۶ حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت – تصویری

6 حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت - تصویری

تنه مرکز کل بدن است، باعث ثبات ستون فقرات، لگن، دنده‌ها و شانه‌ها می‌شود. بنابراین جای تعجبی نیست که هر چقدر تنه قوی‌تری داشته باشید، حرکات شما ثبات بیشتری خواهند داشت و سالم‌تر خواهید بود. در این مطلب مجله علم ورزش ۶ حرکت فوق‌العاده برای بهبود قدرت تنه که در عین حال قامت و ثابت شما را تقویت می‌کند، جمع بندی شده است. برای داشتن تنه قدرتمند با ما همراه باشید.

حرکت اول

6 حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت - تصویریاین حرکت برای تقویت و ایجاد ثبات در ستون فقرات سودمند است. دراز بکشید، بالاتنه را محکم کرده و شانه‌ها را آرام کنید و بر تنفس خود تمرکز کنید.

حرکت دوم

تلگرام

6 حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت - تصویریپس از انجام حرکت اول و در همان وضعیت درازکش، پاها را از زمین بلند کنید. یک پا را به حدی از زمین جدا کنید که زانو به بالای لگن برسد. با حفظ بالاتنه ثابت و بدون حرکت پاها را تناوبی بالا و پایین ببرید. پاشنه پا هنگام فرود نباید به زمین برخورد کند. برای هر پا حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

مطلب مرتبط: ۱۵ تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه – تصویری

حرکت سوم

6 حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت - تصویریبه حالت حرکت اول بر روی زمین دراز بکشید. پاها و پنجه پاها کشیده باشند. بالاتنه را محکم نگه دارید که پشت حرکت نکند. هر دو پا را از زمین بلند کنید. به صورت حرکت قیچی و تناوبی پاها را بالا و پایین ببرید. برای هر طرف ۱۰ تکرار انجام دهید.

حرکت چهارم

6 حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت - تصویریبه صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. تنه را محکم و بدون حرکت نگه دارید. با انجام یک شنای سوئدی دست‌ها را راست و سپس زانوها را تک تک از زمین جدا کرده تا حالت شنای سوئدی استاندارد ایجاد گردد. کل بدن محکم و متمایل باشد. تصور کنید یک لیوان آب بر روی پشت شما است که هنگام بلند شدت از زمین نباید بریزد.

حرکت پنجم

6 حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت - تصویریتنه و ستون فقرات را مثل یک میز صاف و محکم نگه دارید. بدون هیچ گونه حرکت اضافی در ستنون فقرات و تنه، یک دست را از زمین بلند کرده و مستقیم در جلو بدن قرار دهید. بعد از چند لحظه مکث دست را به نقطه شروع برگردانده و حرکت را با دست دیگر انجام دهید. سپس همین حرکت را با پاها انجام دهید. بعد از چند بار انجام حرکت و ایجاد ثبات و پایداری در تنه، حرکت را به صورت دست و پای مخالف انجام دهید. هر حرکت را برای هر اندام ۱۰ تکرار انجام دهید.

حرکت ششم

6 حرکت برای قوی کردن تنه و بهبود وضعیت قامت - تصویریوضعیت حرکت قبل را حفظ کنید. در این حرکت بر روی پنجه پاها بروید. سپس حرکت را با بالا بردن دست‌ها و سپس پاها به صورت تک تک ادامه دهید. بعد از قوی شدن تنه، حرکت را به صورت  دست و پای مخالف انجام دهید. حین انجام تمرین هیچ گونه حرکتی نباید در ستون فقرات و بالاتنه انجام شود. رای هر اندام حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۷ نظر

  1. زهرامحمدزاده گفت:

    خیلی ممنون.
    من حرکات چهارم به بعد رو وقتی انجام میدم بالای یک دقیقه احساس ضعف تو عضلات گردن دارم..انگار گردنم نمیتونه سرمو صاف نگه داره …همین حالتو در شنا سوئدی هم دارم بالای ۲۰ تا شنا گردنم تمایل به پایین رفتن داره…اما دستام و تنم قویه…با گردنم چیکار کنم؟سالها سابقه ورزش دارم اما گردنم مشکلش حل نمیشه

  2. ابی گفت:

    عالی هستن مطالب

  3. khatereh گفت:

    سلام.ببخشین این تمرینات وقت خاصی برای جوابدهیش داره?ینی اگه صبح یا عصر انجام بدیم موردی نداره?

  4. khatereh گفت:

    عالی بود.ممنون.روزی چند بار باید این حرکات رو بریم?

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *