۵ حرکت تقویت عضلات شکم

 حرکاتی که در این مطلب برای شما آماده کرده ایم تأثیر بسزایی بر روی تقویت عضلات شکم خصوصا" عضلات زیرشکم، مورب شکمی و راست شکمی دارند.می توانید این ۵ حرکت تقویت عضلات شکم را در برنامه تمرینی خود قرار دهید و با انجام آن به مرور به عضلات ۶ تکه شکم دست پیدا خواهید کرد.

تمرین اول:حرکت پیچ روسی

۵ حرکت تقویت عضلات شکم

روی زمین بنشیند و پاها را زیر میز قرار دهید، می توانید از یار تمرینی هم  کمک بگیرد. زانو ها تا زاویه ۶۰ درجه خم کنید و بالاتنه را بالا آورید تا زاویه ۴۵ درجه، دست ها را صاف و مستقیم رو به جلو بگیرد، سپس  بالاتنه و دست ها را به طرف راست بدن بچرخانید و به موقعیت اول برگردید .حرکت را برای طرف چپ بدن تکرار کنید.

تلگرام

تمرین دوم:حرکت کرانچ معکوس

کرانچ معکوس تقویت عضلات شکم

روی زمین دراز بکشید و دست ها را در اطراف بدن روی زمین قرار دهید.زانو ها را خم کنید ولی کف پا روی زمین نباشد.پاها را بالا بیاورید تا جای که زانوی شما سینه را لمس  کند یا به نزدیکی آن برسد همچنین سر گردن و شانه را مقداری از زمین جدا کنید و به موقعیت اول برگردید.

تمرین سوم:حرکت لگ رایز نیمکت تخت

تقویت عضلات شکمیروی میز دراز بکشید ، پاها مقداری از میز آویزان باشد و دست ها را در کنار بدن زیر کمر قرار دهید.سپس پاها را بالا آورید ، لگن تا زاویه ۹۰ درجه .زانو ها را صاف نکنید بلکه مقداری خم باشد.برای شدت بخشیدن به این حرکت می توانید وزنه ای سبک را میان پاها قرار دهید.

تمرین چهارم:حرکت لگ رایز آویزان

از میله بارفیکس آویزان شوید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.نوک انگشتان پا رو به پایین و بدن کاملا" صاف و کشیده باشد.سپس در حالی که زانو ها خم می کنید پاها را بالا آورید تا زمانی که زانو ها در مقابل سینه قرار می گیرند .پس از مکثی کوتاه به موقعیت اول برگردید.

تمرین پنجم:حرکت لگ پولین

تقویت عضلات شکمیروی زمین دراز بکشید و دست ها را زیر کمر قرار دهید. همزمان پاها را بالا آورید و زانو را خم کنید  در این وضعیت لگن زاویه ۹۰ درجه خواهد داشت.همچنین بالاتنه( سر، گردن و شانه) را بالا آورید به نحوی که سینه به زانو نزدیک شود.به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:bodybuilding.com

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۵ نظر

  1. hamed گفت:

    بسیار عالی .با کمال تشکر از جنابعالی

  2. جمشید احمدی گفت:

    آقا کیوان عزیز، سایت تان خیلی قشنگ و عالی
    من به شخصه از مطالب آن لذت می برم
    امیدوارم با آقا رامیار موفق و سربلند باشید

  3. ستاره گفت:

    عالی . سپاسگزارم

  4. md.mi گفت:

    سلام علیکم
    سابتتون عالیه فقط. یه سوال! این تمرینات رو در جند ست و چقدر تکرار کنیم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام دوست گرامی، تعداد ست و تکرار بستگی به برنامه تمرینی شما داره،اما شما می تونید این حرکات رو در ۳ ست و با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام بدید.موفق باشید

  5. علی گفت:

    برای اون تمرین چهارم جایی نیست که آویزون بشیم ازش .

  6. فاطیما گفت:

    با سلام و تشکر

    من حدود سه سال بدنسازی کار میکنم البته بدون هورمون مصرفی..اگه وقفه ی یک یا دو ماه داشتم حتما در منزل تمرین داشتم.خیلی دوست دارم عضلات شکمم که بر اثر زایمان شل شده اند سفت تر شوند.خدا رو شکر خیلی از سه سال پیش بهتر است..ولی پیشنهاد ویژه شما چیست؟

  7. میلاد گفت:

    ممنون از آموزش های خوبتون.سوالی داشتم.اینکه در حرکت کرانچ معکوس گفته شده در هنگام حرکت باید سر و گردن کمی از زمین بلند بشه ولی در یکی از آموزش های دیگتون در سایت خلاف اون رو گفتید؟
    http://www.elmevarzesh.com/strengthen-the-abdominal-muscles/

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام میلاد عزیز، تفاوت چندانی در حرکت نیست، اگر روی میز انجام می دهید سر نباید بلند شود ولی روی زمین می توانید این کار را انجام دهید، در این صورت مقداری فشار بیشتر می شود، دقت کنید ماهیت هر دو حرکت یکی است اما در بعضی موارد در صورتی سر بلند شود امکان آسیب به مهره ها بعید نیست

  8. میلاد گفت:

    آقا کیوان واقعا ممنون، هم به خاطر مطالب فوق العاده مفیدتون و هم پاسخ گویی سریع به سوالات.
    بازم ممنون

  9. raha rad گفت:

    با سلام ممنون از سایت خوبتون و اطلاعات مفیدی که در اختیار کاربران قرار دادین من ۲۵ ساله هستم اندام خوبی دارم اما یکم در تاحیه شکم چربی اضافه دارم که می خوام از شرش خلاص شم بیشتر مطالب سایت رو مطالعه کردم اما نمیدونم کدوم برام مناسب تره مدت ۲ ماه هست که هفته ای ۳ روز تمرین میکنم هر دفعه ۱۸۰ تا ۲۰۰ دراز نشست (مدلهای مختلف مخصوص قسمست های مختلف شکم) انجام میدم اما هنوز هیچ نتیجه ای نگرفتم تغذیه مناسبیم دارم باید چه کار کنم؟ ممنون میشم اگه کمکم کنین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام دوست عزیز

      برای کاهش چربی نقاط شکم بهترین راه ورزش های هوازی است. دویدن، پیاده روی و دوچرخه سواری. شما باید اول از این چربی ها خلاص بشید بعدا تمرینات شکم رو انجام بدید. لازم به ذکره در میان کلیه حرکات شکم که تا به امروز طراحی شده فقط حرکت کرانچ به چربی سوزی شکم کمک میکنه.

  10. سلام دوست عزبز خیلی ممنون از مطالب بسیار سودمنمد شما موفق و پایدار باشید

  11. میلاد گفت:

    سلام.ببخشید در حرکت چهارم یعنی لگ رایز آویزان میشه به جای اینکه زانوih رو خم کنیم ، پاها رو صاف بیاریم بالا?

  12. محمد سجادی گفت:

    یسیار عالی… متشکرمو

  13. AliReza گفت:

    با عرض سلام و تشکر برای سایت عااالیتون
    من بدنم چربی زیادی نداره و شکمم صافه .. البته یه کم خط های سیکس پک داره … چون قبلا ورزش کردم
    میخواستم بدونم چجوری باید سیکس پک داشته باشم؟
    دراز و نشست هم میرم ولی تاثیری نداره
    اگه جواب بدید ممنون میشم
    متشکرم

  14. ميلاد گفت:

    سلام من این همه سایت دیده بودم این اولین سایتی بود که این قدر کامل و جامع بود تشکر فراوان از شما

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *