۵ حرکت برای فرم دادن و تقویت عضلات شکم – تصویری

5 حرکت برای فرم دادن و تقویت عضلات شکم

برای بسیاری از افراد، تقویت عضلات شکم و آب کردن چربی شکم، کار غیرممکنی به نظر می‌رسد. چربی تمایل زیادی دارد که دور شکم‌مان جمع شود و کم کردن این چند سانتی‌متر لجوج از دور کمرمان ممکن است نیاز به تلاش‌هایی بیشتر از حد توان‌مان داشته باشد. هرچند که کاهش چربی شکم با تغذیه ممکن می‌شود و تمرینات هوازی و تمرینات شکمی برای رسیدن به این هدف ما را یاری می‌کنند، اما این ۵ حرکت دست کم می‌توانند تکمیل کننده سایر فعالیت های شما باشند.

اگر می خواهید با صرف چند دقیقه در روز، در مسیر تقویت عضلات شکم قرار بگیرید، مجله علم ورزش این تمرینات را به شما توصیه می‌کند. برای هر تمرین، به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به هر تعدادی که می‌توانید تکرار داشته باشید و در نیمه تمرین، جهت را عوض کنید. برای رسیدن به بهترین نتایج، تمام این تمرین‌ها را انجام دهید.

۱. حرکت سوزن نخ کردن

5 حرکت برای فرم دادن و تقویت عضلات شکمبدن‌تان را در حالت پلانک قرار دهید، طوری که شانه‌های‌تان بالای مچ دست‌های‌تان باشد و بدن‌تان در خطی مستقیم بین سر و پاشنه های‌تان قرار بگیرد. باسن را صاف نگه دارید و زانوی راست‌تان را به سمت آرنج راست‌تان بکشید. سپس پای راست را در امتداد بدن‌تان کشیده و با چرخش به زیر پای چپ تان بکشید. حالا زانوی راست را به سمت آرنج راست برگردانید. این یک حرکت محسوب شده و اکنون باید تا جایی که می‌توانید تکرارش کنید.

تلگرام

۲. پلانک شنا

5 حرکت برای فرم دادن و تقویت عضلات شکمدر حالت پلانک قرار بگیرید، شانه‌های‌تان بالای آرنج‌های‌تان باشد و با کف دست‌ها کمی به زمین فشار وارد کنید. دست راست را بلند کنید و به جلو بکشید، سپس به حالت قبل برگردید. برای سمت دیگر هم تکرار کنید و تا جایی که می‌توانید برای هر ۲ طرف این حرکت را تکرار نمایید.

مطلب مرتبط: تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم

۳. کراس آور پا

5 حرکت برای فرم دادن و تقویت عضلات شکمبه پشت روی تشک دراز بکشید، کف دست‌ها را زیر باسن بگذارید، به زمین فشار وارد کنید و پاهای را صاف و کشیده نگه دارید. پایین کمرتان باید به زمین فشار وارد کند، سپس هر ۲ پا را حدود ۳۰ سانتی‌متر از زمین بلند کنید. پاهای را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید سپس پای راست را از روی پای چپ حرکت دهید، حالا برعکس، پای چپ را به سمت پای راست بیاورید. هر چقدر که می‌توانید این حرکت را تکرار کنید.

۴. پلانک جانبی با چرخش

5 حرکت برای فرم دادن و تقویت عضلات شکمدر حالت پلانک جانبی یا پهلو قرار بگیرید، ساعد دست چپ روی زمین باشد و بر آن فشار وارد کنید، انگشتان دست چپ صاف روی تشک باشند. شانه‌ها، باسن و بازوها در یک راستا باشند اما می‌توانید کف پاها را هر طور که راحت هستید، بگذارید تا حرکت را راحت تر انجام دهید. باسن‌تان را سفت و صاف نگه دارید و دست راست را زیر سمت چپ بدن‌تان بکشید. سپس قفسه سینه را باز کرده و دست راست را بالای سرتان بکشید. این یک حرکت محسوب شده و باید تا جایی که می‌توانید تکرارش کنید.

۵. پیچ روسی

5 حرکت برای فرم دادن و تقویت عضلات شکمیک دمبل ۵ تا ۱۰ پوندی در با هر ۲ دست بگیرید و آن را نزدیک سینه نگه دارید. روی باسن بنشینید و زانوهای‌تان را خم کنید. مچ پاها را در حالت ضربدری قرار دهید. کمی به عقب بروید تا هم تعادل‌تان را حفظ نمایید و هم کف پاها از زمین بلند شود. شانه‌ها را پایین بیاندازید و بدن را به سمت راست بچرخانید، باسن هم محکم سرجایش باشد. برای سمت مخالف هم تکرار کنید و بدون این که پاها با زمین تماس پیدا کند این حرکت را ادامه دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: powerofpositivity

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۳ نظر

  1. پردیس می‌گه:

    سلام
    ممنون بابت مطاالب خوبتون
    اینکه برای داشتن شکم عضلانی و شش تیکه باید حنما از کمل استفاده کرد درسته؟
    مربی باشگاه وقتی ازش پرسیدم بعد چند سال میتونم سیکس پک داشته باشم گفت برای خانوما بدون مکمل و اینا غیر ممکنه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این حرف درست نیست. همه چیز به درصد چربی بدن و لایه های زیر پوستی چربی بستگی داره. شما باید بتونید درصد چربی بدن تون به زیر ۱۵ درصد و نزدیک ۱۲ درصد برسونید. راه حل این مسئله انجام تمرینات تناوبی با شدت بالا و تمرینات مقاومتی کل بدن و مخصوص شکم همراه با رعایت رژیم غذایی تخصصی به هدف برسید.

  2. نارین نیکنام می‌گه:

    سلام و تشکر فراوان از مجله علم ورزش
    من بدون مصرف مکمل و ورزشهای قدرتی مخصوص شکم و اینتوال تونستم تا حدودی پکهای شکمم رو نمایان کنم-خودم خیلی راضی هستم چون کاره اسونی نیست
    ولی متاسفانه هنوز تا حدودی چربی زیره شکم دارم-و واقعا از بین نمیرن
    نمیدونم باهاشون چیکار کنم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، از اینجا به بعد کار شما با رژیم غذایی است، سعی کنید مواد غذایی شیرین مصرف نکنید، کربوهیدرات های ساده را حذف کنید و کمتر کربوهیدرات مصرف کنید این مقدار کم هم باید از نوع پیچیده باشد

  3. ami1867 می‌گه:

    سلام
    لطفا من را راهنمایی کنید
    جهت چربی سوزی و افزایش تقریبی سایز بدن:

    آیا در صورت داشتن تمرینات منظم و شدید
    میشه تاثیر رژیم غذایی رو کم کرد؟

    البته منظورم از افزایش سایز؛ در حد دو الی سه سانتیمنتر مثلا در اطراف بازو و شانه هست.
    و صد البته کاهش چربی اطراف شکم.

    از راهنمایی شما سپاسگزارم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما چه بخواهید حجم بگیرد و چه چه چربی سوزی کنید بدون داشتن رژیم غذایی درست موفق نمی شوید

      • ami1867 می‌گه:

        سلام
        اول اشکر میکنم از اینکه اینقدر سریع و خوب به نظرات کاربران رسیدکی میکنید. مرسی.
        بعد:
        منظورم از رژیم غذایی اینه که
        خیلی جاها گفته میشه باید مثلا چربی و کالری رو بصورت چشمگیر کاهش داد
        خب
        نمیشه با بهینه سازی پروتئین و کربوهیدرات و ویتامین و غیره در کنارشون مواد خوشمزه دیگه رو هم مصرف کرد
        اما در عین حال
        حجم سازی هم کرد و از نظر چربی هم بدن روی فرم باشه؟
        البته نه در حد کات شده و حرفه ای
        ولی درحد روی فرم بودن بدن.
        یجوری که به قول گفتنی هم خدا رو داشته باشیم هم خرما رو!؟

        مرسی

        • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

          سلام، اگر بخوایم به طور دقیق سوال شما رو پاسخ بدیم حداقل باید ده ها خط توضیح بنویسم، اما دقت کنید، چیزی که مهم است زمانبندی مصرف نوع مواد غذایی و اینکه چه مصرف کنید است. شما باید برای رسیدن به بدن بدون چربی باید کربوهیدرات را محدود کنید، چربی را کاهش ندهید بلکه مصرف کنید، تا در عدم حضور کربو نیاز بدن به کالری تأمین شود البته چربی های سالم و مفید و صد البته ارگانیک، وقتی چربی کم شود آن وقت است که باید سیکل تمرین و تغذیه را برای حجم تغییر دهید

  4. عباس صدقی می‌گه:

    عالی بود. سپاس

  5. محمد می‌گه:

    سلام خسته نباشید
    آقا من نمیدونم الان دقیقا پوست شکمم شل شده یا اینکه این شل بودن برای چربی هاست! من درصد چربی بدنم ۲۳% هستش به نظرتون با این درصد چربی ممکنه پوست شل شده باشه؟! بعدم همه جا خوندم که شل شدن پوست فقط به خاطر افزایش یا کاهش وزن در مدت کوتاه اتفاق می افته ولی من حدود ۳۰ کیلو وزن رو در مدت ۹ تا ۱۰ ماه از دست دادم به نظرتون سرعت کاهش وزن من زیاد بوده؟ بخدا دارم دیوونه میشم :) ۱۹ سالمم هست به نظرتون حالا اگه کمی هم شل شده باشه سنم جوری هست که بتونم برگردونمش؟ بازم ممنونم از سایت خوبتون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر دوره کاهش وزن با رژیم غذایی یا دارو بدون ورزش رو پشت سر گذاشتید شلی پوست شما اتفاق افتاده. اما اگر از روز اول و قبل از فاز کاهش وزن اینطوری بوده مربوط به تجمع چربیه. بعضی از افراد به خاطر ناآگاهی یا روش های نادرست وزن کم کردن دچار شلی پوست میشن. در مجله علم ورزش چندین مقاله مفید در مورد شلی پوست هست. با جستجو در سایت به این مطالب دسترسی پیدا خواهید کرد.

  6. سانا می‌گه:

    سلام با تشکر از سایت خوبتون
    چرا ما خانم ها بخصوص وقتی شروع به ورزش میکنیم صورتمون لاغر میشه؟و راهی برای جلوگیری هست؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، فکر نمی کنم به خانم یا آقا ربط داشته باشه، میزان مواد غذایی دریافتی، آب مصرفی، خواب و … روی این تغییر نقش دارند البته بعضی ها هم هستند حتی وزن کم می کنند اما تغییری در چهره ندارند!

  7. علی می‌گه:

    سلام. خسته نباشید. من سه روز در هفته میرم هاپکیدو ورزش هوازی سرعتی و سه روز در هفته میرم بدنسازی. شیش روز هفته باشگاه میرم ایا همچین کاری به بدن من صدمه میزنه؟ حدود ۹ ماهه که هاپکیدو میرم و بدنسازی رو تازه شروع کردم و سبک کار میکنم

  8. امیر می‌گه:

    سلام
    میشه نرم افزار اندرویدی برای برنامه دادن و یادآوری برای انجام حرکات بدنسازی معرفی کنید؟
    نظرتون درباره این نرم افزار چیه؟ farsroid.com/just-6-weeks

  9. ali می‌گه:

    سلام .. حرکت شکم خلبانی با بارفیکس سخت تره یا با دستگاه ؟؟؟ کدوم فشار بیشتری به شکم میاره ؟؟؟

  10. امیرحسین می‌گه:

    سلام. ببخشید من هر نوع از انواع حرکت کرانچ را انجام میدم بعد از دومین یا سومین حرکت کمر درد میگیرم.نمیشه حرکت کرانچ رو اسون کرد ؟کلا باید برای کمر درد در هنگام انجام تمرینات شکم باید چیکار کرد؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای شروع از حرکات و تمرینات ساده تر با تعداد ست و تکرار پایین استفاده کنید. همزمان تقویت عضلات کمر و پشت برای جلوگیری از کمر درد ضروریه.

  11. عباس می‌گه:

    با سلام ؛نود درصد ؛چربی بدن با حرکت هوازی اب میشه؛برای چربی سوزی ؛شما باید بیشتر از نیم ساعت بدوید ؛چون در نیم ساعت اول دویدن یا حرکت هوازی بدن قندها و هیدروکربوت ها رو میسوزانید؛تازه بعد از نیم ساعت بدن شروع به چربی سوزی می کنید ؛اگر یک روز در میان پنجاه دقیقه بدوید ؛با سرعت ارام یعنی دویدن ۲۰درصد به راحتی چربی شکم و بدن تون اب میشه بدون هزینه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. حرف شما درسته اما تحقیقات جدید نشون داده به جای تمرینات هوازی طولانی مدت با شدت کم اگر شخص تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام بده هم زمان کمتری صرف تمرین می کنه و هم نتیجه بهتری می گیره.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *