۵ اشتباهی که در تمرینات قدرتی و تناسب اندام مرتکب می شوید

6 اشتباهی که در تمرینات قدرتی و تناسب اندام مرتکب می شوید

تمرینات قدرتی که منظور همان تمرینات با وزنه است، واقعا" علاقمندان زیادی دارد. اما خیلی ها ۱۰، ۲۰ و ۳۰  بار وزنه ها را بدون هیچ گونه استراتژی واقعی و درست حرکت می دهند. خود تمرینات قدرتی یک طرف و مبحث مهم تغذیه از طرف دیگه دو عامل ایجاد کننده توازن در مسیر موفقیت شما هستند. قبلا" نیز در خصوص اشتباهاتی که ممکن است در روند تمرینات قدرتی مرتکب شوید نکاتی را توضیح داده ایم، علم ورزش در این مطلب می خواهد چند نکته دیگر را با شما در میان بگذارد.

 کتونی

قبل از تمرینات قدرتی به اندازه مناسب به بدن مواد غذایی نرسانده اید

کمبود مواد غذایی برابر است با کمبود انرژی و این یعنی تمرین ناموفق. وجود پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی جهت سوخت رسانی به عضلات و ثابت کردن میزان قند خون قبل از تمرینات از اهمیت خاصی برخوردار است.

تمرینات طولانی مدت  با معده خالی، نهایتا" باعث می شود، بدن انرژی برای ساخت عضله نداشته باشد و شما را از هدفتان دور می کند. برای داشتن انرژی بهینه اگر چند ساعت از آخرین وعده غذایی شما گذشته است، این توصیه را رعایت کنید ( ۳۵۰ تا ۴۲۰ کالری) ۲ تا ۳ ساعت و غذای سبکی (حدود ۲۰۰ کالری) ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرینات قدرتی مصرف کنید.

تلگرام

به عنوان مثال:

غذا: جوجه ( ۳ تا ۴ تکه) سیب زمینی شیرین ( ۴ تکه) و نصف آووکادو که در کل می شود: پروتئین،کربوهیدرات و چربی سالم.

غذای مختصر: چندتکه پنیر و یک سوم فنجان از بلغور جودوسر که زود آماده می شود. پروتئین، چربی و کربوهیدرات.

مطلب مرتبط: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم بهتر است؟

بعد از تمرینات به بدن مواد غذایی نمی رسانید

بیشتر ورزشکاران بعد از تمرین اصلا" به فکر تغذیه بعد از تمرین نیستند یا اینکه این کار را با تأخیر انجام می دهند. بعد از تمرین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه طلایی برای تغذیه در نظر بگیرید. باید توجه داشته باشید، هر زمانی که تمرینات قدرتی انجام می دهید، تمرینات باعث پارگی ها و صدمات کوچک در بافت عضلانی می شود.

زمانی که عضلات ترمیم می شوند، آن ها نیز قوی تر حجیم ترخواهند شد، اما نکته مهم اینجاست که عضلات برای رسیدن به این مهم به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارند. اگر بدن را به طور مناسب تغذیه نکنید، عضلات قادر نیستند روند ترمیم و رشد انجام دهند و ریکاوری بدن نیز مختل می شود.

تقریبا" 10 تا ۱۵ گرم از پروتئین و ۱۵ تا ۲۰ گرم از کربوهیدرات بعد از تمرین را در نظر بگیرید. (۲ عدد تخم مرغ و سیب کوچک) و اگر تمرین سخت و شدیدی داشته اید، تقریبا" 18 تا ۲۴ گرم پروتئین و ۲۴ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. چرا اینقدر روی تغذیه تأکید می کنیم؟ جمله زیر را بخوانید:

آرنولد می گوید: «به عقیده من تغذیه اساس هر نوع پیشرفت عضلانی است. تولید سایزهای پیشرفته عضلانی و افزایش وزن عضلانی با وجود رژیم غذایی ناشایسته عملی نیست. رژیم باید به اندازه برنامه تمرین مورد توجه قرار بگیرد، البته اگر هدف تان به حداکثر رساندن پیشرفت است باید این گونه عمل کنید».

خیلی زود خسته شده و از تمربن دست می کشید

دو دوره یا ست های آخر تمرین از مهم ترین ست های تمرینی است. این ست ها جایی است که واقعا" تغییر را در بدنتان خلق می کنید. ست های آخر معمولا" باید با ناتوانی و سختی در انجام همراه باشد تا رشد و حجم عضلات را خلق کنید، پس هنگامی که به این نقطه می رسید از تمرین دست نکشید و با توان بیشتر ادامه دهید، اما اگر این اتفاق نمی افتد و شما همان احساس ست اول حرکت را دارید، یا باید وزنه را سنگین کنید یا تعداد ست را افزایش دهید.

مطالب مرتـبط:

اشتباهاتی که ممکن است در تناسب اندام مرتکب شوید

۸ اشتباهی که از رشد عضلات جلوگیری می کند

۹ اشتباهی که خانم ها در برنامه تناسب اندام مرتکب می شوند

از وزنه مناسب جهت تمرین استفاده نمی کنید

اکثر ورزشکاران یا وزنه خیلی سنگین و یا وزنه خیلی سبک استفاده می کنند. برای تعیین این که چه مقدار وزنه باید استفاده کنید، کیفیت ۲ تکرار آخر در هر دوره را در نظر بگیرید و آن را حدس بزنید! ۲ تکرار آخر هر ست  باید کمی بی نظم تر در مقایسه با تکرارهای اول باشد. یعنی سختی در انجام حرکت روند انجام آن را بی نظم کند.

اگر تمام تکرارهای شما در ست ها آسان هستند به اندازه کافی فشار برای رشد عضلات صورت نمی گیرد. بنابراین به خاطرداشته باشید: دو تکرار آسان ست های پایانی برابر است با افزایش وزنه. ناتوانی در انجام دو ست آخر به حدی که انجام حرکت با مشکل مواجه شود یعنی کاهش وزنه. البته می توانید از این مطلب هم استفاده کنید: انتخاب مقدار وزنه برای حرکات بدنسازی چقدر باید باشد؟

دو تکرار آخر در ست آخر، چیزی است که فرق قهرمان مسابقات با بقیه را مشخص می کند.

به اندازه کافی به بدنتان فشار وارد نمی کنید

برای ایجاد تغییر باید بدن را خسته کنید. تا زمانی که سختی نکشید، بدن هم رشد نمی کند و تناسب اندامی در کار نخواهد بود. شما نیاز دارید تا جایی تمرین کنید که نهایتا" بگویید که من خسته شده ام! 

اگر در پایان تمرین روزانه احساس سنگینی، سستی و لرزش در دست و پاهای خود می کنید، مخصوصا" زمانی که از پله بالا می روید، این علامت خوبی است! یعنی عضلات به خوبی زیر تمرین و فشار بوده اند و در مرحله رشد هستند. یاتان باشد به بدن تان قبل از شروع مجدد تمرینات قدرتی جهت ریکاوری استراحت بدهید.

در این مطلب چند نکته را یاد گرفتید؟ اگر چیزی هم به ذهن شما می رسد با ما در میان بگذارید و مطمئن باشید سایر دوستان نظر شما را مطالعه می کنند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :

مطالب مشابه

۱۷ نظر

  1. مهتاب گفت:

    خیلی مفید بود.خسته نباشید

  2. alireza گفت:

    خیلی خوب بود

  3. ایمان گفت:

    سلام ممنون میشم مطلب درباره پارگی عضلات بذارین… من الان دچارش شدم نمیدونم باید چیکارکنم.خیلیا میگن بخاظر کمبود ویتامینE هست… آیا درسته؟؟ یا گفتن قبل از تمیرین بدنسازی جای مورد نظر رو پماد آ-د بزنم…

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام در بخش آسیب ورزشی در خصوص پارگی عضلات مطلب هست، مصرف ویتامین یا استفاده از پماد ربطی به پارگی عضله ندارد، اگر منظورتان پارگی به دلیل آسیب باشد شما باید از علت آسیب پیشگیری کنید

  4. hamid reza گفت:

    واقعاً لذت بردم بعضی بخش ها ی این مقاله را دوبار خواندم . شما بی نظیرید . لطفاً مقاله های مجلات خارجی به فارسی برای ما تهیه کنید با سپاس

  5. lمصطفی بهرامی گفت:

    اینجانب حداکثر استفاده را از مطالب شما هم برای خودم و هم برای دیگران میکنم . ورزشکاران معمولی در جامعه ما هنوز نمیدانندکه چه نرمشی مثلا برای کمر خوبه و چه نرمشهای ضرر دارد . اگر مصالب بصورتی باشد که مردم راحتتر بتوانند حرکات انجام دهند خیلی یهتر نتیجه گرفته میشود . باز هم از زحمات شما کمال تشکر را دارم .

  6. مهسا گفت:

    عالی بود مرسی .

  7. یوسف گفت:

    از زحماتتون واقعا ممنونم مطالبتون واقعا مفید هستن.خسته نباشید

  8. فاطمه ملکی گفت:

    مطالبتون بی نقصه ولی ماتوبدن خانوما خیلی دیروسخت جوابدهی داریم میشه درمورداونم توضیح بدین

  9. MELIKA گفت:

    این مطلب عالی بود من ۱۵ سالمه و تازه شروع کردم ب بدنسازی و هر وقت هم ک تمرین میکنم آخراش دیگه شبیه به مرده ها میشم از خستگیه زیاد فکر میکردم ک این از ضعف بدنمه ولی حالا فهمیدم ک نشونه خوبی برای منه
    ممنون ازتون

  10. changizi گفت:

    ba salam man yek soal daram,
    masalan mad baraye jelo bazo 3 set 10 taei dambal mizanam,bana bar in aya baraye afzayeshe mahiche,dar akhare har set byad 2 tekrare khari ro be nesbat sakht zad ? ya inke feghat dar sete akhar ke 3vomi mishe bayad 2 ta vazneye akhari ro be nesbat sakht zad
    mersi.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، به درستی متوجه سوال شما نشدیم، منتها در حرکات بدنسازی باید ست دوم نسبت به ست اول کمی سخت و ست سوم نسبت به ست اول سخت تر باشد، این سختی را باید با افزایش مقدار وزنه در هر ست تعیین کنید

  11. فرید گفت:

    با سلام و تشکر بابت سایت و مطالب خوبتون
    من یک روز درمیون هوازی کار می کنم و از امروز میخوام یک روز در میون با وزنه کار کنم. (روزای زوج هوازی و فرد وزنه)
    ۲۷ سالمه و ۶۹ کیلو و ۱۷۴ قد. برای کار با وزنه نمیخوام باشگاه برم چون یک سری وسیله دارم مثل انواع صفحه ها با وزن های مختلف و دمبل و هالتر و میزهای لازم،فقط دستگاههارو ندارم.
    خواهش من ازتون اینه ک منو راهنمایی کنید و بگید با این وسایل چه حرکتایی رو باهم میتونم تو یه روز بزنم؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دوست عزیز انواع حرکات را می شود با این وسایل انجام داد اما لازم است برنامه مشخصی داشته باشید و خودسرانه تمرین نکنید برنامه را نیز از مربی دریافت کنید

  12. محمدرضا عباس زادگان گفت:

    سلام ممنون از مطلب عالیتون
    یه سوال…میشه تمرینات استقامتی و قدرتی را با هم انجام داد؟مثلا دو روز قدرتی و دو روز استقامتی.
    یا باید دوره ی هایپرتروفی و کات جدا از هم باشه؟
    من بسکتبالیست هستم…به دو فاکتور استقامت و قدرت نیاز دارم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله میشه، شما بسکتبالیست هستید نه بدنساز، پس نگرانی بابت حجم یا کات کردن نداشته باشید، چون به گفته خودتان به استقامت نیاز دارید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *