۵ برنامه تردمیل برای چربی سوزی و کاهش وزن

تلگرام_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

اگر از تردمیل خسته شده اید و به نتیجه دلخواه نرسیده اید و می خواهید با تردمیل کالری بیشتری بسوزانید، وقت آن رسیده که با یک برنامه تمرین چربی سوزی نهایت استفاده را از تردمیل ببرید.تمرینات تردمیل می تواند یکی از مؤثرترین فعالیت های ورزشی برای کالری سوزی باشد.اما چگونه؟ کلید این کار، تناوب در تمرین با برنامه تردمیل است.به جای اینکه فقط راه رفتن خسته کننده را در یک حالت پایدار و بدون تغییر انجام دهید، از ترکیب سرعت استفاده کنید.

5 برنامه تردمیل برای چربی سوزیدر این مطلب ۵ برنامه تردمیل ارائه می شود.شما در زمان های ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه، یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد.لازم است در ابتدای شروع به ضربان قلب خود توجه کنید تا فشار زیادی به شما وارد نشود.خوب لازم است ضربان قلب خودتان را محاسبه کنید و بر اساس آن به تمرین بپردازید.برای محاسبه ضربان قلب، عدد ۲۲۰ را منهای سنتان کنید یعنی (سن -۲۲۰).اگر یک مبتدی هستید تمرین را با ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام دهید و اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و یا سابقه فعالیت ورزشی را دارید، تمرین را با ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب انجام دهید.

گذشته از تمرینات تردمیل، شما به وزنه های دستی و یک توپ بزرگ محکم برای تمرین های دیگر نیاز دارید. مثل همیشه، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید.

برنامه تردمیل تمرین ۶۰ دقیقه ای

اگر یک ساعت وقت در اختیار دارید، دو نوع تمرین مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید.Waliewski، طراح  این دو برنامه تمرینی، اولین تمرین را “بدون بهانه" نامیده است زیرا حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین می کنید بدست خواهید آورد. تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده است.

مرجع میزان کار انجام شده در این تمرینات یک مقیاس ۰ تا ۱۰ می باشد(PRE) که برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده می شود.برای مثال، صفر (در کل هیچ) حالتی است که استراحت احساس می کنید، در حالی که ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین) حالتی است بیشترین فشار را احساس می کنید.بر همین اساس: یک (استراحت).۲ (خیلی سبک). ۳ (سبک). ۴ ( تا حدودی سبک). ۵ (تا حدودی سخت). ۷ (سنگین). ۸ (خیلی سنگین). ۹ (خیلی زیاد سنگین) و ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین، یعنی بیشترین اعمال توان).

تمرین بدون بهانه

برنامه تمرین بدون بهانه بر اساس جدول زیر می باشد.

زمان سرعت-شدت شیب سطح
۵ دقیقه ۳.۵ مایل در ساعت- گرم کردن ۱ % سطح ۳ – ۲
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۶
۲ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷ – ۶ 
۲ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷
۲ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه به آرامی سرعت را پایین بیاورید تا بایستید ۱ % سطح ۳ – ۲

می توانید بعد از این برنامه تمرینات زیر را انجام دهید و یا استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه بعدی تردمیل را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی (alternating squats) را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تای تکرار حرکت جلو بازو با دومبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند ( lunges) را انجام دهید.

مرحله دوم برنامه تردمیل

زمان شدت-سرعت شیب سطح
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷-۶
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴

بعد از انجام مرحله دوم، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.( باسن باید آزاد باشد.).

یک ست ۳۰ تایی حرکت پروانه برعکس (reverse flies) با دمبل بر روی توپ انجام دهید ( باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید.

پیاده روی تناوبی با ترمیل

برنامه پیاده روی تناوبی بر روی تردمیل بر اساس جدول زیر است

زمان شدت-سرعت شیب سطح
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷-۶
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴

در ادامه به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید.و تمرینات زیر را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی حرکت پایین آمدن پشت بازو (triceps dips ) بر روی نیمکت انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی حرکت بارفیکس انجام دهید.

به تردمیل باز گردید:

زمان شدت-سرعت شیب سطح
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷-۶
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴

به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید و تمرین زیر را انجام دهید.

یک ست ۷۵ تایی حرکت کرانچ شکم انجام دهید: ۲۵ به سمت مرکز، ۲۵ به سمت راست، ۲۵ به سمت چپ.سپس حرکات کششی را انجام دهید.

برنامه تردمیل تمرین ۳۰ دقیقه ای

این تمرین که منحصراً شامل تمرین با تردمیل می شود برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است.

زمان سرعت-شدت شیب
۵ دقیقه ۳.۵ تا ۴.۵ مایل در ساعت – پیاده روی ۱ تا ۲ %
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سرعت / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته  صفر تا ۱%
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱ %
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۵ دقیقه ۳ تا ۴ – پیاده روی صفر

تمرین تردمیل ۲۰ دقیقه ای

اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید از برنامه تردمیل تمرین ۲۰ دقیقه ای استفاده کنید.در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش می دهید.دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.

هر دو تمرین توسط Jeff Baird  مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.شامل  محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما می باشد.

تمرین دویدن

زمان سرعت شیب
۱ دقیقه ۶.۵ / ۵.۵ / ۴.۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت
۱ دقیقه ۷.۵ / ۶.۵ / ۵.۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۸ / ۷ / ۶ مایل در ساعت صفر
۲ دقیقه ۹ / ۷.۵ / ۶.۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۶.۵ / ۵.۵ / ۴ مایل در ساعت
۱ دقیقه ۷ / ۶/ ۴.۵ مایل در ساعت صفر
۴۵ ثانیه ۱۰ / ۹ / ۶ مایل در ساعت صفر

این تمرین را با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید.

تمرین صعودی

زمان سرعت شیب
۱ دقیقه ۴ / ۴ / ۴  مایل در ساعت
۱ دقیقه ۴ / ۴/  3.5 مایل در ساعت %۱۲
۲ دقیقه ۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت %۱۵
۱ دقیقه ۷ / ۶ / ۴.۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت
۲ دقیقه ۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت %۱۵
۱ دقیقه ۴ / ۴ / ۴  مایل در ساعت

این تمرین را نیز می توانید با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com

منبع:webmd

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۷ نظر

  1. هلیا گفت:

    سلام خسته نباشید
    درمورد عددهای مختلفی که برای سرعت روی تردمیل نوشته شده من به سوالی برخوردم
    میخاستم بدونم کدوم عدد پیاده روی تند محسوب میشه؟
    من خودم بخاطر زانوهام نمیتونم بدوم یا از شیب استفاده کنم از یه طرفیم یه مقدار اضافه وزن دارم که میخام ازبین ببرمش و معمولا ازسرعت۵.۵ تا۶تردمیل استفاده میکنم
    از طرف دیگه ام میخام کالری مصرفیموحساب کنم نمیدونم طبق کالریهایی که موجوده من دارم پیاده روی خیلی تند انجام میدم یا تند یا اروم
    ایااین سرعت ، پیاده روی تند محسوب میشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با توجه به توضیحات شما سرعت ۴ تا ۶ کیولمتر برای شما پیاده روی متوسط تا تند محسوب میشه. سرعت ۸ کیلومتر دویدن محسوب میشه. برای شما که مشکل زانو دارید دستگاه الپتیکال و دوچرخه ثابت بهتره. دستگاه های پیشرفته توان محاسبه کالری رو دارن و تا با درصد خطای کمی کالری شما رو محاسبه میکنن.

  2. sara گفت:

    سلام و خسته نباشید حضور شما کارشناس محترم.من و همسرم تناسب اندامی داریم و چاق نیستیم فقط مقداری شکم داریم که به خاطر مشغله در بیرون از خانه وقت ورزش نداریم نظر شما برای اب کردن چربی شکم چیست؟و ایا تردمیل به تنهایی میتواند اینکار را انجام دهد و چه تردمیلی برای ما مناسب است ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اولین کار رعایت یک رژیم غذایی استاندارد و دوم پیروی از یک برنامه ورزشی منظم و صحیح  است که شما رو به هدف تون برسونه. تردمیل برای این کار مناسبه و برندهای معتبری در بازار وجود دارن که هر چه قدر بیشتر هزینه کنید وسیله بهتری با آپشن های بهتری می تونید تهیه کنید برند خاصی ر. نمیتونم معرفی کنم

  3. مهدی گفت:

    سلام من ۲۸ سالمه بدنسازی کار میکنم ظاهر بدنم چرب نی کلا فقط مقداری شکم دارم
    تردمیل ام دارم
    میخام بدونمممم
    برا از بین بردن این چربی ها میتونم تو باشگاه وزنه بزنم
    تو خونه روزی ۳۰ دقیقا یا بیشتر تردمیل بزنم
    با حفظ رژیم بدونه قند و نمک
    یعنی قند و تنقلات مضرر ۱۰۰ درصد حفظه
    ممنونم راهنمیم کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر من جای شما باشم، ۸۰ درصد رو به تغذیه کاهش چربی اختصاص میدم، دو جلسه اینتروال در هفته و ۴ جلسه وزنه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *