۷ مورد از بهترین تمرینات ورزشی برای دیابت

7 مورد از بهترین تمرینات ورزشی برای دیابت

تلاش برای مدیریت دیابت بدون فعالیت‌های جسمانی مانند اجرای یک خواننده بدون میکروفون است! در ورزش‌های درازمدت مشاهده شده است که حساسیت سلول‌ها به انسولین افزایش می‎یابد. این امر در بهبود وضعیت دیابت بخصوص در افراد غیروابسته به انسولین بسیار با اهمیت است. ورزش اگر در شرایط مناسب صورت گیرد یعنی بیمار قندخون نسبتاً کنترل شده داشته باشد، غلظت گلوکز پلاسما را ثابت نگه می‎دارد. علت این پدیده توازن بین برداشت گلوکز توسط عضلات و تولید متقابل گلوکز در کبد است.

فواید برنامه منظم ورزشی برای افراد دیابتی

از جمله فواید ورزش برای افراد دیابتی می‌توان به: کنترل بیماری دیابت، کنترل وزن و کاهش وزن، آمادگی عضلانی، کاهش نیاز به مصرف داروهای خوراکی و انسولین، افزایش اعتماد به نفس و تحمل تنش‌های عصبی اشاره کرد.

۱- سعی کنید تمرینات با وزنه انجام دهید

تلگرام

تمرینات با وزنه فقط برای ورزشکاران پرورش اندام نیست. یک ورزش حیاتی برای افراد دیابتی است. تمرینات استقامتی یا قدرتی سطح گلوکز خون را با در اختیار گذاشتن انبارهای بیشتر در عضلات برای ذخیره‌ی کربوهیدرات‌های اضافی به عنوان گلیکوژن برای انرژی، پایین می‌آورند. تمرینات استقامتی نیز متابولیسم بدن را افزایش می‌دهد تا کالری بیشتر بسوزاند. افراد مبتلا به دیابت می‌توانند با کش‌های مقاومتی  یا دمبل کوچک دو یا سه بار در هفته به مدت  15 الی ۲۰ دقیقه فعالیت مقاومتی داشته باشند.

۲- پیاده روی کنید

پیاده روی یکی از بهترین تمرینات ورزشی است که افراد مبتلا به دیابت می‌توانند انجام دهند. شما فقط یک جفت کفش ورزشی احتیاج  دارید، می توانید آن را در هر جای و هر زمانی انجام دهید. اگر مدت زمانی است که از فعالیت‌های ورزشی دور بوده‌اید با پیاده روی ۳ بار در روز و هر بار ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کنید. هدف باید ۳۰ تا ۴۰ دقیقه پیاده روی در روز باشد یا اینکه فرد مبتلا به دیابت سعی کند روزانه ۱۰ هزار بار قدم بزند.

۳- به وسیله تمرینات تای چی کنترل را در دست بگیرید

تای چی در چین به عنوان یک هنر رزمی آغاز شده است و امروزه به عنوان راهی برای کاهش استرس، افزایش تعادل و افزایش انعطاف پذیری طرفداران زیادی پیدا کرده است. در افراد دیابتی حتی می‌تواند سطح گلوکز خون را کاهش دهند.

براساس یک تحقیق بیمارانی که یک ساعت تای چی دو بار در هفته انجام می‌دهند، سطح گلوکز خونشان کاهش می‌یابد با این برنامه ورزشی درمان کلی دیابت این افراد بالا می‌رود و زندگیشان کیفیت بهتری خواهد داشت. تای چی واقعاً برای تعادل و انعطاف پذیری و همچنین برای قدرت عضلات مؤثر است و به کاهش گلوکز  نیز کمک  می‌کند، زیرا استرس را کاهش می دهد.

۴- ورزش در آب

برای افرادی که دیابت دارند، ورزش‌ در آب مانند آیروبیک و پیاده روی در آب تمرینات کم شدت هوازی هستند که موجب سوزاندن کالری می‌شوند. حتی برای افرادی که نوروپاتی ناشی از دیابت دارند که اغلب باعث ضعف، بی حسی، سوزش و درد دست و پا می‌شوند، تمرینات مناسبی می‌باشد.

۵- تمرینات تناوبی

تمرینات تناوبی به کاهش سطح گلوکز خون کمک می‌کند. بنابراین چنانچه افراد مبتلا به دیابت از تردمیل یا دستگاه‌های هوازی مشابه استفاده می‌کنند، یا در فضای آزاد ورزش می‌کنند، انجام فعالیت ورزشی شدید و سپس وقفه‌ای کوتاه و انجام آهسته فعالیت و در کل تکرار این سیکل می‌تواند نقش مؤثری در وضعیت جسمانی افراد دیابتی داشته باشد. تمرینات بهتر است با مدت زمان ۱۵ الی ۳۰ ثانیه سرعت و به تدریج به زمان تناوبی یک یا دو دقیقه افزایش یابد.

۶- تمرینات تعادلی

اختلال عصبی (نوروپاتی) دیابت می‌تواند نحوه قدم زدن را با مشکل مواجه کند و تعادل را نیز مشکل کند. با بالا رفتن سن نیز به طور طبیعی مقدار توانایی تعادل کم می‌شود. بنابراین تمرینات تعادل به جلوگیری از این مشکل کمک می‌کند. افراد مبتلا به دیابت بهتر است سعی کنند نزدیک یک صندلی روی یک پا بایستند و زمانی که قادر به ایستادن روی یک پا شدند، بهتر است آن را با چشمان بسته انجام دهند.

۷- افزایش فعالیت‌های فیزیکی

افزایش فعالیت‌های بدنی به هر شکلی می‌تواند آثار و فوایدی مشابه فعالیت ورزشی برای افراد مبتلا به دیابت داشته باشد. فعالیت فیزیکی فقط به معنی ورزش نیست، بلکه هر نوع فعالیتی که بدن را به تحرک وادار کند، مفید و مؤثر است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: sharecare

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۶ نظر

  1. رضا مجید گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید.
    میخواستم ازشما سوال کنم که آیا ورزش روی اوره و اسید اوریک خون تاثییر میذاره ، من بعد از ورزش بدنسازی با وزنه دچار سردرد میشم و تا شب حالت سستی و کثلی دارم و دچار خواب آلودگی شدید میشم و با اینکه مثلا تمرینات بازو یا سرشانه انجام میدم و اصلا تمرین پا انجام ندادم دچار درد زانو میشم . که خودم احتمال میدم با ورزش سنگین و وزنه اسید اوریکم افزایش پیدا میکنه وگرنه چرا با اینکه اصلا تمرین پا نکردم باید همون روز دچار زانو درد بشم.
    مرسی از پاسخ شما

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      طبق نتایج تحقیقات مختلف ورزش باعث افزایش تولید اوره میشه. اما این حالت شما بعد از ورزش ممکنه دلایل مختلفی داشته باشه مثلا فشار زیاد در تمرینات و عارضه بیش تمرینی و کمبود تغذیه، مواد معدنی و ویتامین ها. برای مدتی فشار تمرین رو کاهش بدید و یک روز در میان ورزش کنید و تغذیه کامل از انواع مواد مغذی رو رعایت کنید. درد در ناحیه اندام تحتانی ممکنه باعث ضعف عضلات این ناحیه باشه و بهتره از تمرینات سبک برای تقویت کل پاها استفاده کنید. مصرف وعده قبل از ورزش بر ارنژی بدن حین و بعد تمرین اثر میگذاره پس وعده قبل تمرین رو هم حتما مصرف کنید.

  2. رضا مجید گفت:

    ممنون از پاسختون
    اما من حدود یکماهه هفته ایی دوبار و هر بار فقط ۳ تا حرکت انجام میدم اما بازم این حالت بهم دست میده و حتی اگه هفته ایی یکبارم وزنه بزنم بعد از وزنه زدن تا شب احساس ضعف و سستی ، احساس خواب آلودگی و در آخر سردرد میشم که باید دوروز کامل بخوابم تا این حالت کم کم برطرف بشه و جالب اینجاست که من روزای فرد تمرینات بوکس رو انجام میدم و روزایی که تمرینات بوکس رو انجام میدم اصلا اینطوری نمیشم شاید بخاطر اینکه گردش خون بیشتری توو بوکس پیدا میکنم، بهرحال این مسئله حسابی عاجزم کرده و دیگه از ترسم نمیتونم وزنه بزنم بااینکه خیلی بهش احتیاج دارم
    حالا اینبار طبق توصیه شما روو تغذیه قبل از تمرینم بیشتر دقت میکنم امیدوارم که اینطوری مشکلم حل بشه وگرنه دیگه نمیدونم چیکار باید بکنم . البته این موضوع رو با یکی از مربیای بدنسازی درجریان گذاشتم و توصیه ایشون مصرف گلوتامین بود . که البته من مصرف نکردم

    • رامیار نجفی گفت:

      شرایط شما جالبه ولی پیشنهاد می کنم یه چک آپ کامل بدید تا مطمئن بشید مشکلی وجود نداره مثلا کم خونی یا به قول خودتون بر هم خوردن تعادل اوره و دیگر مواد موجود در خون.

  3. مجتبی گفت:

    سلام.
    آیا ورزش بدنسازی باعث کاهش چربی خون و قند خون می شود؟

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *