۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت و پا

۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت و پا

عضلات سرینی که قوی ترین و فعال ترین عضلات بدن هستند، مجهز به بهترین امکانات برای مبارزه با افتادگی ناشی از افزایش سن می باشند. در این مطلب ۴ حرکت را معرفی می کنیم که باعث تقویت عضلات پشت و عضلات پا خصوصاً باسن می شود. با انجام این تمرین ها، ظرف مدت یک ماه، گذشته از سفت کردن باسن چربی های ران ها و باسن تان کاهش پیدا می کنند و با تقویت عضلات این ناحیه، ظاهر بدنتان از پشت، فوق العاده زیباتر می شود.

نگاهی به برنامه

وسایل مورد نیاز: یک صندلی محکم یا دیوار برای حفظ تعادل و یک جفت دمبل ۳ تا ۵ پوندی (حدود ۱٫۵ تا ۳ کیلوگرم)

چگونگی انجام: این برنامه را سه روز غیر متوالی در هفته و هر تمرین را ۲ ست ۱۰ تکراری انجام دهید (یا ۱۰ تکرار برای هر طرف). بین هر دو ست، ۴۵ ثانیه استراحت نمایید. برنامه را با حالت اصلی شروع، و در صورت دشواری هر تمرین، حالت آسانتر را انتخاب نمایید. اگر هم به اندازه کافی سنگین نیستند، وضعیت دشوارتر را امتحان کنید.برای کسب سریع تر نتیجه: هر یک از تمرین ها را ۳ ست، و قبل یا بعد از برنامه، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی متمرکز بر باسن، مثل پیاده روی سربالا یا پله نوردی انجام دهید.

تلگرام

حالت اصلی: کشش پشت

با فاصله ای به اندازه طول دست هایتان از صندلی یا دیوار بایستید. پای چپ را بقدری خم کنید که دمبل، پشت زانویتان محکم شود. ضمن منقبض نگه داشتن شکم، از باسن آنقدر خم شوید که بالاتنه تقریبا موازی زمین شود. برای حفظ تعادل از دیوار کمک بگیرید. وزنتان را روی پای راست بیندازید و ضمن خم نگه داشتن زانو، پاشنه پای راستتان را چندین اینچ (هر اینچ ۲٫۵۴ سانتیمتر) به سمت بالا پرس کنید. سپس پایین بیاورید و حرکت را تکرار نمایید. ابتدا، همه تعداد تکرارهای تعیین شده را برای یک پا انجام دهید، بعد پاهایتان را عوض کنید.

۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت و پاحالت دشوارتر: اسکوات تک پا را هم اضافه نمایید. پای تکیه را چند اینچ خم کنید. دقت کنید که زانو جلوتر از پاشنه قرار نگیرد. همزمان با بالا رفتن پای آزاد، پای تکیه را صاف کنید. بدین ترتیب، هر تکرار، مجموعه ای از دو تمرین اسکوات و پرس خواهد بود.

۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت و پاحالت آسان تر: حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

حالت اصلی: قیچی و خیز

در حالی که یک جفت دمبل را بدست گرفته اید، با فاصله ۳ فوت (کمتر از یک متر) از پله بایستید. یک گام به جلو بردارید و پای چپ را روی پله بگذارید. پاشنه پای راست از زمین جدا می شود. هر دو زانو را خم کنید و تا جایی پایین بروید که زانوی چپ دقیقا عمود بر مچ پای چپ و زانوی راست، نزدیک به زمین باشد. با فشار بر ران چپ و کمک پای راست، بالا بیایید و روی پله بایستید. دوباره پای راست را به عقب برگردانید و حرکت را تکرار نمایید. پس از انجام کلیه تکرارها، پاهایتان را عوض کنید.

۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت و پاحالت دشوارتر: همزمان با ایستادن روی پله با یک پا، پای دیگر را بجای گذاشتن روی پله، چندین اینچ عقب تر نگه دارید.

حالت آسان تر: حرکت را بدون پله و روی زمین انجام دهید.

حالت اصلی: پل

در حالی که زانوهایتان خم، کف پاهایتان، به فاصله عرض شانه و در تماس با زمین، و دستهایتان در طرفین هستند، به پشت بخوابید. با فشار بر پاشنه هایتان و انقباض عضلات سرینی، باسن را تا جایی بالا بیاورید که بدنتان، از شانه تا زانو، در امتداد یک خط اریب قرار بگیرد و ۲ ثانیه مکث کنید. پای چپ را در امتداد بدن صاف کنید و ۲ ثانیه دیگر نگه دارید. سپس آنرا خم کنید، به زمین برگردانید و باز هم ۲ ثانیه مکث نمایید. باسن را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.

۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت و پاحالت دشوارتر: در تمام مدت بالا و پایین بردن باسن، پای آزاد را صاف نگه دارید.

حالت آسان تر: پا را صاف نکنید. فقط حالت پل زدن را بمدت ۸ ثانیه نگه دارید و سپس پایین بیایید.

حالت اصلی: اسکوات-قیچی از پهلو

درحالی که دمبلی را با دو دست گرفته اید، پاهایتان را به اندازه عرض باسن باز کنید. با پای راست، یک گام بلند به پهلو بردارید و به حالت قیچی، کاملا پایین بروید. همزمان با برداشتن این گام، دست راستتان را آزاد و به پشت کمرتان ببرید و دمبل را با دست چپ، تا جلوی پای راست و مماس با زمین، پایین بیاورید. دقت کنید که در حین پایین رفتن، کمر و ستون فقراتتان، خم نشوند. با فشار بر پای راست، به حالت اول بازگردید و دمبل را با دو دست بگیرید. در ادامه، انگار که روی یک صندلی نامرئی می نشینید، زانوها خم کنید و یک بار اسکوات بروید. سپس بایستید و همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. مجموع این دو حرکت روی هر دو پا را یک تکرار بشمارید

۴ حرکت برای تقویت عضلات پشت و پاحالت دشوارتر: ۱۰ ثانیه در حالت اسکوات مکث نمایید.

حالت آسانتر: اسکوات را حذف کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:  prevention

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۶ نظر

  1. صبا می‌گه:

    با تشکر از مطالب مفیدتان
    اگر در حال چربی سوزی و پایین آوردن وزنمان باشیم،این ۴حرکت را هم میتوانیم انجام بدهیم با توجه به اینکه باعث سفت شدن عضلات میشوند و قصد ما چربی سوزی خصوصا در این ناحیه میباشیم؟
    و اینکه بهتر است قبل هوازی انجام دهیم یا بعد از هوازی؟
    تشکر فراوان بابت زحماتتان

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      تمرین هوازی و مقاومتی مکمل همدیگر هستند. برای پیشرفت و کسب امادگی و بدنی خوش فرم شما باید هر دو نوع تمرین را انجام دهید. پس پیشنهاد میکنم هر دو تمرین یعنی مقاومتی و هوازی را باهم انجام دهید

  2. شعله می‌گه:

    سلام
    یعنی میشه بعد از برنامه ای که داریم واسه عضله سازی انجام بدیم؟
    اختلالی تو برنامه ایجاد نمیکنه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      بهتر است بصورت یک برنامه کامل انجام شود. اگر بعد از برنامه تمرینی خود این تمرینات را هم انجام دهید ممکن است باعث خستگی بدن و تمرین زدگی و آسیب شود.

  3. nooshin می‌گه:

    سلام،مرسی از مطالب خوبتون،تو حرکت اول باشنه بای جب باید بالا بره یا راست؟؟؟؟ این حرکت همون لکد دانکی هست ؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *