۵ روش برای اندازه گیری قدرت بدن

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

متأسفانه بسیاری از باشگاه های ورزشی فاقد هر گونه تست های معتبر برای اندازه گیری قدرت بدن و نورم و مقیاس های مربوطه هستند، اگر خودتان را ارزیابی نکنید نمی دانید چقدر بدن شما آمادگی دارد یا چقدر پیشرفت داشته اید. در این مطلب روش های ساده و کاربردی را برای اندازه گیری قدرت بدن که توسط چند مربی و متخصص ورزش معرفی شده اند، بررسی می کنیم. مقیاس های ارزشیابی از زیر متوسط تا خیلی عالی رتبه بندی می شوند که میزان قدرت هر ورزشکاری را می توانند مشخص کنند.

5 روش برای اندازه گیری قدرت بدنتست شنای سوئدی ۳ دقیقه ای

این تست توسط Martin Rooney طراحی شده است. انجام آن بسیار ساده است: تا جایی که می توانید شنای سوئدی را در مدت ۳ دقیقه انجام دهید. شنا سوئدی تست فوق العاده ای برای سنجش قدرت بالاتنه و استقامت کلی بدن، سینه و دست ها است و به وسایل خاصی نیاز ندارد، می توانید هر جایی آن را انجام دهید. این تست را هر ۶ تا ۸ هفته برای سنجش پیشرفت انجام دهید.

5 روش برای اندازه گیری قدرت بدنمقیاس رتبه بندی Rooney

زیر متوسط: کمتر از ۵۴

کتاب کاهش وزن

متوسط: ۵۵ تا ۷۴

خوب: ۷۵ تا ۹۹

عالی: ۱۰۰ تا ۱۱۰

خیلی عالی: بیشتر از ۱۱۱

تست ددلیفت

یک تست سریع اما سخت برای سنجش قدرت عضلات لگن، سرینی و همسترینگ است. این تست را باید یک بار انجام دهید و تا حد ممکن بیشترین وزنه را بلند کنید.

5 روش برای اندازه گیری قدرت بدنمقیاس رتبه بندی Sjostrom

زیر متوسط: کمتر از وزن بدن

متوسط: وزن بدن

خوب: بیشتر از وزن بدن

عالی: دو برابر وزن بدن

خیلی عالی: بیشتر از دو برابر وزن بدن

تست بارفیکس

تست بارفیکس برای اکثر ورزشکاران بسیار ناخوشایند است! اگر تست بارفیکس را بدون وزنه انجام می دهید و فقط از وزن بدن استفاده می کنید، پیشنهاد می شود ۴ تا ۱۰ کیلو وزنه برای هر ست بارفیکس به وزن تان اضافه کنید. ۳ تا ۴ دقیقه بین هر تست استراحت کنید و به اضافه کردن وزنه ها ادامه دهید تا جایی که دیگر نتوانید ۳ تکرار را پشت سرهم انجام دهید.

5 روش برای اندازه گیری قدرت بدنمقیاس تست بارفیکس Gentilcore

زیر متوسط: ۰ تا ۱ تکرار با وزن بدن

متوسط: ۳ تکرار با وزن بدن

خوب: وزن بدن به اضافه ۴ کیلو

عالی: وزن بدن به اضافه ۱۱ کیلو

خیلی عالی: وزن بدن به اضافه ۲۲ کیلو

تست اسکوات

این تست توسط آقای Genilcore طراحی شده و مناسب سنجش قدرت عضلات پایین تنه بخصوص عضلات سرینی و چهار سر ران است. این تست را به صورت ۳ تکرار حداکثر انجام دهید. توصیه می شود برای اولین بار با وزنه ای شروع کنید که بتوانید تست را حداقل ۳ الی ۴ بار (نه بیشتر) انجام دهید. ۳ الی ۴ دقیقه استراحت کنید. سپس ۲.۵ تا ۴.۵ کیلو به هر طرف هالتر برای افزایش وزنه اضافه کنید و حرکت اسکوات را ۳ بار پشت سرهم انجام دهید. وزنه ها را افزایش دهید تا جایی که نتوانید ۳ بار پشت سرهم حرکت اسکوات را انجام دهید. وزنه ای که قبل از نقطه شکست بلند کرده اید حداکثر قدرت شما در تست اسکوات ۳ تکراری است.

5 روش برای اندازه گیری قدرت بدنمقیاس ارزشیابی تست اسکوات Genilcore

زیر متوسط: ۷۵ درصد وزن بدن

متوسط: وزن بدن

خوب: ۲۵/۱ برابر وزن بدن

عالی: ۵/۱ تا ۷۵/۱  برابر وزن بدن

خیلی عالی: بیشتر از ۷۵/۱  درصد وزن بدن

تست The Getup

تست ترکیه ای get up توسط Dan John مربی تمرینات قدرتی به عنوان یک تست برای سنجش قدرت برای کلیه ورزشکاران و برای افزایش تمرکز طراحی شده است. برای اولین بار سعی کنید در هنگام بلند شدن تعادل یک لیوان پر از آب را حفظ کنید.

5 روش برای اندازه گیری قدرت بدنمقیاس ارزشیابی تست The Getup

زیر متوسط: ۲/۱ حرکت بدون وزنه

متوسط: حرکت کامل بدون وزنه

خوب: حرکت کامل با لیوان پر از آب

عالی: حرکت کامل با دمبل ۱۶ کیلویی

خیلی عالی: حرکت کامل با دمبل ۲۴ کیلویی

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: menshealth.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۶ نظر

  1. زهرا گفت:

    عالی بود خیلی ممنون:))))))))))))

  2. مهتاب گفت:

    ممنون عالی بود خسته نباشید

  3. کیهان گفت:

    خیلی عالی بود…ممنون از مطلب مفید و کاربردیتون

  4. سلیمی پور گفت:

    ممنون……….

  5. عظیمی گفت:

    مثل همیشه خوب بود.
    تست the getup اگر توضیح و یا شکل دقیق و کاملی داشت بهتر بود من خوب متوجه نحوه اجرای آن نشدم.

  6. abbas گفت:

    تست پرس سینه هم برای ارزیابی قدرت عضلات سینه ای و عضلات سرشانه ، گاهی مورد استفاده قرار میگیرد.

  7. mohsen گفت:

    بسیار مفید بود ممننونم ازتون

  8. محمد گفت:

    ببخشید در مورد تست شنا سوئدی ۳ دقیقه ای منظور از اون اعداد تعداد حرکته یا زمان حرکت بر حسب ثانیه

  9. آرش گفت:

    سلام برای تست بارفیکس باید چند ست انجام بشه در متن نامشخص هست لطفا راهنمایی بفرمایید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      وقتی حرف از قدرت به میان می پاید یعنی حداکثر قدرت در یک تکرار. یعنی شما یک تکرار بارفیکس با مقدار وزنه مشخص یا وزن بدن انجام دهید.

  10. حامد گفت:

    با سلام من بدنسازی نمیرم اما تو خونه گاهی پرس سینه انجام میدم وزنم ۷۶ کیلو است و ۸۸ تا ۹۰ کیلو را یک بار پرس میکنم وضعیت من چگونه است با تشکر

  11. حامد گفت:

    با سلام منظورم از وضعیت اینه که رکورد من در پرس سینه با توجه به وزن بدنم چطوره ممنون با تشکر

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *