۷ تمرین ورزشی که می تواند بدن تان را دگرگون کند

تلگرام

اگر به دنبال راه های مؤثر برای تغییر شکل بدن و دگرگون شدن آن هستید، تمریناتی هستند که می توانند در این مسیر به شما کمک کنند. این تمرینات ساده به خوبی بدن شما را تقویت می کند و حتی اگر اضافه وزن یا چربی داشته باشید، در رفع آن به شما کمک می کند. باید توجه داشته باشید که تمرین به تنهایی نمی تواند معجزه کند، بلکه شیوه صحیح  تغذیه، تغذیه سالم و همچنین خواب کافی از دیگر مواردی است که باید مد نظر شما باشد. اگر شما برنامه تمرینی تان را بر این ۷ تمرین ورزشی متمرکز کنید، از نتیجه آن متعجب خواهید شد.

7 تمرین ورزشی که می تواند بدن تان را دگرگون کندطناب زدن

آخرین باری که از طناب استفاده کرده اید را به یاد دارید؟ برای بعضی ها شاید دوران کودکی آخرین دوران طناب زدن باشد. طناب زدن یک تمرین ورزشی آسان و ارزان است که شما در هر جایی می توانید آن را انجام دهید. طناب زدن به نسبت تمرینات ورزشی کالری بیشتری را می سوزاند، بنابراین راه عالی برای فیت شدن بدن با تأثیر بالا روی سلامت سیستم قلبی عروقی است. بپرید و انرژی مصرف کنید، با طناب زدن حتی می توانید به خوبی عضلات پا را تقویت کنید، از همین امروز شروع کنید و لذت ببرید. می خواهید از فواید طناب زدن بیشتر بدانید؟ این مطلب را از دست ندهید: فواید طناب زنی و معایب آن برای خانم ها

اسکوات

اسکوات یک تمرین ترکیبی برای کل عضلات بدن است که بیشتر از یک گروه عضلانی در این حرکت کار می کند. اسکوات باعث تقویت عضلات سرینی و ران شده و همچنین در افزایش قدرت بدن و سوزاندن کالری کمک زیادی به شما می کند. برای افزایش مصرف انرژی و افزایش ضربان قلب، به نوعی که هم عضلات پا را تقویت کنید و هم یک تمرین هوازی را انجام داده باشید، می توانید از پرش اسکوات (تصویر زیر) استفاده کنید. اگر اسکوات رو با وزنه نیز انجام دهید، تأثیر  بیشتری خواهد داشت.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

7 تمرین ورزشی که می تواند بدن تان را دگرگون کندانجام این حرکت به شکل منظم یکی از بهترین راه های است  که می توانید بدن تان را تغییر دهید و همچنین سلامت فیزیکی بدنتان را بهبود ببخشید. اگر تمام روز را در خانه بمانید و  یا در باشگاه تمرین نکنید، در معرض ریسک  ابتلا به بیماری های جدی هستید! چرا از تمرینات اسکوات زمانی که در حال آماده کردن شام هستید و  یا کامپیوتر  را روشن می کنید، استفاده نمی کنید؟ هیچ بهانه ای قابل قبول نیست! آموزش حرکت اسکوات را در اینجا ببینید: آموزش حرکت اسکوات

شنا سوئدی

با وجود اینکه شنا سوئدی یک حرکت تمرینی شگفت انگیز است و تنوع حرکتی زیادی دارد، اما متأسفانه افراد زیادی صرفا" به خاطر دشوار بودن شنا سوئدی آن را انجام نمی دهند. با توجه به تنوع حرکتی شنا سوئدی عضلات مختلف کمربند شانه ای و بازو در این حرکت به خوبی تمرین داده می شوند. انجام شنا سوئدی چند روز در هفته به فرم گرفتن بازوها و تغییرکل بدن کمک می کند.  به علاوه، این تمرین برای قلب و سلامتی سیستم قلبی و عروقی نیز مفید است و به بهبود پوسچر بدن کمک می کند. فقط اطمینان پیدا کنید که حرکت را درست انجام می دهید. اگر برای شروع حاضر هستید دو پیشنهاد برای شما داریم: چند حرکت متنوع شنا سوئدی و ۱۴ حرکت شنا سوئدی برای تقویت عضلات بالا تنه

لانچ

به فکر افزایش حجم و فرم گرفتن عضلات پا هستید؟ پس در کنار اسکوات، لانچ را نیز انجام دهید. حرکت لانچ نتیجه خوب و جالبی را برای شما خواهد داشت، این حرکت به طور مجزا بر عضلات تأثیر گذار بوده و عضلات پا را تفکیک و قوی می کند. پیشنهاد می کنیم که ۳ ست  با ۱۰ تکرار در روز یا یک روز در میان انجام دهید. این حرکت برای قدرت و بدنسازی و شکل گیری عضلات گروهی بدن تمرین خیلی مؤثری است. حتی اگر برنامه خیلی پرمشغله ایی دارید، باز هم می توانید کمی وقت پیدا کنید تا چند لانچ انجام دهید. از بهانه تراشی دست بردارید و تمرین را شروع کنید.

7 تمرین ورزشی که می تواند بدن تان را دگرگون کندشنا

خبر عالی برای همه آن هایی که شنا را دوست دارند و کسانی که سعی می کنند بدن شان را تغییر دهند این است که شنا کردن تأثیر عالی داشته و نتیجه حیرت انگیزی را برای شما به ارمغان خواهد آورد. شنا به قدرت عضلات مرکزی بدن و تمرین عضلات گروهی مختلف کمک می کند، همچنین به کاهش فشارخون، افزایش قدرت عضله قلب و بهبود ظرفیت هوازی بدن نیز کمک می کند.

دویدن

دویدن فواید بسیاری دارد و هر چه از آن بگوییم کم گفته ایم. دویدن به کاهش استرس، بهبود سلامت قلب، کاهش خطر افسردگی، سوزاندن کالری و بهبود سلامتی کل بدن کمک می کند. دویدن بدن را قوی می کند، عضلات پا را تقویت و آن ها را خوش فرم می کند. از فواید دویدن بیشتر بدانید: اینفوگرافی: ۱۰ مورد از بهترین فواید دویدن

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک راه بدون خطا برای کالری سوزی، تقویت سیستم قبلی عروقی و تقویت عضلات پا است، خصوصا" برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند. اگر دوچرخه ندارید، می توانید از دوچرخه ثابت استفاده کنید، بدون اینکه حتی از منزل بیرون بروید، با دوچرخه ثابت یک تمرین هوازی یا اینتروال را تجربه کنید، حتی عضلات پا را تقویت کنید.  

شما چه پیشنهادی دارید؟ چه تمرینات دیگری هستند که می تواند به فیت شدن بدن کمک کند؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: womanitely

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۹ نظر

  1. علیزاده گفت:

    با سپاس فراوان از مطالب مفید و کاربردی .
    همیشه پر انرژی و سلامت باشید .

  2. کیهان گفت:

    سلام…خیلی عالی بود…ممنون

  3. servant of god گفت:

    خدا قوت

  4. amirreza گفت:

    ;)besiyar mataleb aaalii bood ba tashakor az site khoobetoon

  5. ali گفت:

    خیلی عالی بود
    ممنون

  6. بهار گفت:

    باسلام و تشکر از سایت خوبتان ، چندماه قبل با رعایت یک رژیم و افزایش شدت تمرینات هوازی و بی هوازی توانستم از ۵۸-۵۷ کیلو (با قد ۱۶۰) به وزن ۵۲ کیلو برسم که متاسفانه بر اثر زیاده روی و تکراری بودن روند تمرینات شخصی ام دچار تمرین زدگی شدم و ۴ماه با این مشکل درگیر بودم . به توصیه شما عمل کرده و مدتی در استراحت کامل بودم و سپس تمرینات را با شدت کم در پیش گرفتم ، اما تمام کاهش وزنم برگشت و شرایط ایده آلم را به کل از دست دادم ، این موضوع مرا دچار افسردگی ، پرخوری عصبی شدید و استرس زیاد کرد (که هنوز با آن دست و پنجه نرم میکنم). تصمیم به لاغری سریع دارم ، رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری گرفته (۹۰۰ کالری در روز +ویتامین ها و آهن از طریق قرص) و تمریناتم را با شدت زیاد شروع کرده ام طناب زدن و تمرینات چابکی و هوازی(اینتروال +پلایومتریک) را زیاد کرده و مراقب برنامه تمرین جهت تکراری نبودن و بالابردن کالری سوزی آن هستم از دارچین و سرکه برای تحریک سطح قندخون و از فلفل تند و زنجبیل و آب و فیبرهای سبزیجاتی ومیوه های کم کالری مثل سیب (نهایتا دو عدد در روز) برای تحریک چربی سوزی و بالارفتن متابولیسم کمک می گیرم امکان دارد در دوماه با این شرایط چهار یا پنج کیلو کم کنم ؟! (از تمام خطرات و عواقب این کار مطلع هستم اما چون مدت زمان کمی دارم تا به سطح آمادگی پیشین برگردم چاره ای جز این کار ندارم .) نکته مثبت این که دیگر نسبت به تمرینات بی انگیزه نبوده و کاملا با انجام فعالیت و تمرینات شدید روحیه ام بهتر شده ،انگیزه دارم و پس از تمرینات حس شادابی و نشاط دارم و خیلی خیلی کمتر عصبی میشوم . برایم اهمیت دارد تا حتما بین پنج تا هفت کیلوگرم کم کنم تا سر وزن حرفه ای ام برگردم . لطفا در این رابطه راهنمائی ام کنید . بشدت نگران و عصبی شده ام . بنده حدود هشت نه سال است که کاراته کار میکنم .

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام دوست عزیز. شما رو درک می کنیم، اما لطفا” توجه داشته باشید سلامتی شما از ورزش حرفه ای اهمیت بیشتری دارد که متأسفانه با برنامه ای که در نظر دارید توجهی به این موضوع ندارید. خودسرانه یک برنامه تهیه کرده اید که ما هیچ وقت آن را به شما توصیه نمی کنیم و نمی توانیم نظر دهیم شما می توانید فقط با ورزش به وزن مناسب برسید و نیازی به این همه زیاده روی نیست
       

  7. ندا گفت:

    سلام ببخشید جناب فیروزه ای من بالاتنه ام بزرگ است وفقط میخوام روی پایین تنه عضله سازی کنم یکروز درمیان تمرینات هوازی وروزهای بعد تمرینات بدنسازی دارم ولی مشکلم این است که درهنگام بدنسازی براپا بالاتنه ام فقط عرق میکند.امادرهنگام ورزش هوازی فقط باسنم عرق میکند این موضوع نگرانم کرده بنظرشما دلیل چیست؟باتشکرازجوابتون

  8. سارا گفت:

    سلام من این تمرین ها رو انجام میدم البته بجز دوچرخه سواری و واقعا تاثیر داره

  9. ناصر گفت:

    سلام.ازوقتی کمرم آسیب دید ورزشم فصلی شده.انگیزه ام رو از دست دادم.چکار کنم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اولویت اول برای شما سلامتی است نه ورزش. پیشنهاد میکنم با پزشک متخصص مشورت کنید و با عکسبرداری از کمر نظر نهایی رو دکتر اعلام کنه که آیا با وضعیت موجود میتونید ورزش کنید یا خیر. میتونید از ورزش های سبک و تفریحی استفاده کنید که فشاری به کمر وارد نشه و آسیب شما شدیدتر نشه.

  10. ناصر گفت:

    با سلام.باتشکر فراوان از پاسخ شما.نظر دکتر اینه که ورزش سنگین نکنم.ولی برای کسی که از اوج تاسب اندام به حالت اولیه با اضافه وزن رسیده …نمیتونم بجز بدنسازی به چیز دیگری فکر کنم چون نمیتونم باخودم کنار بیام وقتی به عکسام نگاه میکنم دلم میگیره.

  11. ehsan firoozi گفت:

    با سلام . داداش میخواستم بدونم جلیقه های وزنه دار باعث کوتاهی قد میشود یا نه؟؟ و اینکه همین جلیقه ها به افزایش قدرت پرش موثر است؟؟ ممنون میشم جوابمو بدین

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، جلیقه های وزنه دار دقیقا” مانند وزنه عمل می کنند. دقت کنید خود وزنه باعث توقف رشد قد نمی شود بلکه عدم صحیح انجام دادن حرکات و فشار غلط در رشد قد تأتیر دارد

  12. حمید رضا گفت:

    خدا وکیلی خیلی به ما روحیه میدید مقاله هاتون عالیه حرف نداره انرژی بسیار زیادی می گیرم خدا خیرتون بده امیدوارم هیچ وقت مشکلی نداشته باشید

  13. سعید گفت:

    سلام
    میخواستم بدونم با ورزش های ساده روزانه امثال طناب زدن ، شنا ، درازو نشست، وبارفیکس میشه به بدنی روبراه و عضلانی متوسط رسید

    باید مقدار هر کدام در روز چقد باشه
    باتشکر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      بستگی به هدف و انتظار شما دارد. با این تمرینات می توانید تا حدودی به بدن دلخواه برسید اما برای عضلانی شدن کامل نیاز به تمرین با وزنه است. برای شروع در حد توان و امادگی خود ورزش کنید و سپس شدت و مدت تمرین را بالا ببرید.

  14. سعید گفت:

    انتظار بنده در حده یه بدن متوسط و زیبا
    البته بخاطر شغلم امکان شرکت در باشگاه رو ندارم و فقط میتونم هر شب حدود ۱ ساعت وقت بزارم برا ورزش هایی که گفتم
    لطفا بفرمایید هر روز چه مقدار شنا و طناب زدن و دراز و نشست و بارفیکس لازمه؟؟؟
    چجوری باید تعدادشونو در روز زیاد کنم؟؟؟

    ممنون از سایت خوبتون
    که راهنماییمون میکنید

    • رامیار نجفی گفت:

      شنا سه ست ۱۰ تایی. طناب زدن حداقل ۱۰ دقیقه. دراز و نشست ساده سه ست ۱۲ تایی. پس از بالا رفتن آمادگی بدن فقط تعداد تکرار ها و زمان طناب را ببرید. مثلا دو هفته اول با همین تعداد ست و تکرار که نوشتم. هفته سوم ۱۵ درصد و هفته چهارم ۳۰ درصد شدت را افزایش دهید.

  15. منصوره گفت:

    سلام من ۶ کیلو اضافه وزن دارم می خوام لاغر کنم آیا ورزش های سوئدی موثر هستن؟ یا اینکه تاثیرشون کم یا ناچیزه چون من نمی تونم برم باشگاه برای کاهش وزن در ضمن من دخترم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      کاهش وزن باید در بخش انجام شود اولی رژیم غذایی و دومی تمرینات هوازی و بدنسازی(با وزنه یا بدون وزنه) تمرینات بدنسازی مانند شنا سوئدی هیچ تأثیر چشمگیر و ملموسی در کاهش وزن ندارند، حتی دیگر ورزش ها هم اگر بدون داشتن رژیم غذایی سالم انجام شود نتیجه ای نخواهد  داشت و در صورت دریافت نتیجه هم مقطعی است

  16. منصوره گفت:

    یه سوال دیگه آیا انجام تمرینات سوئدی که باعث عضله سازی میشه برای کسانی که ژیمناستیک کار می کنن بده؟ جلوی انعطاف پذیری رو می گیره؟ ممنون میشم جواب سوالامو بدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خود تمرینات بدنسازی ژیمناستیک که خیلی سخت تر از حرکتی مثل شنا سوئدی هست، هر ژیمناست هم بدن عضلانی دارد و این نمی تواند مانع انعطاف شود مگر اینکه حجم غیر متعارفی نسبت به ورزشی داشته باشند

  17. محمد گفت:

    سلام. من تا حالا ورزش نکرده بودم حالا بعداز چند سال ورزش می کنم استخوان های بدنم درد می کنه طبیعی است یا نه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بله. طبیعیه. این درد و کوفتگی به دلیل ضعف کلی بدن در سیستم عضلانی اسکلیته. با ورزش مداوم به تدریج بر طرف خواهد شد.

  18. الناز گفت:

    عاشق این مجله ام،بی اغراق .فوق العادس،خیلی ممنون

  19. سحر گفت:

    سلام.اگه میشه من رو هم راهنمایی کنید…من حدود ١۵کیلو اضافه وزن دارم و الان دارم رژیم پروتیین میگیرم..میخواستم بپرسم چ ورزشی لاغری من رو سریعتر میکنه..ایا طناب زدن خوبه ؟و چ تعداد باید انجام بدم ممنون میشم راهنماییم کنید

  20. fittness گفت:

    سلام..میخواستم بدونم شنا سویدی یا همون پوش آپ سینه ها را بزرگ میکنه یا کوچک؟!!

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. بستگی به تعداد ست و تکرار داره. ولی مهم اینه تین ورزش چون عضلات رو مستقیم درگیر میکنه در ابتدا چربی های سینه رو از بین میبره و سپس با پرورش عضلات باعث بزرگتر شدن سینه میشه. یعنی در فاز اول به خاطر از بین رفتن چربی سینه کوچک میشه و در فاز دوم به خاطر تمرین عضلات بزرگتر میشن. اما در کل اگر تعداد ست و تکرار بالا انجام بدید بزرگ عضلات بزرگ میشه. مثلا ست ۱۵ تکراری.

  21. رضا گفت:

    سلام من موقه شنا رفتن عضلات سینم درد می کنه از وقتی که تعداد رو افزایش دادن

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. قبل از شروع ورزش بدن رو حسابی گرم کنید و بعد ورزش بدن رو سرد کنید. این درد طبیعیه و نشانه عملکرد درست عضلات در تمرین است البته اگر در حین تمرینات آسیبی به عضلات تان نرسانده باشید.

  22. parsa گفت:

    عالی بود از دیگر سایت ها خیلی بهتر ;)
    دوستان به همینا عمل کنید عالیه برا بدنتون..

  23. jamshidi گفت:

    سلام میگم ورزش اسکوات واسه ران و باسن واقعا جواب میده؟ران و باسن بزرگ میشه واقعا؟

  24. اکبر گفت:

    با سلام و خسته نباشید ایا این تمرینات منجر به تناسب اندام میشه یا نه و ایا چربی های پهلو رو با طناب زدن و پیاده روی وپنچ روز در هفته با ورزش که گفتید میشه سوزاند و هم زمان عظلات هم حفظ شن

  25. اکبر گفت:

    داداش ایا تمرین سه روزه کافی هست یا هروز تمرین کنم من هر روز شنا سوعدی پنچاه تا میرم ایا باعث عظله سوزی عظلات سینه نمیشه . من عادت کردم قبل از اینکه بخوابم پنچ دیقه بدنمو گرم میکنم دو ست پنچاه تا شما میرم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. شما میتونید هر روز تمرین کنید یا چند جلسه در هفته مثلا ۳ یا ۴ تمرین کنید اما باید برنامه ای استاندارد و کامل داشته باشید نه اینکه هر روز یک تمرین رو بارها تکرار کنید. این کار باعث آسیب و تمرین زدگی می شود.

  26. اکبر گفت:

    داداش میشه بگید این تمرینات گه گفتید مثلا شنا سوعدی با ست بریم یا یا دور منظورم اینه که ده تا شنا بریم ده ثانیه استراحت بعد اسکات ده تا یا بیست ثانیه بعد ده ثانیه استراحت حرکت بعدی وقتی که حرکات تموم شدن بین شون دو دیقه استراحت بعد بازم تکرار تا سه دور

  27. اکبر گفت:

    داداش این تمرینات واسه کسایی که وقت ندارن برن باشگاه میتونه در حین عظله سازی چربی سوزی کنه

  28. کیوان فیروزه ئی گفت:

    سلام، مطلب در این رابطه زیاد داریم، منظورتون لینک زیر نیست؟

    http://www.elmevarzesh.com/best-shoulder-workout/

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *