۵ روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش

برای اینکه از اندامی متناسب برخوردار باشید یا مانند یک ورزشکار حرفه ای تمرین کنید، بدون شک راه سختی رو در پیش دارید! تمرینات مداوم و طاقت فرسا باعث خستگی  شما می شود و شاید برای تمرین در روز بعد انرژی نداشته باشید. اما می توانید با رعایت اصول ریکاوری و بازگشت به حالت اولیه، بدون نگرانی تمرینات خودتان را ادامه دهید. ریکاوری اصولی یکی از رازهای ورزشکاران حرفه ای است که می توانند بدنشان را هفته به هفته زیر فشار تمرینات سنگین قرار دهند و بدون افت عملکرد، شاهد پیشرفت نیز باشند.

5 روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزشاکثر ورزشکاران حرفه ای برای ریکاوری از ماساژور و یا دیگر تکنولوژی های ریکاوری استفاده می کنند که قطعا" نیازمند هزینه است. اما شما می توانید با چند تکنیک ساده بدنتان را ریکاوری کنید. در این مطلب چند روش برای ریکاوری بدن بعد از ورزش را به شما آموزش می دهیم که به شما کمک می کند مانند یک ورزشکار حرفه ای بدنتان را ریکاوری کنید.

۱- سرما و گرما درمانی

یک دوش آب گرم بعد از تمرین احتمالا" احساس خوبی را به شما خواهد د اد، اما یک دوش متضاد (استفاده متناوب بین آب سرد و گرم) احتمالا" راه بهتری برای کاهش دردهای عضلانی باشد. اعتقاد بر این است که دمای زیاد آب باعث انبساط و انقباض رگ های بدن می شود و کم و زیاد شدن متابولیسم باعث دفع مواد زائد از عضلات و افزایش جذب اکسیژن و مواد مغذی به آن ها می شود. چگونه آن را انجام دهید؟ در ابتدا ۵ تا ۱۰ دقیقه با آب گرم شروع کنید سپس یک دقیقه آب سرد و به دنبال آن یک دقیقه آب گرم.  این چرخه را سه تا چهار بار استفاده کنید.

تلگرام

۲- پروتئین شیک

حتما" شما هم می دانید که مصرف پروتئین بعد از تمرین به بازسازی عضلات کمک می کند. مصرف یک شیک پروتئین، ۳۰ دقیقه بعد از تمرین می تواند معجزه کند! یعنی به ریکاوری و بهبود آسیب های عضلانی کمک می کند. شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام  و شاهدانه یک منبع عالی پروتئین برای ریکاوری است. پیشنهاد دوم ما پروتئین وی است، پروتئینی که  در شیر وجود دارد و شامل آمینو اسید لوسین که بطور ویژه به عضله سازی کمک می کند.  برای نتیجه بهتر توصیه می کنیم آن را با عناصر غنی شده با آنتی اکسیدان مانند توت و  یا سبزیجات با برگ تیره مخلوط کنید. آنتی اکسیدان ها، خنثی کننده رادیکال های آزاد در بدن هستند.  رادیکال های آزاد  در اثر تمرینات سخت تولید و باعث آسیب به سلول های بدن می شوند.

۳- ریکلس کردن عضلات با ماساژ

احتمالا" شما ماساژور ندارید تا در چنین شرایطی بدنتان را ماساژ دهد و خیلی سریع ریکاوری شوید. اما به جای ماساژور یک روش ساده ای هم هست که می توانید روزانه به مدت ۱۰ دقیقه بدنتان را ماساژ  دهید. در این روش از یک غلتک اسفنجی یا لاستیکی استفاده می شود. این روش را می توانید هم قبل از تمرین و هم بعد از تمرین به کار بگیرید. اگر  قبل از تمرینات از غلتک پلاستیکی استفاده کنید موجب بازدهی حرکتی بیشتر در طی تمرینات و همچنین آسیب کمتر به مفاصل را به دنبال خواهد داشت. بعد از تمرین هم می تواند به خوبی عضلات را ریکس کند.

۴- حمام یخ

بازیکنان NBA مثل کوب برانت  بطور منظم به برای سرحال نگه داشتن عضلات پا از حمام یخ استفاده می کنند. حمام یخ دردهای عضلانی را کاهش می دهد. اما شاید حتی از فکر کردن به آن بدنتان بلرزد! نگران نباشید، در مدت زمان کوتاهی به استفاده از آن عادت خواهید کرد. چگونه؟ زمانی که استفاده از آن را تجربه کنید و احساس کنید چطور عضلات بدن سرحال و شاداب شد ه اند به آن عادت خواهید کرد! فقط یک وان، دو کیف یخ و شجاعت کافی برای قرار دادن بدن در یخ،همه وسایلی است که شما نیاز خواهید داشت.

۵- خواب

آخرین تکه پازل ریکاوری بدن خواب است. بدن شما در مدت خواب به بازسازی ادامه می دهد و در نقطه مقابل آن، کمبود خواب می تواند مانع رشد عضلات شود، پس سعی کنید شب ها زودتر به رختخواب بروید. مؤسسه بین المللی خواب پیشنهاد می کند، ۷ تا ۹ ساعت در خواب شبانه داشته باشید. برای داشتن خواب شبانه خوب  از  یک مکان خواب مشخص استفاده کنید و هر روز زمان بیداری مشخصی داشته باشید.

آیا شما بعد از فعالیت بدنی دردهای عضلانی را تجربه کرده اید؟ آیا بطور جدی برنامه ریکاوری را انجام می دهید؟ تا کنون هیچ یک از این پیشنهادات را انجام دادید؟آیا نتیجه خوبی را تجربه کردید؟ اطلاعات و پیشنهادات خودتان را با برای ما بنوسید تا ما نیز از روش های ریکاوری شما مطلع شویم.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:livestrong

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۳۸ نظر

  1. drkorush می‌گه:

    باسلام /یک روش مناسب دیگر که برای خودم تجربه شده استفاده از سونای خشک یا مرطوب و جکوزی است

  2. ایمان زرخواه می‌گه:

    سلام.ممنون از اینکه اطلاعات خیلی خوبی ارایه میدهید.اگه ممکنه تصاویر بیشتری درباره ایروبیک و حرکات خاص ان داشته باشید

  3. علی امیری می‌گه:

    غیر از یخ بقیه رو هستم !!!!!

  4. حمید می‌گه:

    سلام تشکر بابت مطلب بسیار‌مفیدتون. مدتیه دارم از خستگی ناشی از تمرینات رنج میبرم. سعی میکنم تمام موارد رو انجام‌بدم البته با نظر اقا کوروش موافقم. سونا و جکوزی و در کل استخر خیلی بعد تمرین حال میده ولی از نظر علمیش رو نمیدونم درست باشه یا نه تشکر

  5. الف معروفی می‌گه:

    باسلام وتشکر من ۵۶ سال دارم وروزی یکساعت ورزش در منزل میکنم وروزی یکساعت و ۱۰ دقیقه هم تردمیل کار میکنم . باتوجه به سنم واینکه بانو هستم به راهنماییهایی جهت ریکاوری مطابق با این سطح پایین تمرین دارم .درضمن تحت نظر برای کاهش وزن نیز هستم به خاطر اینکه سر خوردگی مهره دارم و وزنم از روی کمر باید برداشته شود .
    باتشکرفراوان
    ارادتمند
    معروفی

  6. محمد دژبانی می‌گه:

    نزدیک به ۳ ساله که روش سرما وگرما رو از استاد خوبم جلیل عطایی آموختم و به خوبی بعد از تمرینات سنگین ساندا جواب میده. با تشکر از علم ورزش

  7. morteza می‌گه:

    سلام و عرض خدا قوت و تبریک بخاطر سایت خیلی خوبتان

    خواهشا درباره گرایش فیزیولوژی کاربردی یه توضیح کلی بدید.ممنون از شما

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      گرایش فیزیولوژی کاربردی که از پارسال به گرایش های تربیت بدنی اضافه شده بیشتر حوزه علم تمرین، برنامه نویسی و مربیگری رو پوشش میده. علاوه بر درس های آناتومی و تغذیه و فیزیولوژی انسان و درس هایی که در گرایش فیزیولوژی محض وجود داره درس هایی از قبیل علم تمرین، برنامه نویسی رشته های ورزشی استقامتی و قدرتی، استرس محیطی و … وجود داره. 

  8. مهديار می‌گه:

    سلام. ببخشید من بیشتر مطالب این سایت رو خوندم و واقعا لذت بردم بس که مفید و عالی بود.من پونزده سالمه،وزن۷۷ و قدم ۱.۷۶ بدنسازی رو شروع کردم و فرم بدنم گلابی شکله(اندروموف یا همچین چیزی!)میخواستم بدونم قبل از ورزش یک شیرکاکائو بخورم خوبه؟بعد ورزش هم یک موز کامل یا نصفه و موقع خواب هم دو لیوان شیر.من اینارو مصرف میکنم و میخواستم بدونم خوبه یا نه.شیش روز در هفته(سه روز بالاتنه و سه روز پایین تنه)باشگاه میرم و احساس خستگی زیادی نمیکنم.ممنون میشم که هم به سوالم پاسخ بدید هم بگید که بی ام آی من مناسبه یا نه.ممنون از سایت خوبتون و مطالبش

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام مهدیار عزیز، موارد مطرح شده در خصوص تغذیه مناسب است، اما سعی کنید نهایتا” ۴ روز در هفته تمرین کنید

  9. امید شریفی می‌گه:

    با سلام و تشکر فراوان بخاطر اطلاعات خوبتون
    حمام یخ باید بعد از تمرین سنگین باشه یا بعد از هر ورزشی میشه انجام داد؟
    و اینکه چه مدتی باید درون یخ ماند؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام؛ معمولا” برای تمرینات شدید توصیه شده اما در هر صورت مانعی ندارد، ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مناسب است

  10. نازی می‌گه:

    سلام دوست من ۱۵۶ وزن اش هست و ۵۹ کیلو وزن.بالاتنه خ چاق شکم و.پهلو و سینهایین تنه بسیار لاغر بنظرتون اگر روزی ۱ ساعت صبح ناشتا پیاده روی کنه و تغذیه هم رعایت کنه و عصرها هم باشگاه حرکات پا کار کنه کارساز هست??

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، ورزش با شکم خالی کار اشتباهی است، می تواند در هفته ۲ جلسه تمرین هوازی یا اینتروال و ۳ جلسه تمرین بدنسازی برای کل بدن داشته باشد، که هم به کاهش چربی کمک می کند و هم موجب تناسب اندام می شود

  11. آرش می‌گه:

    درود
    با سپاس از نوشته های خیلی خوبتون
    من جایی خوندم که خوردن ژله بعد از ورزش میتونه برای ریکاوری مناسب باشه. آیا شما این حرف را تایید میکنید؟

    سپاس

  12. مهرداد پوركبيري می‌گه:

    مقاله جالب و آموزنده بود من خودم بعد از تمرین مقداری یخ را در کیسه پلاستیک می کنم و دور زانو و مچ پایم می بندم و واقعا معجزه می کند.

  13. فرشاد می‌گه:

    با درود
    من ۲۷ سالمه و یک ساله هفته ای ۳ روز صبحا در فضای باز میدوم.
    ۶ ماه نرم دوی با سرعت ۸ حدود ۴ کیلومتر در ۳۰ دقیقه می رفتم.
    ۶ماه دوما ۱۰ مین نرم دوی میرم و بعدش استارت هایی با فشار ۷۰ درصد حدود ۱۰۰ متر بعدشم ۲۰ ثانیه راه میرم.
    این کارا ۲۰ دقیقه انجام میدم.میشه نظرتونا راجع به نوع ورزشم بگین.در ضمن بعد از نیم ساعت ۱۰۰۰ تا طناب و تمرین با کش میرم
    با تشکر

  14. farzad می‌گه:

    خیلی خوب بود ممنون

  15. رضا مجيد می‌گه:

    باسلام، من ٣ روز در هفته بدنسازی با وزنه انجام میدم. وقتی از باشگاه برمیگردم ، بشدت احساس خواب آلودگی و ضعف میکنم، تا شب مدام خمیازه میکشم و حتما باید بخوابم و اگه نخوابم سردرد میگیرم. انقدر کسل و بیحال میشم که حتی نای حرف زدن هم ندارم، نمیدونم فشارم میوفته یا قند خونم. حتی تمریناتمم کم کردم اما نمیدونم چرا این حالت بهم دست میده. از مربی بدنسازی علتش رو پرسیدم ایشون معتقد بودن باید گلوتامین مصرف کنم. لطفا راهنماییم کنین. مرسی

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، یک علت آن می تواند کم خونی باشد، علت دیگر کمبود خواب یا خستگی است و یا اینکه تغذیه مناسبی ندارید، گلوتامین برای ریکاوری و ترمیم بافت عضلات به منظور رشد بهتر استفاده می شود، هر چند که می تواند تأثیر داشته باشد، اما به نظرم علت مشکل شما در بین مواردی است که توضیح داده ام

  16. محمد می‌گه:

    سلام
    ممنون که مطالب زیبا را قرار می دهید
    ایا استحمام بعد باشگاه باعث لاغری نمیشه یا برعکس اون قبلش خیلی برام مهمه…..ممنون

  17. الهام می‌گه:

    سلام.من قدم ۱.۷۳ و وزنم ۶۰ هست که قبلاً ۶۲ بود(پهلو)که الان از نظر سایز به شرایط خوبی رسیدم.پروتئین وی صبح بعد تمرین و شب و آمینو اسید هم همینطور مصرف میکنم و تغذیه ام همیشه پروتئینه و سبزیجات. کلاً مواد مغذی و گاهاً کالری بالا هم میخورم و قرص های ویتامین،امگا ۳ و زینک هم بعد تمرین مصرف میکنم البته نه مرتباً.مشکل من اینه که به تازگی بعد از تمرین دچار افت فشار میشم و گاهی وسط تمرین سرگیجه می گیرم.اگه ممکنه منو راهنمایی کنید با توجه به شرایط مناسب باید تمرینمو کم کنم یا تغذیه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. هدف شما از مصرف همزمان پروتئین وی و آمینو اسید چیست؟ کاهش وزن؟ افزایش وزن؟ حجم عضلانی یا کسب قدرت؟ اگر قصد کاهش وزن دارید این روش درستی نیست. بدن شما به هیچ وجه به آمینو اسید و پروتئین وی نیازی ندارد. شما در حال کاهش وزن هستید درحالیکه پروتئین وی برای افزایش وزن و حجم عضلانی و آمینو اسید برای کسب قدرت عضلانی استفاده می شوند. شما با تغذیه سالم و استفاده از مواد پر انرژی سالم مثل انجیر، خرما، موز، شیر، کنجد و عسل می توانید انرژی بدن را تامین کرده کنید. شما باید مصرف وی و آمینو اسید را مدتی قطع کنید و با تغذیه سالم تمرین کنید. در صورت لزوم به پزشک هم مراجعه کنید.

    • حسین می‌گه:

      با سلام. مشکل شما میتونه از کم بودن مصرف قند باشه.میتونید بین تمریناتون از خرما یا موز استفاده کنید.در مورد وی باید بگم که فقط برای حجم عضلانی است و افزایش وزن به همراه نداره.

  18. محمد می‌گه:

    سلام.خسته نباشی داداش راضیم ازت من قشنگ دارم نتیجه میگیرم

  19. جهان 40 می‌گه:

    درود
    پسری ۱۷ ساله دارم که به بیماری ژنیکوماستی دچار شده و سینه هایش مقداری بزرگ شده و فرم نامناسبی گرفته میخواستم بدانم که با چه ورزش هایی در منزل و یا رژیم غذایی لاغر شود تا سینه هایش تخت شود و بفرم معمولی در بیاید
    سپاس

  20. محسن می‌گه:

    سلام . چه ورزش هایی برای افزایش قد خوبه ؟ من یک یا دو روز در میان تمرینات هوازی انجام میدم و کمی اینتروال ( البته اگه انرژی اضافی داشتم ) . بقیه روز ها ، روزی دو بار حرکات کششی و گرم کردن و اکثر اوقات بازی پینگ پنگ . بنده ۱۷۰ قدم و وزنم ۴۵ . ایا این روند میتونه باعث افزایش وزنم هم بشه ؟

  21. مریم می‌گه:

    سلام
    من بیست روزه بدنسازی میرم ، برای افزایش وزن، همونجا بعد از تمرین یک عدد موز، یک پیاله عدس، چند عدد انجیر خشک، و خرما میخورم، وقتی میرسم خونه یه ساعت میخوابم ولی وقتی بیدار میشم به مدت ده دقیقه الی نیم ساعت خستگی شدیدی حس میکنم، ایا بعد از تمرین تغذیم مناسب نیست؟ یا میتونه از کم خونی باشه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. این خستگی طبیعیه. اما اگر احساس می کنید دچار ضعف و سرگیجه و تاری دید میشید فشار تمرین رو کم کنید و به تدریج فشار تمرینات رو ببرید بالا. تغذیه تون بد نیست اما بهتره پروتئین بیشتری بخورید. 

  22. مریم می‌گه:

    البته بعد از نیم ساعت کاملا بدنم به حالت عادی برمیگرده و خستگی ندارم
    قدم ۱۶۱ وزنم ۵۰ هست
    ممنون میشم جواب بدین

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *