هفت حرکت پیلاتس در خانه برای تقویت عضلات و تناسب اندام

پیلاتس یکی از مؤثرترین روش ها برای تقویت عضلات شکم، باسن، کمر و عضلات ران است.به گفته ژوزف پیلاتس مبدع و مخترع پیلاتس، انجام تمرینات پیلاتس در ۱۰ جلسه به شما یک حس خوب می دهد، در ۲۰ جلسه شما احساس بهتری نسبت به خودتان و اندامتان دارید و بعد از ۳۰ جلسه تمرین پیلاتس شما یک اندام کاملا" جدید دارید!

در یکی از مطالب هایمان چند حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات شکم و باسن معرفی کردیم.که می توانید در اینجا مشاهده کنید.اما در این مطلب چند حرکت پیلاتس را برای شما انتخاب کرده ایم که باعث تقویت عضلات پا (ران و باسن) تقویت عضلات شکم و کمر می شود.

این حرکات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا در دراز مدت شاهد نتیجه آن باشید، همچنین اگر شما به رشته ورزشی دیگری نیز مشغول هستید این حرکات به رشد( رسیدن به هدف ) شما کمک بیشتری خواهند کرد.دقت کنید حتما" از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید.همچنین اگر به تازگی می خواهید این حرکات را انجام دهید شاید در ابتدا مقداری برایتان دشوار باشد.قبل از انجام حرکات بدن را با حرکات کششی و ورزشی گرم کنید.

حرکت اول

تلگرام

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندامروی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید.سپس با حرکت دم ( نفس کشیدن) ۵ بار دست ها را بالا و پایین بیاورید و با حرکت بازدم نیز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.سپس استراحت کنید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.یعنی در مجموع باید ۱۰۰ بار دست ها را حرکت دهید.

حرکت دوم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

به  پشت روی زمین بخوابید.دست ها در کنار بدن روی زمین باشد و پای راست را بالا بیاورید.پا باید کاملا" صاف و کشیده باشد و نوک پا رو به بالا باشد.سپس در جهت عقربه های ساعت با همین پا یک دایره درست کنید.یعنی پا را به حالت دورانی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.در این مرحله ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس ۸ بار هم در جهت خلاف عقربه های ساعت.این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

حرکت سوم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

به پشت روی زمین بخوابید، سر، گردن و شانه را بلند کنید.سپس هر دو پا را نیز بلند کرده و پای چپ را با دست هایتان به طرف بدن بکشید.به نحوی که پای راست در همان وضعیت بماند،سپس پا را در همان حالت تغییر دهید و پای راست را به طرف بدن بکشید.این حرکت را به صورت متناوب و ۸ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

به پشت روی زمین بخوابید و مانند حرکت اول پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و همچنین سر، گردن و شانه ها را نیز بالا بیاورید.سپس دست ها را بالای سر برده و یک دایره رسم کنید.بدین صورت که دست ها را ابتدا رو به عقب بچرخانید، سپس به طرف پا ( دست نزدیک زانو شود ) و به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.

حرکت پنجم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب انداممطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد.سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید.پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد.سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید.۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب.سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

حرکت ششم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

مانند حرکت قبلی قرار بگیرید و پاها ار مقداری نسبت به لگن جلوتر قرار دهید.پای راست به صورت صاف و کشیده به طرف بالا ببرید سپس به آرامی به طرف پایین حرکت دهید.این حرکت را برای هر پا ۸ بار تکرار کنید.

حرکت هفتم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

روی زمین دراز بکشید و دست و پا را کاملا" صاف و کشیده قرار دهید.سپس دست و پا را تا جای که می توانید بالا بیاورید تا بدن شما از پشت قوس بگیرد.دست ها را از کنار گوش هایتان بالاتر نبرید.در این حالت باید نوک انگشتان پا کاملا" در حالت کشیده باشد.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com

منبع: news.health

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۵۶ نظر

  1. صالح می‌گه:

    لطفا روانشناسی ورزشی را از رفتار تفکیک کنید . رفتار حرکتی زیر شاخه روانشناسی است شما چطور روانشناسی را از شاخه های رفتار حساب می کنید؟!
    مطالب سایتتون عالیه فقط لطف کنید روانشناسی ورزشی را مستقل تعریف کنید.از سال ۹۰ رشته روانشناسی ورزشی در دانشگاه تهران فعالیت خود را شروع کرده ….
    با تشکر

  2. حمید می‌گه:

    سلام عالی…
    فقط یه سوال؟ حرکت اول نفهمیدم باید چیکار کرد؟ یعنی نفس رو نگه میداریم و پنج بار دستمون رو بالا پایین میکنیم؟ اگه میشه توضیح بدید!

  3. مریم می‌گه:

    سلام. مرسی از سایت خوب و پر از مطالب مفیدتون. من از مقاله هاتون خیلی استفاده کرده و می کنم. لطفا حرکات تصویری بیشتری از این رشته رو تو سایت قرار بدین. ممنون. در ضمن برای کوچک کردن ناحیه زیر کتف چه حرکاتی رو توصیه می کنید؟ من همه جام متناسبه فقط یه کم این قسمت گوشت اضافه داره و موقع پوشیدن لباس دکلته یا لباس زیر، یه کم از گوشت این قسمت از بدنم از لباس بیرون می زنه.

  4. مریم می‌گه:

    سلام. می شه این حرکات رو تو خونه هم انجام داد؟ یا باید حتما زیر نظر مربی انجام بدیم؟ یعنی تو خونه انجامشون بدیم ممکنه به خودمون آسیب بزنیم؟! من انجامشون می دم ولی یکی از دوستام گفت به ما گفتن تو خونه انجام ندین خطرناکه!

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام،نمیشه گفت خطرناک هست، بلکه باید درک درستی از حرکت داشت، وقتی در فضای وب این آموزش ها موجود است پس یعنی می توانید انجام دهید.مهم اینه که شما حرکت رو درست انجام بدی، اگر خوب متوجه نشدی سوال کنی تا بهتر انجام بدی.البته ما همیشه به این معتقدیم کسانی که تجربه زیادی در ورزش ندارند زیر نظر مربی کار کنند بهتر است

  5. masoud emami می‌گه:

    سلام.ممنون از شما.اکه امکانش هست ادرس جاهایی که این ورزش رو یاد میدن رو بهم بکین.من از اصفهانم.ممنوووووووون

  6. محیا می‌گه:

    سلام. بعضی از مربیان حرکات به آرامی جهت تقویت استقامت معتقدند. بعضی دیگر به سرعت . بعضی اصل را به تنفس صحیح و انقباض شکم میگذارن. کدام درست و کدام صحیح است؟

  7. شهرزاد می‌گه:

    سلام . این حرکات آیا تاثیری روی چربیها و لاغری ران و باسن داره ؟؟؟ البته همراه با ورزشهای هوازی

  8. مهسا می‌گه:

    سلام.من بیشتر برای افزایش وزن به دنبال یک ورزش مناسب میگشتم…به نظر شما پیلاتس میتونه مفید باشه؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، خیر تأثیری در افزایش وزن ندارد، افزایش وزن به میزان دریافت کالری از مواد غذایی بستگی دارد، تمرینات بدنسازی نیز چون باعث افزایش حجم عضله می شوند در افزایش وزن نقش دارند

  9. n می‌گه:

    سلام ممنونم از مطالب خوبتون.لطفا کمکم کنید.برای افزایش وزن چه راهکاری واقعا جواب میده.من برنامه غذایی مناسبی دارم اتفاقا سه ساله که فست فود نمیخورم شاید یکی دوبار.میخوام ببینم برای عضله آوردن بدن و افزایش وزن باید چه کار کرد؟لطفا فقط به غذا اشاره نکنید اطرافیان میگن غذا بخور اما در واقع من خوب میخورم خوابمم خوبه سالمم تاثیری نداشته.ممنون

  10. n می‌گه:

    درضمن ۱۶ ساله هستم اما میخوام از همین الآن بدن حالت خوبی رو داشته باشه برام توضیح بدید ممنون میشم

  11. الهه می‌گه:

    سلام. من میخواستم ران و باسنم رو کوچیک کنم که تا حدی هم سلولیتی شدن. میخواستم بدونم به غیر از ورزشهای هوازی پیلاتس انجام بدم بهتره یا مثلا حرکات ورزشی که برای سلولیت گذاشتین؟؟

  12. مهدی می‌گه:

    سلام ممنون از اطالاعات خوبتون
    خواستم بدونم حرکت ۳و ۷ وقتی که تو پزیشن اصلی قرار گرفتیم چقدر مکس کنیم و بعد جهت پا رو عوض کنیم؟

  13. پریا می‌گه:

    سلام.آیا پیلاتس برای سفت کردن عضلات بعد از لاغری هم کاربردی داره؟

  14. حبیب می‌گه:

    ممنون از مطلبتون.فقط تو حرکت اول تو عمل دم باید حرکت رو ۵ بار پشت سر هم انجام بدیم یا با هر دم ائن حرکتو فقط یک بار انجام بدیم؟

  15. حبیب می‌گه:

    ممنون.اکه میشه درباره تای چی هم مطلب بزارید ویه تاریخچه،که کی بوده چه وقت کاراییش مشخص شد،چون بنظرم اون هم واسه ثبات مرکزی مفیده،بازم تشکر

  16. فاطمه می‌گه:

    سلام، خیلی ممنون
    کمرم در حرکت شیرجه وارونه خیلی صاف نمیشه باید حتما از دستم به عنوان کمک استفاده کنم که کاملا صاف بشه و همچنین در حرکت شیرجه قو و ستاره، بالاتنه ام کامل بالا نمی آید، برای تقویت عضلات شکم و کمر حرکات پیشنهادی شما چی هستند که بتوانم روزانه انجام دهم؟ از راهنمایی شما ممنونم.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، شما اول باید توجه کنید که علت ضعف عضلات هست یا عدم انعطاف پذیری بدن؟ چون بیشتر به عدم انعطاف پذیری به نظر میرسه

  17. فاطمه می‌گه:

    ممنون از پاسخ شما، فکر میکنم در مورد شیرجه وارونه ضعف عضلات باشد ولی در مورد شیرجه قو باید عدم انعطاف پذیری باشد، حرکات پیشنهادی شما چی هستند؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، با توجه به وضعیت رشته ورزشی شما، پیشنهاد ما انجام تمرینات بدنسازی و همچنین افزودن تمرینات کششی به منظور افزایش انعطاف پذیری به برنامه تمرینی که دارید است

  18. مهدیه اخلاصی می‌گه:

    ببخشید میخواستم درباره طول مدت آموزش و طول مدت مربیگری در ورزش پیلاتس بپرسم.ضمنا درباره چگونگی و شرایط اخذ مدرک مربیگری پیلاتس اطلاعاتی داشته باشم.

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. با مراجعه به وب سایت فدراسیون ورزش های همگانی و انجمن پیلاتس می توانید به اطلاعات مورد نیاز دست پیدا کنید.

  19. بینام می‌گه:

    سلام من تکواندو کار هستم اما مدتیه بازو و پشتم کمی چربی پیدا کرده برای آب کردن چربی بازو و پشت تمرینات بدین لطفا

  20. Malkom می‌گه:

    خسته نباشید
    ایا این حرکات فقط مخصوص خانم ها نیست؟؟؟

  21. Azita می‌گه:

    سلام،وقتتون بخیر
    اگر ممکنه و میدونید بگید مشهد کجا پیلاتس داره برا خانوما☺

  22. پریسا می‌گه:

    سلام. من هدفم افزایش حجم و سوزاندن چربی های پهلو و شکم هستش بعد از چند ماه کار با دستگاه کمی برای افزایش حجم نتیجه گرفتم اما چربی های شکم و پهلوم تغییری نکرده. آیا انجام ورزش پیلاتس سه جلسه در هفته و تمرینات بدن سازی یک جلسه در هفته میتونه موثر باشه یا باعث کاهش حجم هم میشه؟

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای خلاص شدن از شر چربی شکم و پهلو شما باید چند کار انجام بدید. اول تمرینات هوازی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا را در برنامه تمرینی خود جا بدید و هفتگی حداقل سه جلسه در هفته و هر جلسه ۲۰ الی ۳۰ تمرین کنید. دوم رژیم غذایی مخصوص گرفته و سوم تمرینات کل بدن همراه با تمرینات مخصوص و متنوع شکم و پهلوها رو انجام بدید. تمرین پیلاتس به تنهایی قادر به رفع چربی شکم نیست.

  23. بانو می‌گه:

    سلام من ۱۸سالمه و وزنم۷۰و قدم ۱۷۰پیللاتس کار میکنم اما هدفم فقط کوچک کردن شکم و لاغری دور کمر هست و در قسمت باسن و پایین تن۶ قصد چربی سوزی ندارم بلکه میخوام باسن و رانهامو بزرگ کنم هم با چربی و هم عضله.الان شروع کردم کنار پیلاتس بدنسازی هم کار میکنم و و وزنه میزنم برای بزرگ کردن باسن و رانهام.لطفا بفرماییدکه پیلاتس کار کردنم آیا مشکلی دربرنامه حجم دهیم پیش میاره؟درضمن من اصلا نمیخواام چربی های باسنم آب بشه میخوام هم چربیش افزایش پیدا کنه هم عضلش در واقعنمیخوام حالت عضلانی و مردانه پیدا کنه فقط میخوام افزایش سایز داشته باشم لطفا راهنمایی کنید.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، این امکان وجود نداره که ورزش رو برای یک عضلات انجام بدید هم چربی بگیره و هم عضله، در حالت معمول مقداری چربی خواهد داشت اما نه آنقدر که چربی زیاد باشد و عضله هم همینطور، شما بهتره روی تمرینات بدنسازی بیشتر تمرکز کنید چون نقش بیشتری در رشد عضله نسبت به پیلاتس دارند

  24. بانو می‌گه:

    سلام این که سریع پاسخ میدین خیلی به دردم میخوره ممنونم.راستش من دوطرف باسنم قسمت اتصال به ران کمی حالت فرورفتگی دارم آیا این مشکل با تمرینات بدنسازی رفع میشه؟هدف من از بزرگ کردن ران و باسن بیشتر پهنادادن هست که پایین تنم پهنای بیشتری پیدا کنه و حالت گرد بگیره و عضلات کناری باسن بزرگ بشن.برجستگی باسن چندان اهمیتی برام نداره.چه حرکاتی برای هدفم مناسبه؟مربی بدنسازی بانوان توی راهنمایی کردن بشدت کم لطفی میکنن.

  25. تینا می‌گه:

    سلام و عرض ادب .
    بنده دختری ۲۶ ساله ۶۰ کیلو قد ۱۶۳ هستم .
    عضله هام ضعیفن و قدرت بدنی کمی دارم و از فعالیت زود خسته میشم . میخوام بدنم سفت باشه و در عین حال قدرت بدنیم بالا بره .
    تازگیا باشگاه هفته ای سه بار هر جلسه یک ساعتو ربع زومبا و بلافاصله نیم ساعت پیلاتس میرم .
    این ورزشها هوازین یا بی هوازی ؟ ورزش هوازی واسه چی خوبه بی هوازی واسه چی ؟
    میخواستم بدونم خوبه واسه چیزی که من میخوام ؟
    و اینکه چی و کی بخورم تا انرژی لازمو داشته باشم و صورت لاغرم هم چاق بشه .
    پیشاپیش از وقتی که میذارین بسیار بسیار سپاسگزارم .

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، برای شرایط فعلی این ورزش مناسب هستند، ورزش هوازی یعنی همان زومبا، ورزش بی هوازی هم به فعالیت های گفته میشه که در زمان خیلی کم و به صورت انفجاری انجام میشه مانند دوهای سرعت یا جابجای وزنه، هوازی برای افزایش توان قبلی عروقی و کاهش چربی بدن مناسب هست، در خصوص نوع تغذیه هم بهتره بخش تغذیه ورزشی رو مطالعه کنید چون توضیحات در این خصوص زیاد هست

  26. تینا می‌گه:

    ممنونم از پاسخگوییتون . بسیار سپاسگزارم . پیروزو سربلند باشید .

  27. نیکا می‌گه:

    سلام وخسته نباشید ، می خواستم بدونم آیا توی ورزش پیلاتس ،انجام دادن یه حرکت برای چپ و راست بدن ،به تعداد نامساوی ،برای بدن مضر نیست؟ مربی من اینکار رو انجام میده و میگن که توی پیلاتس مهم نیست.در حالیکه من یک فکر میکنم در دراز مدت باعث عدم توازن میشه،میشه نظر خودتون را بفرمائید،ممنون

  28. maryam می‌گه:

    سلام…ممنون از مطالبتون
    من کارمند هستم و نمیتونم باشگاه برم… و تصمیم گرفتم که در خانه ورزش های کششی رو انجام بدم..(من تا دو سال پیش هم ایروبیک کار میکردم هم یه مدت بدنسازی )
    من پاهام پرانتزی شده!!! و کف پاهام هم یه مقدار صافه!! و از داخل زانوهام هنگام نشستن صدا میاد!!! به یه مرکز ارتوپدی مراجعه کردم گفتن از آتل میتونی استفاده کنی تا این پاهات حالت صاف بگیره به خودش، و صدای داخل زانوهات بخاطر ضعف عضلانی و در آینده باعث آرتروز میشه!! این هم بگم خدمتتون که من یه مدت آرتروز گردن داشتم و مداوا کردم ولی وقتی رعایت نمیکنم باز اون درد و گرفتگی به سراغم میاد!!
    الان اینجا برام سوال پیش اومده آیا ۱/ در پیلاتس حرکتی هست برای بهبود پای پپرانتزی!؟۲/و اینکه تمام حرکاتی که اینجا هست برای من که این مشکلات رو دارم مناسبه یا نه!؟۳/من هرروز حدود ۴۰ تا ۵۰ تا اسکات میرم آیا ضرر داره یا نه؟
    ممنون میشم جوابمو بدین و بخاطر طولانی شدن سوالم عذر میخوام..:)

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام. برای درمان پای پرانتزی اول دکتر متخصص باید تشخیص بده که عارضه شما ثابت شده یا برگشت پذیره. اگر برگشت پذیر باشه با اسصلاح روش زندگی، انجام تمرینات اصلاحی، استفاده از آتل و … تا حدودی می تونید مشکل رو بر طرف کنید. اگر ثابت شده باشه فکر نمیکنم بشه تغییر زیادی ایجاد کرد مگر با عمل جراحی. فکر نمیکنم در پیلاتس حرکتی باشه که مستقیماً پای پرانتزی رو هدف قرار بده. تمرینات باید تخصصی باشه.

  29. maryam می‌گه:

    ممنون از پاسختون…
    بله گفتن برگشت پذیره..خواهر بنده همچین مشکلی رو داشت و با کمتر از ۲ سال تمرین پیلاتس پاهاشون صاف شد! فقط چون وقت رفتن به کلاس ها رو ندارم گفتم فقط حرکات اصلاحی رو انجام بدم.باز هم ممنون :)

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *