۴ حرکت برای سفت کردن عضلات باسن و شکم بدون نیاز به وزنه

4 حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنه
تلگرام

اهمیت به تناسب اندام این روزها بخش اعظمی از جامعه را به خود اختصاص داده است. خیلی ها دوست دارند اندام متناسبی داشته باشند اما یا واقعا" وقت ندارند و یا اینکه به باشگاه و دستگاه های بدنسازی دسترسی ندارند. در این مطلب ۴ حرکت ساده را انتخاب کرده ایم که روی تقویت عضلات باسن و شکم و سفت کردن عضلات این بخش تأثیر دارد، اما فقط به این ۴ حرکت اکتفا نکنید! هر حرکت در ۳ ست انجام و به مدت ۶۰ ثانیه تکرار می شود. مدت زمان استراحت بین حرکات نیز ۳۰ ثانیه است. فراموش نکنید، قبل از شروع این حرکات بدن را به خوبی گرم کنید.

حرکت اول: تقویت عضلات باسن

4 حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنهبه پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را به سمت پشت دست روی زمین مطابق تصویر قرار دهید. دقت کنید زانو ها به هم چسبیده نباشد. همزمان پای راست را به صورت صاف و کشیده با جدا کردن باسن و کمر از زمین بلند کنید. زانوی پای راست باید موازی با زانوی پای چپ باشد. در حین بلند کردن پا نفس عمیق بکشید. (دم) سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و در حین برگشت نفس را بیرون دهید. (بازدم). حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت دوم: تقویت عضلات باسن

4 حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنهاین حرکت مقداری سخت است اما تأثیر بسزایی روی عضلات باسن دارد. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پای راست را به همان صورت که از زانو خم است، بالا بیاورید به نحوی که یک زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران از داخل ایجاد شود، سپس مانند ضربه زدن پا را از زانو باز کنید.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

مجددا" زانو را به موقعیت اول بیاورید اما زانو روی زمین قرار نگیرد، سپس حرکت لگد زدن به عقب را مانند تصویر انجام دهید. در شروع حرکت اول نفس عمیق بکشید (دم) و وقت برگشت بازدم را انجام دهید، سپس برای لگد به عقب نیز به همین صورت. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت سوم: تقویت عضلات شکم

4 حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنهروی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، گردن و سر از زمین جدا باشد و دست ها نیز بالای قفسه سینه قرار بگیرند. مانند حرکت دراز و نشست بالا تنه را به سمت زانوها ببرید، در این حین زانوی راست را به سمت سینه و آرنج دست چپ را به سمت زانو بیاورید تا باهم تماس پیدا کنند و یا نزدیک هم شوند. سپس به موقعیت اول برگردید. در شروع حرکت عمل دم و در بازگشت به موقعیت اول عمل بازدم را انجام دهید. به صورت تناوبی دست و پاها را عوض کنید و به مدت ۶۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.

حرکت چهارم: تقویت عضلات شکم

4 حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنهبه پشت دراز بکشید و دست ها را کنار سر قرار دهید. نگاه به سمت شکم و چانه به سمت قفسه سینه باشد. مقداری پاها را از زمین بلند کنید. سپس همزمان با عمل دم (نفس کشیدن) پاها را صاف بلند کنید و سپس به آرامی با بازدم به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، اگر این زمان برایتان زیاد بود از ۳۰ ثانیه شروع کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵۱ نظر

  1. saeed گفت:

    از مطالب خوبتون ممنونم. فقط در مورد حرکت آخری باید این حرکتو با تعداد انجام بدیم یا این که اگر بخوایم سخت ترش کنیم باید زمان نگه داشتن و بالا ببریم؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ممنون از شما، همانطور که توضیح داده ایم، تمرینات بر اساس زمان است، یعنی زمان تکرار حرکت مد نظر است. پس اگر یک دقیقه تکرار کم است، مدت زمان را افزایش دهید.

       

  2. shahla گفت:

    با سلام وتبریک سال نو.من مدت یکسال فشرده پیاده روی .ورزش .نرمش میکنم وزنم را از ۸۳ به ۶۵ رساندم ولی متاسفانه شکم وبازوهایم وکمی هم رانها شل شده آیا با این حرکات میتوان قسمتی از این افتادگی را رفع کرد.درضمن من دمبل ۴ کیلوئی هم میزنم .۳ ست ۱۵ تایی .این چطور است .آیا عضله بازوهاسفت میشود یا شل.از مسئله افتادگی عضلاتم خیلی نگرانم .

  3. shahla گفت:

    با سلام مجدد خواهشمند است درصورت امکان تمرینات بیشتری برای سفت کردن عضلات شکم وباسن وران وبازو در مجله اینترنتی خود قرار دهید. بسیار ممنون خواهم شد.

  4. بهار گفت:

    سلامو خسته نباشید. واقعا میگم اینقد دقیقو با حوصله پاسخ گو هستین
    یه سوال که داشتم اینه که کمرم از یکماه پیش درد شدیدی داشته سمت کلیه و نزدیک مهره کمرم که اولش فک کردم دیسک کمره دردش بسیار کشنده س بحدی که اگه عضلات کمرمو منبسط کنم بیشتر درد میگیره و باید دراز بکشمو حتی گاهی تا دو روز استراحت میکنم اوایل فک میکردم دیسکه یا مربوط به کلیه و….چ.ن دقیقا جای دیسک یا جای کلیه ام بوده بعد که دکتر رفتمو گفت هیچکدوم این اسپاسم عضلانیه که بخاطر فوت ناگهانی مادرم بش دچار شدم کمی کار میکنم شرو میکنه درد گرفتن حالا با این اوصاف میگم من باشگاه برم کار با دستگاهها رو انجام بدم با توجه به عضلات ضعیفی که دارم مشکل ایجاد نمیکنه منظورم دردشو تشدید نمیکنه. دکتر گفت التهاب ستون فقراته که بخاطر استرس و فشار عصبیه که شرو به درد میکنه. بم قرص آلفن ایکس داد با یه آرامبخش.قبلترش یه دکتر عمومی آمپول متوکاربامال و نوافن داد
    ضمنا شنا به عضلانی شدن کمک میکنه.که اگه نشد با دستگاه کار کنم.شنا برم به فرم دهی عضلات کمک میکنه.در واقع یکی از اهدافی که بخاطرش باشگاه یخام برم.حجیم شدن و فرم دهی عضلاتم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، از نظر بنده تا زمانی که درد ناجیه کمر بهبود پیدا نکرده فعالیت ورزرشی نداشته باشید و از فیزیوتراپ نیز کمک بگیرید تا زودتر مشکل رفع شود. اگر منظورتان شنا سوئدی است، یله می تواند کمک کند منتها چون بدون وزنه است مدت زمان بیشتری نیاز است تا نتیجه بگیرید

  5. بهار گفت:

    نه منظورم ورزش شناست .شنا در استخر.
    آیا باشگاه کمکی به بهبودی نمیکنه پون این کمرم از استرس و فشار عصبی ناگهانی بوده با شگاه کمک به رفع استرس میکنه.ولی در وحله اول با فشار کمتر مثلا یکماه بدون وزنه کار با دستگاه

    • سیما گفت:

      سلام دوست عزیز.من یه مدت کمردرد شدید داشتم و فکر میکردم دیسک دارم چون کارم جوریه که باید چندین ساعت سر پا باشم و پیش ارتوپد که رفتم گفت عضلات کمرت ضعیفه و روزی چند تا دراز نشست برو و چند تا مکمل هم برام نوشت که اسماشونو برات می نویسم یکی مکمل عضلات و مفاصله به اسم پریفلکسpreflex و اون یکی قرص زردچوبه است و من بدون اینکه دراز نشست برم با خوردن این دو تا کمردردم خوب خوب شد و الانم بیشتر از یه ساله که خوبم

  6. بهار گفت:

    میدونم که دستگاهی مثل فلای رو نمیتونم برم یا….اما جلو ران پشت ران ساق پا ایستاده…
    کلا اگه اینا رو هم نشه برم میتونونم تو خونه با این ورزشایی که شما تو سایت برا هر قسمت بدن دارین اینا سبکتره اینا رو کار کنم

  7. saed elyas گفت:

    به نظر من بهترین رشته ورزشی است

  8. علی گفت:

    ی سوال در مورد حرکت آخر داشتم…
    من گودی کمر دارم و گاهی اوقات که این حرکات انجام میدم کمرم درد میگیره.میخواستم ببینم آیا این حرکت واسه کمر مضر نیست؟میترسم به کمرم آسیب بزنه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام اگر در حین حرکت به کمر قوس دهید باعث ایجاد کمر درد می شود، پیشنهاد می کنیم حرکت را با زانوهای تقریباً خم انجام دهید و مقداری بیشتر زانو رو به طرف بدن بیاورید تا هم برای عضلات شکم مفید باشد و هم گودی کمر

  9. مهدی گفت:

    سلام من ۱۶سالمه و گودی کمر شدید وباسنی شل و نسبتا بزرگ دارم چطوری میتونم ای دو عیب و از بین ببرم ؟

  10. نرگس گفت:

    سلام خیلى ممنونم از شما
    من ۵۴سالمه بتدریج بعد از زایمانها وافزایش وزن قدرت بلند شدنم اززمین کم شد که باید از دستها کمک بگیرم
    میخواستم لطف کنید عضلات درگیر را بفرمایید واینکه کدام ورزشها میتونه کمک کنه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      شما باید قدرت کلی بدن را بالا ببرید نه فقط قدرت بعضی از اندام و اعضای بدن را. پیشنهاد میکنم در کنار تمرینات هوازی مثل پیاده روی تمرینات قدرتی مثل نشستن و برخاستن بر روی صندلی. بالا بردن دست در کنار بدن و سپس به بالای سر. پر کردن دو بطری آب معدنی و انجام حرکات جلو بازو سرشانه. نشستن روی صندلی و بالا آوردن پا از جلو تا اندازه ای که پاها کاملا صاف شوند را انجام دهید.

  11. نرگس گفت:

    خیلى ممنونم از اینکه لطف کردید وراهنمایى کردید

  12. سارا گفت:

    سلام.چه ورزشی واسه افزایش وزن بهتره و زودتر جواب میده؟

  13. الهام گفت:

    سلام
    من حدودا سه سال بدنسازی کار کردم اما متاسفانه دیسک کمرم آسیب دید،در حال حاضر چند ماهی هست که بدنسازی کار نمیکنم و عضلاتم شل شده،میخواستم بدونم این تمرینات برای دیسک کمر مضر هستند یا نه؟و اگر مضر هستن چه تمریناتی به سفت شدن عضلات با توجه به دیسک کمر کمک میکنه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام،  شرایط دیسک کمر متفاوت است یعنی فقط یک حالت نیست تا بتوان بر اساس آن نظر داد، پزشک یا فیزیوتراپی که وضعیت شما را بداند، MRI دیسک را بررسی کند بهتر از هر شخصی می تواند شما را راهنمایی کند، چه محدودیتی دارید و چه حرکاتی مجاز هستید. یک حرکت اشتباه می تواند وضعیت شما را بدتر کند به همین خاطر حتماً به این توصیه عمل کنید

  14. م.ص گفت:

    سلام روز بخیر. گرم کردن در این نوع ورزش ها به چه صورت باید باشد؟ چون من میخواهم اینها را در منزل انجام دهم. ممنون

  15. مریم گفت:

    سلام ببخشید من قد ۶۲ و وزن ۶۲ دارم یه کمی شکم دارم و سینه هام به خاطر کاهش ورزن که داشتم و شیردهی شل شده می خواهم به ورزش بروم ولی نمی دونم ورزش زومبا یا کار با دستگاه های بدن سازی را انتخاب کنم لطفا راهنماییم کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر هدفتون فقط کاهش چربی شکمی هست ورزش زومبا متنوع هست و می تونید در کنار تغذیه درست چربی رور فع کنید اما اگر هدفتون فیت شدن هست  و می خواید عضلات بدن فرم بگیره بدنسازی بهتره، برای سینه هم کار خاصی نمیشه کرد

  16. farnoosh گفت:

    خسته نباشید….من پاهام ب سمت بالا هیچ وقت صاف نمیشه و همیشه خم میمونه و خیلی فشار ب کمرم میاد

  17. ندا گفت:

    باعرض سلام و خسته نباشید
    اگر لطف کنید و ورزشی برای تقویت عضلات سرینی کوچک و عضلات کناری لگن(اسم عضله رو نمیدونم) معرفی کنید ممنون میشم

  18. هانیه گفت:

    سلام ببخشید من باسن شلی دارم آیا باورزش بدنسازی سفت میشه؟

  19. yekta گفت:

    سلام
    روزتون بخیر
    من ۱۶۰ قد،۵۸ وزن دارم
    پاها و دست هام ماهیچه ایی هست،ماهیچه شکم بعد از زایمان شل شده،یک ماه بدنسازی میرم،هیچ فرقی نداشته.یک تمرین مختص ماهیچه رحم پیشنهاد بدین ممنون میشم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره همراه با تمرین رژیم غذایی هم رعایت کنید. حداقل سه الی ۴ روز در هفته باید تمرینات تخصصی کلی بدن و همچنین تمرینات هوازی و تناوبی انجام بدید. برای به نتیجه رسیدن زمان بیشتری لازم دارید.

  20. Yasi گفت:

    با سلام
    من چند ماهی هست که ورزش میکنم و الان عضلات شکمم معلومه.ولی عضلاتم شله.
    دلیلش چیه؟ باید چیکار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام،اگر فقط عضلات شل هستند و مشکل در پوست شکم نیست و چربی هم ندارید، تمرینات شکم رو انجام بدید

      • Yasi گفت:

        در پوست مشکلی نیست پ چربی هم در حد خیلی کم هست.
        فقط تمرین کافیه؟
        یا مکمل تغذیه هم لازمه؟

        • کیوان فیروزه ئی گفت:

              اگر چربی کمی دارید تغذیه رو رعایت کنید مشکلی ندارید، ولی حتماً تمرینات شکم رو انجام بدید، توصیه می کنم هم مطلب بخش کاهش وزن و هم تناسب اندام رو بخونید راهنمایی های خوبی رو مطرح کردیم

  21. گلبرگ گفت:

    سلام. من قدم ۱۷۴ و وزنم ۶۴. لاغرم اما یکم شکم دارم. و مبخام شکمم تخت بشه و باسنم سفت. بایو بدنسازی برم یا ایروبیک. بعضیا میکن trx . اگر میشه راهنماییم کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی به علاقه خودتون داره چون برای هدفی که در نظر دارید بدنسازی و تی آر ایکس هر دو می توانند این موارد رو مهیا کنند، منتها دقت کنید شما وزن تون بالا نیست حتی کمبود وزن هم دارید، اینکه شکم دارید به تغذیه تون و سبک زندگی تون بستگی داره

      مطلب زیر رو بخونید

      http://www.elmevarzesh.com/why-do-skinny-people-have-belly-fat/

  22. Milad گفت:

    سلام . یه سوالی داشتم .
    میخواستم یکی از بهترین راه کوچک‌شدن باسن و سفت شدنش چیه . کاملا میخوام اب شه و سفت کنمش چون رزمی کار میکنم

  23. Kazh¡n گفت:

    تا چه مدت این تمرین رو انجام بدیم نتیجه میگیریم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      انجام این تمرینات بعنوان یک برنامه تمرینی حداقل ۴۵ روز الی ۲ ماه انجام بدید سپس برنامه رو تغییر بدید اما برای دریافت نتیجه کامل حداقل ۳ ماه ورزش منظم لازمه

  24. sahar گفت:

    سلام خسته نباشید
    ببخشید من ۲۲ ساله هستم و مقداری کمر درد دارم به علت گودی کمر و البته ۵سال پیش از پله ها با کمر به پایین امدم…
    الان شروع به بدنسازی کردم میخواستم بدونم مشکلی پیش نمیاد؟البته هنوز به دکتر مراجعه نکردم چون فکر نمیکردم حاد باشه…
    و اینکه من اصلا نمیتونم روی عضلات شکم کار کنم به خاطر مشکل کمر درد.اگه میشه راهنمایی کنید اینکه من نمیتونم به هیچ عنوان روی شکم و باسن کار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام در ابتدا توصیه می کنم با پزشک مشورت کنید تا وضعیت شما رو بررسی کنه اگر مشکل حاد نباشه مشکلی برای تمرین دادن شکم  و باسن ندارید، چرا که انواع مختلف تمرین وجود داره که میشه بدون فشار به ناحیه کمر انجام بدید بازم میگم با پزشک مشورت کنید اول

  25. پری گفت:

    با عرض سلام وخسته نباشید.من ۵۵ کیلوهستم و قدم۱۶۳ است..کمی شکم دارم و دستو پاهام خیلی شله..میخواستم بدونم با این حرکات میتونم به صورت مداوم توی خونه برنمو سفت کنم؟؟اگر حرکات بیشتری سراغ دارید میشه لطفا منو راهنمایی کنید..چون دانشجوهستم خیلی وقت آزاد برای رفتن به باشگاه ندارم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله منتها باید صبور باشید، در بخش تناسب اندام مطالب زیادی داریم که بدون نیاز به باشگاه رفتن می تونید در منزل تمرین کنید، اما توجه داشته باشید، برای رفع چربی شکم حتماً به تغذیه صحیح توجه داشته باشید

  26. فاطمه گفت:

    سلام
    من خانمی ۲۲ ساله هستم که وزنم خیلی بالا بود و طی ۱۰ ماه ۳۷ کیلو کم کردم اما بدنم خیلی شل شد دوسالی هست که کوهنوردی و دوچرخه سواری میکنم اما فقط پاهام سفت و عضله شده .شما میدونید که با دوچرخه سواری چند ساعت در طول روز کل بدن سفت میشه؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *