۵ تمرین برای افزایش استقامت بدن
_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________احتمالاً خیلی از اوقات با این مسئله مواجه شده‌اید که سخت‌ترین قسمت هر برنامه‌ی تمرینی شروع آن است. بخصوص زمانی که در گذشته به تمرین می‌پرداخته‌اید اما اکنون تمرینات‌تان را کنار گذاشته‌اید یا به قول معروف از قافله ورزشکاران و ورزش‌دوستان عقب مانده‌اید.
در اینطور مواقع هرچه بیشتر از فرم‌بدنی ایده‌آل‌تان فاصله گرفته باشید، اینکه از کجا باید شروع کنید و به تمرینات منظم خود بازگردید، کلافه کننده‌تر به‌نظر می‌رسد. خبر خوب این است که تمریناتی وجود دارند که به‌سرعت باعث افزایش استقامت بدن می‌شود و کمک کنند تا ظرفیت انرژی‌تان بهبود یابد، این یعنی کمک به تاخیر در اتمام انرژی.
پس شما دارای قدرت فوق‌العاده‌ای خواهید شد تا دوباره به تمرینات منظم خود بازگردید. اگر از بدن‌تان راضی نیستید و کمی اضافه‌وزن دارید و نیازمند روشی‌هایی هستید تا که بتواند باعث افزایش استقامت بدن شود، این ۵تمرین را داخل برنامه‌ی تمرینی‌تان قرار دهید.
۱- بالارفتن از پله‌ها
با نگاه به برترین دوندگان دنیا، متوجه می‌شوید که در بین لیست فواید بالا رفتن از پله که شامل افزایش قدرت و توان است استقامت نیز به چشم می‌خورد. احتمالا ً تابه‌حال متوجه این موضوع شده‌اید که هنگام بالارفتن از پله در مقایسه با راه‌رفتن برروی یک سطح صاف بیشتر نفس‌تان به‌شماره می‌افتد.
این به دلیل آن است که هروقت از سطح شیب‌دار یا پله بالا می‌روید، ضربان قلب‌تان تندتر از حد عادی می‌تپد که ناشی از وارد کردن اکسیژن بیشتر به داخل بدن است. این مقاله اشاره به روشی برای بهبود ظرفیت VO2Max شما دارد که اساساً همان ظرفیتی است که بدن‌تان به هنگام اجرای تمرینات با شدت‌بالا از آن استفاده می‌کند.
پیشنهاد مطالعه: برنامه ورزشی مؤثر و با نتایج سریع که فقط به پله نیاز دارد
زمانی که برای هدف ارتقاء و تقویت VO2Max تمرین می‌کنید، بدن‌تان یاد می‌گیرد که چگونه باسرعت بیشتری اکسیژن دریافتی‌تان را به انرژی بهینه برای اجرای تمرینات شدت‌بالا و طولانی مدت، تبدیل کند. ظرفیت بیشتر VO2Max برابر با مقاومت بیشتر در تمرینات شدید و اجرا تمرینات به‌مدت طولانی‌تر است. بالارفتن از سر بالایی و پله‌ها را در برنامه‌ی تمرینی‌تان قرار دهید، با این کار متوجه می‌شوید که چقدر سریع میزان استقامت‌بدنی‌تان افزایش یافته‌است.
تمرینات اینتروال با شدت بالا
شاید در مورد فواید تمرینات اینتروال با شدت بالا بسیار شنیده باشید و اینکه به میزان زیادی در چربی‌سوزی و کاهش وزن‌تان موثر است. اما چیزی که در مورد فواید این تمرینات نشنیده‌اید این است که با انجام این تمرینات فاکتور استقامت‌بدنی‌تان را تا حد زیادی افزایش می‌دهید.
مانند بالارفتن از پله، تمریناتHIIT به‌منظور افزایش و بهبود ظرفیت VO2Max بسیار عالی‌است. انجام تمریناتHIIT بدن را وادار می‌کند که در طول تمرینات از هر دو سیستم انرژی هوازی و بی‌هوازی استفاده کند. به ترتیب، یعنی سیستم انرژی همراه با اکسیژن و سیستم انرژی بدون اکسیژن.
در طول بخش دشوار تمرین، بدن تمایل به استفاده از سیستم انرژی بی‌هوازی دارد که دلیل ساخت اسید لاکتیک درون عضلات است، منبع تامین کننده‌ی انرژی برای استفاده از این سیستم گلوکز ذخیره‌ی موجود در عضلات است.
در نتیجه وقتی بدن در تامین اکسیژن دچار کمبود می‌شود (اکسیژن داخل عضلات تخلیه می‌گردد.)با استفاده از استراحت های کوتاه در طول تمرینا ت(ریکاوری سریع می‌شود،همچنین اکسیژن رسانی سرعت می‌یابد.) ذخایر تخلیه شده‌ی قند را دوباره‌پر می‌کند و اسید لاکتیک را از بین می‌برد. این چرخه قدرت مضاعفی به شما در حین تمرین می‌دهد و همچنین در طول تمرینات احساس خستگی‌ناپذیری می‌کنید.
پیشنهاد مطالعه: تمرینات اینتروال برای بالا بردن حداکثر اکسیژن مصرفی(VO2max)- تصویری
با انجام این تمرینات شما قادر خواهید بود تا مدت زمان بیشتری را به تمرین بپردازید و از فواید فراوان آن مانند سرعت بخشیدن به چرخه‌ی تولید اکسیژن در طول تمرینات و عدم خستگی در حین تمرینات بلافاصله پس از شروع تمرین بهره‌مند شوید، همچین افزایش استقامت بدن که نکته مهم هدف ما است.
پس با در نظر گرفتن این نکات حتماً تمریناتHIIT را داخل برنامه‌ی تمرینی‌تان وارد کنید تا افزایش قابل توجهی در میزان فواید بدست‌آمده از این تمرینات داشته باشید.
تمرینات با وزنه
تمرینات مقاومتی فواید فوق‌العاده‌ای برای بدن‌تان دارد. انجام تمرینات مقاومتی نه‌تنها باعث عضله‌سازی به میزان مطلوب خواهد شد، بلکه باعث افزایش استقامت بدن نیز می شود. طبق تحقیقات صورت گرفته و دانش مجله علم ورزش اجرای تمرینات باوزنه با شدت و سرعت بالا سبب بهبود فاکتور استقامت خواهد شد.
برای اینکه این تمرینات موثرتر واقع شوند، همچنین می‌توانید مدت فواصل استراحتی بین تمرینات را کم کنید،(کمتر از مدت فواصل استراحتی ۳۰-۹۰ثانیه‌ای معمول) و فقط زمانی که نیاز به استراحت دارید، استراحت کنید.
همچنین اضافه میکنیم که زمانی که به شدت در حال عرق کردن و نفس‌کشیدن به زحمت هستید می‌توانید تمرینات را رها کنید و تنها زمانی که در عضلات‌تان احساس سوزش کردید یعنی تمرینات را به‌درستی انجام می‌دهید.
زمانی که تخصیص چند جلسه در هفته برای اجرای تمرینات با وزنه و مقاومتی، دیگر تاثیری بر بدن‌تان نداشت به فکر افزودن اضافه‌بار می‌افتید. در این مرحله برای کسب فواید بیشتر تمرینات مقاومتی و تمرینات هوازی را در یک روز انجام دهید. همچنین این مقاله اشاره به این موضوع دارد که هرچقدر تعداد بیشتری از عضلات‌تان بکار گرفته‌شود، دستگاه قلبی-عروقی‌تان بیشتر درگیر می‌شود که به میزان زیادی بر افزایش فاکتور استقامت تاثیر دارد.
دوچرخه‌سواری
دوچرخه‌سواری حقیقتاً یک ورزش استقامتی است. اگر می‌خواهید با انجام نوعی تمرین کاردیو به‌سرعت استقامت‌بدنی‌تان را افزایش دهید،پس حتماً دوچرخه‌سواری کنید.
تمرین آهسته و طولانی مدت با دوچرخه همانند تمرینات کراس بر بدن تاثیر می‌گذارد و دارای هزاران فایده‌ی مثبت هوازی است. وقتی در سربالایی تپه‌ها مشغول دوچرخه‌سواری هستید قدرت‌بدنی‌تان افزایش می‌یابد و کوتاه کوتاه سریع پدال‌زدن فاکتور سرعت‌بدنی‌تان را افزایش می‌دهد.
دوچرخه‌سواری به میزان طولانی و آهسته استقامت‌بدنی‌تان را تقویت می‌کند. انجام تمرینات اینتروال با دوچرخه یا دوچرخه ثابت کمک می‌کند تا ضربان قلب‌تان بالارود و دستگاه قلبی-عروقی‌تان در سطوح بالاتری فعالیت کند، و قطعاً برای‌تان جالب است که بدانید که چگونه می‌توانید از تاثیرات مفید انواع شیوه‌های تمرینی با دوچرخه بهره‌مند شوید.
پیشنهاد مطالعه:فواید شگفت انگیز دوچرخه سواری بر مغز و بدن
نکته‌ی دیگری که دررابطه با این رشته‌ی ورزشی توصیه میکنیم این است که برای کسب فواید بیشتر از دوچرخه‌سواری باید تعداد و مدت زمان فواصل استراحتی بین دوره‌های دوچرخه‌سواری‌تان را کاهش دهید.
از آنجایی که تمرین با دوچرخه فشار کمتری از ورزش هوازی دویدن بر فرد دارد، بنابراین فرد پس از اتمام تمرینش ریکاوری سریع‌تری نسبت به دویدن دارد. اگر تابه‌حال هرگز به افزایش استقامت بدن از طریق دوچرخه‌سواری توجهی نکرده‌اید، فکر بدی نیست که با انجام آن از فواید قطعی استقامتی آن بهره‌مند شوید.
شنا
شنا یک تمرین عالی برای افزایش استقامت بدن است. اگر از آن دسته افرادی هستید که هرگز قبل از این به‌طور منظم شنا نکرده‌اید و تابه‌حال رفت و برگشت‌های متعددی در استخر نداشته‌اید، پس امکان داشته که بلافاصله پس از شروع شنا کردن‌تان خسته شده باشید.
اگر اینگونه است، یادتان باشد که شما تنها نیستید. این بخاطر این است که رشته‌ی شنا چالش‌برانگیز و نیازمند انرژی بیشتری نسبت به سایر رشته‌هاست. مخصوصاً زمانی که تا به‌حال به این رشته نپرداخته باشید، زمان زیادی طول می‌کشد تا یک دور رفت‌وبرگشت را بدون احساس خستگی طی کنید.
پیشنهاد مطالعه: چگونه استقامت بدن را افزایش دهید؟
خبر خوب این است که فقط ۲۰دقیقه باشدت متوسط را باید صرف شنا کردن کنید تا شاهد کسب فواید آن باشید. آن زمانی که در شنا مهارت پیدا کردید و سطح آمادگی‌جسمانی‌تان ارتقا یابد می‌توانید شیوه‌ی اینتروال را داخل آب اجرا کنید.
شاید در حال حاضر این عمل دشوار به‌نظر برسد اما با تمرین، شده‌است. با شناکردن به صورت منظم، شش‌های‌تان قادر خواهند شد تا اکسیژن بیشتری را به تمام بدن‌تان برساند. با تقویت و بهبود ظرفیت VO2Maxتان ناشی از تمرین شنا، سبب می‌شود تا استقامت‌بدنی‌تان افزایش یابد. برای کسب فوایدی مانند این‌ها، مطمئنا برای تمرین بعدی خود تمایل خواهید داشت تا درون آب بپرید
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: cheatsheet
