۶ چیزی که هر ورزشکار باید در مورد کراتین بداند

تلگرام

به نظر شما چرا کراتین یک مکمل پُرطرفدار بدنسازی به شمار می آید؟ جواب آن بسیار ساده است، تحقیقات ثابت کرده اند کراتین پیشرفت های جالبی در عملکرد ورزشکاران بوجود می آورد. کراتین یک ماده طبیعی است که در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد. این ماده خستگی را کاهش داده و عملکرد را در یک تمرین یا فعالیت شدید بهبود می ببخشد. اما این فقط ظاهر قضیه است.

6 چیزی که هر ورزشکار باید در مورد کراتین بداندکراتین قدرت شما را افزایش می دهد

بحث های که در ارتباط با کراتین در خصوص اینکه قدرت عضله سازی را افزایش می دهد، به هیچ عنوان بزرگنمایی نشده است. این موضوع را لیزا لین نویسنده کتاب " راه حل متابولیسم " می گوید. البته فقط در صورتی که کراتین به همراه یک رژیم غذایی مناسب و تمرین روتین مصرف شود. پس اگر به این فکر بودید که فقط با مصرف کراتین به نتایج ایده آل خود برسید، باید بگوییم که دست نگه دارید. لین توضیح می دهد: برای زمان کوتاهی، کراتین به شما انرژی مضاعفی می دهد. اما همچنان باید کارتان را انجام دهید. اگر کراتین باعث شود که ۵ تکرار بیشتر را انجام دهید، آن موقع بدانید که عضله بیشتری خواهید ساخت.

مطلب مرتبط:  کراتین چیست و نحوه مصرف آن چگونه است


به احتمال زیاد وزنتان به خاطر آب اضافه بالا می رود

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

تحقیقی که توسط محققان دانشگاه کینیپیاک انجام شده نشان داده است که استفاده از مکمل کراتین در هفته اول ۴۵۰ گرم تا حدود یکی کیلو نیم وزن شما را افزایش می دهد. دلیل این امر جذب آب بیشتر در بدن است. لیزا لین در این خصوص می گوید: نیازی به نگرانی نیست. این وزن اضافه به وزنه های سنگین تر و حجم عضلانی بیشتر تبدیل خواهد شد. به علاوه؛ بلافاصله پس از قطع مصرف کراتین وزنی که بر اثر آب اضافه بدست آورده اید، به حالت اولیه بر می گردد. حدس بزنید چه چیزی برنخواهد گشت؟ قدرت و عضلات بیشتری که ساخته اید.

کراتین مونوهیدرات باعث افزایش سنتز پروتئین و افزایش احتباس آب و املاح و افزایش جذب آمینو اسید‌ها در عضلات اسکلتی شده که این اتفاق باعث افزایش قوای جسمانی بدنساز می‌شود. در ضمن این مکمل به انجام تمرینات سخت کمک کرده و باعث افزایش حجم و توده عضلانی می شود.

کراتین برای مغز خوب است

کراتین عملکرد مغز و حافظه را بهبود می بخشد و به نظر می رسد پتانسیل درمان افسردگی را نیز دارد. بسیاری از مردم افسرده و ناامید، انگیزه ای برای حرکت ندارند، اما وقتی بیشتر حرکت می کنید، حس بهتری پیدا خواهید کرد. وقتی حس بهتری دارید، باز بیشتر حرکت خواهید کرد. کراتین انرژی اضافه ای را برای حرکت بیشتر فراهم می کند.

پودر کراتین، بهترین حالت مصرف آن است

کراتین می تواند به صورت پودر، قرص یا حالت مایع مصرف شود. اما بهترین حالت آن به صورت پودر است. حالت ساده و ابتدایی کراتین مونوهیدرات بهترین حالت مصرف کراتین است. پودر در بدن راحت تر مورد استفاده قرار می گیرد. کراتینی که شکلات های آبنباتی دارند، بدن شما را از کراتین با کیفیتی که لازم دارید، تغذیه نمی کنند.

مطلب مرتبط: ۵ باور غلط در مورد کراتین

پودر را با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید

توصیه می شود به جای اینکه کراتین را با آبمیوه مصرف کنید؛ بهتر است با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید. بعضی از ورشکاران کراتین را با آبمیوه مخلوط می کنند، فقط برای این که سریع تر آن را به خون برسانند. اما باید این را بدانید که کراتین خودش با سرعت زیاد وارد خون می شود. به علاوه به یاد داشته باشید که آبمیوه شکر و کالری بیشتری دارد.

بهترین زمان مصرف کراتین

کراتین را تبدیل به بخشی از غذای روتین صبحگاهی، قبل از تمرین یا شیک بعد از تمرین کنید. حالت ایده آل حدودا" یک ساعت قبل از تمرین است. اما مهم ترین چیز در مصرف کراتین، ثبات و مصرف همیشگی آن است. بسیاری از ورزشکاران نتیجه خوبی نمی گیرند چون با بی دقتی کراتین را مصرف می کنند.

در پایان

ورزشکاران باید به این نکته توجه داشته باشند که مکمل های ورزشی در کنار فواید آن می تواند خطراتی را برای سلامتی نیز در پی داشته باشد. اگر می خواهید مکمل ورزشی مصرف کنید از مشاور تغذیه راهنمایی بخواهید و از برندهای معتبر مکمل استفاده کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: muscleandfitness

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۹۹ نظر

  1. Hosein گفت:

    سلام من یه چند ماهی بدنسازی کار میکنم الان میخوام یه دوره فقط کراتین بردارم تا یه خورده بدنم اماده بشه که بعدش یه دوره سنگینتر بردارم ولی میترسم وقتی دوره کراتین تموم شد و دوره سنگین برداشتم بدنم خیلی جوابگو نباشه به نظرتون کراتین بدن و اماده میکنه واسه یه دوره سنگین تر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اول بزارید شش ماه از شروع تمرین بگذره سپس یک دوره کراتین و گلوتامین یا بردارید بعد برای دور دوم از مکمل های بهتری مثل وی با bcaa یا گینرها استفاده می کنید.

  2. ایمان گفت:

    سلام.
    درباره کراتین از بس اطلاعات ضد و نقیض وجود داره سر درگم شدم.
    شما بگید که:
    ۱- آیا کراتین نیاز ۱۰۰ درصد به بارگیری دارد؟ بعضی سایتها نوشتند که فقط برای حرفه ای ها درسته.
    ۲- اگر بین کراتین و پروتئین وی مجبور به انتخاب باشیم، کدامیک برای عضله ساختن بهتره؟
    ۳- گفته شده یک ساعت قبل تمرین، ترکیب (کراتین با وی) و بعد از تمرین فقط وی خالی مصرف بشه. درسته؟
    ۴- در نهایت وی و کراتین رو در یک دوره مثلا ۴۰ روزه چگونه باید مصرف کرد؟
    از توجه شما سپاسگزارم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، قبلاً می گفتند حتماً لازمه اما الان در منابع خارجی هم تأکید صد در صد روی بارگیری نشده، اما محض احتیاط میشه مصرف کرد. نمیشه  دقیق گفت کدوم بهتره چون کراتین توده عضلانی رو افزایش میده و پروتئین وی برای سنتز پروتئین مهم هست که تغذیه عضله ست. تا اونجا که من بدونم کراتین باید یک ساعت قبل تمرین مصرف بشه و پروتئین وی بعد تمرین

  3. Mohsen گفت:

    سلام.
    میدانیم کراتین با احتباس آب در سلولها، حجم بدن رو بصورت موقتی بزرگتر نشون میده و به اصطلاح بدن رو بادکنکی میکنه و پس از قطع مصرف کراتین هم، حجم بدست آمده چون غیرواقعی و مصنوعی بوده میپَره.
    با این وجود چرا مصرف کراتین باز هم توصیه میشه؟ بنظرتون کراتین مکمل بی خودی نیست؟ ممنون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام اینطور نیست دوست عزیز، یکی از مواردش احتباس آب هست، اما افزایش عملکرد، افزایش قدرت و توده عضلانی فقط چند مورد از فواید اون هست، کسی کراتین رو مصرف نمی کنه که فقط باعث احتباس آب بشه

  4. n.s گفت:

    سلام،ممنون از اطلاعات مفید شما،
    من ۱۵ روزه بدنسازی رو شروع کردم،میشه الان کراتین مصرف کنم یا زوده ؟

  5. امیر گفت:

    سلام خسته نباشید من ۱۸سالمه یک ماهه ب دز نسازی شروع کردم میخوام گلوتامین و پروتعین وی مصرف کنم فوتبال هم کار میکنم نظر شما چیه ؟

  6. امیرحسین گفت:

    ممنون ولی از کجا بدونم احتیاج دارم یا نه و اینکه تغذیه من درست نیست

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      زمانی احتیاج پیدا می کنید که بخواید تخصصی بدنسازی کار کنید و هدف تون رسیدن به ایده آل باشه، می تونید بخش تغذیه ورزشی مجله رو ببنید و مطالب رو مطالعه کنید تا با بحث آشنا بشید

  7. محمد گفت:

    سلام.من سه سال بدنسازی کار میکنم ولی به صورت نا مرتب و از برج ۵ سال ۹۵ مرتب تمرین میکنم تا الان
    تغذیه خوبی دارم و بدنم شکل گرفته با قد ۱۷۰ و وزن ۷۸ کیلو
    سنگین که کار میکنم بدنم کم میاره و عضلاتم خسته میشه مثلا زیر بغل دمبل خم سی کیلو میزنم یا پرس ۶۰ کیلو و بعضی وقتا نمیتونم هر کدوم رو سه ست بزنم و برای ست اخر وزنه سبک تری انتخاب میکنم
    با این حساب من کراتین مصرف کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر شما تغذیه درستی دارید، خواب منظم، استراحت و ریکاوری رو رعایت می کنید و همچنین اصل اضافه بار رو به درستی اجرا می کنید و بازهم مشکل دارید می تونید از مکمل استفاده کنید ولی اگر در این موارد مشکل دارید بهتره اول اینا رو رعایت کنید و نتیجه رو بررسی کنید

  8. مرتضی گفت:

    سلام میخاستم بدونم بعد چند روز قدرت میده

  9. مهران گفت:

    سلام من ۲۱ سالمه قدم ۱۷۳و وزنم ۴۵ یک ماهه بدنسازی شروع کردم ایا میتونم دوره بارگیری و نگهدارنده کراتین رو شروع کنم؟؟ لاغرم نیاز ب وزن و عضله سازی دارم اگ جوابتون خیر هست اگ شروع کنم مشکل خاصی ب وجود میاد لطفا اگ جواب بدین ممنون میشم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، دو نکته رو توجه کنید اول اینکه هر کسی لاغر باشه به این معنی نیست باید کراتین مصرف کنه و دوم اینکه حداقل ۶ ماه تا یک سال باید با تغذیه و تمرین وقت بذارید تا بدن فرم بگیره و اگر نیاز بود مصرف کنید. شما بهتره اول تغذیه صحیح برای بدنسازی رو یاد بگیرید و اون رو رعایت کنید در بخش تغذیه ورزشی مطالب زیادی داریم که می تونه به شما کمک کنه

  10. meraj گفت:

    کراتین بعد چن وقت باعث میشه عضله بزنی

  11. محمد گفت:

    سلام
    حدود یکسال و نیم هست که دارم بدنسازی کار میکنم. اولش اضافه وزن داشتم و برای کاهش وزن بدنسازی کار کردم وزنم حدود ۹۳ کیلو بود و قدم ۱۷۵ . الان حدود ۸۰ کیلو وزن دارم و اضافه وزنم رفته. برای افزایش حجم عضلات میتونم کراتین مصرف کنم و چطور؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این بستگی به خودتون داره، چون ما کلاً در زمینه مصرف مکمل پیشنهاد یا توصیه ای نداریم، کراتین، پروتئین و … می تونه به عضله سازی کمک کنه

  12. ایرج گفت:

    با سلام.
    تشکر و سپاس دارم برای چندومین بار به خاطر سایت بی نظیریتون.
    می خواستم بدونم کراتین رو می شه با ال کارنتین مصرف کرد؟
    و کسایی که مثل من دارن چند سال بدن سازی کار می کنن فقط واسه سلامتی و مقدار خیلی کمی بدن پرداخت شده ؛کراتین به تنهایی(بدون استفاده از پروتئین و یا آمینو ها یا مکمل های دیگه و با یک تغذیه نرمال خانگی مثل هر شخصی) می تونه موثر باشه واسه چربی بدن کمتر و بدن خوش فرم تر؟
    و بازهم تشکر از تیم بی نظیر علم ورزش

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، توصیه شده کراتین با مکمل چربی سوز مصرف نشه، کراتین مکمل خوبی هست ولی چربی سوز نیست، روی عضله سازی تأثیر داره، این نکته رو هم مد نظر داشته باشید خوش فرم شدن بدن با تمرین بدست میاد، مکمل فقط بدن رو تغذیه می کنه نه اینکه بی تأثیر باشه بلکه فاکتور اصلی نیست

  13. مهدى گفت:

    سلام من ۱۷سال سن دارم و قدم ۱۷۱ووزنم۵۸کیلو تقریبا از ۱۲سالگى بوکس کار میکنم تا الان و بدن تراشیده و خطى دارم و یک ماه که بدنسازى رو شروع کردم و میخوام سبک فیزیک رو به طور حرفه اى دنبال کنم ایا کراتین واسه من خوبه؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، شما اگر بخواید حرفه ای کار کنید طبیعتاً باید مکمل مصرف کنید بنابراین سوال در مورد خوب یا بد بودن کراتین در واقع نباید مطرح بشه

  14. مهرداد.پ گفت:

    سلام.من اصلا بدنسازی کار نمیکنم.ایا میتونم کراتین بخورم؟ضرری نداره؟متشکرم

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *