۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدن – تصویری

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدن

تمرینات با وزنه تنها راه برای افزایش قدرت بدن نیست، بلکه حرکات دیگری هستند که تأثیر بسزایی در افزایش قدرت دارند. حرکات یوگا شامل انقباض های درونگرا و برونگرایی هستند که باعث افزایش قدرت عضلات هنگام کشش و موجب ایجاد قدرت کاربردی می شود که افراد را در کارهای روزانه یاری می‌بخشند. یوگا از وزن بدن به‌عنوان وزنه استفاده می کنند و عضلات کوچک تر ثابت کننده را که غالباً در تمرینات با وزنه چشم پوشی می‌شوند مورد هدف قرار می دهد.

۱- وضعیت صندلی

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدنوضعیت صندلی از طریق انقباض عضلات خم کننده لگن، عضلات سرینی، عضلات نزدیک کننده و چهار سر ران باعث ایجاد قدرت فوق العاده‌ایی در اندام‌های تحتانی می‌شود. همچنین از طریق درگیر کردن عضلات راست شکمی در جلو تنه و راست کننده ستون فقرات در پشت تنه باعث ایجاد قدرت در تنه می‌شود.

برای انجام این حرکت، بایستید و پاها کنار هم باشند. هنگام دم زانوها را خم کنید و بدن را پایین ببرید. طوری که می‌خواهید روی صندلی بنشینید و دست ها را به سمت بالا ببرید. وضعیت را به اندازه ۵ نفس حفظ کنید، سپس به وضعیت ایستاده برگردید و حرکت را تکرار کنید.

تلگرام

مطلب مرتبط: آموزش حرکات یوگا برای کاهش استرس و افزایش قدرت

۲- وضعیت قایق

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدنوضعیت قایق عضلات ۶ تکه شکم را هدف قرار می دهد در حالی که باعث افزایش قدرت عضلات خم کننده لگن، چهار سر ران و عضلات راست کننده ستون فقرات در پشت نیز می‌شود.

برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید. بالاتنه باید صاف و پاها جلو بدن مستقیم دراز شده باشند. بالاتنه را کمی عقب ببرید تا نسبت به زمین شیب ملایمی داشته باشد، همزمان پاها را از جلو بالا بیاورید و دست ها را کنار پاها در جلو بدن نگه دارید. توجه کنید که در پاها، دست ها و بالاتنه هیچ گونه خمیدگی در مفاصل ایجاد نشود. وضعیت را به مدت ۵ تا ۸ نفس نگه دارید سپس به وضعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۳- وضعیت هلال ماه

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدنحرکت هلال ماه اندام‌های تحتانی که شامل عضلات چهار سران و سرینی است و همچنین عضلات راست کننده ستون فقرات در پشت را تقویت می کند. این وضعیت در حالی که جلو پا منقبض می شود، باعث کشش خم کننده‌های لگن در پشت پا نیز می‌گردد.

برای انجام این حرکت ابتدا بایستید، پاها کنار یکدیگر باشند. یک قدم بلند به جلو بردارید، طوری که به وضعیت لانچ بروید. پای جلو از زانو خم و زانو دقیقاً بالای مچ پا باشد. پای عقب صاف و مستقیم بدون خمیدگی و روی انگشتان قرار بگیرد. لگن و بالاتنه باید به سمت جلو باشند. دست ها را به بالای سر برده و وضعیت را برای ۵ نفس حفظ کنید، سپس به وضعیت اول برگردید و حرکت را با پای مخالف انجام دهید.

مطلب مرتبط: نرم افزار آموزش یوگا

۴- وضعیت پلانک

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدنوضعیت پلانک یک حرکت برای کل بدن است. با این حرکت عضلات راست کننده ستون فقرات، عضلات شکم و لایه داخلی عضلات شکم که نقش ثابت کنندگی دارند را درگیر می‌کند. این حرکت باعث خوش فرم و تراشیده شدن عضلات شانه، سینه، سرینی، ران و ساق پا می شود.

برای انجام این حرکت در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید. دست ها را از آرنج خم کرده و آرنج و ساق دست را روی زمین بگذارید. توجه داشته باشید در این وضعیت بدن از سر تا کف پاها باید در یک خط مستقیم قرار بگیرد. این وضعیت را به مدت ۵ تا ۸ نفس حفظ کرده و بعد از استراحتی کوتاه حرکت را تکرار کنید.

۵- وضعیت پل

۵ حرکت یوگا برای افزایش قدرت بدنوضعیت پل عضلات بازکننده لگن که شامل عضلات همسترینگ، سرینی و عضلات دور کننده می‌شود را تقویت می کند و عضلات تنه را برای ثبات ستون فقرات هنگام حرکت باز شدن درگیر می کند.

برای انجام این حرکت روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. پاها را از زانو خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید. هنگام دم به آرامی لگن را از زمین جدا کرده و به سمت بالا حرکت دهید. دست‌ها را در زیر بدن به هم قفل کنید. وضعیت را به مدت ۵ تا ۸ نفس حفظ کنید. استراحت کرده و حرکت را تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۷ نظر

  1. آرش می‌گه:

    سلام
    در مورد حرکت ۴ یه سؤالی داشتم:
    در این حرکت آیا باید پشت پا به دیواز تکیه داده بشه یا اینکه باید آزاد باشه؟
    مرسی…

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. خیر.

      • آرش می‌گه:

        ببخشید من متوجه منظور شما نشدم؛باید آزاد باشه؟
        آخه خیلی از تمرینات شنا سوئدی در تصاویر، پشت پاهایشان به دیواری تکیه داده شده است؛ میخواستم ببینم از نظر اصولی باید چطور باشه؟(مربی تربیت بدنی هستم)
        (کامل توضیح بدید)
        ممنووون…

        • رامیار نجفی می‌گه:

          حرکت تخته یا همان پلانک از تمرینات اصولی و بسیار موثر برای کل بدن است و یکی از خصوصیات این تمرین این است که وزن بدن توسط دستان و پاها کنترل می شود و پشت پا نباید به دیوار یا هر چیز مشابهی تکیه داده شود. برای هیچ حرکت شنای سوئدی نیازی نیست پشت پا به دیوار تکیه داده شود.

  2. آرش می‌گه:

    سلام
    در مورد حرکت پلانک یک سؤال داشتم:
    حتما باید برای انجام این حرکت از کفش استفاده کنیم؟
    در ضمن در حرکت پلانک، فشار مربوط به پا دقیقا باید به کدوم قسمت از انگشتان پا وارد بشه؟یعنی فقط به انگشت شصت یا هر ۵ انگشت؟ و اینکه هر ۵ انگشت باید مستقیم باشند یا اینکه باید خم شوند؟(چون خم شدن و صاف بودن انگشتان تأثیر زیادی توی فشاری که به انگشتان و پا وارد میشه داره…)
    مرسی…

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خیر نیازی نیست مگر اینکه در برخی حرکات الزامی باشد، فشار روی انگشتان نیست دوست عزیز کشش انگشتان یکی از بخش های حرکت پلانک است

      • آرش می‌گه:

        گفتید که “نیازی نیست مگر اینکه در برخی حرکات الزامی باشد”؛ منظور از برخی حرکات یعنی انواع مختلف پلانک هست؟(مثلا کدوم مورد از پلانک نیاز به کفش داره؟)
        درسته فشار نیست؛ ولی خب بالاخره وزن بدن روی انگشتان پا هم هست؛ طبق شکل انگار هر ۵ انگشت خم شده؛ اگه خم نکنیم مشکل پیش میاد؟(یعنی هر ۵ انگشت مستقیم باشند…)
        مرسی…

        • رامیار نجفی می‌گه:

          سلام

          اساس تمرین پلانک فشار بر روی دست ها و منطقه کمر و شکم است. با جزییات همه چیز را برای خود سخت نکنید. شما می توانید با کفش یا بدون کفش این تمرین را انجام داده و تمرکز اصلی باید بر روی عضلات شکم و کمر باشد نه روی انگشتان پا.

          • آرش می‌گه:

            ممنون
            درسته؛ شاید یکم بیش از حد وسواس به خرج دادم(گفتم حتما اصولی ورزش کنم)
            پس طبق فرمایش شما مهم نیست که انگشتان پا خم بشن یا صاف باشن؛ هر دو حالت میتونن باشن؟(آخه نوع فشاری که به مفاصل انگشتان وارد میشه در هر حالت فرق میکنه…)
            یه دنیا ممنووون…

  3. آرش می‌گه:

    سلام
    در مورد حرکت قایق یه سؤالی داشتم:
    میخواستم ببینم سختی این حرکت چقدر هست؟؟؟!!(چون واقعا برای من سخته انجام این حرکت؛ با وجود اینکه تقریبا بدن آماده ای دارم…)
    نمیشه این حرکت رو مثلا با یک پا و یک دست انجام داد و به تدریج تبدیل به دو دست و دو پا کرد؟؟!!(یا اینکه غلط میشه اینجوری انجام حرکت؟؟!!)
    مرسی…

  4. آرش می‌گه:

    سلام
    در مورد حرکت آخر(وضعیت پل) یه سؤالی داشتم:
    این حرکت به چه صورتی بهتره انجام بشه؟؟!!(هدف:افزایش و حجم عضله)
    یعنی مثلا بدن رو بالا بیاریم و به مدت ۸ تنفس در همون وضعیت باشیم و مثلا ۳ بار این کار را انجام دهیم؛(یعنی ۳ ست و هر ست شامل ۸ تنفس ثابت نگه داشتن بدن) یا اینکه حرکت رو به طور متناوب و برای مثلا ۱۰ مرتبه پشت سر هم انجام بدیم(یعنی در وضعیت پل مکث نداشته باشیم؛ بلکه فقط به طور متناوب این وضعیت رو انجام بدیم؟)
    مرسی…

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      حرکت پل حتی اگر به صورت تکرار اناجم شود باید در اوج و فرود حرکت چند ثانیه توقف کنید. معمولا به ۵ ثانیه اشاره شده است.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *