۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه

تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

داشتن شانه ها و باوز های خوش فرم یکی از فاکتورهای مهم در تناسب اندام است. در این مطلب ۴ تمرین ساده و کاربردی را به شما معرفی می کنیم که به کمک آن می توانید چه در باشگاه و چه در منزل عضلات بازو و شانه را تقویت کنید و علاوه بر این با این تمرینات عضلات پشت و سینه را نیز تقویت کنید. این تمرینات را می توانید ۲ بار در هفته تکرار کنید.

4 تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانهدوسر بازو

این تمرین برای تقویت عضلات بازو یعنی دو سر بازو مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید، زانوها را کمی کنید و عضلات شکمی را تو ببرید. دست هایتان را مستقیم در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در هر دست نگه دارید. عضلات شانه ای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوریکه کف دست صاف شود و روبروی شانه راست قرار گیرد. مکث کنید و سپس به آرامی آن را پائین بیاورید. این حرکت را برای دست دیگر نیز در ۳ ست  با ۱۵ تکرار انجام دهید.

4 تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانهعضلات سه سربازو

باستید، پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپسبه سمت جلو مقداری خم شوید. در حالی که دمبل ۱ تا ۳ کیلو را در دست دارید، دست را از آرنج خم کنید و دست چپ را نیز روی ران چپ قرار دهید. دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید، دقت کنید دست باید فقط از مفصل آرنج حرکت داده شود. حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید.

4 تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانهپرس بالای سر

در حالی که صاف ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در در دست هایتان و بالای شانه بگیرید، بطوریکه کف دست رو به جلو باشد وآرنج ها بطرف پائین باشد. دمبل ها را با یک فشار بالا ببرید و  به آهستگی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

4 تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانهبالا بردن دست از پهلو

پای راست را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سعی کنید وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید. دمبلی به وزن ۱ تا ۳ کیلو را در دست چپ بگیرید و دست راست را روی ران راست به عنوان تکیه گاه قرار دهید. در حالی که مقداری به طرف جلو خم شده اید، دست چپ را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی قفسه سینه نزدیک شود. پس از یک مکث کوتاه به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

4 تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانهدر ادامه

برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه

۳ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: familycircle

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵۲ نظر

  1. غدیر گفت:

    سلام ایا حرکت بارفیکس برای جلو بازو بهتره یا حرکت جلو بازو با دمبل؟ من در سایت ادکوان دیدم که بارفیکس بهتر هست

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، حرکت بارفیکس بیشتر کمربندشانه ای رو درگیر می کنه و تأثیر کمی هم روی عضلات بازو داره، اما حرکت جلو بازو دمبل یک حرکت تخصصی برای خود عضله جلو بازو است

  2. میلاد گفت:

    سلام میخواستم بدونم کربو پروتئین حجم میده تاثیرش خوبه یا نه

  3. میلاد گفت:

    عضلات به چه علت رشد نمیکنند

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، زیاده روی در تمرین، برنامه تمرینی غلط، عدم اجرای صحیح برنامه، خواب و تغذیه نامناسب این موارد بیشترین اثر را دارند

  4. احمد گفت:

    سلام من با کش پاور ۲۰۰ تمرین میکنم .خواستم بپرسم اثر داره برای رشد و تقویت عضلات.ممنون

  5. میلاد گفت:

    سلام من خواستم در مورد امپول بولدنون بدونم واقعا حجم میده و خطرناک نیست

  6. میلاد گفت:

    سلام میخواستم بدونم من بدنم STOP کرده چکار کنم که خوب بشم ممنون میشم کمک کنی

  7. منصور گفت:

    حرکات بسیار عالی هست

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *