۵ باور غلط در مورد کراتین

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

کراتین یکی از محبوب ترین و معروف ترین مکمل های بازار است. مصرف مداوم و به میزان مناسب کراتین یکی از مؤثرترین راه های افزایش توده عضلانی بدون چربی و بالا بردن قدرت و توان در ورزش های با شدت بالا است. به رغم وجود محصولات بدون کیفیت کراتین، متأسفانه باورهای غلط و اطلاعات ناصحیح و ناقص در مورد نحوه مصرف و بزرگنمایی در مورد عوارض جانبی باعث سردرگمی بسیاری از ورزشکاران شده است. آیا این مکمل بی ضرر است؟ آیا سبب افزایش وزن می شود؟  آیا به کلیه ها آسیب می رساند؟ در این مطلب به ۵ باور غلط در مورد کراتین و حقایق پشت آن ها نگاهی علمی می اندازیم.

5 باور غلط در مورد کراتینکراتین چگونه عمل می کند؟

برای انقباض یک عضله آدنوزین تری فسفات باید به ملکول های فسفات شکسته شود، با حذف فسفات ADP باقی می ماند اما مشکل اینجاست که بدن نمی تواند از ADP برای تولید انرژی استفاده کند، راه حل چیست؟ ADP  یک فسفات PC از ذخایر فسفوکراتین بدن شما می گیرد و دوباره ATP می سازد که تولید انرژی می کند. حال استفاده از مکمل کراتین فسفات سبب افزایش ذخایر فسفات بدن شده و دسترسیADP  را به فسفات (فسفو کراتین) را افزایش می دهد که نتیجه بالا رفتن سرعت ساخت ATP  و کارایی ورزشی است.

به زبان ساده کراتین به جلوگیری از خستگی و واماندگی در حین تمرین کمک می کند، باعث می شود تمرینات را با شدت  ومدت طولانی تر انجام دهید و در نهایت منجر به افزایش قدرت و سایز عضلانی می شود.

باور اول: کراتین موجب آسیب های کبدی و کلیه می شود

واقعیت: همانطور که در ادامه با ذکر منابع معتبر اشاره خواهیم کرد، تحقیقات زیادی بر روی مکمل های کراتین صورت گرفته که نتایج این تحقیقات هیچ عارضه منفی بلند مدتی را بر روی کلیه ها و کبد نشان نداده است.

نتایجی که اغلب در مجلات در بیان مخالفت با مصرف کراتین مورد بررسی قرار گفته اند در روش تحقیقی خود حول محور توانایی عملکردی کلیه ها در تصفیه خون تکیه داشته اند، چرا که در اثر مصرف مکمل کراتین اختلافی در سطح کراتین فسفات (که در تشخیص های آزمایشگاهی به عنوان نشانگر مشکلات کلیوی در نظر گفته می شود) به چشم می خورد و همین موضوع سبب شبه در عملکرد ناقص کلیه ها و آسیب کلیه می شود که در واقع نوعی مثبت کاذب تلقی می شود و هیچ تأثیر منفی بر ارگان های بدن خصوصا" کلیه ها ندارد. همچنین هیچ مشاهدات علمی مبنی بر تأثیرات مزمن کلیه وجود ندارد.(۳)

در چندین تحقیق بر روی کلیه ها هیچ تأثیر منفی بر اثر مصرف کراتین در عملکرد تصفیه ای مشاهده نشده.(۴و۵) از آنجایی که ما در علم ورزش از مخاطبانمان انتظار نداریم مطالب ما را یک طرفه بپذیرند چند سطر از تحقیقات علمی در باب مصرف کراتین با ذکر منابع می آوریم: ۱۲ هفته مصرف کراتین هیچ گونه تأثیری بر فاکتورهای چربی خون ندارد.(۶) مصرف طولانی مدت مکمل کراتین هیچ تأثیری بر نشانگرهای سلامت یک فرد ورزشکار نداشته است.(۷و۸) طبق آخرین مطالعات تغییرات چشمگیری در عملکرد کلیه، کبد و قلب مشاهده نشد.(۹)

باور دوم: کراتین سبب مشکلات گوارشی می شود

واقعیت: تمامی شواهد موجود بیانگر بی ضرر بودن کراتین بر دستگاه های بدن است، اما در برخی افراد مشکلات خفیف گوارشی دیده شده است. به نوعی این باور صحیح است، اما این اتفاق به ندرت پیش می آید در واقع تنها ۵ تا ۷ درصد از مصرف کنندگان دچار دردهای شکمی و مشکلات گوارشی می شوند، معمولا" مصرف بیش از حد در یک وعده و یا مصرف با شکم خالی از عوامل بروز مشکلات گوارشی هستند.

برای کاهش این عوارض در حال حاضر کراتین میکرونیز شده به بازار عرضه شده که در اصل شکل ریزتر شده ی کراتین است که با قابلیت حل شدن بیشتر باعث جذب آسان و بیشتر کراتین و کم شدن مشکلات گوارشی می گردد.(۱۰)

باور سوم: کراتین سبب گرفتگی عضلانی و دهیدرات شدن می گردد

واقعیت: هیچ اطلاعاتی که نشان دهنده ی دهیدراته شدن و گرفتگی عضله بر اثر مصرف کراتین وجود ندارد. یکی از برداشت های غلط در مورد کراتین کم آبی بدن و گرفتگی عضله به خصوص در مناطق گرم و مرطوب است. این باور نه تنها نادرست بلکه کاملا" بر عکس است. استفاده از کراتین به دلیل احتباس آب به افزایش آب بدن کمک می کند و متخصصان برای بر طرف کردن کم آبی بدن مصرف آن را توصیه می کنند.

در تحقیقی در دانشگاه (san diego)  نتایج نشان داد در طی ۶۰ دقیقه تمرین در هوای گرم مصرف کراتین سبب کند کردن سرعت افزایش دمای مرکزی بدن شده است. که متعاقبا" باعث تأخیر در خستگی می شود.(۱۶) در چندین تحقیق دیگر نیز استفاده از کراتین در محیط های گرم و مرطوب باعث افزایش کارایی ورزشکاران گردیده است.

باور چهارم: مصرف کراتین سبب تخریب بافت های عضلانی (رابدومیولیزیز) می شود

واقعیت: این نظریه که مکمل کراتین سبب رابدومیولیزیز می شود هیچ مبنای علمی ندارد. زیرا سطح کراتین کیناز که بر اثر تخریب عضلانی ایجاد می شود بسیار بالاتر از سطح سرمی آن در اثر مصرف مکمل است. کراتین با احتباس آب و پایین نگه داشتن نسبی دمای بدن باعث کاهش ضربان قلب در حین ورزش می شود. ( رابدومیولیزیز آسیب و تخریب عضلات اسکلتی است. سلول های عضلانی اسکلتی تخریب و محتویات آن ها به خون وارد می‌شود.)

باور پنجم: مصرف کراتین سبب چاقی می شود

با شروع دوره بار گیری کراتین در چند روز اول شاهد افزایش وزنی حدود ۰.۸   تا ۲.۹ درصد از وزن کل بدن خواهید بود که غالبا" به دلیل احتباس آب روی می دهد.اما با پایین آوردن دوز مصرفی و افزایش فعالیت به خصوص فعالیت های مقاومتی – استقامتی شاهد افزایش توده عضلانی و کاهش توده چربی خواهید بود چرا که توانایی شما در انجام تمرینات با شدت و حجم بیشتر افزایش یافته است.

تهیه و تدوین: اختصاصی elmevarzesh.com

فایل منابع

به اشتراک بگذارید :
loading...

مطالب مشابه

۸۷ نظر

  1. محمدرضا گفت:

    عالی بود ممنون ، من بین هر دوره مصرف کراتین دو هفته فاصله میگذارم . اساسا باید فاصله باشه یا برای اثرگذاری باید متناوباً استفاده کرد؟ ممنون میشم پاسخ بدید

    • سینا ملکی گفت:

      با تشکر از توجهتان. اصولا بعد از دوره بارگیری,مصرف یکنواخت و طولانی مدت با دوز میانگین ۵ گرم در روز بلا مانع است و هیچگونه آسیب یا فشار کلیوی (در صورت مصرف مناسب آب) وجود نخواهد داشت.

  2. Zoleikha گفت:

    سلام و خسته نباااشید.بنده از شهریور به طور مداوم ورزش میکنم.البته فقط ورزش هوازی.یعنی زومبا.رقص.در هفته ۴ روز.و تقریبا ۱۳.۱۴ کیلو وزن کم کردم با رژیم البته.اما ی مدت هست احساس میکنم عضله هام سست شده و بدنمم همینطور،و دیگه مث سابق کشش ورزش و ندارم.کم میارم.و میلم ب غذا خوردن خیلی کاهش پیدا کرده.آیا بنده هم کراتین مصرف کنم برای من خوب هست و باعث چااقی نمیشه؟؟؟ممنون میشم راهنماایم کنید.

    • پيمان گفت:

      خانم زلیخا شما به دلیل ورزش زیاد از حد و رعایت نکردن اصول تغذیه و استراحت دچار تمرین زدگی شدین و همین اصولی نبودن تمرین و تغذیه باعث از بین رفتن عضلات و شل شدنشون شده.
      متاسفانه علم ورزش در ایران بسیار کمه و بین بانوان و باشگاه های بانوان بسیار بسیار بسیار کمه که باعث این مشکلات میشه.

      • Zoleikha گفت:

        سلام مجدد.آیا راه حلی هست که کمکم کنید ویا برنامه تغذیه ای هست که معرفی کنید البته جوری باشه که باعث چاقی نشه؟ ی راه حلی هم بهم بگید که بتونم توان قبلمو داشته باشم.ویا توان ورزش رو داشته بااشم؟و چیکار میتونم کنم که عضله هام مجدد سفت بشن و دیگه دچار ضعف عضله نشم.ممنون میشم راهنمااایم کنید.

        • سینا ملکی گفت:

          اول از همه شما نیاز به برنامه غذایی منظم-پر پروتئین و کم چرب (البته به جز. چربی های مفید مانند امگا۳- و..) دارید. ما در اینجا هیچ مکملی را توصیه نمیکنیم اما کمی در مورد قرص ((اوکساندرلون)) تحقیق کنید و در صورتی که به تمرینات مداوم میپردازید میتوانید برای سفت کردن عضلات خود از این قرص کمک بگیرید البته با مشورت پزشک.

      • میلاد گفت:

        بهترین گزینه برای شما در قدم اول چون تا به حال مکملی مصرف نداشته اید گلوتامین میباشد چون باعث ریکاوری بدن و عضلات شده و حس تمرین زدگی رو از شما بیرون میکنه کراتین باعث افتاده مقداری آّب زیر پوستی میشه که تقریبا مقداری هم وزن شما رو بالا میبره .

  3. ایمان گفت:

    سلام مطالب بسیار خوب بود.ولی من طی دوما مصرف از وزن۶۴کیلو به۷۰ رسیدم یعنی ۶ کیلو اضافه وزن که کاملا هم راضی و به همین نیت مصرف کردم. والان دیگه نمیخورم واسه یه مدت و بدنسازیم رو کارمیکنم…..

    • محمد گفت:

      سلام من ۱۶ سالمه و با کمبود وزن زیادی مواجه شدم.بدنسازی بدونه وزنه رو شروع کردم کراتین میکرونایز خریدم ولی خیلی میترسم خواستم ببینم بخورم.روی کلیه هام یا هورمونایی که بدنم ترشع میکنه به خصوص کامل شدن اسپرمم تاثیر نداره خیلی معذرت میخوام. ولی چون دوستام میگن مکملش خوب نباشه ممکن بچه گیرت نیاد.میخواستم بدونم راسته؟؟؟!؟

      • کیوان فیروزه ئی گفت:

        سلام، مکمل های غذایی این اثر رو ندارند مگر اینکه هورمون با آن ها ترکیب شده باشد در کل توصیه شده برای افراد زیر ۱۸ سال مکمل مصرف نشود

  4. ناصر گفت:

    سلام مطلبتون خیلی عالی بود خیلی بهم کمک کرد

  5. کیهان گفت:

    بسیار عالی بود

  6. shervin گفت:

    سلام من دو دوره با نظر مربی مصرف کردم ولی کلیه ام خیلی درد گرفت می خواستم بدونم به خاطر کراتین یا نه البته یه بیماری خفیف کلیه ام دارم لطفا راهنماییم کنید

    • سینا ملکی گفت:

      در صورت وجود بیماری کلیه -کراتین را با مشورت پزشک مصرف کنید. در ضمن مصرف آب به میزان و کیفیت کراتین مصرفی ممکن است دلیلی بر دردهای کلیه باشند.

  7. ahmad گفت:

    besyar amozande va mofid bod.montazere sayere maghalat shom hastam.

  8. saeid گفت:

    با سلام.ممنون از سایت خوب و مفیدتون.من تازه مراحل تمرین استقامتیم تموم شده و مرحله قدرتیو شروع کردم و میخوام کراتینمو هم مصرف کنم.میخوام بدونم کراتینو با چه چیزی بخورم بهتره؟البته پروتئینمو بعد تمرین با شیر میخورم.میشه کمکم کنید که بهترین شکل استفاده از کراتین چگونه هست؟

  9. سجاد گفت:

    سلام. من پنج روز دوران بارگیری کراتین را پشت سر گذاشتم و بعد از دوران بارگیری فقط قبل و بعد تمرین به مقدار لازم از آن استفاده میکردم اما به مدت سه روز به علت این که نمیتوانستم ورزش کنم مصرف کراتین را نیز در این سه روز قطع کردم. حال برای شروع مجدد مصرف، باید بارگیری صورت گیرد؟ چندروز باید بارگیری کرد چون حجم کراتین رو به پایان است.؟

  10. رضا مجيد گفت:

    سلام ممنون از مطالب مفیدتون. سوال من اینکه. من در زمان مصرف کراتین قبل از تمرین احساس انرژی و نیروی زیادی دارم و خوب تمرین میکنم. اما وقتی ۵ گرم کراتین بعداز تمرینم رو مصرف میکنم احساس فشار در سر و سردرد خفیف و پف آلود بودن صورت میکنم. و ریزش موی شدید و چربی پوست زیاد هم گرفتم. بنظر شما ااگر ۵ گرم کراتین بعداز تمرینم رو کم یا اصلا مصرف نکنم کار درستیه ؟ لطفا راهنماییم کنین. ممنونم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      دوست عزیز لطفا مصرف پودر رو قطع کنید و به دکتر مراجعه کنید. احتمال نا سالم بودن پودر یا حساسیت شما به این پودر هست.

  11. رضا مجيد گفت:

    ممنونم از راهنمایتون. مارک کراتینی که مصرف میکنم reflex ساخت کشور انگلستان هست و حتی من کراتین pnc از داروخانه تهیه کردم و استفاده کردم. در زمان مصرف سردرد شدید از پشت سر داشتم ، همینطور کراتین مارک ماسل تک که برام از خارج فرستاده بودن هم استفاده کردم باز احساس سردرد خفیف و سنگینی در سرم داشتم، در واقع ٣ نوع کراتین مصرف کردم و در هر ٣ مورد سردرد و پف صورت رو احساس میکردم، چه دلیلی میتونه داشته باشه لطفا راهنماییم کنین. در ضمن بدن من بدون مصرف کراتین خیلى خیلى دیر عضلانی و وزن میگیره. بدنم بسیار خشکه و زمان تمرین در باشگاه دم و پف میکنه اما به محض اینکه میرسم خونه انگار اصلا ورزش نکردم. بخاطر همین مجبورم از کراتین استفاده کنم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما احتمالاً به کراتین حساسیت دارید و با بدن شما سازگار نیست، پس نباید به مصرف آن اصرار ورزید، برای رشد عضلات به تغذیه غنی از پروتئین توجه داشته باشید، البته توصیه می کنم به پزشک مراجعه کنید تا علت حساسیت را بررسی کند

    • mohsen گفت:

      سلام خسته نباشید
      من ۱۷ سالمه ۱۷۸ قدم ۵۵وزنم هستش
      کراتین مصرف میکنم و کربوهیدرات به توصیه مربی بدن سازی
      دوره بارگیری به اتمام رسیده اما حجم عضله نگرفتم وزنمم تغبیر زیادی نکرده به نظر شما مصرف کراتین مونوهیدارات را خاتمه بدم یا نه

  12. رضا مجيد گفت:

    خیلى ممنون و سپاسگذارم از راهنمایی های دلسوزانه شما. به کدام پزشک از نظر تخصص باید مراجعه کنم؟ البته میدونید که اکثر پزشکا مصرف مکملهای ورزشی رو کار اشتباهی میدونن توصیه میکنن استفاده نشه. بنابراین مطمئنم که جواب پزشک قطع مصرف هرنوع مکملهای ورزشیه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      خواهش می کنم، فکر کنم متخصص بیماری های داخلی مناسب باشه، مصرف مکمل کار اشتباهی نیست، مصرف مکمل غیر استاندارد اشتباه هست

  13. رضا مجيد گفت:

    باسلام ، لطف کنید و توضیح بدید تفاوت بارگیری کربوهیدرات و بارگیری کراتین چیه؟ و آیا میشه با بارگیری کربوهیدرات همان نتیجه را که از بارگیری کراتین بدست میاد رو بگیریم؟ در واقع میخوام بدونم با بارگیری کربوهیدرات چه اتفاقی در بدن از لحاظ تولید انرژی میوفته و استفاده از کراتین چه تاثییری در افزایش و تولید انرژی در بدن داره. لطفا تفاوتها و تشابهاتش رو بفرمایید،
    بکدنیا ممنون از توضیحات و مطالب آموزندتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بارگیری کربوهیدرات برای ورزشکارانی که است نزدیک مسابقه نیاز به انرژی بیشتری دارند،  با بارگیری کربوهیدرات ذخایر انرژی بدن بیشتر می شود. بحث این با کراتین متفاوت است. حتی جدیداً گفته شده که نیاز به بارگیری کراتین نیست. کراتین که مشخص است دوست عزیز باعث افزایش انرژی و توان بدنی می شود

  14. رضا مجيد گفت:

    با عرض سلام. سوال داشتم از خدمتتون و اونم اینکه اصولا کراتین باعث افزایش فشار خون در بدن میشه یا باعث کاهش فشار خون؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تا کنون مطلبی در این خصوص مورد بحث قرار نگرفته است و اطلاعی نداریم

      • ایمان گفت:

        با سلام و تشکر از وبسایت خوبتون. من که تقریبا روزی ۱ ساعت تو سایت شما هستم و مشغول مطالعه مطالبتون…
        الغرض، من جزو افراد مزومرف هستم و تقریبا بعد از چند سال وفقه تمرینی حدود ۲۰ کیلو اضافه وزن پیدا کرده بودم که البته با تمرینات سنگین هوازی و قدرتی طی ۹۰ روز از ۱۰۰ کیلو به ۷۹ کیلو رسیدم البته بدون چربی سوز.. وضعیت ظاهری بدن خوبه، پکهای بالایی مشخصه و هر کس میبینه متوجه ورزشکار بودن من میشه. حالا مسله ای که هست اینه که چون قبلا چند سال سابقه ورزش رزمی داشتم الان هم عادت به تمرین سنگین دارم لذا تمرین غیر استقامتی من رو ارضا نمیکنه. اما دوست دارم مقداری حجم خشک بیارم و تقریبا به ۸۶ ۸۷ برسم ولی خشک. اگر راهنمایی کنید ممنون میشم چون از جهتی میدونم تمرین به این سبک خیلی حجم عضله نمیده و بیشتر شکل و فرم قشنگ میده ولی چه کنم که علاقه دارم بهش. ضمنا از مکمل استفاده نمیکنم. دوست دارم بدنم رو روی ۸۵ خشک کنم. ممنون میشم راهنمایی کنین.

        • رامیار نجفی گفت:

          سلام

          با توجه به علاقه و سابقه شما پیشنهاد میکنم از برنامه تمرینی با شدت بالا همراه با تمرینات با وزنه پیروی کنید. این نوع برنامه تمرینی سنگین تر از برنامه های معمولی بدنسازی می باشد و در حین کاهش وزن عضله سازی هم انجام خواهد شد. برای اطلاعات بیشتر مطلب زیر را مطالعه بفرمایید و می توانید برای تهیه برنامه تمرینی به یک مربی مجرب مراجعه کنید.

          http://www.elmevarzesh.com/high-intensity-interval-training/

          • ایمان گفت:

            با سلام و تشکر از راهنماییتون. باید به عرضتون برسونم که بنده هم اکنون مشغول همین سبک تمریتان اچ ای ای تی هستم… ۴۵ روز اول با کاردیو های سنگین شروع کردم و ۴۵ روز دوم اینتروال هیت و بعضی روزها بیشتر از حرکات جهشی و کاردیو استفاده میکردم. ولی الان که میخوام وزن ببرم بالا تمرکزم بیشتر روی وزنه هست ولی با همون سبک.. میزان کربو هیدراتو بالا بردم به خصوص بعد از تمرین… تغییر دیگه ای که دادم اینکه اواخر دوره کاهش وزن صبحا طناب زنی با شدت بالا انجام میدادم که الان حذفش کردم… جواب بدی نگرفتم تو این چند روز ولی میخوام خشک تر و سریعتر وزن اضافه کنم از این میترسم که توده چربی هم رشد کنه. شاید به یک مکمل احتیاج داشته باشم اما نمیدونم چون تا حالا مکمل استفاده نکردم و فروشندگان مکمل ها آدم رو سردر گم میکنن چرا که دوست دارن موجودی جنس خودشون رو بفروشن. به نظر شما آیا به مکمل نیاز پیدا میکنم؟ و اگر نیاز دارم چه مکملی جوابگوی منه؟ ممنون از وقتتون.

            • رامیار نجفی گفت:

              بهتر است به جای کربوهیدرات میزان پروتئین دریافتی را بالا ببرید. برای بدن خشک و عضلانی نیاز به مکمل دارید اما در مورد نوع و مارک پروتئین تنوعات زیادی در بازار موجود است. به طور مثال شما میتوانید ترکیب کراتین و پروتئین را مصرف کنید.مصرف همزمان گلوتامین و کراتین در یک دوره و کراتین و آرژنین هم مفید است اما باید محصولات اصل و بدون استروئید باشند در غیر اینصورت ممکن است عوارضی در بر داشته باشند.

  15. رضا مجيد گفت:

    باسلام. من زمانیکه کراتین مصرف میکنم بعد از دوره بارگیری. باعرض معذرت باید بگم مقدار ادرارم کم میشه و همینطور ادرارم بدبو و غلیظ میشه. همچنین شبها در هنگام خواب باید چندین بار تا صبح از خواب بیدار شم و ٢ الی ٣ مرتبه برم دستشویی. و هربارهم مقدار کمی دفع ادرار دارم.
    لطفا راهنماییم بکنین. خیلی از شما ممنونم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      غلیظ شدن و تغییر رنگ ادرار طبیعی است اما کم شدن ادرار احتمالا بخاطر مصرف مایعات کمتر است. هنگام مصرف مکمل باید آب و مایعات فراوانی نوشید زیرا در صورت کم آبی احتمال آسیب به سیستم های داخلی بدن وجود دارد. بهتر است با پزشک متخصص مشورت کنید و با نظر پزشک مکمل مصرف کنید.

  16. احمدرضا گفت:

    با سلام. حدود یک سال و نیم پیش یه کراتین خوردم و اواسط دوره بودم که یه آزمایش خون دادم و کراتینین خونم ۱.۶ بود. عادیش باید تا ۱.۴ باشه ولی برای من ۱.۶ بود. چند روز پیش باز آزمایش دادم و کراتینین خونم شده بود ۱.۳
    آیا من میتونم دوباره کراتین مصرف کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای کسانی که کراتین مصرف می کنند طبیعی است که کراتین خون بالا برود، با این وصف بازم با پزشک مشورت کنید

  17. ایمان گفت:

    با سلام.
    ممنون میشم اگر در مورد انواع مکمل پروتیین و ترکیباتش راهنمایی کنید و اینکه چه نوعش بیشتر به درد من میخوره.
    با سپاس از وقتتون.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      انواع مکمل و پودرهای بدنسازی تنوع و برندهای خیلی زیادی دارند و امکان بررسی همه این مکمل ها وجود ندارد.

  18. امیر رضا گفت:

    سلام
    من قراره همین چند روزی برم تو دوره مصرف کراتین و پروتین وی و در این مورد یه چندتا سوال داشتم.
    ۱-من چهار روز در هفته تمرین دارم ،روزهایی که تمرین ندارم نیم ساعت تا چهلو پنج دقیقه دو رفتن خوبه؟و ازون جایی که هدفه افزایش وزن دارم دو رفتن باعث کاهش وزن نمیشه؟
    ۲-در این هوای سرد هم اب باید زیاد خورد ؟
    ۳-روزایی که تمرین ندارم چه موقع پروتین و کراتینو میکس کنم و بخورم؟
    ۴-درکل چه چیزایی در کنار مکمل استفاده کنم که به کبد و مخصوصا کلیه اسیب وارد نشه ؟!
    درضمن دوره بارگیری رو هم نمیخوام انجام بدم دوره هم یک ماهست
    وزنم ۷۰
    قد ۱۸۴
    سن ۱۷
    اگه میشه لطفا زودتر جواب بدید چون همین فردا پس فردا میخوام شروع کنم…با تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      اگر قصد افزایش وزن و حجم عضله دارید ورزش هوازی برای شما نیاز است اما نه ۴۵ دقیقه. بهتر است زمان تمرینات هوازی را کاهش دهید. ورزشکار در هر فصلی از سال باید مقدار کافی آب مصرف کند مخصوصا اگر در دوره مصرف مکمل باشد بیشتر آب بنوشد. متعادل مصرف آب در روز ۸ لیوان است که برای ورزشکاران این مقدار بیشتر است. در روزهای بدون تمرین دو وعده مصرف یکی در میان وعده صبح و دومی در میان وعده عصر کافی است. ترکیبات این محصولات تا حدودی نهفته هستند و به احتمال زیاد ضررهایی برای بدن دارند و نمی توان از آنها فرار کرد اما با رعایت تغذیه سالم، مصرف مایعات و ورزش اصولی می توان تا حدودی این مضرات را کم کرد.

  19. حسین.م گفت:

    سلام
    من در دوره کراتین بعد از بارگیری غذایی که میخوردم رو بامشکل مواجه میشدم یعنی معدم بد کار میکرد .من کراتین رو با آب‌میوه حل میکردم . بعد از ۹ روز کمی بعد حل میشد. بعد از ۱۳ روز در داخل ظرف پودر کمی گوله شدش .این مشکل از چیه سیستم بدنی من اجازه نمی داد. یا مکمل مشکل داشت

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام معمولاً مشکلات گوارشی ناشی از حساسیت به برخی مکمل ها گزارش شده است، شاید به بدن شما سازگار نباشد شاید هم مشکل از مکمل باشد، بهتر است با پزشک مشورت کنید

  20. سحر گفت:

    من حدود ۱۰ ماهه دارم بدنسازی کار میکنم.کمی خط های عمودی شکمم افتاده الان مربیم میگه کراتین بخور میترسم شکمم برگرده حالت اولش و خط هاش بره

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اولین سوال: هدف شما یا هدف مربی تان از مصرف کراتین چیست؟ برای مصرف کراتین باید هدف داشت. ناگفته نماند مصرف کراتین همراه با تمرین هوازی و قدرتی استاندارد منجر به افزایش بافت شکم و چربی پهلو ها نمی شود.

  21. میلاد گفت:

    سلام هدف من از مصرف کراتین افزایش حجم است لطف کنید مارک معروفی از کراتینو بگید و بگید از کجا تهیه کنم. لطف کنید بگید حتی اگه نظر شما سلیقه ای هستش

  22. سعید گفت:

    سلام دوست عزیز.
    میخواستم بدونم مصرف چند ماه کراتین بدون وقفه مشکلی نداره!
    از لحاظ کیفیتشم چون انگلیس هستم و از سایت بادی بیلدینگ خرید میکنم مطمئنم به کیفیتش.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. کراتین جزو سالم ترین مکمل های موجود در بازار است مخصوصا اگر از منابع معتبر خریداری بشه. کراتین جزو رژیم همیشگی ورزشکاران حرفه ای است و دیده شده که هیچ وقت از مصرف کراتین دست نمی کشند. اما معمولاً  بعد از یک دوره مصرف بهتره یک هفته الی ده روز مصرف قطع بشه و دوباره دوره مصرف رو آغاز کنید.

  23. م گفت:

    سلا م مصرف کراتین بدون ورزش موجب چاقی میشه؟

  24. احسان گفت:

    سلام مصرف ۵ گرم کراتین در روز برای یه جوون۲۳ ساله بدون ورزش عوارض داره؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ببینید دوست عزیز، یک ورزشکار هم حتی اگر بخواد کراتین مصرف کنه باید شرایط اون رو داشته باشه، هیچ لزومی نداره و حتی هیچ تأثیری نداره کسی که ورزش نمی کنه کراتین مصرف  کنه

  25. محسن گفت:

    سلام و ممنون از سایت فوق العادتون
    سوالی که داشتم اینکه من زمانی که شروع به مصرف کراتین کردم میزان مصرف آب رو افزایش دادم (تقریبا دو برابر کردم) و هیچ مشکلی پوستی هم برام پیش نیومد تا اینکه دو روز پشت سر هم خیلی کم آب مصرف کردم در حد ۳ لیوان در ۴۸ ساعت. روز سوم دستام به شدت جوش زد. از اون روز تا الان تقریبا دو هفته میگذره و من بدون استثنا روزی ۳ لیتر آب میخورم اما مشکل جوش دستام همچنان پابرجاست و هنوز هم جوش های تازه میزنه پوستم.از طرفی چون الان دیگه به اشباع کراتین رسیدم نمیخام قطعش کنم و وقفه بیوفته. به نظرتون چیکار کنم برای پوستم آبا مشکل از کم آبی بوده؟ آیا مصرف دانه های روغنیم رو قطع کنم؟ توضیح اینکه من بارگیری نکردم و کلا روزهای استراحت ۵گرم و روزهای تمرین ۱۰ گرم کراتین میخورم(روتین ۳روزه).
    تشکر و سپاس

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز شاید مشکل از کم آبی نباشه، شاید به کراتین حساسیت دارید، یا کراتین مورد استفاده سالم نیست و یا شاید مشکل از این دو نباشد، به پزشک مراجعه کنید

  26. مهدی گفت:

    سلام.ممنون بابت مطالب خوبتون..خواستم بپرسم که کراتین رو دستگاه جنسی و عملکرد جنسی تاثیر منفی داره یا نه؟مثلا باعث عقیم شدن نمیشه؟من دو روزه استفاده میکنم یک درد خیلی خفیف توو کلیه دارم البته توو دوره بارگیری هستم به نظرتون مشکله خاصیه؟ممنون میشم پاسخ بدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر کراتین سالم و استاندارد باشه مشکلی نداره، اما اگر حتی سالم باشه ولی کلیه و کبد فرد بیمار باشه مشکل ساز هست، اگر هم کراتین سالم نباشه طبیعتاً ارزش مصرف نداره

  27. آریا گفت:

    با درود و سلام خدمت شما
    ممنون میشم اگر کمکی از دستتون برمیاد بنده رو راهنمایی بفرمایید.
    من ۲۷ سالمه. یک ماه هست که فیتنس کار میکنم. ۱۸۰ قدمه و ۶۴ وزنم. وزنم نسبتم به قدم کمه مسلما، ولی یه مقدار چربی نامحسوس در شکم و پهلوهام هست . البته کاملا نرمال هست از نظر علم ورزشی. ولی این چربی اومده جمع شده تو شکم.
    طی یک ماهی که باشگاه میرم، تمرینات هوازی خوبی انجام دادم و تغذیه مناسبی هم داشتم. توده عضلانی محسوسی پدید اومده، ولی همچنان اون توده چربی سر جاشه.
    تمرینات هوازی من شامل دویدن روی تردمیل + وزنه زدن هستش. تغذیه ام رو هم یه جوری تنظیم کردم که سالم باشه. مثل غذای آب پز+ میوه سبزیجات و نوشیدن آب به اندازه کافی و …
    ولی هنوز اون توده چربی سرجاشه و به نظرم به راحتی از بین نمیره.
    ضمن اینکه وزنه هایی که تو باشگاه میزنم با سختی بلند میکنم. مثلا دو تا دمبل ۱۰ کیلویی رو به صورت ۳ ست ۱۲ تایی به زور میزنم. طوری که از ست اول به بعد واقعا خسته میشم.
    البته تمریناتی که دارم تمرینات خوب و علمی ای هستش. منتها نمیدونم تا کی باید ادامه پیدا کنه.
    سوالی که از شما دارم، اگه کراتین بگیرم آیا تاثیری روی این توده های چربی داره؟ چون من نمیخوام بزرگتر بشه باز.
    از طرفی کراتین میخوام مصرف کنم که یکم قدرتم افزایش پیدا کنه و البته حجم عضلانی بدون چربی !
    نظرتون چیه ؟

    ممنون و خسته نباشید
    هم برای مصرف کراتین و هم آب شدن چربی های پهلو و شکم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. قبل از هر چیزی باید در مورد خواب و استراحت تذکر بدم. حتماً خواب و استراحت کافی داشته باشید چون برای ریکاوری بدن ضروریه. دوم وعده غذایی قبل و بعد تمرین مخصوصاً بعد از تمرین هست که باید کامل و پر پروتئین باشه. سوم در مورد برنامه تمرینی نباید انقدر سنگین باشه که شما فقط بتونید چند تکرار و  چند ست اول رو بزنید. مهم حجم عضلانی نیست مهم سلامتی است. شما باید طوری برنامه تون رو طرح ریزی کنید که تا اخر برنامه هر جلسه بتونید تمرین کنید نه در اول راه خسته بشید. کراتین و گلوتامین استفاده کنید. کمی حجم بهتون میده اما انرژی فوق العاده ای برای تمرین بهتون میده. از نوشیدنی های ورزشی برای حین تمرین استفاده کنید. برای چربی شکم هم از تمرینات ترکیبی قدرتی و اینتروال با رژیم غذایی ویژه استفاده کنید.

  28. پرسشگر گفت:

    اکثرا و یا همه ی سایتها نوشته اند که مصرف همزمان کراتین و گلوتامین بدلیل رقابت در جذب اصلا توصیه نمیشه و باعث میشه یکی از آنها بر دیگری غالب بشه و اثر دیگری رو کم کنه. اما سایت شما دقیقا خلاف این ادعا رو نوشته و اتفاقا تاکید بر مصرف همرمان کراتین و گلوتامین دارید.
    دلیل تون چیه؟ لطفا پاسخی قانع کننده بیاورید. نظر شما برای من حجته. ممنون ممنون

  29. کاوه گفت:

    سلام وقتتون بخیر
    من الان حدود ۲ سال دارم کراتین مصرف میکنم
    هیچ مشکلی هم برام پیش نیومده
    بعضی ها میگن که باید بعد هر دوره یه مدت مصرفش قطع بشه
    ولی من بدون وقفه مصرف میکردم
    چون واقعا انرژی فوق العاده ای میده بهم
    به نظر شما همین جوری ادامه بدم یا اینکه قطع کنم یه مدت استراحت بدم
    البته اینم بگم که روزانه حداقل ۳ لیتر یا بیشتر ای مصرف میکنم
    موقع تمرین هم به شدت تمرین میکنم و عرق زیادی میکنم
    ممنون میشم راهنمایی کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بهتره بعد از هر دوره یک الی دو هفته به بدن فرصت بدید. هر چند ورزشکاران حرفه ای همیشه و مداوم مکمل مصرف میکنن. اما مکمل های اونا کجا و مکمل های ما کجا.

  30. پرسشگر گفت:

    علم جدید میگه که بهتره کراتین و گلوتامین با هم و همزمان مصرف نشن. پس چرا مکملهای معروف دنیا این دو ترکیب رو با هم دارند؟ تشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. چون بخش اعظم و بیشتر اکثر مکمل ها کراتین یا گلوتامین نیست. مثلا درصد بیشتر این مکمل ها ممکنه پروتئین یا چیز دیگه ای باشه. این مقدار گلوتامین و کراتین در این مکمل ها کمه و صرفاً برای کامل کردن پودر و به حداکثر رساندن نتیجه است. اما وقتی این دو مکمل بخش اصلی رو تشکیل داده باشن بهتره با فاصله دو الی سه ساعت از هم مصرف بشن.

  31. MADOUD گفت:

    سلام میخاستم بدونم پروتئین هایی ک داروخونه ها میفروشن خوبه ؟!

  32. احسان گفت:

    با سلام . بنده ۴ روز در هفته تمرین میکنم و مقدار ۵ گرم نیم ساعت قبل تمرین کراتین مصرف میکنم . آیا ۳ روز دیگه که روزهای استراحت هستن باید کراتین بخورم؟؟ممنونم ازسایت و همچنین کانال خوبتون

  33. محمد گفت:

    با سلام
    دو روز هست که کراتین مصرف میکنم و چهار بار در روز مصرف دارم . دفعات ادرارم به شدت بالا رفته ..
    این مشکل ساز هس ؟ کراتین مشکلی نداره ؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. نمیشه گفت مشکلی نداره اما جزو کم عوارض ترین مکمل ها است. احتمالاً به خاطر مصرف آب زیاد هست که تکرر ادرار گرفتید وگرنه به خودی خود دلیلی برای تکرر ادرار نیست.

  34. حسام حمانی گفت:

    سلام من در دوره بارگیری هستم ولی نمیدونم ۵گرم چندقاشق میشه یعنی در روز چند قاشق کراتین در یک لیوان بایدحل کنم؟؟؟؟ممنون میشم ازپاسختون

  35. عمران الدین گفت:

    تشکر از معلومات شما

  36. عمران الدین گفت:

    کراتین بعد از غذا خورده شود یا پیش از غذا یا شکم پر یا شکم خالی

  37. حاج علی گفت:

    سلام علیکم جناب نجفی.
    سوالی که داشتم این بود که در بالا نوشته بودید که باورهای غلط در مورد کراتین ولی تو جواب اکثر کامنت ها نوشتید که اثرات منفی رو کبد و کلیه داره..
    من چون میخام یه دوره مکمل پروتئین گلدن وی و یحتمل کراتین(باتوجه به تحقیقات زیادی که رو کراتین کردم هنوزم میترسم برم سمتش؛چون هرکی یه چیز میگه)بردارم….
    یه سال دارم تمرین میکنم و ۵ماه از این یه سال تمرینات بدنسازی ام سخت بوده و از لحاظ تغذیه ،تغذیه ای درستی دارم و مشکلم کمبود حجمه که برای همین نیاز به مکمل دارم…حالا باتوجه به این مطالب ،یه کمکی به ما بکن…ممنون…
    ۲۰سالمه

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. کراتین زمانی مشکل جدی ایجاد میکنه که در شخص مشکل گوارشی یا غیره وجود داشته باشه و با مصرف کراتین این مشکل خودش رو نشون بده وگرنه خود کراتیم جزو کم عوارض ترین مکمل هاست و مصرفش خوبه. برای حجم از پروتئین وی و کراتین در یک دوره استفاده کنید.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *