۶ چیزی که هر ورزشکار باید در مورد کراتین بداند

به نظر شما چرا کراتین یک مکمل پُرطرفدار بدنسازی به شمار می آید؟ جواب آن بسیار ساده است، تحقیقات ثابت کرده اند کراتین پیشرفت های جالبی در عملکرد ورزشکاران بوجود می آورد. کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد. این ماده خستگی را کاهش داده و عملکرد را در یک تمرین یا فعالیت شدید بهبود می ببخشد. اما این فقط ظاهر قضیه است.

6 چیزی که هر ورزشکار باید در مورد کراتین بداندکراتین قدرت شما را افزایش می دهد

بحث های که در ارتباط با کراتین در خصوص اینکه قدرت عضله سازی را افزایش می دهد، به هیچ عنوان بزرگنمایی نشده است. این موضوع را لیزا لین نویسنده کتاب " راه حل متابولیسم " می گوید. البته فقط در صورتی که کراتین به همراه یک رژیم غذایی مناسب و تمرین روتین مصرف شود. پس اگر به این فکر بودید که فقط با مصرف کراتین به نتایج ایده آل خود برسید، باید بگوییم که دست نگه دارید. لین توضیح می دهد: برای زمان کوتاهی، کراتین به شما انرژی مضاعفی می دهد. اما همچنان باید کارتان را انجام دهید. اگر کراتین باعث شود که ۵ تکرار بیشتر را انجام دهید، آن موقع بدانید که عضله بیشتری خواهید ساخت.

مطلب مرتبط:  کراتین چیست و نحوه مصرف آن چگونه است

تلگرام


به احتمال زیاد وزنتان به خاطر آب اضافه بالا می رود

تحقیقی که توسط محققان دانشگاه کینیپیاک انجام شده نشان داده است که استفاده از مکمل کراتین در هفته اول ۴۵۰ گرم تا حدود یکی کیلو نیم وزن شما را افزایش می دهد. دلیل این امر جذب آب بیشتر در بدن است. لیزا لین در این خصوص می گوید: نیازی به نگرانی نیست. این وزن اضافه به وزنه های سنگین تر و حجم عضلانی بیشتر تبدیل خواهد شد. به علاوه؛ بلافاصله پس از قطع مصرف کراتین وزنی که بر اثر آب اضافه بدست آورده اید، به حالت اولیه بر می گردد. حدس بزنید چه چیزی برنخواهد گشت؟ قدرت و عضلات بیشتری که ساخته اید.

کراتین مونوهیدرات باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینو اسید‌ها در عضلات اسکلتی شده که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می‌شود. در ضمن این مکمل به انجام تمرینات سخت کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده عضلانی می شود.

کراتین برای مغز خوب است

کراتین عملکرد مغز و حافظه را بهبود می بخشد و به نظر می رسد پتانسیل درمان افسردگی را نیز دارد. بسیاری از مردم افسرده و ناامید، انگیزه ای برای حرکت ندارند، اما وقتی بیشتر حرکت می کنید، حس بهتری پیدا خواهید کرد. وقتی حس بهتری دارید، باز بیشتر حرکت خواهید کرد. کراتین انرژی اضافه ای را برای حرکت بیشتر فراهم می کند.

پودر کراتین، بهترین حالت مصرف آن است

کراتین می تواند به صورت پودر، قرص یا حالت مایع مصرف شود. اما بهترین حالت آن به صورت پودر است. حالت ساده و ابتدایی کراتین مونوهیدرات بهترین حالت مصرف کراتین است. پودر در بدن راحت تر مورد استفاده قرار می گیرد. کراتینی که شکلات های آبنباتی دارند، بدن شما را از کراتین با کیفیتی که لازم دارید، تغذیه نمی کنند.

مطلب مرتبط: ۵ باور غلط در مورد کراتین

پودر را با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید

توصیه می شود به جای اینکه کراتین را با آبمیوه مصرف کنید؛ بهتر است با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید. بعضی از ورشکاران کراتین را با آبمیوه مخلوط می کنند، فقط برای این که سریع تر آن را به خون برسانند. اما باید این را بدانید که کراتین خودش با سرعت زیاد وارد خون می شود. به علاوه به یاد داشته باشید که آبمیوه شکر و کالری بیشتری دارد.

بهترین زمان مصرف کراتین

کراتین را تبدیل به بخشی از غذای روتین صبحگاهی، قبل از تمرین یا شیک بعد از تمرین کنید. حالت ایده آل حدودا" یک ساعت قبل از تمرین است. اما مهم ترین چیز در مصرف کراتین، ثبات و مصرف همیشگی آن است. بسیاری از ورزشکاران نتیجه خوبی نمی گیرند چون با بی دقتی کراتین را مصرف می کنند.

در پایان

ورزشکاران باید به این نکته توجه داشته باشند که مکمل های ورزشی در کنار فواید آن می تواند خطراتی را برای سلامتی نیز در پی داشته باشد. اگر می خواهید مکمل ورزشی مصرف کنید از مشاور تغذیه راهنمایی بخواهید و از برندهای معتبر مکمل استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: muscleandfitness

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۳۸ نظر

  1. بابک می‌گه:

    سلام آقا من میخام یکم حجم گیری بکنم و گلوتامین و کراتین گرفتم و دیگه پولی ندارم ک پروتین بگیرم به نظرتون با اینا هم میشه عضله سازی کرد

  2. محمد می‌گه:

    سلام میخواستم بدونم روزی که تمرین نمیکنم بازم کراتین و گلوتامینو مصرف کنم یانه؟

  3. ALi می‌گه:

    سلام و تشکر از مطالب خوبتون
    لطفا راهنماییم کنید، این سوالو تو اون یکی مقاله هم پرسیدم جوابی ندادن.. الان که نزدیک ماه مبارک رمضان هستیم آیا در ایام روزه داری استفاده از کراتین برام ضرر داره یا نه؟ چون باید مرتل آب مصرف کرد و وقتی روزه هستیم آب مورد نیاز بدن تامین نمیشه..لطفا بگید چکار باید بکنم؟
    خیلی ممنون
    سن: ۲۸

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام؛ همانطور که اطلاع دارید کراتین به آب فراوان نیاز دارد و در این شرایط بدن با کمبود آب مواجه می شود، هر چند توصیه شده در وعده سحر و افطار کراتین مصرف شود، اما اگر ضروری است بهتر است فقط وعده افطار را مصرف کنید

  4. رضا مجید می‌گه:

    باسلام و خسته نباشید
    چندتا از داروخانه ها کراتین گلوتامین و سیریوس مس شرکت اپتیمم رو آوردن و رووش طرح شبنم هم داره. آیا بنظر شما امکان داره تقلبی باشه ؟

  5. احمدی می‌گه:

    سلام یه سوالی داشتم یکی از مربیان میگفت اگر میخوای کراتین مصرف کنی حتما گلوتامین هم بگیر تا بازدهی بهتری بده ایا واقعیت داره این حرف؟

  6. akbar می‌گه:

    سلام خسته نباشید .سوالی داشتم که ایا میشه بدن سازی بدون مصرف مکمل نتیجه میدهد

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. بدنسازی بدون مکمل اما با رعایت تغذیه سالم و کامل ممکنه اما بدن تا حدی پیشرفت میکنه و نباید زیاد انتظاری در حد ورزشکاران حرفه ای در سطح اول جهانی داشته باشید. ضمناً همه مکمل ها موجب آسیب به بدن نمیشن. با مشاوره و جستجو می توانید مکمل سالم هم پیدا کنید.

  7. akbar می‌گه:

    من از‌ترس اینکه بیشتر مکمل های موجود در بازار ایران قاچاقی هستن و میتوانند اصل نباشند به همین دلیل میخواستم بدونم ایا مصرف کراتین و بقیه ی مکمل ها میتون باعث نازایی و عوارض دیگری بشه من به خاطر عوارض مکمل ها هرگز از لن ها استفاده نکردم اگه اشتیاقم به بدن سازی نبود نمیتونستم برم باشگاه ممنون میشم سوالمو زود جواب بدید

  8. arman می‌گه:

    ببخشید میشه مکمل های اصل و بدون ضرر را‌بگید در ضمن من مبتدی هستم یعنی یه هفته میشه که به باشگاه میرم میخواستم‌ اسم اون مکمل هار و بدید خواهشا

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. امکان پذیر نیست اسامی مکمل های تقلبی و اصل در اینجا آورده بشه. برخی از این مکمل ها دقیقا در همه جزئیات مثل هم هستند و تشخیص اصل بودنشان خیلی سخته. ضمنا هنوز برای مصرف خیلی زوده.

  9. akbar می‌گه:

    ببخشید من یه جایی دیدم که گفته بود پروتعین و کراتین جزو مکمل طبیعی به شمار میرود ایا این واقیعت داره

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، پروتئین را که در غذاهایی مانند تخم مرغ و گوشت مصرف می کنید پس مشکلی ندارد، حتی کراتین هم توسط خود بدن تولید می شود اما کم، فقط نکته مهم این هست بدانید آیا واقعاً به این مکمل ها نیاز دارید و آیا می توانید مکمل اورجینال پیدا کنید یا نه

  10. ایدا می‌گه:

    سلام من دختر جوانی هستم و فقط برای افزایش وزنم میخوام کراتین مصرف کنم به نظر شما چه نوع کراتینی و چند وقت باید مصرف کنم تا کمترین اسیب به بدنم برسه؟؟

  11. پیمان می‌گه:

    درود .سپاس از توضیحات شما .من الان حدود ۲۰ روز هست که بدن سازی رو شروع کردم .قبلش هم آمادگی جسمانی و رزمی کار بودم .هیکلم رو فرم و زور عضلانی بالایی دارم و عضلات سیکس پک دارم .قد ۱۷۷ وزن ۵۸ .سنم هم ۱۵ هست .به نظرتون مصرف کراتین زود هست ؟؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، دو چیز رو دقت کنید، اولاً هر شخصی بخواد بره بدنسازی باید یه مدت حسابی از بدنش کار بشه تا در نهایت مشخص بشه براش نهایت حد توان بدن با تغذیه صحیح تا چه اندازه هست، حالا چه رشد چه قدرت، اگر در حد قابل قبول بود که لازم نیست سراغ مکمل برید اما اگر هدف قهرمانی و رقابت داریداین دیگه بحثش فرق داره و متأسفانه بخشی از این هدف مصرف مکمل ها است، اگر هم می خواید مقطعی مصرف کنید، مصرف نکنید بهتره

  12. ایدا می‌گه:

    ببخشید برای افزایش وزن چه مکملی میشناسید خواهش میکنم بگید

  13. Dorna می‌گه:

    سلام کراتین چربی های دور شکم را آب میکند؟

  14. فاطمه می‌گه:

    سلام ببخشید من وزنم پایینه و باشگاه هم میرم ولی نمیدونم چیکارکنم که افزایش وزن داشته باشم‌وافزایش عضله
    کراتین مصرف کنم بهتر نمیشه؟
    برمیگردم به‌حالت اولیه وقتی قطع کنم مصرفشو؟
    من‌ بیماری تشنج یاهمون صرع هم دارم ضرر نداره برام؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. حتماً قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید. اکثر این مواد حاوی استروئید هستند و ممکنه برای شما مشکل زا باشند. پیشنهاد میکنم با رژیم غذای تخصصی و تمرینات قدرتی وزن تون رو بالا ببرید و اگر دکتر مجوز مصرف مکمل داد بعداً در مورد مکمل ها راهنمایی خواهیم کرد.

  15. بهمن می‌گه:

    سلام به شما دوست عزیز
    من تو المانم و از لحاظ اصل بودن مکمل ها تو باشگاه خیالم راحته

    بنظر شما میتونم فقط از کراتین برای افزایش قدرت و حجم عضلات استفاده کنم یا حتما باید از پروتئین و امثال این هم همزمان استفاده کنم؟

    و اینکه استفاده از کراتین در روز چقدر باشه و چه ساعاتی استفاده بشه بهتره؟

    چون من شنیدم میگن باید قبل از هر وعده غذایی از کراتین استفاده بشه.

    ممنون میشم جوابمو بدید.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای هدف شما تنها کراتین کافی نیست. کراتین حجم و قدرت مجازی به شما میده نه واقعی. باید از مکمل های قوی تری استفاده کنید.

  16. سجاد می‌گه:

    سلام
    میخاستم در مورد مدت زمان مصرف کراتین ازتون سوال کنم . ایا میشه کراتین رو با فاصله بیست دقیقه بعد از تمرین مثرف کرد از این جهت میگم تو باشگاه ادم حوصله نداره با خودش ۵ گرم کراتین ببره بعد قاطی کنه و اینا . بنظرتون اشکالی نداره من با فاصله حداکثر بیست دقیقه بعد از تمرینم کراتین رو مصرف کنم یا نه؟؟؟؟
    ممنون میشم جواب بدید

  17. فهیم می‌گه:

    سلام و خسته نباشید
    مشکلی نیست اگه سوپر کراتین و سوپر وی(محصولات کارن) رو باهم تو شیکر مخلوط کنم و مصرف کنم.ینی جدا جدا هم نزنم.اون دوز مصرفی بعد تمربینو قاطی کنم باهم بخورم.مشکلی ایجاد نمیکنه؟

  18. حسین می‌گه:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    طی مطالعاتی که راجه به مکمل های بدنسازی داشتم در اکثر مقالات و مجلات به این اشاره شده که حتی الامکان از مصرف کراتین پرهیز کنید.
    چون عوارض جانبی خاصی بعد از مصرف داره و حتی در کبد هم درصد کمی از مکمل ته نشین میشه.
    میزان صحت و اعتبارش رو دقیق نمیدونم دیگه.
    چقدر درسته؟
    تشکر بسیار

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، کراتین چیز بدی نیست، خود بدن کراتین تولید می کنه، زمانی مضر هست که اولاً استاندارد نباشه و دوماً با دستور خاصی مصرف نشه و یا زیاده روی بشه

  19. فرهاد می‌گه:

    سلام آیا کراتین میشه باگینر قاطی کرد

  20. امین می‌گه:

    با سلام
    من هیکلم معمولیه ولی ی مقدار شکم دارم مصرف کراتین و پروتئین شکم میاره؟ یا اب میکنه؟ یا کلا تاثیری نداره؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. اگر از برنامه تمرینی درست و شیک پروتئین استفاده کنید باعث کاهش وزن میشه. اما اگر اصولی تمرین و مصرف نکنید باعث چاقی میشه.

  21. مریم می‌گه:

    با سلام میخواستم مرا در خرید پودر پروتئین وی با توجه به انواع تقلبی آن در بازار ایران راهنمایی کنید. در صورت امکان خودتان مسولیت این خرید را به عهده بگیرید و من حضوری مراجعه کنم. باسپاس فراوان

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. متاسفانه ما مکمل هیچ شرکت و برندی رو معرفی نمی کنیم و مسئولیت هیچ چیزی رو هم قبول نمی کنیم. مطالبی هم که منتشر می کنیم صرفاً جهت اطلاع رسانی و بالا بردن اگاهی همه مردم در مورد مکمل ها است نه راهنمایی برای خرید.

  22. امید می‌گه:

    سلام کراتین وقرص متان همزمان تاثیر مثبت داره یا منفی؟؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. متاسفانه قرص متان و دیگر اعضای این خانواده عوارض زیاد و برخی غیر قابل جبران دارند. توصیه میکنم از این مواد استفاده نکنید. عوارض شدیدی دارن.

  23. امیر می‌گه:

    با عرض سلام و ادب خدمت شما؛ بعد از ۴ ماه تمرین آماده سازی، مربی ورزشی بنده برای حجم گیری تهیه ی چهار مکمل کراتین+گلوتامین+آمینو+ پروتئین وی را توصیه کرده اند.آزمایش خون دادم(گروه خوتی A+ هستم) میزان کراتین خون بنده ۱.۱ mg بود (که بازه طبیعی کراتین در بدن هر فرد عادی بین۰.۶ تا ۱.۳ است) که با مصرف کراتین ، ممکن است میزان کراتین خون ام بیش از حد طبیعی شود
    لذا سوالم از شما اینه که بهترین مکمل برای جایگزینی کراتین چیست؟
    و اینکه آیا مصرف به تنهایی هر یک از مکمل های بالا مثل گلوتامین یا پروتئین وی می تواند در دوره حجم موثر باشد؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. نیازی نیست این همه مکمل در یک دوره مصرف کنید. بدن به اندازه نیازش از این مکمل ها برداشت میکنه و مابقی که اضافی هست از بدن دفع میشه. پس از یک گینر یا کراتین گلوتامین استفاده کنید. بهتره خانواده استروئیدها رو استفاده نکنید. ضرر داره.

  24. محمد می‌گه:

    سلام..من سوپرکراتین ایرانی pnc از داروخانه گرفتم.. و اصلا هم در اب حل نمیشه..مثل دونه های شن ریز میمونه…ایا مشکلی ایجاد نمیکنه این کراتین

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. طبق گفته منابع معتبر کراتین به سختی در آب حل میشه. هر مکملی به اندازه خودش مضرات داره. شما باید بهترین و با کیفیت ترین مکمل رو انتخاب کنید.

  25. محمد می‌گه:

    منظورم از اینکه مثل دونه های شن ریز میمونه یعنی اینکه وقتی در اب حلش میکنم اخرش ذرات ریز ته نشین میشن چون یک فروشنده میگفت کراتین نباید ته نشین بشه چون باعث رسوب در کلیه ها میشه..ایا حقیقت داره این موضوع

    • aRMIN می‌گه:

      بله صددرصد با مصرف این مکمل هم به کلیه هافشار میاد هم نمیتونه دفعش کنه ۷س رسوب میکنه بهتره مصرف نکنی.یاعلی مدد

  26. سجاد می‌گه:

    سلام خاستم بدونم کراتین تنها بدون گلواثرداره؟بعد این عوارضش درچ صورت میاد؟ یجاخوندم میگ اب نخورین اینا توضی بدین ممنون

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. تنهایی اثر داره اما با ترکیب برخی از مکمل ها اثرش بیشتر میشه. کراتین عوارض کمی داره مگر اینکه تاریخ مصرفش گذشته باشه یا تولید کننده ش معتبر نباشه. بهتره با آب ولرم مصرف بشه.

    • aRMIN می‌گه:

      شماکه این چیزارو میخوری بدن خود به خود نیاز پیدامیکنه به آب وتشنت میشه پس مجبوری زیاد آب بخوری.وسعی کن کراتین اصلی بخری نه هرچی اومد.مارک های معروف فقط…..

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *