضلات شکم و لگن

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

روی زمین دراز بکشید. پاها را از زمین جدا کنید و در هوا معلق نگه دارید. دست‌ها نیز کنار بدن باشند. در این حالت پاها را به صورت مخالف بالا و پایین ببرید. پاها نباید با زمین برخورد کنند. برای چالش بیشتر می‌توانید سر و شانه‌ را از زمین جدا کنید و حرکت را انجام دهید. در یک دقیقه تا حد امکان حرکت پاها را انجام دهید.

۶- خم کردن کمر اصلاح شده

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: قسمت پایینی عضلات پشت و باسن

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

رو به زمین دراز بکشید. پاها به اندازه عرض شانه باز و صاف باشند. دست را از آرنج خم کرده و بالاتر از سطح شانه‌ها نگه دارید. کف دست‌ها روی زمین باشند. هم‌زمان باسن، قسمت پایینی پشت و کمر را منقبض کرده و پاها و دست‌ها از از زمین جدا کنید و بالا بیاورید. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید. در ۳۰ ثانیه این حرکت را تا حد امکان انجام دهید.

۷- شنا سوئدی

زمان: ۳۰ ثانیه

هدف: عضلات سینه، بازو، پشت و شکم

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدندر وضعیت شنا سوئدی قرار بگیرید. دست‌ها مستقیم و پاها بدون خمیدگی باشند. اعضای بدن باید یک خط مستقیم را تشکیل دهند. با خم کردن آرنج‌ها بدن را پایین ببرید. سپس به وضعیت شروع برگرید تا یک تکرار کامل شود. در ۳۰ ثانیه تا حد امکان حرکت را تکرار کنید.

۸- پرش پروانه

زمان: ۲ دقیقه

هدف: عضلات لگن، ران، باسن و سیستم هوازی

30 دقیقه تمرین بدنسازی و هوازی بدون وزنه برای کل بدن

پاها به هم چسپیده و دست‌ها کنار بدن باشند. با یک پرش دست‌ها را بالای سر برده و پاها را از همدیگر باز کنید و با پرش دوم به وضعیت شروع برگردید تا یک حرکت کامل گردد. در ۲ دقیقه تا حد امکان این حرکت را انجام دهید.

بعد از اتمام یک دور تمرینات، مجددا" از اول این حرکات را تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: health

به اشتراک بگذارید :
 جشنواره وب ایران

مطالب مشابه

۸۲ نظر

  1. Behrooz گفت:

    سلام . من ۱۶ سال دارم
    ۱۸۱سانت قد
    روش هایی برای افزایش قد میخواستم!!؟

  2. نسترن گفت:

    سلام خسته نباشید.
    من قدم ۱۶۰هست وزنم ۵۷ و سنم ۲۰
    در دید اول نسبتا لاغر به نظر میام اما شکم و پهلو و داخل ران و بازوهام شل هست و انگار چربی دارن و طول هفته cardio intermediate و گاهی interval کار میکنم.و روزهای زوج هم ایروبیک همراه طناب و گاهی حلقه .
    و تازه دمبل روهای شروع کردم با ۱کیلویی بعد ایروبیک
    میخواستم ببینم چجوری میتونم اول این چربی ها و شل بودن هارو از بین ببرم و سفتشون کنم.عضلانی خیلی دوست ندارم ولی خیلی دوست دارم بدن سفتی داشته باشمباشه و یه خیلی کوچولو عضله.
    و اینکه توی خونه تمرین ورزش رو انجام بدم.
    توی کاردیو که انجام میدم تقریبا بعضی ازاوقات همین تمرین هارو داره.
    ممنون میشممیشم راهنماییم کنید یه مقدار گیج شدم هر سایتی و هر مربی یه چیز میگه میترسم دیر بشه و این چربی های شل نرن.
    چه چیزی خوبه انجام بدم.
    ممنون از صبربرخورد و شکیباییاینکه و سایتاینکه خوبتون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اولا از این شاخه و به اون شاخه نپرید دوم یک برنامه ترکیبی برای خودتون طراحی کنید که شامل تمرینات قدرتی (با وزن بدن، کش یا دمبل) و تمرینات اینتروال با شدت بالا باشه. تغذیه خوب رو رعایت کنید. و منظم و مرتب حداقل ۴ جلسه در هفته تمرین کنید.

      • نسترن گفت:

        سلام اقای نجفی.
        ببینید دقیقا مشکل من همینه که نمیدونم چی برام خوب هست.از کجا باید بفهمم کدوم ورزش مناسب وزنم هست؟
        الان مرتب ۳جلسه کاردیو ۳۰دقیقه ای با شدت انجام میدم و ۳جلسه ایروبیک ۴۵دقیقه ای در هفته.
        و اینکه با انجام کاردیو هنگام حرکات اسکوات و لانچ واقعا زانو درد میگیرم .
        یه دردی توی زانوم هست که نمیره زیاد و شدید نیست البته.
        ایا باید کنار بذارم کاردیو رو؟
        یا مشکلی نیست و نرمش خاصی هست که زود خوب شه؟

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام. کاردیو رو تعطیل کنید. پیشنهاد میکنم تمرینات trx رو با تمرینات اینتروال حداقل ۴ جلسه در هفته انجام بدید. اگر درد زانوی شما آزار دهنده س و باعث محدودیت حرکتی میشه برای مدتی ورزش رو تعطیل کنید، استراحت کنید و درمان رو شروع کنید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *