۵ راه ساده برای تفکیک و کات کردن عضلات

اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با تفکیک و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ “تمرینات هوازی” رسیده باشید.  شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست. اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب ۵ راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را  تفکیک کنید.

5 راه ساده برای تفکیک و کات کردن عضلات ۱- دوره یا چرخه تمرین را تغییردهید

برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال  به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک  یا دو بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر  ساختن عضلات تمرکز کنید. اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی را  به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوع هوازی استفاده کنید، مثلا” یک جلسه با دوچرخه جلسه، دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.

۲- تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنید

تلگرام

ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما  باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد. تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی ۲ روز بعد انجام دهید.

نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن  شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

۳- فشار زیادی به خودتان وارد نکنید

بدن شما به اندازه کافی از عهده  ترمیم آسیب های ناشی از تمرینات با وزنه برمی آید، آخرین کاری که نیاز است شکستن (فشار) بدن با انجام بیشتر تمرینات هوازی با شدت بالا می باشد. با تمرکز بر تمرینات هوازی  پارگی های کوچک فیبرهای عضلانی که بخش هایی از فرآیند ساختن عضلات جدید است، را به حداقل برسانید. دویدن بر روی سطوح سخت مانند آسفالت و سیمان می تواند به عضلات و مفاصل  ضربه  و جراحت وارد کند. بهترین  فعالیت برای تمرینات با فشار و آسیب کمتر، شنا و دوچرخه سواری و استفاده از ماشین های مانند الپتیکال است.

۴- سوزاندن چربی نقطه ای را نادیده بگیرید

طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت ۲۰ دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز  به میزان ۶۰ تا  ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسانتر بود و تمرین سنگین تر  استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.

۵-  انتخاب راه تمرینی با بیشترین مقاومت

چرخ دنده دوچرخه و شیب تردمیل را تغییردهید. برای مثال  این دو راه های خوبی برای افزایش شدت تمرینات هستند. فقط مراقب باشید که سطحی از مقاوت را پیدا کنید که میزان فعالیت را کاهش نخواهد داد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: menshealth

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۴۶ نظر

  1. مهتاب می‌گه:

    سلام..ممنون از مطالب مفیدتون عالی بود

  2. رضا ورمقانی می‌گه:

    باسلام لطفا در مورد تاثیرات تمرینات مواج آمادگی جسمانی در بدنسازی نیز مطالبی بزارین با تشکر فراوان از مطالب بسیار پر محتوا وزیبای شما

  3. امیر می‌گه:

    با تشکر فراوان از این مطلب مفید

  4. شاهین ابراهیمی می‌گه:

    خسته نباشید…
    اگه اول تمرین ۲۰ دقیقه هوازیو داشته باشیم به طور متنوع و بعدش به تمرین وزنه بپردازیم از نظر چربی سوزی و علمی درست تره یا اینکه برعکسش اول وزنه بزنیم بعدش بریم سراغ هوازی؟؟؟
    مرسی

  5. حامد تقی پور می‌گه:

    خیلی عالی بود و کاربردی. خیلی ممنون

  6. مقاله مفید و جالبی بود
    دست شما سلامت

  7. آقای کیوان فیروزه ئی من صبح ها به مدت ۳۰ دقیقه پیاده روی می کنم اگر با دمبل سبک کار کنم برای چربی سوزی مشکلی ایجاد نمی شود بخاطر اینکه یک سایتی خواندم صبح ها برای بدن سازی مناسب نمی باشد.
    با تشکر از شما

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام
      منبع معتبری برای این موضوع وجود نداره اما بهتره ورزش صبح حداقل نیم تا یک ساعت از بیداری فاصله داشته باشه.

  8. دوچرخه هم لذت بخشه هم مفید !بعد از خاله بازی و عروسک دوچرخه سواری تایم زیادی رو تودوران کودکیم به خودش اختصاص داده بود!^_^ ولی الان یا توباشگاه یا پارک اونم خیلی کم!همیشه ام دنده رو سنگین میکردم تصور میکردم دارم از صخره ها میرم بالا عین اینای که تومسابقات میرن بالا بچه بودیم دیگه~_~

  9. مهرداد پوركبيري می‌گه:

    با تشکر از جواب مفید شما

  10. atefe می‌گه:

    سلام، درمورد تمرینات هوازی بعد از وزنه با هدف چربی سوزی ،چتد وقت پیش مطلبی تو سایت گذاششتین که تمرینات هوازی قبل از وزنه باید داده بشه!!!!پس اون جریانش چی بود؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام. برای کاهش وزن و چربی سوزی بهتر است تمرینات هوازی بعد از وزنه انجام شود. اما چنانچه ورزشکار چنین هدفی نداشته باشد و مجبور باشد در یک روز این دو تمرین را انجام دهد اول هوازی بعد وزنه

  11. نازی می‌گه:

    سلام.من نمیخام.وزن کم کنم فقط در ناحیه ران چربی دارم و میخوام ران خوش فرم
    داشته باشم هر روز قبل باشگاه۲۰ ددقیقه تو خونه دوچرخه میزنم و بعد میرم باشگاه.فقط میخام پایین تنه خوش فرم داشته باشم.ح

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اگر در ناحیه ران چربی دارید، باید تمرینات هوازی یا اینتروال انجام دهید، دقت کنید هنگام چربی سوزی چربی از کل بدن کم می شود نه فققط ران. بهتر است تمرینات هوازی مانند دوچرخه را بعد از تمرینات باشگاه انجام دهید.

  12. نازی می‌گه:

    سلام.مربی ام هم اینجور تو برنامه اک.گذاشته که ۲۰ دقیقه بعد بدنسازی دوچرخه بزنم.که متاسفآنه من نمیتونم به علت کمبود وقت تو باشگاه دوچرخه کار کنم.پس اگه دوچرخه زدن قبل باشگاه تو خونه فایده نداره.فقط روزهایی که باشگاه نمیرم یعنی فقط ۲ روز در هفته هوازی کار میکنم

  13. ممقانی می‌گه:

    سلام تو تمرینات هوازی تو چه مدت معمولا جواب میده

  14. محمد می‌گه:

    سلام ببخشید میخواستم بدونم دویدن با فشار بالا مثلا روزی سه تا چهار کیلومتر ، روی عضلات بدنم تاثیر داره یا فقط چربی میسوزه ؟ من چربی ندارم ولی خواستم بدونم تمریناتم روی عضله های بدنمم تاثیر داره ؟ اخه یه جایی خوندم تمرین هوازی با فشار زیاد تستسترون رو زیاد میکنه تستسترونم که عضله میاره ! ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      منظور شما از فشار بالا چیه؟ مدت زمان کم و شدت بالا یا مدت زمان طولانی با شدت کم. شما اشاره کردید سه تا چهار کیلومتر ولی اشاره نکردید با چه سرعتی؟؟؟؟ شما باید هدف تون از دویدن مشخص کنید. اگر چربی ندارید پس باید هدف دیگری داشته باشید. در دویدن با شدت کم و طولانی مدت عضله سازی انجام نمیشه. در دویدن کوتاه با شدت زیاد به علت تمرینات مخصوص دوهای سرعت حجم عضلانی بالا میره. دودین صرفا و مستقیم تاثیر چندانی در عضله سازی نداره.

  15. هانی می‌گه:

    ولی اینی که میگید اصلا تاثیر گذار نیست.۹۰ در صد تفکیک عضلات جلوی شکمو گرفتنه. بله باید گفت رژیم های سخت.شکر قند چربی باید کلا حذف شوند حتی میوه هم کم باید خورد و نمک اکیدا ممنوع.گوشت و مرغ و هر چیز دیگر را بر روی منقل کباب کنید.انوقت میفهمید که دو روز روی عضلات شکم کار کنی کافیه.ولی غذا رو رعایت نکن صبح تا شب خودتونو دور از جون هلاک کنید فایده نداره.ولی به شدت دوچرخه.طناب.دویدن به طور استارتی وبا شدت سرعت و دو روز شنا و در هفته ۴۰ دقیقه توی اب سر بودن بسیار به بدن کمک میکند تا تفکیک شود و باید بگم متاسفانه اگر واقعا دنبال بدن کات هستید خیلی کارتون سخته و باید سخت ورزش کنید. اینو از تمرینات کشتی میتونید بفهمید.ما کارگاه مبلمان داریم و ۴ تا از کارگرامون باشگاه هم میرن.واقعا بدناشون دیدن داره.چون کار بدنی میکنند و باشگاه هم میرن

  16. amiro la می‌گه:

    سپاسگزارم.

  17. امیر می‌گه:

    سلام خسته نباشید من متولد ۱۳۷۸ هستم قدمم ۱۷۰ خب من فوتبالیستم ولی بدندم تفکیک نداره و وزنم هم ۶۴ هست ولی بدم یجوریه همه فکر میکنن چاغم بیشتر بالا تن ضعیف هستم و میخواهم چربی سوزی کنم و با وزنه تمرین کنم البته هجمی نه طبیعی تا محکم و قوی بشه ایا این کار در سته یا بدده لطفا راهنمایی کنید ممنون

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خیر مشکلی ندارد می توانید زیر نظر مربی مجرب با یک برنامه تمرینی خوب به این هدف برسید

  18. killer می‌گه:

    سلام من بوکسور هستم خیلی خوب مشت میزنم از لحاظ قدرتی و هم سرعتی،،،،،،ولی مشکلی دارم وزنم ۷۶ کیلو هست و به ندرت کم میشه من میخوام ۶ کیلو وزن کم کنم چطور این کار را بکنم؟در ضمن میتونم بپرسم اگه وزنم کم بشه، قدرتمم کم میشه یا نه؟ ممنون میشم جواب بدین

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، با توجه به وضعیتی که دارید توصیه می کنم در بحث تغذیه حتماً با متخصص تغیذه مشورت کنید تا شما را راهنمایی کند، دقت کنید وقتی بدن چربی نداشته باشد پروسه کاهش وزن سخت است، از طرف دیگر باید نسبت به کالری که دریافت می کنید انرژی بیشتری مصرف کنید، کاهش وزن ناگهانی قطعاً روی بدن تأثیر منفی خواهد داشت

  19. مهدی می‌گه:

    سلام من ۵/۶ماهه که بدنسازی میرم تو این مدت هم ده کیلو وزن کم کردم ولی الان دیگ تغیری نمیکنم بعد از وزنه تردمیل میدوام نفسم خیلی خوب شده میگم ممکنه چون من واسه هوازی فقط از تردمیل استفاده میکنم واسه همونه که دیگ وزنم پایین نمیاد؟ یعنی فک کنم بدنم کاملا بهش عادت کرده میشه منو راهنمایی کنید، البته ببخشید که طولانی شد

  20. مهدی می‌گه:

    مرسی دادا، فک کنم فهمیدم اشتباهم کجاس، ممنون برای سایت خوبتون

  21. حميد می‌گه:

    سلام واسه سیکس پک کردن نیاز به مکمل چربی سوز هم هست؟ اگه اره چه مارکی و از کجاتهیه کنم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خیر دوست عزیز، شما کافیست چربی های شکم را رفع کنید و تمرینات شکم را انجام دهید البته باید به تغذیه هم توجه داشته باشید

  22. علی می‌گه:

    سلام من قدم ۱۹۰ حدودا و وزنم ۸۰ هست و درشت استخوانم
    ورزش بدنسازی رو دو هفته شروع کردم
    و هدفم فیتنس هست
    از شما میخام بگین که از همین اول رو تفکیک عضلات کار کنم یا مدتی حجمی بزنم؟
    در هر صورت حتما سوالاتمو در مورد برنامه تمرینی برای تفکیک عضلات توضیح بدید که تعداد ست ها را کم کنم یا زیاد
    تعداد حرکات در هر ست کم باشه یا زیاد
    وزنه سنگین بزنم یا نه
    استراحت بین ست ها چقدر باشه
    استفاده از سوپرست اشکال داره یا نه
    خودم درمورد تفکیک در اینترنت خیلی گشتم ولی مطالب و راهنمایی ها پراکنده و گیج کننده بود از شما ممنون میشم راهنماییم کنید
    و یه سوال دیگه من حس میکنم بیشتر در موقع تمرین شکم روی غضلات پایینی شکم کار میشه چه حرکاتی برای بالای شکم پیشنهاد میکنید

  23. پیام رستمی می‌گه:

    سلام و درود خدا بر شما آقای فیروزه ئی بنده ۸ساله که بدنسازی کار میکنم در ابتدا ۶۳ کیلو وزن داشتم هم اکنون ۸۳ کیلو هستم و چربی بغل شکم و ناحیه شکم جزئی دارم در حدی که فکر میکنم رژیم درستی اگه بهم پیشنهاد کنید ۳هفته حله و میخوام بافت بدنم بیشتر مشخص بشه ممنون میشم موارد تغذیه شبانه و زمان مناسب واسه ورزشهای هوازی رو پیشنهاد کنید. ممنون و متشکرم
    یاحق

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      استفاده از میان وعده های میوه ایی یا سبزیجات نزدیک به وعده اصلی مخصوصا شام، مصرف آب کافی، ورزش هوازی و قدرتی و تمرینات مخصوص شکم برای شما مناسب است. اگر به برنامه تغذیه تخصصی نیاز دارید درخواست خود را از لینک زیر مطرح بفرمایید.

      http://www.elmevarzesh.com/plan-fitness/

  24. Meqdad می‌گه:

    سلام خسته نباشین
    من یه چیزیو متوجه نشدم با خوندن متن و کامنت ها اونم اینکه الان من واسه کات شدن عضلات یک روز با وزنه کار میکنم و یک روز هم به کیسه مشت میزنم و دویدن با سرعت معمولی ولی پیوسته دارم
    الان این رویه برای هدفم که کات کردن هستش خوبه به نظر شما؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بخشی از مقوله کات کردن بدن به تمرینات هوازی برای کاهش چربی زیر پوستی ارتباط دارد، بنابراین انجام تمرین هوازی به هر شکلی کمک کننده است، نقطه مقابل آن تغذیه با هدف کات کردن است، تغذیه درست نباشد تمرین زیاد کمک نمی کند

  25. MaMaD می‌گه:

    سلام . خسته نباشید . من ۸ ماه بدنسازی کار میکنم و در سر سینه چربی دارم که سینه هامو زشت کرده چطور میتونم چربی سر سینه رو آب کنم . هر روز بعد تمرین حدود ۱۵ دقیقه هوازی کار میکنم . مرسی

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. ضمن رعایت رژیم غذایی پیشنهاد میکنم تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام بدید. تمریناتی مثل بورپی، ترکیبی کوهنورد و شنای سوئدی، پرش سیمو، انواع حرکات متنوع شنای سوئدی و حرکات متنوع دیگه که هم عضلات سینه رو درگیر کنه و هم چربی بدن رو کاهش بده

  26. Younes می‌گه:

    با عرض سلام بیت الله قبل از وفاتش در باشگاه خودش گفت ۹۰درصد مکمل ها مخلوطی از اشغال هست ان ۱۰درصد ک باقی میماند مکمل سالمی است ما باید اون ۱۰درصدی ک بیت الله گفت باید از کجا مکمل بخریم و چطور استفاده کنیم ؟؟لطفا اگه میشه امروز راهنمایی کنید تشکر

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. در این مورد هیچ نظری نداریم. نه تایید میکنیم و نه رد میکنیم. متاسفانه فروشنده یا شرکتی سراغ نداریم که مکمل اصل و استاندارد بفروشه.

  27. محسن می‌گه:

    سلام و ممنون بابت اطلاعت مفیدتون
    قد من ۱۷۷ و وزنم ۶۹ کیلو و ۳۱ ساله – در صد چربی ۷ (۴.۸۰۰ کیلو گرم ) – ۳۷ کیلو عضله دارم که با تست این بادی نتایج بدست اومده بود
    ورزشکار حرفه ای سنگنوردی هستم
    میخواستم بدونم چطور میشه بدون از دست دادن قدرت وزنم رو کاهش بدم به ۶۳ کیلو
    یعنی باید حدود ۱ کیلو چربی و ۵ کیلو عضله کم کنم
    ممنون میشم راهنماییم کنید
    با سپاس فراوان

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این مقدار درصد چربی در حدی است که ما دیگه توصیه نمی کنیم دنبال کاهش چربی باشید، علت اینکه می خواید وزن کم کنید رو نمی دونم، چون الان وزن نرمالی دارید. شما نهایتاً از نظر ما می تونید تمرینات استقامتی چه با وزنه و چه بدون وزنه انجام بدید تا از حجم عضلات کم بشه و وزن کم کنید البته این فقط یک پیشنهاد است

  28. محسن می‌گه:

    سلام و ممنون
    علت کاهش وزن: در رشته ورزشی ما هر چه سبک وزن تر باشیم فشار کمتری به مفصل وتاندون های انگشتان وارد میشه و این در تمرینات سنگین انگشتان خودش رو نشون میده و همچنین در مسابقات عملکرد بهتری خواهی داشت.
    درمورد کم کردن حجم عضلات : آیا میشه با تمرینات ۱RM حجم رو کاهش داد؟
    سپاس

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *