۴ تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانه

داشتن شانه ها و باوز های خوش فرم یکی از فاکتورهای مهم در تناسب اندام است. در این مطلب ۴ تمرین ساده و کاربردی را به شما معرفی می کنیم که به کمک آن می توانید چه در باشگاه و چه در منزل عضلات بازو و شانه را تقویت کنید و علاوه بر این با این تمرینات عضلات پشت و سینه را نیز تقویت کنید. این تمرینات را می توانید ۲ بار در هفته تکرار کنید.

4 تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانهدوسر بازو

این تمرین برای تقویت عضلات بازو یعنی دو سر بازو مناسب است. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم جدا کنید، زانوها را کمی کنید و عضلات شکمی را تو ببرید. دست هایتان را مستقیم در کنار پهلوهایتان نگه دارید و یک دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در هر دست نگه دارید. عضلات شانه ای را منقبض کرده و دمبل را بالا بیاورید بطوریکه کف دست صاف شود و روبروی شانه راست قرار گیرد. مکث کنید و سپس به آرامی آن را پائین بیاورید. این حرکت را برای دست دیگر نیز در ۳ ست  با ۱۵ تکرار انجام دهید.

4 تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانهعضلات سه سربازو

تلگرام

باستید، پای چپ را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سپسبه سمت جلو مقداری خم شوید. در حالی که دمبل ۱ تا ۳ کیلو را در دست دارید، دست را از آرنج خم کنید و دست چپ را نیز روی ران چپ قرار دهید. دست راست را که از آرنج خم بوده رو به عقب ببرید، دقت کنید دست باید فقط از مفصل آرنج حرکت داده شود. حرکت را در ۳ ست با ۱۵ تکرار برای هر دست انجام دهید.

4 تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانهپرس بالای سر

در حالی که صاف ایستاده اید پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل ۲ تا ۵ کیلوی را در در دست هایتان و بالای شانه بگیرید، بطوریکه کف دست رو به جلو باشد وآرنج ها بطرف پائین باشد. دمبل ها را با یک فشار بالا ببرید و  به آهستگی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز در ۳ ست با ۱۵ تکرار انجام دهید.

4 تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانهبالا بردن دست از پهلو

پای راست را جلو قرار دهید و زانوها را خم کنید. سعی کنید وزن بدن را روی هر دو پا تقسیم کنید. دمبلی به وزن ۱ تا ۳ کیلو را در دست چپ بگیرید و دست راست را روی ران راست به عنوان تکیه گاه قرار دهید. در حالی که مقداری به طرف جلو خم شده اید، دست چپ را بالا بیاورید تا حدی که دمبل به دنده پایینی قفسه سینه نزدیک شود. پس از یک مکث کوتاه به آرامی به موقعیت شروع برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تایی انجام دهید.

4 تمرین ساده برای تقویت عضلات بازو و شانهدر ادامه

برای تقویت عضلات پشت بازو و شانه

۳ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

بهترین حرکات برای تقویت عضلات شانه

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: familycircle

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۵۲ نظر

  1. کیهان می‌گه:

    سلام…خسته نباشید…حرکاتی که معرفی کردید بسیار مفید هستند..

  2. yass می‌گه:

    باسلام وعرض خسته نباشیدخدمت شما

    من ی دونده استقامتم ک احتیاج ب کشش عضلانی زیادی دارم ک خواستار کمک از جانب شما هستم مثلا بتونم ۱۸۰درجرو باز کنم الان تا ۱۴۰اومدم ممنون از سایت خوبتون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، از تمرینات کششی استفاده کنید، نمونه تمرینات کششی زیادی در سایت داریم، کافیست جستجو کنید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      این خواسته شما نیازمند یک برنامه تخصصی کشش عضلات هست. شما باید حداقل دو جلسه در هفته رو به تمرینات کششی اختصاص بدید. ضمناً میزان سفتی یا شلی عضلات، لیگامنت، تاندون و مفاصل این محل هم تعیین کننده خواهند بود. حرکات کششی برای گرم کردن با حرکات کششی برای افزایش حرکت و چرخش مفاصل با هم فرق دارند. بهتره پس از گرم کردن بدن حرکات کششی متنوع رو به مدت ۱۵ ثانیه انجام بدید سپس استراحت کنید و عضلات منطقه رو تکان بدید سپس حرکات رو دوباره انجام بدید. بعد از مدتی زمان کشش رو به ۲۰ برسونید. کشش رو تا اوج انجام بدید و در اوج به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه نگه دارید. 

    • :) می‌گه:

      سلام ی برنامه هس واس ۱۸۰ درجه باز کردن من انجام دادم نتیجه گرفتم..از بازار میتونی دانلود کنی …اسمش همون باز کردن ۱۸۰ در ۷۵ روز.. موفق باشی

  3. yass می‌گه:

    سلام

    ازراهنماییو سایت خوبتون متشکرم

    همچنین ازشمااقای نجفی

  4. yass می‌گه:

    سلام

    شما میتونیدادرس سایتی ک کشش و استراحت بین هرکششو کامل اموزش داده باشه ارسال کنید؟ برای کشش بهتر

    متشکرم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      جواب سوال شما توی همین سایت علم ورزش هست. اما اگه واضح تر سوال تون و هدف تون رو مطرح کنید ممنون میشم.

      هدف شما از حرکات کششی برای گرم کردن و سرد کردن بدن هست یا برای افزایش انعطاف پذیری مفاصل بدن؟ میزان کشش و استراحت در موارد مختلف متفاوته.

  5. yass می‌گه:

    سلام

    من تمریناتم استقامتو سرعتیه ودرطول هفته مرتب انجام میدم. ک ایا تمرینی برای کشش بیشتر بدنم بخصوص پاهام دارین

    ک مشخص کنه ک بعداز تمرین باید انجام بدم کششیامو ؟

    تمریناتم دووعده صبح وعصره.هفته ای یک روز استراحت دارم

    متشکرم

  6. yass می‌گه:

    سلام
    عرض کردم خدمتتون من دونده استقامتم ک روزانه تمرین دارم ب صورت دووعده ک هفته ای ی جلسه استراحت دارم ک طبق این تمرینات سنگینی ک دارم خواستم انعطاف پذیری بدنم رو بیشتر کنم مخصوصا قسمت پاها لطفا ی برنامه طبق این فاکتور ب ادرسم ارسال کنید

    واقعا دستون دردنکنه سایت خوبی دارین.خسته نباشید دس مریضا

  7. yass می‌گه:

    ممنون متشکرم

  8. فرح والي می‌گه:

    لطف کنید حرکات رو بصورت کلیپ نشان دهیم تا بیشتر مفهوم شود.با تشکر

  9. محمد می‌گه:

    سلام و خسته نباشید
    اگه امکانش هست حرکات رو به صورت عکس متحرک نشون بدین
    یکی دیگم اینکه هر حرکتی روی هر ماهیچه ای ک اثر میذاره رو مشخص کنید
    مرسی از سایت خوبتون

  10. مسعود می‌گه:

    سلام این تمرین هارو نباید بیشتر از دو بار در هفته انجام بدیم؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بستگی به این دارد که شما فقط می خواهید این تمرینات را انجام دهید یا اینکه برنامه دیگری هم دارید، اگر فقط این تمرینات است می توانید دو تا سه جلسه انجام دهید ولی اگر برنامه های دیگری نیز دارید یک جسله انجام دهید

  11. محمد می‌گه:

    سلام
    قبل از انجام این تمرینات نیاز به گرم کردن داریم؟

  12. سام می‌گه:

    ممنون از اینکه توضیحات خوبتون همراه با تصویر بود
    خسته نباشید و تشکر

  13. ahamd می‌گه:

    پ عکساش کو

  14. علی می‌گه:

    سلام ببخشید من رشتم رزمیه و میخوام برم بدنسازی تا عضلاتمو صفت کنم ولی دوس ندارم که حجیم بشن
    ایا تمریناتی هست که فقط عضلاتو صفت و قوی کنه بدون این که حجم زیادی بده…اخه قدم صد وهفتاده اگه بدنتم حجم بگیره ظاهر خوبی نداره و کلا بدنمم حالت عضلانی داره

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام می توانید بدنسازی هم کار کنید و حجم نگیرید، این را مربی می تواند در برنامه قرار دهد، تمرینات بدون وزنه هم مفید هستند

  15. ابراهیمی می‌گه:

    عالی بود

  16. میلاد می‌گه:

    سلام میخوام بازوهام قوی کنم لطفا کمکم کنید

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. تغذیه کامل و سالم، انجام تمرینات با وزنه مخصوص بازو به طور منظم و مداوم حداقل دو جلسه در هفته.

      • میلاد می‌گه:

        من خیلی وقته میرم باشگاه اوایل از امپول استفاده میکردم الان دوسال هست امپول دیگه نمیزنم فقط مکمل استفاده میکنم .رشد بازوم نسبت به بقیه بدنم خیلی کمه به نظر خودم

        • رامیار نجفی می‌گه:

          پیشنهاد میکنم از روش تمرینی سوپر ست و روش هرمی مخصوص عضلات بازو استفاده کنید.

          • میلاد می‌گه:

            سلام برنامه هرمی چجوری هست

            • رامیار نجفی می‌گه:

              برنامه هرمی یعنی شما یک حرکت مثل پرس سینه رو از تکرار بالا مثلا ۱۰ حرکت شروع کنید و هر بار ۲ حرکت کم کنید مثلا ۱۰-۸-۶-۴ سپس این روند رو دوباره رو به بالا برید یعنی ۴-۶-۸-۱۰. در روند نزولی مقدار وزنه رو بیشتر کنید و در روند صعودی مقدار وزنه رو کم کنید..

  17. میلاد می‌گه:

    سلام میشه یه برنامه رشد بازو بهم بدین

  18. میلاد می‌گه:

    با سلام پروتئین چجوری بخورم تا تاثیر بیشتری داشته با کراتین منو هیدرات بهتره میخوام حجم بگیرم

  19. میلاد می‌گه:

    با سلام شما برنامه بدنسازی بصورت رایگان میدین

  20. میلاد می‌گه:

    به نظر شما من هر روز بازو پشت بازو کار کنم بهتره

  21. غدیر می‌گه:

    سلام ایا حرکت بارفیکس برای جلو بازو بهتره یا حرکت جلو بازو با دمبل؟ من در سایت ادکوان دیدم که بارفیکس بهتر هست

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، حرکت بارفیکس بیشتر کمربندشانه ای رو درگیر می کنه و تأثیر کمی هم روی عضلات بازو داره، اما حرکت جلو بازو دمبل یک حرکت تخصصی برای خود عضله جلو بازو است

  22. میلاد می‌گه:

    سلام میخواستم بدونم کربو پروتئین حجم میده تاثیرش خوبه یا نه

  23. میلاد می‌گه:

    عضلات به چه علت رشد نمیکنند

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، زیاده روی در تمرین، برنامه تمرینی غلط، عدم اجرای صحیح برنامه، خواب و تغذیه نامناسب این موارد بیشترین اثر را دارند

  24. احمد می‌گه:

    سلام من با کش پاور ۲۰۰ تمرین میکنم .خواستم بپرسم اثر داره برای رشد و تقویت عضلات.ممنون

  25. میلاد می‌گه:

    سلام من خواستم در مورد امپول بولدنون بدونم واقعا حجم میده و خطرناک نیست

  26. میلاد می‌گه:

    سلام میخواستم بدونم من بدنم STOP کرده چکار کنم که خوب بشم ممنون میشم کمک کنی

  27. منصور می‌گه:

    حرکات بسیار عالی هست

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *