۷ دلیل که چرا با تمرین هم فُرم عضلات پا تغییر نمی‌کند؟

تلگرام

اگر شمارش اسکوات‌ها و تمرینات مخصوص پا از دست‌تان خارج شده اما هنوز به نتیجه و فرم دلخواه نرسیده‌اید، بدون شک یک جای کار ایراد دارد. در این مطلب مجله علم ورزش شما را با ۷ اشتباه رایج در این زمینه آشنا می‌کند.

۱-غیر واقعی فکر نکنید

شما نمی‌توانید با انجام تعداد محدودی حرکت سایز ران‌های‌تان را تغییر دهید. بسیاری از مردم فکر می‌کنند اگر ۲ هفته وقت‌شان را در باشگاه بگذرانند همه‌ی عضلات پاهای‌شان را به تفکیک می‌بینند. باید بدانیم اینطور نیست. اگر تمرینات قدرتی پایین تنه را هفته‌ای ۳ بار بطور منظم انجام دهید، بعد از گذشت ۴ تا ۶ هفته می‌توان انتظار دیدن تغییرات در فرم عضلات را داشت.

۲- رژیم غذایی شما مناسب فرم دهی عضلات پا نیست

اولین و مهم‌ترین قدم برای فرم دهی به عضلات عوض کردن نوع رژیم غذایی است. پروتئین، سبزیجات، میوه‌ها و چربی‌های مفید. اگر رژیم شما چیزی غیر از این است آن را نخورید. پروتئین یک عنصر حیاتی برای رسیدن شما به عضلات دلخواه‌تان است. پروتئین همزمان با ترمیم و ساخت عضله متابولیسم بدن را بالا می‌برد در نتیجه چربی سوزی بیشتر خواهد شد.

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

مطلب مرتبط: ۷ دلیل که چرا هر چقدر ورزش می‌کنید ران هایتان لاغر نمی‌شود؟

۳- تمرینات استقامتی و هوازی شما کم است

اگرهفته‌ای ۳ بار ورزش می‌کنید اما هنوز تغییری ندیده‌اید، این‌بار تمرینات استقامتی و هوازی را به تمرین‌تان اضافه کنید. اگر وقت کافی برای این‌کار را ندارید برای گرم کردن از دوچرخه استفاده کنید.  با پدال زدن حدود ۴۲۰ تا ۷۸۰ کالری در ساعت می‌سوزانید.

راه حل دیگر استفاده از الپتیکال و یا هر دستگاهی است که شما را تحت فشار شیب قرار دهد. در این تمرینات ۲۵ درصد تارهای عضلانی را بیشتر درگیر فشار خواهید کرد، که در تمرین روی سطح صاف اتفاق نمی‌افتد.

۴- حرکت لانگز (قیچی) را در جهت عقربه‌های ساعت انجام نمی‌دهید!

این‌کار را می‌توانید در خانه و بدون هیچ تجهیزاتی انجام دهید. حرکت لانگز باعث فرم دهی به ناحیه ران، باسن و پا می‌شود و مناسب‌ترین حرکت برای از بین بردن سلولیت است. در حقیقت با بالا رفتن سن انجام این تمرینات بطور منظم توصیه می‌شود چرا که در این پروسه عضلات بطور طبیعی نازک، ضعیف و شل می‌شوند. لایه پوشاننده چربی که نقش محافظت از عضله را دارد، استحکام خود را از دست داده و به صورت سلولیت و چین و چروک نمود پیدا می‌کند.

۵- دیگر عضلات پا و حرکات مکمل را نادیده می‌گیرید

بسیاری از ورزشکاران به خصوص دونده‌ها و دوچرخه سوارها عضلات برجسته و خوش فرمی دارند. اما برای کمتر کردن ریسک آسیب پذیری و فرم بهتر نباید عضلات داخلی ران و همسترینگ را فراموش کنیم. اگر همه‌ی عضلات را به طور برابر تمرین ندهید، عضله خم کننده لگن تحت فشار قرار می‌گیرد و ممکن است زانو‌ها آسیب ببینند. برای قوی کردن همسترینگ‌ها حرکت پل و برای عضلات داخلی ران حرکات کششی و نگه دارنده انجام دهید.

مطلب مرتبط: تمرینات تصویری تقویت عضلات داخل ران

۶-  از وزنه سنگین استفاده نمی‌کنید

اگر واقعاً می‌خواهید به پاهای‌تان فرم دهید باید آن‌ها را به چالش بکشید. برای شروع می‌توانید از وزن بدنت‌ان استفاده کنید اما به محض اینکه بعد از انجام ۱۲ تکرار فشاری حس نکردید زمان آن رسیده است که بار تمرین را افزایش دهید. برای شروع در اسکوات و لانگز از دو دمبل ۴ کیلویی استفاده کنید و در هفته‌های بعدی یا هر زمانی که آماده بودید وزنه را سنگین‌تر کنید.

۷- ورزشی که انجام می‌دهید مناسب شما نیست

به هیچ عنوان به این فکر نکنید که می‌توانید تیپ بدنی خود را به راحتی عوض کنید. به جای آن تمریناتی انجام دهید که به پیشرفت‌تان کمک کند. اگر پاهای لاغری دارید اما می‌خواهید عضلات‌تان را حجیم کنید از دویدن‌های طولانی مدت خودداری کنید.

در این شرایط دویدن نه تنها کمکی به شما نمی‌کند بلکه باعث لاغرتر شدن پاها می‌شود و به جای آن سعی کنید با مقاومت سنگین دوچرخه سواری کنید و یا الپتیکال بزنید. اگر پاهای شما کوتاه و پر است، تمرینات سنگین با وزنه برای‌تان به هیچ عنوان مناسب نیست. بهتر است فقط از وزن بدن‌تان استفاده کنید.

تهیه وترجمه: elmevarzesh.com

منبع: womenshealthmag

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵ نظر

  1. عليرضا گفت:

    سلام لطفا یک مطلب در خصوص برنامه تخصصی پا و باسن برامون بذارید . و همبنطور در صورتیکه پاهای پر داشته باشیم استفاده از شیب تردمیل مفید است یا خیر ؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله سعی می شود اقدام کنیم، اما در خصوص شیب ارتباطی با پر بودن پا ندارد، در صورتی که عضلات پا آنقدری قوی باشند که فشار مستقیم به زانو وارد نشود مشکلی نیست

  2. زهرامحمدزاده گفت:

    خسته نباشید

  3. یاسین گفت:

    سلام من سایز پام ۴۱ میخوام پام بزرگ تر شه سایزش بشه ۴۳ ایا میشود

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *