برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی

سخت ترین قسمت هر برنامه تمرینی بدنسازی قسمت تغذیه و محاسبه ارزش تغذیه ای مواد غذایی است.خصوصاً اگر قصد دارید افزایش توده عضلانی و سوزاندن چربی را همزمان انجام دهید.کامل ترین و بهترین برنامه غذایی ، برنامه ای است که بر اساس فیزیک بدنی شما و فقط برای شما تهیه شده باشد نه یک برنامه عمومی. برنامه غذایی بر حسب نوع بدن بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف کلیه مواد غذایی مخصوص نوع بدن، سن، جنس، متابولیسم و سطح فعالیت شما طراحی می شود.

برنامه غذایی 5 روزه برای عضله سازیدر این مطلب یک نمونه برنامه غذایی ۵ روزه همراه با برنامه زمانبندی مصرف مکمل را برای شما توضیح می دهیم.توصیه می شود برای متناسب شدن با برنامه خود، تغییراتی در این برنامه ایجاد کنید.برای تهیه مکمل های مورد نیاز با دکتر تغذیه یا مربی مجرب مشورت کنید.

برنامه غذایی ۵ روزه برای عضله سازی

روز اول

تلگرام

وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین

وعده صبحانه: یک فنجان جو دو سر پخته شده همراه با یک قاشق کوچک کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.

میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.

وعده نهار: سینه مرغ کباب شده یا یک سیب زمینی سرخ شده.یک فنجان گیاه پخته شده همراه با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.

میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی (protein bar).

وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.

وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.

شام: گوشت راسته کباب شده همراه با سیب زمینی سرخ شده همراه با دو لیوان آب.

وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.

روز دوم

وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین

وعده صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق کوچک کره و تخم مرغ به صورت نیمرو.یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.

میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.

وعده نهار: مرغ سرخ شده همراه با قارچ و برنج.

میان وعده بعد از نهار: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.

وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.

وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.

شام: اسپاگیتی همراه با همبرگر و قارچ و نان گندم و روغن زیتون همراه با یک تا دو لیوان آب.

وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.

روز سوم

وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین.

وعده صبحانه: املت ( ۶ سفیده تخم مرغ همراه با ۲ زرده تخم مرغ، گوشت تکه شده، پیاز و فلفل همراه با یک قاشق کوچک پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.

میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.

وعده نهار: ساندویچ بوقلمون.

میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.

وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.

وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.

شام: سینه مرغ سرخ شده همراه با برنج پخته و روغن زیتون.

وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.

روز چهارم

وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین

وعده صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ ( به صورت پخته و شیرین شده با دارچین). یک فنجان جو دو سر پخته شده همراه با یک قاشق کوچک کشمش. ۱۵ تا ۲۰ بادام سرخ شده. یک لیوان آب با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.

میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.

وعده نهار: ماهی سالمون سرخ شده همراه با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی، سیر، روغن زیتون و پنیر به همراه یک لیوان آب.

میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.

وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.

وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.

وعده شام: گوشت همراه با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.

وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.

روز پنجم

وعده بعد از بیدار شدن: ۲ لیوان آب همراه با ۵ تا ۱۰ گرم گلوتامین.

وعده صبحانه: یک فنجان جو دو سر پوره شده با شیر یک درصد. گوشت و املت ( ۴عدد سفیده تخم مرغ همراه با گوشت).یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.

میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.

وعده نهار: سینه مرغ کباب شده با یک سیب زمینی پخته.یک فنجان سبزیجات پخته شده همراه با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.

میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.

وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.

وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.

شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.

وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:building-muscle101

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۰ نظر

  1. mehdi naghavi می‌گه:

    salam .barname khobi ast ama kheili feshorde.tashakor az barname ghazaei

  2. عافیه فرجی می‌گه:

    سلام برنامه خوبی است.ولی ایامیشود برای اماده سازی ۱ماهه قهرمانی والیبال برنامه غذایی بدید؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام خانم فرجی

      برنامه غذایی نیاز به یک سر مقدمات و محاسبات داره که باید حضوری و توسط یک متخصص تغذیه نوشته بشه. مواردی از قبیل: قد، وزن، BMI، میزان فعالیت ورزشی در روز، فعالیت های غیر ورزشی در روز، ساعت خواب و بیداری، میزان چربی بدن و سطح و شدت فعالیت شما. شاید تیم علم تمرین بتواند یک برنامه عمومی ارائه بده ولی یک برنامه غذایی مختص شما امکان پذیر نیست.

    • ندا می‌گه:

      سلام
      من حدود ۳_۴ ماهه دارم ورزش میکنم و تا حدی چربی سوزی انجام دادم اما ترجیح میدم عضله سازی و چربی سوزی همزمان پیش بره، مشهد زندگی میکنم و متاسفانه دکتر یا مربی که برنامه ی تغذیه ی مناسب ارایه بده پیدا نکردم , لطفا راهنماییم کنید.
      ممنون

      • رامیار نجفی می‌گه:

        سلام

        برای رسیدن به بدنی زیبا و خوش فرم ناچارا باید تمرینات بدنسازی و هوازی و رژیم غذایی را همزمان رعایت کنید. برای برنامه های تمرینی و غذایی می توانید درخواست خود را از طریق لینک زیر مطرح فرمایید. مربیان مجرب علم ورزش برنامه مناسب قد و وزن و شرایط فعلی به شما ارائه خواهند داد.

        http://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/

  3. نامجو می‌گه:

    سلام
    میخواستم بدونم میشه تو این برنامه ها از قرصهای مواد معدنی و ویتامین هم استفاده کرد؟
    اگه میشه لطفا چند نمونه بهم معرفی کنید
    مرسی

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دوست عزیز، بله می تونید استفاده کنید، مولتی ویتامین و مکمل های مختلفی هستند، شما باید بدانید بدنتان بیشتر به کدام مکمل نیاز دارد، تا آن را مصرف کنید، توصیه می کنیم به جای مصرف خودسرانه، یا به پزشک مراجعه کنید یا به متخصص تغذیه. موفق باشید

  4. hamed می‌گه:

    سلام-به فکر ما فقیر فقرا هم باشید-کمخرج تر نمیتونید بگید؟

  5. علیرضا محمدی می‌گه:

    سلام خدمت مدیران محترم خسته نباشید ، یه سوالی داشتم !
    من ۲ ماه و خورده ای هست بدنسازی رو شروع کردم و اضافه وزن دارم ! قدم ۱۸۶ هست و وزنم ۱۰۸ کیلو .
    من این رژیم و بگیرم چاق تر میشم؟ یا عضله میارم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این برنامه غذایی به تنهای باعث رشد عضله نمی شود، بلکه در کنار تمرینات تغذیه یک عامل رشد عضله است. شما ابتدا وزنتان را به حد نرمال برسانید، عضله سازی را شروع کنید بعد از این برنامه استفاده کنید

    • علیرضا محمدی می‌گه:

      آها پس الان این رژیم مناسب من نیست، البته من دنبال لاغری نیستما ، چون فقط از ناحیه ی شکم چاق هستم ! فقط میخواستم عضله بسازم.

      • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

        خوب اگر دنبال لاغری نیستید. می تونید از این رژیم استفاده کنید و  همچنین توصیه می کنیم حتما” تمرینات هوازی نیز داشته باشید

  6. ناصر محمدزاده می‌گه:

    سلام من یه مشکل نادر متابولیسمی دارم که پروتین بدنم تجزیه نمیشه در نتیجه یکی از اسید امینه های بدنم به نام ارنتین خیلی بالا است پزشک متابولیسم گفته باید رژیم پروتینی بگیری و کراتین بخورم کلا در روز ۲۰ گرم پروتین بیشتر نمیتونم بخورم میخواستم بدونم با این وضع که بدن سازی کار میکنم میتونم عضله بسازم یا نه ایا با رزیم های کم پروتین هم میشود عضله ساخت یا راهکاری برای این موضوع هست لطفا راهنمایم کنید ممنون از سایت خوبتون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام آقای مححمد زاده

      ما آشنایی خاصی با این نوع بیماری نداریم اما برای عضله سازی مصرف پروتئین لازمه. اما برای انجام تمرین بدنسازی حتما با دکتر مشاوره کنید. مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز برای شما جنبه بالینی داره اگر ورزش کنید قطعا به پروتئین بیشتر نیاز دارید یا شاید دچار کمبود اسیدهای آمینه بشید.

  7. Naser می‌گه:

    به نظرم این روش تغذیه برای کسانی هستش که کم کم یک سال بدنسازی کار کردن.

  8. lida. می‌گه:

    En rejim makhsose badansazy hast

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بله. ولی یک رژیم غذایی معمولی برای همه افراد است. به طور تخصصی باید تغییراتی در آن بدهید.

  9. کامران می‌گه:

    برنامه ی لوکس

    بسیااااار پرخرجه

    هرچند موثر

  10. علیرضا می‌گه:

    با سلام
    من ۷۶کیلو وزنم هستش سنمم ۲۳
    چند ساله باشگاه میرم
    میخوام عضله سازی کنم تغذیه خیلی خوبی دارم و از پروتئین وی استفاده میکنم اما سوالی ک واسم پیش امده اینه که صبحا اگر تخم مرغ بخوریم نیاز به پروتئین وی هست؟
    اگر هست بگید که چه ساعتی باید از تخم مرغ استفاده کنم و چه موقع پودر وی رو بخورم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما باید بر اساس میزان نیاز بدن مقدار مصرف رو در زمان های مختلف تقسیم کنید، به طور تقریبی شما به۱۱۴ گرم پروتئین در روز نیاز دارید که باید در وعده های صبح، قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل از خواب مصرف شود، یعنی ۴ وعده، یعنی حدوداً  ۲۸ گرم در هر وعده، یک تخم مرغ کامل هم با زرده ۶ گرم  پروتئین دارد

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *