۵ دلیل که چرا عضلات سینه رشد نمی کنند

5 دلیل که چرا عضلات سینه رشد نمی کنند

هر کسی خواهان یک بدن ورزشکاری، قوی و خوش فرم است. به عبارت دیگر بدنی که خوب وزنه بزند خوب هم به نظر می‌آید. متأسفانه رسیدن به این ظاهر تنها با تلاش سخت به دست می‌آید. هیچ گزینه راحت‌تر یا میانبری وجود ندارد. عضلات سینه – از دو عضله سینه‌ای بزرگ و سینه‌ای کوچک تشکیل شده است – دچار بدنامی شده که به سختی ساخته می‌شوند. اما غالباً آنچه بین شما و عضلات بزرگ سینه فاصله می اندازد اشتباهات ساده، احمقانه و قابل پیشگیری است.

عضلات سینه شما آن طور که انتظار دارید سریع رشد نمی‌کنند؟ در این مطلب مجله علم ورزش اشتباهات رایج که مانع از رشد عضلات سینه می‌شوند را توضیح می دهد، با ما همراه باشید.

۱. عدم گرم کردن قبل از تمرین

بسیاری از ورزشکاران تمرینات با وزنه  را بدون گرم کردن شروع می‌کنند. باید بدانید قبل از تمرین بدن نیاز دارد چند حرکت برای گرم شدن انجام دهید. نتایج مجموعه ۳۱ مقاله و پژوهش در مورد اثرات گرم کردن بالا تنه بر اجرا و آسیب در سال ۲۰۱۵ به اثبات رساند گرم کردن پویا، قدرت و توان اجرا را ارتقا می‌بخشد.

تلگرام

گرم کردن باعث ارتقای انعطاف پذیری و دامنه حرکت عضلات و مفاصل شده، منجر به آسیب کمتر و تولید توان بیشتری می‌شود. بنابراین زمان بیشتری برای گرم کردن قبل از تمرین صرف کنید تا تغییرات مثبت در کل بدن را مشاهده کنید.

مطلب مرتبط: با بهترین تمرینات برای پرورش عضلات سینه آشنا شوید

۲. عدم انجام تمرینات با سرعت آهسته

شاید دیده باشید در باشگاه بدنسازی ورزشکاری به قدری سریع تکرارها را انجام می‌دهد که تصور می‌کنید قصد دارد رکورد تعداد تکرارهای یک حرکت را در دنیا بشکند. این روش تمرین کمترین اثر را در پیشرفت حجم و قدرت عضلات دارد.

یک تحقیق در مجله Physiology گزارش داد وزنه زدن آهسته که تا دامنه خستگی انجام شوند باعث افزایش میزان سنتز پروتئین نسبت به تمرین با سرعت زیاد می‌شوند. بسیاری از مربیان سرعت ۳-۱-۲ را پیشنهاد می‌کنند: ۲ ثانیه برای بلند کردن وزنه، ۱ ثانیه توقف و ۳ ثانیه پایین آوردن وزنه. توجه کنیدف خیلی آهسته زدن وزنه می‌تواند نتیجه معکوس دهد. نیازی نیست بیش از حد سرعت را پایین بیاورید. بر اساس نتیجه تحقیقات در فاز بلند کردن و پایین بردن وزنه هیچ سودی در آهسته زدن وزنه بیشتر از ۳ ثانیه وجود ندارد.

۳. به اندازه کافی سنگین وزنه نمی‌زنید.

برای ساختن عضلات سینه باید سخت تلاش کنید. هر شخصی محدویدت‌ها و قابلیت‌های خود را دارد. اگر ذهن و بدن خود را درگیر تمرینات کنید خواهید فهمید تا چقدر سخت می‌توانید تمرینات را انجام دهید. اگر به تازگی ورزش را شروع کرده‌اید نباید به عضلات بدن‌تان فشار مضاعف وارد کنید. زمانی که در کنترل وزنه‌های سنگین ماهر شدید و تصور کردید که تمرینات پیشرفته را می‌توانید انجام دهید، می‌توانید تمرینات سطح بالا تا سطح خستگی را انجام دهید. این سطح تمرینات را با ۶ الی ۱۲ تکرار انجام دهید.

۴. تصور و تفکر خود را حرفه‌ای کنید

تحقیقات مختلفی ارتباط و پیوند بدن و ذهن را به اثبات رسانده‌اند. هر چه بیشتر روی عضلات تمرکز کنید تعداد فیبرهای عضلانی بیشتر درگیر می‌شوند و رشد عضلات سینه نیز بیشتر می شود. یک تحقیق در مجله اروپایی فیزیولوژی کاربردی مدعی شد آزمودنی‌های تحقیق، تمرین پرس سینه خود را با تمرکز خالص بر عضلات سینه پیشرفت و توسعه دادند.

در باشگاه بر عضلات سینه تمرکز کنید و فکر کنید عضلات سخت‌تر و شدیدتر از آنچه شما تمرین می‌کنید در حال فعالیت هستند. در فاز بالا و پایین بردن وزنه‌ها بر انقباض عضلات تمرکز کنید و چقدر شما در حین انجام این تمرین قدرتمند هستید. این تکنیک حتماً جواب خواهد داد. کافی است اعتماد داشته باشید.

مطلب مرتبط: چرا تمرکز فکری در تمرینات بدنسازی می تواند باعث عملکرد بهتر شود؟

۵. عدم استراحت کافی

حتماً در مورد استراحت مطالب و صحبت‌های زیادی شنیده‌اید. ممکن است بدانید دست‌آوردهای تمرین بیرون از باشگاه ساخته می‌شوند. خواب کافی و تغذیه کامل برای رشد عضلات ضروری است. بدون این دو مورد عضلات رشد نمی‌کنند.

تمرین سخت و زیاد بر روی یک قسمت بدن باعث تخریب عضلات و توقف رشد آن ها می‌شود. بدن بدون ریکاوری دچار بیش تمرینی شده که ممکن است منتج به آسیب، بیماری و تعویق رشد عضلات شود. برای تمرین عضلات سینه حداقل ۴۸ ساعت استراحت تا جلسه بعدی نیاز است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:menshealth

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۴ نظر

  1. محمد گفت:

    سلام آیامصرف مکملbcaaبه صورت پودر بهتر است یا کپسول؟

  2. مصیب گفت:

    ممنون عااااالی بود

  3. سید علی گفت:

    با سلام در مورد عدم انجام تمرینات به صورت آهسته می خواستم بگم ست های تکراری منفی منظورتون هست؟
    اگه منظورتون ست تکراری منفی هست می بایستی برای پایین آوردن ۳ ثانیه و توقف ۲ ثانیه و برای بلند کردن یک ثانیه باشه که شما در اینجا گفتید یک ثانیه توقف داشته باشند.
    ممنون از مطالب مفیدتون.

  4. اشکان گفت:

    سلام.
    اول این مطلبتون درباره ی سرعت جابه جا کردن وزنه گفتین که سرعت سریع وانفجاری فایده ای نداره .
    سوالم اینکه جابه جا کرن وزنه با سرعت بالا برای بهبود قدرت مناسب نیت ؟ چون من هم دیدم وهم شنیدم وخوندم که تاثیر گذاره.میشه یه توضیح بدین یا مرجعیو معرفی کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. مطالب ما بر اساس منابع معتبر تهیه شده. اگر برای گفته تون منبع معتبری دارید لطفاً معرفی بفرمایید تا بررسی کنیم. شاید منبع شما جدیدتر بشه و ما باید گفته هامون رو اصلاح کنیم. سپاسگذارم.

  5. احمد گفت:

    سلام ببخشید برای داشتن سینه و بالا سینه حجیم کدام حرکات بیشتر اثر گذار هست و تکرار چقدر باید باشه؟؟ اول بالا سینه کار کنم یا سینه؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. پرس سینه، پرس بالا سینه، فلایی سینه و فلایی بالا سینه چه با دستگاه و چه با هالتر و پرس دمبل مفید هستند. معمولاً اول از سینه شروع می کنن بعد به بالا سینه میرن اما این کار تجربیه یعنی هیچ دلیل علمی وجود نداره که بگه اول سینه بعد بالا سینه. این نوع ترکیب بندی تمرینات معمولاً سلیقه ای هست.

  6. taher گفت:

    به نظرم تمرکز تو تمرین از همه جی مهم تره

  7. محمد گفت:

    سلام. سینه سمت راستم یکم از سینه سمت چپم بزرگتره طبیعی هست یا نه؟ اگه طبیعی نیست چه راهکاری میدید. خیلی ممنون

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. طبیعی نیست باید هر دو سمت تقارن کامل داشته باشن. بهتره از تمرینات با دمبل به صورت تک دست، کش بدنسازی و حتی trx هم خوبه.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *