هفت حرکت پیلاتس در خانه برای تقویت عضلات و تناسب اندام

تلگرام

پیلاتس یکی از مؤثرترین روش ها برای تقویت عضلات شکم، باسن، کمر و عضلات ران است.به گفته ژوزف پیلاتس مبدع و مخترع پیلاتس، انجام حرکت پیلاتس در ۱۰ جلسه به شما یک حس خوب می دهد، در ۲۰ جلسه شما احساس بهتری نسبت به خودتان و اندامتان دارید و بعد از ۳۰ جلسه تمرین پیلاتس شما یک اندام کاملا” جدید دارید!

در یکی از مطالب هایمان چند حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات شکم و باسن معرفی کردیم.که می توانید در اینجا مشاهده کنید.اما در این مطلب چند حرکت پیلاتس را برای شما انتخاب کرده ایم که باعث تقویت عضلات پا (ران و باسن) تقویت عضلات شکم و کمر می شود.

این حرکات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا در دراز مدت شاهد نتیجه آن باشید، همچنین اگر شما به رشته ورزشی دیگری نیز مشغول هستید این حرکات به رشد( رسیدن به هدف ) شما کمک بیشتری خواهند کرد.دقت کنید حتما” از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید.همچنین اگر به تازگی می خواهید این حرکات را انجام دهید شاید در ابتدا مقداری برایتان دشوار باشد.قبل از انجام حرکات بدن را با حرکات کششی و ورزشی گرم کنید.

حرکت اول

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندامروی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید.سپس با حرکت دم ( نفس کشیدن) ۵ بار دست ها را بالا و پایین بیاورید و با حرکت بازدم نیز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.سپس استراحت کنید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.یعنی در مجموع باید ۱۰۰ بار دست ها را حرکت دهید.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

حرکت دوم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

به  پشت روی زمین بخوابید.دست ها در کنار بدن روی زمین باشد و پای راست را بالا بیاورید.پا باید کاملا” صاف و کشیده باشد و نوک پا رو به بالا باشد.سپس در جهت عقربه های ساعت با همین پا یک دایره درست کنید.یعنی پا را به حالت دورانی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید.در این مرحله ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس ۸ بار هم در جهت خلاف عقربه های ساعت.این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

پیشنهاد مطالعه: ورزش پیلاتس چیست و چه فوایدی دارد؟

حرکت سوم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

به پشت روی زمین بخوابید، سر، گردن و شانه را بلند کنید.سپس هر دو پا را نیز بلند کرده و پای چپ را با دست هایتان به طرف بدن بکشید.به نحوی که پای راست در همان وضعیت بماند،سپس پا را در همان حالت تغییر دهید و پای راست را به طرف بدن بکشید.این حرکت را به صورت متناوب و ۸ بار تکرار کنید.

حرکت چهارم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

به پشت روی زمین بخوابید و مانند حرکت اول پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و همچنین سر، گردن و شانه ها را نیز بالا بیاورید.سپس دست ها را بالای سر برده و یک دایره رسم کنید.بدین صورت که دست ها را ابتدا رو به عقب بچرخانید، سپس به طرف پا ( دست نزدیک زانو شود ) و به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.

پیشنهاد مطالعه: ۴ حرکت پیلاتس که باید هر روز انجام دهید – تصویری

حرکت پنجم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب انداممطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد.سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید.پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد.سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید.۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب.سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.

حرکت ششم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

مانند حرکت قبلی قرار بگیرید و پاها ار مقداری نسبت به لگن جلوتر قرار دهید.پای راست به صورت صاف و کشیده به طرف بالا ببرید سپس به آرامی به طرف پایین حرکت دهید.این حرکت را برای هر پا ۸ بار تکرار کنید.

حرکت هفتم

هفت حرکت پیلاتس برای تقویت عضلات و تناسب اندام

روی زمین دراز بکشید و دست و پا را کاملا” صاف و کشیده قرار دهید.سپس دست و پا را تا جای که می توانید بالا بیاورید تا بدن شما از پشت قوس بگیرد.دست ها را از کنار گوش هایتان بالاتر نبرید.در این حالت باید نوک انگشتان پا کاملا” در حالت کشیده باشد.سپس به موقعیت اول برگردید.این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.

تهیه و ترجمه:elmevarzesh.com

منبع: news.health

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶۸ نظر

  1. Azita گفت:

    سلام،وقتتون بخیر
    اگر ممکنه و میدونید بگید مشهد کجا پیلاتس داره برا خانوما☺

  2. پریسا گفت:

    سلام. من هدفم افزایش حجم و سوزاندن چربی های پهلو و شکم هستش بعد از چند ماه کار با دستگاه کمی برای افزایش حجم نتیجه گرفتم اما چربی های شکم و پهلوم تغییری نکرده. آیا انجام ورزش پیلاتس سه جلسه در هفته و تمرینات بدن سازی یک جلسه در هفته میتونه موثر باشه یا باعث کاهش حجم هم میشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای خلاص شدن از شر چربی شکم و پهلو شما باید چند کار انجام بدید. اول تمرینات هوازی یا تمرینات تناوبی با شدت بالا را در برنامه تمرینی خود جا بدید و هفتگی حداقل سه جلسه در هفته و هر جلسه ۲۰ الی ۳۰ تمرین کنید. دوم رژیم غذایی مخصوص گرفته و سوم تمرینات کل بدن همراه با تمرینات مخصوص و متنوع شکم و پهلوها رو انجام بدید. تمرین پیلاتس به تنهایی قادر به رفع چربی شکم نیست.

  3. بانو گفت:

    سلام من ۱۸سالمه و وزنم۷۰و قدم ۱۷۰پیللاتس کار میکنم اما هدفم فقط کوچک کردن شکم و لاغری دور کمر هست و در قسمت باسن و پایین تن۶ قصد چربی سوزی ندارم بلکه میخوام باسن و رانهامو بزرگ کنم هم با چربی و هم عضله.الان شروع کردم کنار پیلاتس بدنسازی هم کار میکنم و و وزنه میزنم برای بزرگ کردن باسن و رانهام.لطفا بفرماییدکه پیلاتس کار کردنم آیا مشکلی دربرنامه حجم دهیم پیش میاره؟درضمن من اصلا نمیخواام چربی های باسنم آب بشه میخوام هم چربیش افزایش پیدا کنه هم عضلش در واقعنمیخوام حالت عضلانی و مردانه پیدا کنه فقط میخوام افزایش سایز داشته باشم لطفا راهنمایی کنید.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این امکان وجود نداره که ورزش رو برای یک عضلات انجام بدید هم چربی بگیره و هم عضله، در حالت معمول مقداری چربی خواهد داشت اما نه آنقدر که چربی زیاد باشد و عضله هم همینطور، شما بهتره روی تمرینات بدنسازی بیشتر تمرکز کنید چون نقش بیشتری در رشد عضله نسبت به پیلاتس دارند

  4. بانو گفت:

    سلام این که سریع پاسخ میدین خیلی به دردم میخوره ممنونم.راستش من دوطرف باسنم قسمت اتصال به ران کمی حالت فرورفتگی دارم آیا این مشکل با تمرینات بدنسازی رفع میشه؟هدف من از بزرگ کردن ران و باسن بیشتر پهنادادن هست که پایین تنم پهنای بیشتری پیدا کنه و حالت گرد بگیره و عضلات کناری باسن بزرگ بشن.برجستگی باسن چندان اهمیتی برام نداره.چه حرکاتی برای هدفم مناسبه؟مربی بدنسازی بانوان توی راهنمایی کردن بشدت کم لطفی میکنن.

  5. تینا گفت:

    سلام و عرض ادب .
    بنده دختری ۲۶ ساله ۶۰ کیلو قد ۱۶۳ هستم .
    عضله هام ضعیفن و قدرت بدنی کمی دارم و از فعالیت زود خسته میشم . میخوام بدنم سفت باشه و در عین حال قدرت بدنیم بالا بره .
    تازگیا باشگاه هفته ای سه بار هر جلسه یک ساعتو ربع زومبا و بلافاصله نیم ساعت پیلاتس میرم .
    این ورزشها هوازین یا بی هوازی ؟ ورزش هوازی واسه چی خوبه بی هوازی واسه چی ؟
    میخواستم بدونم خوبه واسه چیزی که من میخوام ؟
    و اینکه چی و کی بخورم تا انرژی لازمو داشته باشم و صورت لاغرم هم چاق بشه .
    پیشاپیش از وقتی که میذارین بسیار بسیار سپاسگزارم .

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، برای شرایط فعلی این ورزش مناسب هستند، ورزش هوازی یعنی همان زومبا، ورزش بی هوازی هم به فعالیت های گفته میشه که در زمان خیلی کم و به صورت انفجاری انجام میشه مانند دوهای سرعت یا جابجای وزنه، هوازی برای افزایش توان قبلی عروقی و کاهش چربی بدن مناسب هست، در خصوص نوع تغذیه هم بهتره بخش تغذیه ورزشی رو مطالعه کنید چون توضیحات در این خصوص زیاد هست

  6. تینا گفت:

    ممنونم از پاسخگوییتون . بسیار سپاسگزارم . پیروزو سربلند باشید .

  7. نیکا گفت:

    سلام وخسته نباشید ، می خواستم بدونم آیا توی ورزش پیلاتس ،انجام دادن یه حرکت برای چپ و راست بدن ،به تعداد نامساوی ،برای بدن مضر نیست؟ مربی من اینکار رو انجام میده و میگن که توی پیلاتس مهم نیست.در حالیکه من یک فکر میکنم در دراز مدت باعث عدم توازن میشه،میشه نظر خودتون را بفرمائید،ممنون

  8. maryam گفت:

    سلام…ممنون از مطالبتون
    من کارمند هستم و نمیتونم باشگاه برم… و تصمیم گرفتم که در خانه ورزش های کششی رو انجام بدم..(من تا دو سال پیش هم ایروبیک کار میکردم هم یه مدت بدنسازی )
    من پاهام پرانتزی شده!!! و کف پاهام هم یه مقدار صافه!! و از داخل زانوهام هنگام نشستن صدا میاد!!! به یه مرکز ارتوپدی مراجعه کردم گفتن از آتل میتونی استفاده کنی تا این پاهات حالت صاف بگیره به خودش، و صدای داخل زانوهات بخاطر ضعف عضلانی و در آینده باعث آرتروز میشه!! این هم بگم خدمتتون که من یه مدت آرتروز گردن داشتم و مداوا کردم ولی وقتی رعایت نمیکنم باز اون درد و گرفتگی به سراغم میاد!!
    الان اینجا برام سوال پیش اومده آیا ۱/ در پیلاتس حرکتی هست برای بهبود پای پپرانتزی!؟۲/و اینکه تمام حرکاتی که اینجا هست برای من که این مشکلات رو دارم مناسبه یا نه!؟۳/من هرروز حدود ۴۰ تا ۵۰ تا اسکات میرم آیا ضرر داره یا نه؟
    ممنون میشم جوابمو بدین و بخاطر طولانی شدن سوالم عذر میخوام..:)

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای درمان پای پرانتزی اول دکتر متخصص باید تشخیص بده که عارضه شما ثابت شده یا برگشت پذیره. اگر برگشت پذیر باشه با اسصلاح روش زندگی، انجام تمرینات اصلاحی، استفاده از آتل و … تا حدودی می تونید مشکل رو بر طرف کنید. اگر ثابت شده باشه فکر نمیکنم بشه تغییر زیادی ایجاد کرد مگر با عمل جراحی. فکر نمیکنم در پیلاتس حرکتی باشه که مستقیماً پای پرانتزی رو هدف قرار بده. تمرینات باید تخصصی باشه.

  9. maryam گفت:

    ممنون از پاسختون…
    بله گفتن برگشت پذیره..خواهر بنده همچین مشکلی رو داشت و با کمتر از ۲ سال تمرین پیلاتس پاهاشون صاف شد! فقط چون وقت رفتن به کلاس ها رو ندارم گفتم فقط حرکات اصلاحی رو انجام بدم.باز هم ممنون :)

  10. لاله گفت:

    باعرض سلام و خسته نباشید من خانمی ۳۲ ساله هستم که خیلی ۲۰ کیلو اضافه وزن دارم و من سه سال پیش بعلت شکستگی مهره کمرم جراحی شدم والان برام پلاتین گذاشتن و در حال حاضر هم دیسک کمر دارم ولی خیلی آرزوی لاغر شدن دارم و کم کم دارم افسرده میشم شما چه ورزشی را برای من توصیه میکنید که بیشتر آسیب نبینم آیا پیلاتس برای من مفیده یانه خواهش میکنم کمکم کنید چون این مدت تحرک زیادی نداشتم دارم دیونه میشم و آرزو دارم مثل قبل از عملم ورزش کنم خیلی ممنون میشم جوابم رو بدید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ضمن آرزوی سلامتی باید عرض کنم ورزش برای شما خیلی عالی و مفیده اما باید با برخی از محدودیت ها انجام بدید. شما اجازه انجام خیلی از ورزش ها رو دارید به شرطی که حرکاتی که باعث فشار بر مهره ها و دیسک ها میشن رو انجام ندید. برای رژیم غذایی از لینک زیر که مربوط به کتابچه علم ورزش هست استفاده کنید. برای تمرین پیلاتس خوبه هرچند می تونید فیتنس و بدنسازی هم کار کنید.

      http://www.elmevarzesh.com/fitness-and-weight-loss-book/

  11. zohreh گفت:

    سلام عالی بود مرسی

  12. لاله گفت:

    واقعا از جواب و زحمات شما و وقتی که میذارید سپاسگزارم

  13. معصومه گفت:

    باعرض سلام و خسته نباشید مدت یک سال کمر درد دارم و با مراجعه به پزشک متخصص مغز و اعصاب گفتند که باید عضلات شکم و کمرتان را قوی کنید درعین حال ساییدگی مفصل دارمایا پیلاتس برا زانو ها مشکل نمیاره باتشڪر

  14. mohammadreza گفت:

    سلام خسته نباشید
    پسر ۱۶ سالم
    میخواستم برای تقویت ماهیچه های بازو بپرسم که دمبل رو با توجه به سنم چه وزنی انتخاب کنم؟
    و اگه میشه یه برنامه بدنسازی برای منزل در سایتتون بزارید .

  15. کیمیا گفت:

    سلام میخواستم بدونم برای افزایش قد موثر هست این ورزش؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تحقیق خاصی روی این ورزش انجام نشده برای قد، این تمرینات جزو تمرینات مقاومتی هستند و هدفشان چیز دیگری است

  16. مهنا گفت:

    سلام برای کسی که واریس دارد این ورزش خوب است؟ بدنسازی میرفتم ولی حس میکنم بدتر شده ام

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *