۵ حرکت برای داشتن شکم عضلانی

5 حرکت برای داشتن شکم عضلانی

داشتن اندامی متناسب و ورزیده برای همه خوشایند است.اما این خواسته جز با فعالیت ورزشی مناسب دست یافتنی نیست.در این مطلب کوتاه ۵ حرکت را به شما داشتن شکم عضلانی و صاف معرفی می کنیم.لازم به ذکر است این تمرینانت موجب  تقویت عضلات شکم می شوند، فراموش نکنید در کنار این تمرینات باید فعالیت ورزشی هوازی نیز داشته باشید.

۱- تمرین دراز و نشست معروف ( Sit Ups ) :

5 حرکت برای داشتن شکم عضلانی

دراز کشیده ، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید .سپس دست ها را پشت سر گذاشته و مانند حرکت دراز و نشست با انقباض عضلات شکم بلند شوید ۲۰ ثانیه در این پوزیشن توقف کنید و سپس استراحت نمایید.فراموش نکنید به دست هایتان به سر و مهره های گردن فشار وارد نکنید، می توانید دست ها را کنار سر قرار دهید.
۲- تمرین فشاری بر شکم ( Crunches ) :

5 حرکت برای داشتن شکم عضلانی

دست ها را پشت سر  بگذارید و پاها را دراز کنید؛ پای چپ را روی پای راست بگذارید، سپس زانو ها را خم کنید و به طرف بالا تنه حرکت دهید. ران تا زاویه ۹۰ درجه خم می شود،بالاتنه را نیز فقط تا حدی که شانه ها از زمین جدا شود حرکت دهید.این موقعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
۳- تمرین فشاری با توپ ( Fitness Ball Crunches  ) :

تلگرام

5 حرکت برای داشتن شکم عضلانی

پاها را روی توپ بگذارید به نحوی که تا ناحیه لگن با توپ در تماس باشد.سپس در حالی که دست ها را پشت سر قرار داده اید شانه ها را از زمین جدا کنید و به حالت اول برگردید.البته لازم به ذکر است برای جلوگیری از آسیب به مهره های گردن ، می توانید دست ها را کنار سر و یا کنار گردن قرار دهید.
۴- پا دوچرخه با فشار شکمی ( Cycling stomach crunch exercise ) :

5 حرکت برای داشتن شکم عضلانی

با قراردادن دست ها پشت سر و خم کردن ۹۰ درجه ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.
۵- تخت (The Plank  ) :

5 حرکت برای داشتن شکم عضلانی

 به شکم دراز بکشید سپس روی آرنج ۹۰ درجه و پنجه پا بلند شوید و در همین حال ۱۰ ثانیه بمانید سپس استراحت کنید و مجددا" تکرار حرکت.

منبع:musclesforwomen.com

ترجمه :elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۹ نظر

  1. زهرا هاشمی می‌گه:

    این یه باور غلطه که در ایران رایج شده که دراز نشست باعث کوچک شدن شکم می شه..ورزش هایی باعث چربی سوزی می شوند که عضلات بزرگ بدن در آن فعال باشند و عضله ای که در دراز و نشست فعال است عضله ای کوچک می باشد

  2. مهراد می‌گه:

    با سلام و خسته نباشید
    من مدتی برای داشتن شکم عضلانی درازو نشست میزدم، بعد از چند وقت مهره ی میانی کمرم شروع کرد به درد گرفتن و اینکه احساس میکنم ورم کرده. دراز نشست رو درست انجام میدم اما یازم درد ایجاد میشه. به نظر شما مشکل چیه؟ ممنون میشم از راهنماییتون و با تشکر از مطالب فوق العاده..

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام مهرداد عزیز

      نکته : آیا قبل از تمرین بدن رو گرم میکردید؟ آیا از تشک یا زیرانداز مناسب استفاده میکردید؟ آیا زاویه های مناسب که برای تمرین عضلات شکم مناسبه رعایت میکردید؟ در اوایل یا اواسط تمرین اصل اضافه بار رو رعایت کردید یا از همان ابتدا به بدنتون فشار بیش از حد آوردید؟ آیا از حرکات ساده شروع کردید و سپس به حرکات مشکل تر رسیدید؟  آیا در کنار تمرین عضلات شکم از تمرینات هوازی استفاده کردید؟ آیا حرکتی برای تقویت عضلات کمر و پشت انجام دادید؟

      دوست عزیز این نکات شاید ساده باشن ولی اهمیت بالایی دارن. شما یا حرکات رو اشتباه انجام دادید یا بیش از حد فشار آوردید. بهتره موقتاً تمرین رو قطع کنید و به پزشک مراجعه کنید تا وضع از این بدتر نشه. تشخیص دقیق عارضه توسط پزشک متخصص امکان پذیره..

  3. saeed می‌گه:

    با سلام
    میخواستم علت سایدگی کفه کفش سمت راست هردو پارو بدون و راه درمانش چیست

  4. سارا می‌گه:

    سلام.نمیشه با تمرینات هوازی شکم صاف داشت?? این حرکات برای تقویت عضلات شکم هست یا آب کردن??? در صورت تقویت عضلات دیگه با وزن اضافه کردن شکم اضافه نمیشه??? با توجه به هوازی کار کردن و نداشتن شکم این تمرینات ضرورت دارد??

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، اولین گام برای رفع چربی شکم تمرینات هوازی و تغذیه مناسب است، این حرکات نیز فقط به تقویت عضلات شکم کمک می کند نه آب کردن چربی. اگر تغذیه صحیح نباشد و افزایش وزن زیاد باشد احتمال تجمع چربی وجود دارد. ضرورت این تمرینات در تقویت و فرم گرفتن عضلات است

  5. استاد ایپ می‌گه:

    یکی از دوستام روزی پونصدتا دراز و نشست میرفت تا این که مهره های کمرش آسیب دید.الان بنظرتون چه ورزشی بکنه که سیکس پکشو حفظ کنه و کمرش آسیب نبینه

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *