۵ برنامه تردمیل برای چربی سوزی و کاهش وزن

اگر از تردمیل خسته شده اید و به نتیجه دلخواه نرسیده اید و می خواهید با تردمیل کالری بیشتری بسوزانید، وقت آن رسیده که با یک برنامه تمرین چربی سوزی نهایت استفاده را از تردمیل ببرید.تمرینات تردمیل می تواند یکی از مؤثرترین فعالیت های ورزشی برای کالری سوزی باشد.اما چگونه؟ کلید این کار، تناوب در تمرین با برنامه تردمیل است.به جای اینکه فقط راه رفتن خسته کننده را در یک حالت پایدار و بدون تغییر انجام دهید، از ترکیب سرعت استفاده کنید.

5 برنامه تردمیل برای چربی سوزیدر این مطلب ۵ برنامه تردمیل ارائه می شود.شما در زمان های ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه، یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد.لازم است در ابتدای شروع به ضربان قلب خود توجه کنید تا فشار زیادی به شما وارد نشود.خوب لازم است ضربان قلب خودتان را محاسبه کنید و بر اساس آن به تمرین بپردازید.برای محاسبه ضربان قلب، عدد ۲۲۰ را منهای سنتان کنید یعنی (سن -۲۲۰).اگر یک مبتدی هستید تمرین را با ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام دهید و اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و یا سابقه فعالیت ورزشی را دارید، تمرین را با ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب انجام دهید.

گذشته از تمرینات تردمیل، شما به وزنه های دستی و یک توپ بزرگ محکم برای تمرین های دیگر نیاز دارید. مثل همیشه، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید.

برنامه تردمیل تمرین ۶۰ دقیقه ای

تلگرام

اگر یک ساعت وقت در اختیار دارید، دو نوع تمرین مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید.Waliewski، طراح  این دو برنامه تمرینی، اولین تمرین را “بدون بهانه" نامیده است زیرا حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین می کنید بدست خواهید آورد. تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده است.

مرجع میزان کار انجام شده در این تمرینات یک مقیاس ۰ تا ۱۰ می باشد(PRE) که برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده می شود.برای مثال، صفر (در کل هیچ) حالتی است که استراحت احساس می کنید، در حالی که ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین) حالتی است بیشترین فشار را احساس می کنید.بر همین اساس: یک (استراحت).۲ (خیلی سبک). ۳ (سبک). ۴ ( تا حدودی سبک). ۵ (تا حدودی سخت). ۷ (سنگین). ۸ (خیلی سنگین). ۹ (خیلی زیاد سنگین) و ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین، یعنی بیشترین اعمال توان).

تمرین بدون بهانه

برنامه تمرین بدون بهانه بر اساس جدول زیر می باشد.

زمان سرعت-شدت شیب سطح
۵ دقیقه ۳.۵ مایل در ساعت- گرم کردن ۱ % سطح ۳ – ۲
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۶
۲ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷ – ۶ 
۲ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷
۲ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه به آرامی سرعت را پایین بیاورید تا بایستید ۱ % سطح ۳ – ۲

می توانید بعد از این برنامه تمرینات زیر را انجام دهید و یا استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه بعدی تردمیل را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی (alternating squats) را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تای تکرار حرکت جلو بازو با دومبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند ( lunges) را انجام دهید.

مرحله دوم برنامه تردمیل

زمان شدت-سرعت شیب سطح
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷-۶
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴

بعد از انجام مرحله دوم، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.( باسن باید آزاد باشد.).

یک ست ۳۰ تایی حرکت پروانه برعکس (reverse flies) با دمبل بر روی توپ انجام دهید ( باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید.

پیاده روی تناوبی با ترمیل

برنامه پیاده روی تناوبی بر روی تردمیل بر اساس جدول زیر است

زمان شدت-سرعت شیب سطح
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷-۶
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴

در ادامه به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید.و تمرینات زیر را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی حرکت پایین آمدن پشت بازو (triceps dips ) بر روی نیمکت انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی حرکت بارفیکس انجام دهید.

به تردمیل باز گردید:

زمان شدت-سرعت شیب سطح
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷-۶
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴
۱ دقیقه ۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۶ % سطح ۷
۱ دقیقه ۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن ۴ % سطح ۴

به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید و تمرین زیر را انجام دهید.

یک ست ۷۵ تایی حرکت کرانچ شکم انجام دهید: ۲۵ به سمت مرکز، ۲۵ به سمت راست، ۲۵ به سمت چپ.سپس حرکات کششی را انجام دهید.

برنامه تردمیل تمرین ۳۰ دقیقه ای

این تمرین که منحصراً شامل تمرین با تردمیل می شود برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است.

زمان سرعت-شدت شیب
۵ دقیقه ۳.۵ تا ۴.۵ مایل در ساعت – پیاده روی ۱ تا ۲ %
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سرعت / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته  صفر تا ۱%
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱ %
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۱ دقیقه ۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن ۲ تا ۳%
۲ دقیقه ۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۵ دقیقه ۳ تا ۴ – پیاده روی صفر

تمرین تردمیل ۲۰ دقیقه ای

اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید از برنامه تردمیل تمرین ۲۰ دقیقه ای استفاده کنید.در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش می دهید.دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.

هر دو تمرین توسط Jeff Baird  مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.شامل  محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما می باشد.

تمرین دویدن

زمان سرعت شیب
۱ دقیقه ۶.۵ / ۵.۵ / ۴.۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت
۱ دقیقه ۷.۵ / ۶.۵ / ۵.۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۸ / ۷ / ۶ مایل در ساعت صفر
۲ دقیقه ۹ / ۷.۵ / ۶.۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۶.۵ / ۵.۵ / ۴ مایل در ساعت
۱ دقیقه ۷ / ۶/ ۴.۵ مایل در ساعت صفر
۴۵ ثانیه ۱۰ / ۹ / ۶ مایل در ساعت صفر

این تمرین را با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید.

تمرین صعودی

زمان سرعت شیب
۱ دقیقه ۴ / ۴ / ۴  مایل در ساعت
۱ دقیقه ۴ / ۴/  3.5 مایل در ساعت %۱۲
۲ دقیقه ۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت %۱۵
۱ دقیقه ۷ / ۶ / ۴.۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت صفر
۱ دقیقه ۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت
۲ دقیقه ۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت %۱۵
۱ دقیقه ۴ / ۴ / ۴  مایل در ساعت

این تمرین را نیز می توانید با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com

منبع:webmd

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۱ نظر

  1. هانيه ولدخانى می‌گه:

    مناز این برنامه متوجه شیب و سطح نشدم مثلاً شیب۶٪ یعنى همون عدد ۶ شیب تردمیل؟ازتون ممنونم براى مطالبتون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، منظور از درصد شیب، همان عدد شیب تردمیل است و در خصوص سطح نیز، همانطور که توضیح داده شده است،سطح یعنی شدت تمرین شما که عددی مابین صفر تا ۱۰ است .بر اساس این توضیح می توانید به خود مطلب مراجعه کنید و سطح ها را مطالعه کنید

    • majid می‌گه:

      وقتی به طور واضح گفته می شود که مثلا سرعت ۱ مایل در ساعت باشد، دیگر سطح اینجا معنا ندارد یعنی شما نمی توانید با سطح ۱۰ اقدام به دویدن ۱ مایل در ساعت کنید.

      آیا بنده اشتباه می کنم؟

  2. فاطمه می‌گه:

    سلام. دوستان برای تبدیل مایل بر ساعت به کیلومتر در ساعت عدد مورد نظر رو در ١.۶١ ضرب کنید تا بتونین روی تردمیل هایی که واحدشون کیلومتر بر ساعته سرعت رو تنظیم کنین . ١ مایل = ١.۶١ کیلومتر

  3. مهدی می‌گه:

    سلام وخسته نباشین نام ۳ژورنال علمی رشته فیزیولوژی ورزشی با نمایه isiبا ضریب ifوکشور منتشر کننده را میخوام اگه بفرستین به ایمیلم ممنون میشم مرسی از زحماتتون

  4. نازلي می‌گه:

    Target egیعنی چی؟!
    اگه در مورد eg توضیحی بدین ممنون میشم

  5. نازلي می‌گه:

    در بین برنامه های تردمیل نوشته شده!
    Target distance
    Target kalori
    Target eg
    و در بعضی تردمیل هاهم روی صفحه LCD تردمیل نوشته
    وقتی برنامه رو انتخاب میکنید هم elev gain روی صفحه ظاهر میشه که باید عددی انتخاب کنیم که ده تا ده تا بالا میره!
    ممنونم

  6. پژمان عزیزی می‌گه:

    سلام بر استاد فیروزه ای
    با عرض سلام و خسته نباشی به این همه زحمت
    آقای فیروزه ای من دیسک کمر یا بهتر بگم سیاتیک دارم که در اثر پیاده روی دراز مدت و گاهی کوتاه مدت ( الگوی خاصی ندارد!) عضلات نازک نی ، ساقی قدامی و نعلی پای راستم درد میگیرد. پزشکم گفت که این درد در اثر عصب سیاتیک است. حال سوالم این است که چگونه پیاده روی یا دویدن سریع داشته باشم؟ امکانش هست که با گذشت زمان و تداوم دویدن بر این درد فائق آمد؟ من برای لاغر شدن چه راهی دارم؟ طناب زدن؟ دوچرخه؟ دراز و نشست؟ کدامین یک ضمن لاغری من مشکلی برای این دیسک کمر لعنتی ایجاد نمی کند؟! توروخدا گیج شدم نمی دانم چکار کنم لطفا راهنمایی کنید. باتشکر

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، معمولا” جواب این سوالات چون تخصصی و در حیطه پزشکی است، یک پزشک می تواند به شما بهتر و درست تر کمک کند، برای دیسک کمر ورزش های که به ستون فقرات فشار وارد می کند نباید انجام شود، حتی استفاده از تردمیل، برای لاغری شما رژیم غذایی درست را رعایت کنید و در کنار اون سه جلسه در هفته شنا کنید، چون خطر و ریسک کمتری دارد

  7. امیر می‌گه:

    خیلی طولانیه

  8. amir می‌گه:

    سلام قربان واقعا سایت خوبی دارید چندتا سوال داشتم ممنون میشم که جوابم رو بدین.
    من تمرینات هوازیم رو به این صورت انجام میدم به نظرتون درست هست؟ ۵ دقیقه روی شیب ۱۵ پس از ۵ دقیقه هر ۲ دقیقه ۳تا شیب رو پایین میارم تا موقعی که به سرعت ۷ برسم و نرم میدوم تمریناتم ۲۰ دقیقه هست. حجم عضله خوبی دارم و تغریبا ۱/۵ سال هست که بدن سازی میرم وزنم ۸۰ کیلو و قد ۱۷۹ هست و فقط کمی چربی در زیر شکم و پهلو ها دارم و بیشتر میخوام که بدنی خشک ولی بدون اینکه حجم عضلانیم بسوزه داشته باشم به نظرتون این تمرین درست هست که الان گفت یا تمرین های اینتروال؟ تمرین های اینتروال باعث شل شدن عضلات یا از بین رفتن حجم نمیشه؟ ممنون میشم پاسخ دهید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      تمرینات هوازی برای بدنسازان در هر سطحی الزامی است. تمرینات هوازی باعث شلی عضلات نمی شوند و اگر با شدت و زمان مناسب انجام شوند عضله سوزی صورت نمی گیرد. بهتر است در کنار تمرینات بدنسازی از دو برنامه هوازی استفاده کنید. یک برنامه سبک حداقل یک جلسه در هفته برای رفع چربی های موجود در زیر پوست و یک مورد تمرینات اینتروال با شدت بالا یا همان تمرینات HIIT است که برای آماده سازی بدن و عضلات مفید هستند.

  9. baran می‌گه:

    سلام. من وزنم متناسبه و نمیخوام کاهش وزن داشته باشم و هدفم از استفاده از تردمیل فقط سلامتی و ورزش کردنه.
    استفاده از این برنامه ها برای من هم مناسبه ؟؟؟

  10. baran می‌گه:

    عذر میخوام شما برنامه خاصی هست که پیشنهاد کنین یا حدود سرعت و زمان نرمال برای ورزش نرمال نه کاهش وزن؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. قبل از هر چیزی شما باید هدف از ورزش را مشخص کنید. یک برنامه با شدت و مدت خاصی برای یک شخص قطعا برای شخص دیگری کاربردی ندارد. شما هدف را مشخص کنید تا بتوانیم راهنمایی کنیم.

      • باران می‌گه:

        سلام.ممنون از پاسختون.من هدفم از استفاده از تردمیل صرفا فرار از بی تحرکی و سلامت و آمادگی جسمانی هست.وزنم متناسبه و کمبود و افزایش وزن ندارم.
        با توجه به این هدف میخواستم بدونم برنامه خاصی مد نظرتون هست؟
        یا حداقل اینکه با چه سرعتی و چند ساعت در هفته از تردمیل استفاده کنم؟
        ممنونم

        • رامیار نجفی می‌گه:

          پیشنهاد می کنم چون فعلا هدفی خاصی ندارید ورزشی را انتخاب کنید که کنار تناسب اندام و فعالیت برای شما شاد و مفرح باشد. مثلا زومبا، رقص، ایروبیک یا هر رشته ورزشی دیگر مثل والیبال، بسکتبال، بدمینتون و غیره. در صورت استفاده از تردمیل بهتره از ۱۰ دقیقه دویدن شروع کنید به طوری که سه دقیقه اول پیاده روی با شدت متوسط، سپس ۶ دقیقه به صورت تناوبی یعنی ۲۰ ثانیه با شدت بالا حداقل سرعت ۱۲ کیلومتر و ۳۰ ثانیه با شدت پایین حداکثر سرعت ۶ کیلومتر بدوید. این برنامه را تا دقیقه ۹ ادامه دهید سپس یک دقیقه آخر با شدت پایین یعنی ۴ کیلومتر سرعت پیاده روی کنید. تدریجا زمان تمرین را بالا ببرید و به مرز ۱۵ الی ۲۰ دقیقه برسانید. این تنها یک نمونه برنامه تمرینی ساده بود. در سایت می توانید نمونه های دیگری پیدا کنید. 

  11. مجتبي می‌گه:

    سلام
    من تردمیل RunFit 99 دارم. اون برنامه با نام “تمرین بدون بهانه” رو چطوری روی تردمیلم ست کنم.بطوریکه بعد از هر ۱ دقیقه خودش برنامه ۱ دقیقه بعد رو اجرا کنه. نمی تونم هر ۱ دقیقه تردمیل رو متوقف کنم و شیب و سرعت را تنظیم کنم.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر تردمیل برنامه دستی یا mannual داشته باشه می تونید با دکمه های موجود در روی دستگاه برنامه رو به دستگاه وارد کنید اما اگر فقط برنامه اختصاصی داشته باشه و فقط اجازه کم و زیاد کردن سرعت و شیب رو داشته باشید باید حین تمرین سرعت ها رو دستکاری کنید.

  12. علی باقری می‌گه:

    سلام و خسته نباشید میخاسته وزنم رو کم کنم چون وزنم واقعا بالا هست به همین خاطر میخاستم یه برنامه رژیم غذای و تردمیل برای چربی سوزی بدین

  13. علی می‌گه:

    سلام برای سوزاندن عضلات ران و ساق پا چه حرکتی انجام بدم؟عضلاتی بزرگ و ناکارآمد دارم حتی نمیتونم پرس پا ۱۸۰ بزنم ممنون

  14. علی می‌گه:

    عضله های بسیار درشتی دارم که به تناسب بدنم نیست و باید کوچک بشن یعنی میخوام ماهیچه بسوزونم و نمیخوام بخاطر اینکه پایین تنه بزرگه بالا تنه ی خودمو بزرگ کنم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، رژیم غذایی کاهش وزن و تمرینات هوازی انجام بدید، دقت کنید اگر این مربوط به فیزیک بدنی و تیپ بدنی شما باشه کار سختی دارید

  15. نازنین می‌گه:

    سلام
    من برای کاهش وزن از تردمیل استفاده میکنم و چون کارمند هستم و تحرک خاصی در روز ندارم و بخاطر کمردردم ورزش هم انجام نمیدم بنابراین خیلی مبتدی هستم و باید از تردمیل سبک استفاده کنم
    میشه بگید از کدوم برنامه بهتره که استفاده کنم؟ و بخاطر کمردردم از مدل شیب دار استفاده نکنم بازم تاثیر داره ؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *