۶ حرکت با کش بدنسازی برای عضلات پا و باسن که بهتر از اسکوات هستند – تصویری

6 حرکت با کش بدنسازی برای عضلات پا و باسن که بهتر از اسکوات هستند

انواع اسکوات، بهترین تمرین‌ها برای تقویت و فرم‌دهی پا و باسن هستند. اما اگر زانوهای‌تان توانایی لازم برای این حرکت را ندارند، مثلاً هنگام پایین آمدن در اسکوات صدای‌شان در می‌آید و یا فشار بسیار زیادی به آن‌ها وارد می‌شود، پس اسکوات حرکتی نیست که بتوانید ادامه‌اش دهید. بله، هیچ ایرادی ندارد حرکات جایگزینی را که برای‌تان می‌گوییم انجام دهید، مجله علم ورزش تمریناتی را که به شما معرفی می‌کند مشکلی برای مفاصل ایجاد نمی‌کنند و در عین حال برای تقویت و فرم دهی پا و باسن بسیار مفیدند.

برای این‌که بهترین نتایج را از این حرکات بگیرید، در یک برنامه، یک ست را کامل کنید، استراحت نموده و سپس یک بار دیگر هم تکرار کنید. سعی کنید این تمرین را سه روز در هفته انجام دهید. در تصویر این حرکات با کش نشان داده شده‌اند اما شما بدون کش شروع کنید، یعنی بدون هیچ مقاومتی. این یک تمرین سخت است و در ابتدا باید منتظر درد و کوفتگی باشید، بدن‌تان را بکشید و برای ماساژ عضلات دردناک از فوم رولینگ استفاده نمایید. هر وقت برای افزایش شدت آماده شدید، می‌توانید مقاومت را هم اضافه کنید.

۱. لگد به عقب

زمانی شایعه شده بود که این حرکت، برای پایین کمر خوب نیست، اما این حرکت، مسیر زیادی را از دهه هشتاد تا کنون طی کرده است یعنی از زمانی که گفته می‌شد باید پا را تاجایی که امکان دارد بالا آورد تا الان که فرم آپدیت شده این حرکت توصیه می‌کند پا را تاجایی بالا بیاوریم که هم راستا با نیم‌تنه‌مان باشد. این مدل، نه‌تنها بی‌خطر است بلکه به تقویت پایین کمر نیز کمک می‌کند. در این ورژن اصلاح شده، میان‌تنه و عضلات بزرگ باسن مورد هدف هستند.

تلگرام

6 حرکت با کش بدنسازی برای عضلات پا و باسن که بهتر از اسکوات هستند کف دست‌ها در زیر شانه‌ها، زانوها هم زیر باسن و نگاه‌تان رو به زمین باشد. پای راست‌تان را به سمت عقب بالا بیاورید تا جایی که هم‌راستا با نیم‌تنه‌تان باشد. چند لحظه نگه دارید و سپس پای‌تان را آرام به نقطه شروع برگردانید. برای راحت تر انجام دادن این حرکت می‌توانید ساعدهای‌تان را روی کاناپه یا نیمکت بگذارید.

۲. بلند کردن پا از پهلو

هنگام چرخش پاها به سمت خارج لگن، ۶ عضله متفاوت فعال می‌شوند. این حرکت بخش‌های جانبی پشت، باسن و خارج ران را به چالش می‌کشد. این حرکت برای عضلات کناری باسن و پهن کردن باسن بسیار مؤثر است.

6 حرکت با کش بدنسازی برای عضلات پا و باسن که بهتر از اسکوات هستندروی پهلوی چپ دراز بکشید، بازوی چپ‌تان را روی زمین گذاشته و سرتان را روی عضله دوسر بازو بگذارید؛ دست راست را در مقابل‌تان روی زمین بگذارید تا تعادل‌تان حفظ شده  و تکیه‌گاه داشته باشید. هر دو پای‌تان را کشیده و منقبض کنید و پای راست را بالا بیاورید تا جایی که تقریباً یک زاویه ۴۵ درجه با پای چپ‌تان تشکیل دهد. چند لحظه نگه دارید و به آرامی پایین بیاورید. ۱۲ بار تکرار کرده و سمت را عوض کنید.

مطلب مرتبط: چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

۳. کشش باسن در حالت ایستاده

متأسفانه ما زمان زیادی را روی باسن‌‌مان نشسته‌ایم، چه پشت کامپیوتر و چه در حال انجام کارهای دیگر و یا در اتومبیل. این اتفاق می‌تواند موجب انقباض و فشردگی مفاصل لگن شود.

6 حرکت با کش بدنسازی برای عضلات پا و باسن که بهتر از اسکوات هستندحرکت کشش باسن در حالت ایستاده، می‌تواند ماهیچه‌های خم کننده را که منقبض شده‌اند باز کرده و پایین کمر و بزرگ‌ترین بخش باسن‌تان را تقویت نماید. صاف بایستید، دست‌ها را روی استخوان لگن قرار دهید و پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید. پای راست را به سمت عقب و به اندازه ۶۰ سانتیمتر از زمین بلند کنید. پای چپ را کمی خم کنید و چند لحظه در این حالت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. ۱۲ بار حرکت را تکرار کرده و سمت را عوض کنید.

۴. حرکت پا به کنار

این تمرین، میان‌تنه، فلکسورهای لگن و تمام قسمت‌های باسن را تقویت می‌نماید.

6 حرکت با کش بدنسازی برای عضلات پا و باسن که بهتر از اسکوات هستندکاملاً صاف بایستید، پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید و دست‌ها را روی استخوان لگن بگذارید. پای چپ را در حالی که به سمت بیرون و با خم شدن زانو باز کرده‌اید بالا بیاورید. وقتی ران‌تان موازی با زمین شد، حرکت را متوقف کرده و چند لحظه در همان حالت بمانید (زانو باید هم‌راستا با باسن باشد). حالا پای چپ را آرام به روی زمین برگردانید. این حرکت را ۱۲ بار تکرار کرده و سمت را عوض کنید. برای راحت‌تر انجام دادن این حرکت می‌توانید زانو به اندازه نصف ارتفاعی که در تصویر نشان داده شده بالا بیاورید.

مطلب مرتبط: تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران

۵. کشش جانبی پا در حالت ایستاده

این تمرین بدون هیچ درد و ناراحتی برای زانو، هر آن‌چه که برای تقویت باسن‌های‌تان لازم است دراختیارتان می‌گذارد. این حرکت، جلوی ران، خارج ران و قسمت‌های کناری باسن را تقویت می‌نماید.

6 حرکت با کش بدنسازی برای عضلات پا و باسن که بهتر از اسکوات هستندبایستید و پاهای‌تان را کمی خم کنید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها باز باشند، بازوها را خم کنید و مشت‌های‌تان را در جلوی‌تان با فشار کم گره کنید. پای چپ را به سمت بیرون از پهلو تا جایی که می‌توانید باز کنید؛ بازوی چپ را بالا آورده و بازوی راست را عقب ببرید، زانوی راست را کمی خمیده نگه دارید. چند لحظه بمانید و به آرامی پای چپ را به وضعیت شروع برگردانید. ۱۲ بار حرکت را تکرار کرده و سمت را عوض کنید.

۶. لگد به جلو

این حرکت باعث تقویت میان‌تنه، فلکسورهای لگن و بزرگ‌ترین بخش باسن می‌شود.

6 حرکت با کش بدنسازی برای عضلات پا و باسن که بهتر از اسکوات هستندصاف بایستید و پاهای‌تان را به عرض شانه‌ها باز کنید، دست‌های‌تان را مشت کرده و بازوها را در جلوی‌تان کمی خم کنید. زانوی راست را تا ارتفاع باسن بالا آورده و سپس کف پاها را به بیرون بکشید مثل این‌که می‌خواهید چیزی را با لگد از سر راه‌تان بردارید. پا را پایین آورده و به وضعیت شروع برگردانید. ۱۲ بار این حرکت را تکرار کرده و سپس سمت را عوض کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۷ نظر

  1. حمید می‌گه:

    تاثیر مورد ۲ از همه بیشتره. این مورد رو خودم انجام دادم و تاثیر زیادی داره. ممنون از مقاله خوبتون.

  2. پارسا می‌گه:

    این وسیله ای که در تمرین بالا مورد استفاده قرار گرفته , از کجا قابل تهیه است .

  3. یوسف می‌گه:

    با سلام و عرض تشکر از مطالب بسیار عالیتون.
    میخوام مطلب رو کپی کنم و پرینت کنم نمیشه ولی قبلا میشد. چرا اینجوری شده؟

  4. منصور حیدری می‌گه:

    ممنون از مطالب زیبایتان.
    لطفا حرکات ورزشی در مورد کمردرد و همسترینگ را بزارید.

  5. خودم می‌گه:

    سلام.من ران یه پام کمی بزرگتر از پای دیگمه(دور ران در قسمت اتصال به باسن یک سانت بزرگتره).حرکات برای کوچک شدن این پا کدوم حرکات هستند؟در حرکت لانگز فشار به ران پایی که به جلو میره وارد میشه یا پایی که عقب میمونه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با جستجو در مجله علم ورزش به مطالب متنوعی در این زمینه دسترسی خواهید داشت و از تمرینات آنها استفاده کنید. شما با تنظیم وزن روی پای جلو یا پای عقب در حرکت لانگز می تونید فشار وارده بر عضلات رو کنترل کنید. برای یکسان کردن عضلات از تمریناتی که به صورت تک پا انجام می شوند استفاده کنید. مثل کیک بک و بالا آوردن پا از طرفین و عقب.

       

  6. خودم می‌گه:

    حرکت شماره اول تو لینک زیر رو گفتید برای کوچکی ران ولی اینجا تو شماره ۲ گفتید برای پهن شدن؟؟!!!
    http://www.elmevarzesh.com/get-lean-legs-and-a-tight-butt/

  7. elias می‌گه:

    سلام این کش که تو تمرینات استفاده شده اسمش چیه و برای چه سنینی وجود داره چون من یه کش دارم ولی خیلی بلندتر از اینه

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اسم تخصصی این باند SPRI Xercuff است و نمیدونم در فروشگاه های ورزشی پیدا میشه یا نه. این باند برای هر سنی مفیده و به دلیل طول و نوع طراحیش برای یک سری حرکات مفیده. برای همه تمرینات کاربرد نداره.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *