۷ اشتباه رایج در تمرینات بدنسازی که مانع پیشرفت می شود

7 اشتباه رایج در تمرینات بدنسازی که مانع پیشرفت می شود

وقتی وارد باشگاه می‌شوم، همیشه می‌توانم تعداد زیادی از ورزشکاران را ببینم که همان‌جوری به‌نظر می آیند که سال گذشته بودند، با همان اندازه از وزنه‌ها. اما هر روز هم آنجا هستند، عرق می‌ریزند و به سختی تمرینات بدنسازی را انجام می دهند. حتی پروتئین شِیک‌شان را هم فوراً بعد از تمرینات در اتاق رختکن سرمی‌کشند. اما هیچ پیشرفت قابل توجهی ندارند.

و جای تأسف دارد که مصرانه می‌خواهند قوی‌تر و تنومندتر هم بشوند. آن‌ها تمام سعی‌شان را می‌کنند، اما نتیجه‌ای نمی‌گیرند. حقیقت این مسئله اینجاست که بیشتر از۹۰ درصد از مردان، حتی تا حدودی هم به توان و امکان ژنتیکی‌شان برای عضله سازی دست پیدا نمی‌کنند. بله، من در مورد آن‌هایی صحبت می‌کنم که با هدف عضله سازی تمرینات بدنسازی انجام می دهند.

یکی از دلایلی که این ورزشکاران، در تمرینات بدنسازی با شکست مواجه می‌شوند این است آن‌ها مجلات و وبسایت‌های زیادی در مورد بدنسازی را مرور می‌کنند که هدف اصلی‌شان بیشتر، فروش مکمل‌ها و برنامه‌های تمرینی است تا کمک واقعی به افراد برای ارتقاء بدن‌شان.

نتیجه این می‌شود که در همه جا پیگیر رژیم‌ها و برنامه‌های تمرینی بی‌فایده‌ای هستند که آن‌ها را به جایی نمی‌رساند، غیر از این‌که سرشان را به دیوار ناکامی و فرسودگی بکوبد. در این مطلب مجله علم ورزش ۷ تا از رایج‌ترین اشتباهات تمرینات بدنسازی به منظور عضله سازی را به همراه توصیه‌های فوری برای اصلاح آن‌ها ارائه می‌دهد.

تلگرام

۱- زدن وزنه‌هایی که به اندازه کافی سنگین نیستند

وقتی قرار است عضله بسازید، مهم‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که قوی‌تر شوید. وقتی خودتان را وادار به باشگاه رفتن و زدن وزنه‌های سنگین و سنگین‌تر می‌کنید، بدن‌تان هم مجبور می‌شود خودش را تطبیق دهد. هربار که وزنه‌ای سنگین‌تر از دفعه پیش را برمی‌دارید، بدن‌تان در معرض محرکی قوی‌تر از آنچه که دفعه پیش با آن مواجه بود، قرار می‌گیرد و فقط با تولید کردن بافت عضلانی جدید می‌تواند به این محرک پاسخ داده و خودش را با تقاضاهای جدید سازگار و همراه کند. اما اگر خودتان را مجبور به قوی‌تر شدن نکنید، بدن‌تان هم دلیلی برای وفق دادن نخواهد داشت.

۲- انجام ندادن این چهار تمرین

در مورد خود تمرینات باید گفت که همه آن‌ها یکسان به‌وجود نیامده‌اند. تقریباً هر تمرینی می‌تواند در یکی از این دو قسمت قرار بگیرد: حرکات تنها و حرکات ترکیبی. حرکات تنها، فقط یک گروه عضلانی را مورد هدف قرار داده در حالی‌که تمرینات ترکیبی، همزمان چند گروه عضلانی را هدف می‌گیرند.

برای مثال، تمرینات عضلات دوسر، تنها هدف‌شان، عضلات دو سر است، اما بالا کشیدن با مثلاً بارفیکس، عضلات دوسر و پشت و کمرتان را مورد هدف دارد. به همین علت، شما می‌توانید با حرکات ترکیبی، وزنه‌های سنگین‌تری را بردارید و همان‌طور که در شماره یک توضیح دادیم، زدن وزنه‌های سنگین‌تر، همان چیزی است که در نهایت باعث ایجاد بافت‌های عضلانی جدید در بدن می‌شود.

اگر هدف‌تان قوی‌تر شدن است، این چهار تمرین ترکیبی را انجام دهید، عضلات‌تان شروع به رشد خواهند کرد:

  1. اسکوات با هالتر از پشت
  2. پرس سینه با هالتر روی نیمکت
  3. ددلیفت
  4. سرشانه هالتر ایستاده از جلو

ترکیب این حرکات باهم، روی هر عضله‌ای در بدن‌تان کار می‌کند و همچنین در الگوهای حرکات عملی، ایجاد قدرت می‌نماید، به همین دلیل جزو تمرینات اصلی ورزشکاران حرفه‌ای محسوب می‌شوند. بنابراین از این تمرینات غافل نشوید.

۳-  عدم مصرف کالری کافی

امروزه بیشتر مردم عادت کرده‌اند که از کالری بترسند و متأسفانه در مورد عضله‌سازی هم این ترس و واهمه وجود دارد. کالری‌ها، انرژی بدن شما هستند و بدن‌تان برای ایجاد بافت عضلانی جدید به انرژی نیاز دارد. البته مصرف کالری فراوان و نداشتن تمرین سخت و جدی و قوی‌تر نشدن، به احتمال زیاد بدن را وادار به ذخیره آن ها به‌عنوان چربی می‌کند.

اما اگر تمرینات شما حساب‌شده و دقیق هستند ولی هنوز نتیجه‌ای نگرفته‌اید، دلیلش می‌تواند مصرف ناکافی کالری باشد. البته لازم نیست زیاده‌روی کنید اما مطمئن شوید که با خوردن دست‌کم سه وعده کامل و سالم در روز، عضلات‌تان کمبودی نداشته باشند، هر وعده غذایی شما باید شامل منابع سرشار از پروتئین، چربی و کربوهیدرات‌ها باشد.

مطلب مرتبط: ۱۰ حقیقت در مورد تناسب اندام که بیشتر ضرر دارند تا فایده

۴-  زیاد وزنه زدن

بیشتر وزنه زدن یعنی عضله‌سازی بیشتر، درست است؟ خیر، اشتباه است. میزان تولید پروتئین عضله‌سازی، تقریبا ۴۸ ساعت بعد از زدن وزنه‌ها افزایش می‌یابد. یعنی بالاترین پتانسیل ما برای ساختن عضله، حدوداً دو روز بعد از زدن وزنه است. در خلال این مدت، باید توجه و تمرکز شما روی تغذیه، استراحت و احیا باشد، نه زدن وزنه‌های بیشتر. وقتی شما در باشگاه هستید، در واقع در شرایط کاتابولیک قرار دارید. یعنی هنگام زدن وزنه‌ها، در حال از دست دادن توده عضلانی هستید. بنابراین، باید یک روز در میان به سختی تمرین کنید و قوی‌تر شوید، بین این جلسات هم خوب بخورید و استراحت کنید.

۵- تمرینات هوازی را زیاد انجام می‌دهید

تمرینات هوازی می‌تواند تلاش شما برای عضله‌سازی را هدر دهد، دلیلش هم همان مصرف کالری ناکافی است. وقتی تمرینات کاردیو را انجام می‌دهید، کالری می‌سوزانید و همان‌طور که گفتیم، نرسیدن کالری کافی به بدن می‌تواند مانع رساندن انرژی لازم برای تولید توده عضلانی جدید شود. بنابراین، حین این‌که نباید تمرینات کاردیو را به‌طور کامل کنار بگذارید، چون به نفع قلب‌تان است، باید آن را مدیریت کنید تا زیاده روی در انجام آن باعث ایجاد اختلال در رشد عضله نشود.

مطلب مرتبط: ارتباط میان ورزش‌های هوازی و رشد عضلات – دوست یا دشمن؟

۶- تکیه بر مکمل‌ها و پودرها

سلامت ورزشکاران و مکمل‌های بدن‌سازی، صنایع چندین میلیون دلاری را تشکیل داده است که واقعاً جای تاسف دارد. واقعیت ناخوشایند این است که تنها مکمل‌هایی که می‌تواند بدن را بسیار سریع رشد دهد، استروئیدها هستند که غیرقانونی می‌باشند. این مکمل‌ها، هورمون‌ها را مختل می‌کنند، بنابراین نباید مصرف شوند.

به‌جز استروئیدها، بهتر است پول‌تان را صرف خرید سبزیجات  و خوراکی‌های سالم کنید. پودر پروتئین، جادو نمی‌کند، فقط شکل راحت و بی‌درسر همان چیزهایی است که با مصرف مرغ، تخم‌مرغ و یا هر غذای دیگری که منبع پروتئین است دریافت می‌نمایید. اگر وقت و انرژی‌تان را صرف قوی‌تر شدن در حرکات کلیدی گفته شده نمایید و به اندازه کافی کالری مصرف کنید، پیشرفت بهتری نسبت به  95درصد از هم باشگاهی‌های‌تان خواهید داشت، بدون این‌که استروئید مصرف کنید.

۷- نداشتن خواب کافی

همان‌طور که گفتیم: فقط وزنه زدن، باعث ایجاد بافت عضلانی جدید نمی‌شود و دو عامل مهم و اساسی دیگر هم هستند که در بروز این اتفاق دخیل‌اند: تغذیه و استراحت. در مورد تغذیه توضیح دادیم. داشتن خواب کافی، روی دیگر سکه است. وقتی خواب هستید، بدن شما در وضعیت ترمیم قرار دارد و این زمانی است که عضله ساخته می‌شود. بنابراین، هشت ساعت خواب شبانه داشته باشید، وگرنه ممکن است تلاش‌های‌تان در باشگاه بی‌ثمر بماند.

در همین رابطه: خواب مناسب چه تأثیری بر رشد عضلات دارد

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: lifehack

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۹ نظر

  1. جمال می‌گه:

    سلام،مرسی از مطلب خوبتون
    یه سوال داشتم،من بخاطر مشغله کاری هر ۵-۶ روز یکبار میتونم تمرینات بدنسازی با وزنه رو انجام بدم،ایا این مقدار تمرین مناسب هست یا خیلی کمه؟
    البته بین اینا تمرینات هوازی و بدون وزنه هم انجام میدم …اما سوال من در مورد کار با وزنه هست که هر ۵-۶ روز یکبار میتونه کافی باشه یا باید بیشتر انجام بدم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، برای مشخص نسیت هدف شما از تمرینات با وزنه چیست؟ اگر هدف تناسب اندام و روی فرم بودن عضلات باشد، این مقدار تمرین با وزنه کافی نیست، تنها فایده یک جلسه این است که از آتروفی عضلات جلوگیری می کند و به نوعی عضلات فعال خواهند بود

      • جمال می‌گه:

        خب پس تمرین با وزنه استانداردش چند روز در هفته هست؟ برای روی فرم بودن عضلات و پیشرفت …و اینکه تایمش چقدر باید باشه؟ از چه تایمی کمتر باشه زیاد تاثیر نداره و از چه تایمی بیشتر مخرب هست …مرسی

        • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

          استانداردی وجود ندارد، هدف، سابقه ورزشی، توان بدنی و مواردی از این قبیل است که میزان مدت تمرین را مشخص می کند، حد معمول و رایج آن ۳ جلسه در هفته است هر جلسه نیز ۴۵ دقیقه

  2. محمد می‌گه:

    باسلام من۴۴سال سن دارم باقد ۱۷۶ ووزن ۹۰ بااستخوان بندی درشت خواهش اولم اینست که آیا هفته ای سه جلسه تمرین وهرجلسه ۱.۵ساعت برای رسیدن به وزن ایده ال مناسب است یا نه ؟ وسوال دومم اینه که در هرجلسه تمرین میشه هم وزنه کارکرد هم هوازی ودر آخر نمیدانم چرا کاهش وزنم متوقف شده ممنون از زحمات شما

  3. وحید می‌گه:

    خیلی گلی.من پنج ساله کار میکنمو نتیجه نمیگیریم.ولی این مطالب کمک زیادی بم کرد.ممنون واقعا

  4. نادر می‌گه:

    میخوام اسم پسرم بزارم مجله علم و ورزش :-)
    واقعا ممنون از اطلاع رسانی و مطالب علمی بروزتون.
    موفق باشید و سالم.

  5. سامان می‌گه:

    سلام
    ممنون از مطالب خوبتون.با توجه به بند چهارم این مطلب یعنی یک روز در میان نتایج مطلوب تری داره نسبت به تمرینات پشت سر هم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، نمی توان آنچه که شما گفته اید را یک نظر قطعی دانست چرا که برخی ورزشکاران ۵ روز در هفته نیز تمرین دارند، نکته مهم این است که اگر بیشتر از ۳ روز تمرین دارید، برنامه به نحوی باشد که عضلات تمرین داده شده روز گذشته در تمرین امروز تحت فشار نباشند و همچنین استراحت، تغذیه و ریکاوری نیز توجه ویژه ای به آن شود. اصل موضوع هدف از شما از تمرین است

  6. عباسي می‌گه:

    با سلام ممنهن از مطالب بسیار خوبتون.
    سوالی که همیشه ذهن من و مشغول کرده اینه که شما و دوستان دیگری که مجلات و سایت های دیگر این مطالب اموزنده را میزارید و اعلام میکنید کت استفاده از استروئید ها درست نیست و ضرر دارد،چرا عکس هایی را که برای معرفی مطالبتون میزارید بدن هایی هستند که اکثرا از استروئید توی شکل گیریشون استفاده شده.البته تنها مختص سایت خوب شما نیست.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بحث تصویر در مدیریت محتوا مقوله ای جداگانه است و شاخص های خاص خودش را دارد، مهم محتوا است دوست عزیز

  7. ابوالفضل می‌گه:

    سلام.ایا مصرف چربی سوز برای کاهش وزن موثره یا ن؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، نمی توان نظری با قاطعیت مطرح کرد، مطالب مختلفی در این رابطه منتشر کرده ایم وتصمیم را بر عهده خود شما می گذاریم، اما وقتی می توانید از مواد غذایی چربی سوز استفاده کنید و با مدیریت رژیم غذایی و فعالیت بدنی چربی سوزی کنید چه نیازی به مصرف چربی سوز است؟

  8. سيد می‌گه:

    سلام
    وقت شما بخیر
    ما یه گروه در مورد امادگی جسمانی عمومی داریم
    افرادی که با ما ورزش میکنند اکثرا درصد چربی شون بالاست ،لطفا بفرمایید برای چربی سوزی تمرین هوازیه این فراد با چه ضربان قلبی باید کار کنیم؟سن این افراد بین ٢٨ تا ۴٠ ساله
    متشکرم

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      شدت و مدت ورزش برای افراد مختلف متفاوت است. برای بدست آوردن ضربان قلب سن افراد را از عدد ۲۲۰ کم کنید و سپس عدت بدست آمده را در ۶۵ درصد ضرب کنید. عدد بدست آمده نشان دهنده مقدار ضربان قلب هدف در تمرین برای فرد مورد نظر است. ابتدا با پیاده روی و گرم کردن به تدریج شدت ورزش را بالا برده و تا فرد به ضربان قلب هدف خود برسد سپس در ضربان قلب هدف حداقل باید ۱۵ الی ۲۰ دقیقه ثابت ورزش کنند تا وارد فاز چربی سوزی شوند. می توانید این زمان را به دو یا سه ست تقسیم کرده مثلا ۳ ست ۵ دقیقه ایی یا ۴ ست ۵ دقیقه ایی. با این روش افراد وارد چربی سوزی شده و نتیجه مثبت کسب خواهد شد.

  9. مهدی می‌گه:

    من ورزش رزمی کار میکنم سه روز در هفته. اگر بخوام تمرین با وزنه هم داشته باشم. چند روز و با چه ترتیبی باید این کارو انجام بدم؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام بستگی به هدف شما دارد دوست عزیز اینکه هدفتان از وزنه زدن چی باشه؟ اگر بحث تناسب اندام باشد لازم است ۳ جلسه در هفته انجام دهید، اما دقت کنید چون ۳ جلسه دیگر نیز تمرین رزمی دارید باید از تغذیه خوبی برخوردار باشید و ریکاوری را نیز رعایت کنید

  10. ۰۰۱ می‌گه:

    سلام من روز های زوج به بدنسازی و روز های فرد به باشگاه رزمی میرم که قبل اون نیم ساعت فقط میدوییم و عرق میکنیم و همینطور در بدنسازی زیاد موفق نیستم علتش چیه همینیکه گفتم??تغذیمم زیاد خوب نیست.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام دلایل زیادی می تواند نقش داشته باشد اگر برنامه تمرینی خوبی داشته باشید اما  تغذیه خوب و ریکاوری مناسبی نداشته باشید نتیجه نمی گیرید

  11. مرتضی می‌گه:

    ایاهورمون سوما باعث رشد قد برافردی که در سن رشد باشد تاثیری دارد؟

  12. وحید می‌گه:

    اگه ممکنه تمرینات با وزنه را بهمراه تصاویر برای بهترتمرین کردن و عدم اسیب دیدگی هم در مجله بذارین.

  13. nooshin می‌گه:

    Salam,be nazare shoma tamrinat havazi ghabl az vazne zadan moassere ya dar entehaye tamrinate ba vazne?va in ghaziye dar morede afrad ba hadafe charbi suzi va hajm kar kardan fargh dare?

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، نوع برنامه  به هدف شما و مدت زمانی که صرف هوازی می کنید بستگی دارد، اگر هدف چربی سوزی باشد بعد از وزنه باید انجام شود، در افرادی که در دوره حجم هستند نیز دفعات انجام این تمرین در هفته باید کم و در مدت زمان کم نیز انجام شود

  14. علی می‌گه:

    باسلام لطفایک برنامه تمرینی مبتدی ارایه نمایید که بنده از روی آن تمریناتم رو انجام بدم قد۱۷۰وزن۵۴با تشکر

  15. مهدی می‌گه:

    احسنت.من هم راجع به این قضیه موافق هستم.وزنه کم بزنیم ولی درست و درست و درست بزنیم

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *