۷ توصیه برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات

لازم نیست که یک بدنساز حرفه ای باشید تا بدانید چگونه عضله سازی کنید! توصیه های مفیدی هستند که اگر در کنار برنامه تمرینی تان آن را رعایت کنید می توانید به افزایش حجم عضلات و عضله سازی کمک کنید. در این مطلب نکاتی را به شما می گوییم که با کمک آن می توانید به راحتی عضله سازی کنید.

 کتونی

7  توصیه برای عضله سازی و افزایش حجم عضلات

۱- پروتئین بخورید

یکی از بهترین پیشنهادات برای عضله سازی خوردن پروتئین در هر وعده غذایی است. این کار برای ساختن عضله بدون چربی ضروری است و از کاتابولیسم (تجزیه) عضلات جلوگیری می کند. برخلاف عقیده عوام، منابع پروتئینی حیوانی بهترین انتخاب نیستند چون آن ها تا حدودی برای بدن مشکل زا هستند. پروتئین در هر ماده ای وجود دارد، مانند سبزیجات، تمام حبوبات و غلات، سبزیجات دارای برگ سبز، دانه ها و بذرها، لوبیاها و بنشن ( لوبیا، عدس و نخود)… شما همچنین می توانید از پودرهای پروتئینی گیاهی یا گیاه بنیان به جای منابع حیوانی استفاده کنید. در ادامه: بهترین منابع پروتئین برای رشد عضلات

تلگرام

۲- تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی گذشته از اینکه به عضله سازی کمک می کند از تحلیل عضلات نیز پیشگیری می کند. میزان وزنه ای که شما بلند می کنید، بستگی به میزان عضله ای که می خواهید بسازید، دارد. اگر به دنبال عضلانی شدن هستید از وزنه های سنگین تری استفاده کنید و تکرارهای کمتری را ( کمتر از ۸ تکرار یا تا آستانه خستگی) اجرا کنید. اگر فقط به دنبال عضله سازی با بهبود استقامت و تقویت عضلات هستید، وزنه های سبک تری را انتخاب کنید و تکرارهای تمرینی را (کمتر از ۱۵ یا تا آستانه خستگی) انجام دهید. توجه کنید، اگر  می توانید وزنه ای بیشتر از مقدار ذکر شده را بلند کنید، پس وزنه ها برای اهداف شما به اندازه کافی مناسب و سنگین نیستند.

۳-خواب به میزان کافی

داشتن خواب کافی به عضلات شما برای ریکاوری و رشدآن ها کمک می کند. اگر ریکاوری رعایت نشود، عضلات خسته می شوند و تحلیل می روند. زمانی که در خواب هستید فیبرهای عضلانی که در نتیجه تمرین دچار پارگی میکروسکوپی شده اند، بازسازی می شوند و دوباره رشد می کنند.

۴- تمرینات هوازی را قبل از تمرینات با وزنه انجام دهید

اگر قصد کاهش وزن دارید، بعد از تمرینات با وزنه تمرینات هوازی ( کاردیو) را انجام دهید. البته سخت خواهد بود! چون انرژی بدن برای تمرینات با وزنه صرف شده است. اما اگر می خواهید عضله سازی کنید بعد از این که تمرینات هوازی را انجام دادید وزنه بزنید.

۵-انجام تمرینات با تحمل وزن بدن

این تمرینات که شامل راه رفتن، پریدن، یوگا، شنا سوئدی، بارفیکس و پلایومتریک هستند، بهترین راه برای بدست آوردن عضله بدون حجیم شدن آن ها است. این تمرینات به روشی ماهرانه عضلات شما را قوی تر و منعطف تر خواهد ساخت. همچنین این تمرینات از استخوان ها در برابر شکستگی ها و پوکی استخوان حمایت می کند.

۶- غذاهای سرشار از کلسیم بخورید

کلسیم برای بازسازی عضله، سلامتی استخوان ها و رشد عضلات اهمیت دارد. بهترین منابع کلسیم فقط از شیر تأمین نمی شود در عوض منابع بهتری مانند بادام غنی شده یا شیرسویا، اسفناج، آجیل، پنیرسویا، گیاهان با برگ سبز هستند که می توانید از آن ها استفاده کنید، همه این ها دو برابر یا بیشتر از شیرگاو دارای کلسیم هستند و اثرات التهابی کمتری برای بدن شما دارند.

۷- بلافاصله بعد از تمرینات مواد غذایی بخورید

خیلی مهم است که بلافاصله بعد از تمرین مواد غذایی بخورید. گلیکوژن عضلات بعد از تمرین به بازسازی نیازدارد، بنابراین عضلات شما می تواند بازسازی و دوباره سازی شود. بعد از تمرین حتما" پروتئین بخورید و منبع سالمی از کربوهیدرات را دقیقا" بعد از تمرینات استفاده کنید. موز و یا توت با پودر پروتئین گیاهی یک انتخاب عالی است. مطالعه این مطلب نیز توصیه می شود: قبل و بعد از تمرین چه بخورید؟

در پایان

اگر به دنبال عضله سازی هستید نباید فقط تمرینات را انجام دهید و خیلی سریع هم منتظر نتیجه آن باشید! پیشرفت نیاز به زمان دارد اما اگر شما این پیشنهادات را انجام دهید خیلی سریع تر از متوسط زمان به نتیجه خواهید رسید. شما برای عضله سازی چه روش های را انجام داده اید؟ چه روشی به شما کمک کرده است؟

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitness.allwomenstalk

به اشتراک بگذارید :

مطالب مشابه

۵۲ نظر

  1. نام و نام خانوادگی گفت:

    سلام
    شما مطمئنید بایستی تمرینات هوازی رو قبل از تمرینات وزنه برای عضله سازی انجام داد؟

  2. نام و نام خانوادگی گفت:

    باتشکر از اطلاعات بسیار مفیدتان

  3. حسین گفت:

    لطفا یه سری تمرین بدون وزنه مناسب اائه بدهید چون ما تو محل تمرین شنا وزنه نداریم و از تمرینات بدون وزنه استفاده می کنیم مثل شنا و شکم و پشت بازو رو سکو

  4. زهراحیدری گفت:

    تا اونجایی که اطلاع دارم تا ۲ساعت بعد تمرین چیزی نخوریم بهتره!ولی منکه توراه بستنی طبق معمول …خونه ام که میرسیدم مستقیم اشپزخونه :))))))))))))) خیلی میچسبه همیشه ام وعده هام تواردو مردوها ۲برابر دوستم بود !!! اعصابش خورد میشد آخه اون هوا هم که میخورد چاق میشد ,واسه وزن کشی ها نابود میشد..به من میگف تو فلان بیماریو داری ولی چکاپ که دادم موردی نداشتم:)))))))))))))))خیلی بدنمو دوس دارم کلا خاصه …همیشه تورنج ۶۰کیلو بودم چندماهی هس کار نمیکنم اومدم تورنج۶۱:(((( داره خطرناک میشه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      خیر خانم حیدری، بعد از ورزش حتما” باید تغذیه داشته باشید. بدن در حین ورزش انرژی مصرف کرده و برای بازبابی ذخایر انرژی نیاز به تغذیه دارد، از طرف دیگر عضلات نیز برای ریکاوری و رشد به تغذیه بعد ورزش نیاز دارند، در غیر اینصورت عضلات تحلیل خواهند رفت.

  5. نام و نام خانوادگی گفت:

    ممنونّ…فقط در بدنهایی با پاهای لاغر که نیاز به عضله سازی هست اما شکم بزرگ دار،ند یعنی اندامهای سیبی چه باید کرد?

  6. saye roshan گفت:

    من در همه جا خوندم و شنیدم که قبل از وزنه زدن هوازی اشتباه و قدغن است
    به خاطر این که:
    در تمرین با وزنه خوب ظاهر شوند
    زمانی که شروع به تمرین هوازی میکنند ذهایر قندی بدن تهی باشد و بدن ناچار به استفاده از چربی ها برای تأامین انرژی شود.
    خیلی ها به علت عدم شناخت از سیستم های انرژی بدنی مختلف به اشتباه تمرین هوازی را قبل از تمرین با وزنه اجرا میکنند که این نو اولویت دهی برای افرادی که میخواهند عضله سازی کنند هیچ سوری به همراه ندارد.
    چرا که در تمرین هوازی ذخایر قندی بدن تهی میشود لذا زمانی که بعد از تمرین هوازی شما اقدام به تمرین با وزنه میکنید دیگر کربو هیدراتی وجود ندارد که انرژی مورد نیاز بدن را تأامین کند و از آنجایی که تمرین با وزنه یک نوع ورزش غیر هوازی است بدن برای تأمین انرژی نمیتواند سراغ چربی ها برود( چرا که اکسیژن برای اکسید شدن چربی ها لازم است) و در نتیجه تخریب بافت های عضلانی اتفاق میافتد و این بدترین رخدادی هست که میتواند برای هر بدن ساز اتفاق بیافتد.
    دوستانی که قصد دارند چربی های اضافی بدن خود را از بین ببرند بهتر است که بعد از جلسه تمرین با وزنه ، به هوازی بپردازند تا هم در تمرین با وزنه خوب ظاهر شوند و هم زمانی که شروع به تمرین هوازی میکنند ذهایر قندی بدن تهی باشد و بدن ناچار به استفاده از چربی ها برای تأمین انرژی شود.
    البته در روزهای غیر تمرین با وزنه هم میتوان تمرین هوازی را چاشنی کار کرد اما این حالت بیشتر به آنهایی که درصد چربی بدن شان خیلی زیاد است توصیه میشود. و به بدنسازانی که در تکاپوی افزایش دادن سایز و وزن عضلانی هستند همان در حد ۲ الی ۳ جلسه تمرین هوازی در هفته آن هم حدود ۲۰ دقیقه بعد از تمرین با شدت متوسط توصیه میشود . بنابراین دیگر تمرین با وزنه را بعد از تمرین هوازی اجرا نکنید . این کار برای عضله سازی مضر می باشد و این چیزی است که طبق تحقیقات علمی مشخص شده…..

  7. مسعود گفت:

    با تشکر شدید از مطلب خوبتون اما «پیشنهاد»واژه ای فارسی هست و باید به صورت «پیشنهاد ها»جمع بسته بشه نه به صورت عربی از این دست هست «آزمایش»،«استاد»«گزارش» و …
    باز هم از مطلب خوبتون ممنونم.

  8. حمید گفت:

    سلام
    در خصوص مورد ۴ و علت های آن در مطلبی جداگانه توضبحات بیشتری را ارایه فرمایید
    ممنون

  9. PariSa گفت:

    مطالبتون واقعا عالیه ..ممنون

  10. فریناز گفت:

    با سلام من خیلی راضی هستم از مطالب خوبتان لطفا بفرمایید با هر سنی در مورد خانمها میشود عضله ساخت

  11. امین گفت:

    سلام من ۲۳سالمه و۶۳کیلو وزن،۱۷۵قدمه از طناب زدن میتونم برایه عضله سازی استفاده کنم ؟ممنون میشم راهنماییم کنید

  12. t.s گفت:

    سلام وتشکر از شما
    میخواستم بپرسم اگر به مرور زمان در بدن سازی به وزنه ها اضافه نکنیم،مثلا از دمبل با وزن ثابت برای مدت طولانی استفاده کنیم چه تاثیری میزاره بازم عضله سازی میکنه یانه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، خیر رشد صورت نمی گیرد، رعایت اصل اضافه بار و افزایش بار وزنه به صورت پلکانی باید در برنامه باشد تا عضله رشد کند

  13. سامان گفت:

    دمتون گرم مطالبتون عالیه.من ۲ماهه ورزش میکنم(بدنسازی)۱۱کیلو اضافه کردم ماهه اول هیچی نخوردم ماه دوم گینر و کراتین خوردم حجم عضلم عالی شده

  14. محمدرضا گفت:

    با سلام و خسته نباشید ، من فوتبال بازی میکنم ومیخواستم بدونم برای افزایش وزن بخصوص در ناحیه ی پا یه برنامه پیشنهادی بهم بدید و اینکه بگید چه مکمل هایی لازمه و زمانش رو هم بگید
    سن ۱۷/۵ وزنم ۶۹ و قدم ۱۷۸
    خدا خیرتون بده

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، افزایش وزن در کل بدن صورت می گیرد مگر اینکه تمرینات بدنسازی پا را انجام دهید. در خصوص مکمل با متخصص تغذیه مشورت کنید

  15. ارسام گفت:

    سلام من حدودا ۸ ماهه که دارم بدنسازی کارمیکنم و در سه ماه اخیر پودر وی eas رو شروع به مصرف کردم اما تو این هشت ماه اصلا عضله ای نیاوردم خواستم ببینم اشکال کارم در کجاست ممنون میشم پاسخ بدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، عوامل زیادی نقش دارد، مانند برنامه تمرینی، وضعیت فیزیکی، میزان خواب و استراحت، تغذیه و… باید بررسی کنید

  16. امیر عباس حسینی گفت:

    از راهنمایی هاتون واقعا سپاسگذارم پیش به سوی موفقیت

  17. اصغر گفت:

    باسلام از راهنمایتان کمال تشکر را دارم

  18. pegah گفت:

    با تشکر از اطلاعات سایت و sayeroshan که من با نظرشون کاملا موافقم

  19. فرهاد گفت:

    سلام
    خسته نباشید
    میخواستم بپرسم من بدنم اکتومورف هست و نمی خوام بدنم کاملا رگی و تفکیک شده باشه چیکار کنم

  20. sam گفت:

    سلام.
    من خودم مربی بدن سازی هستم باشگاه دارم. تمربنات هوازی هم قبل تمرین هم در حین تمرین.
    در حین تمرین اب حداقل دو لیوان

  21. عرفان گفت:

    سلام من مدتی خودمو تحت فشار ورزش قرار دادم که باعث شد پروتئین عضله هامو از دست بدم. کمی عضله هام از بین رفت و کمی هم ضعیف شدم حالا میشه کاری کرد تا برگردن؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله، کاهش فشار تمرین، ریکاوری و استرحت بعد تمرین، مصرف پروتئین و عدم حذف کربوهیدرات، اینا باعث میشه به حالت عادی برگردید

  22. fatima گفت:

    سلام
    طاعاتتون قبول
    ببخشید یه دختر خانم ۱۴ ساله به باشگاهمون اومدن که خیلی خیلی لاغر هستند .
    وزنشون ۳۸ کیلوئه .
    با توجه به اینکه ایشون تو سن رشد هستند بنظر شما تمرینات کار با وزنه براشون خوبه؟ شما چه تمریناتی رو پیشنهاد میدید ؟
    تغذیه بعد ورزش همون شیر با موز خوبه ؟
    تو باشگاه قبلیمون برای افزایش حجم میگفتن شیره انگور رو با آب قاطی کنند و حین ورزش بخرند و خانم هایی که اونجا کار می کردند واقعا بعد دو ماه عضلاتشون حجیم تر شده بود . بنظرتون این روش درسته ؟اگه درسته چه حجم از شیره انگور و آب را باید باهم مخلوط کنیم؟
    ممنون از راهنماییتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، نگرانی بابت تمرینات نیست منتها حرکات و نوع برنامه باید با شخصی که از سن رشد گذشته متفاوت باشد. تمرینات سبک و با وزن بدن مثلاً اما در خصوص تغذیه بعد تمرین مواد غذایی باید حاوی کربوهیدارت وپروتئین باشد، میزان آن هم بستگی به ورزشکار دارد، مثلاً این خانم با این وزن به ۵۷ تا ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز دارد، که باید در ۳ یا ۴ وعده مصرف شود، مثلاً قبل از تمرین، بعد از تمرین و قبل خواب،  بر این اساس باید یک سوم پروتئین بعد از تمرین مصرف شود حتی برای کربوهیدرات هم باید یک ساعت قبل تمرین کربوهیدرات زود هضم و بعد از تمرین نیز مجدداً کربوهیدرات مصرف شود، البته این توصیه ها کلی است اما در بعضی شرایط متفاوت است که این خانم می توانند این نکات را رعایت کنند، در خصوص شیره انگور اطلاعی نداریم اما انگور قرمز برای عضله سازی مفید است 

  23. tina گفت:

    عرض سلام و ادب .
    سوالی داشتم از خدمتتون.
    بنده دختری ۲۶ سالم. ۱۶۳ قد و ۵۹ وزن دارم .
    صورتم لاغره و گونه ندارم ولی هیکلم خیلی خوبه و نمیخام لاغر بشه البته شکم ی کوچولو دارم ولی میخام صورتم چاق بشه .
    عضلاتم خیلی ضعیفن . مثلا کوه میرم خیلی زود پاهام ضعف میره یا دستام قدرتشون کمه و میخام قوی و سفت بشن .
    در کل میخوام بدون کاهش وزن عضلاتم قوی و سفت بشن و صورتم چاق بشه
    میخواستم بدونم چه ورزشی خوبه و تغذیم باید چطور باشه ؟ چند جلسس میرم زومبا و بعد زومبا بلافاصله پیلاتس که کار با وزنه هم داریم . خوبه ؟ در حین ورزش آب خوردن مشکلی نداره ؟ بعدو قبلش چی ؟ تغذیم باید چطور باشه ؟
    لطف میکنین اگه جواب سوالاتمو بدین .

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. از کاهش وزن نترسید. بزارید چربی های بدن تون  از بین بره و عضله سازی کنید. اینطوری هم بدن تون خوش فرم تر میشه هم قوی تر میشید. از حرکات مقاومتی با وزن بدن یا با وزنه های سبک استفاده کنید مثلا اسکوات با دمبل یا جلو بازو با دمبل. در اوایل صورت تون لاغر میشه اما نگران نباشید با تغذیه می تونید پر بکنید. حین تمرین باید حتما آب یا نوشیدنی ورزشی بخورید. برای قبل تمرین و بعد تمرین از وعده های غذایی پروتئین دار استفاده کنید یا شیک پروتئین تهیه و مصرف کنید. چون شما عضله سازی می کنید باید در روز پروتئین بیشتری بخورید با مقداری کربوهیدرات و چربی. مطالب متنوعی در مورد تغذیه در سایت علم ورزش هستند. این مطالب رو مطالعه کنید.

  24. reza گفت:

    سلام ایا تمرینات با وزن بدن مثل شنا و بارفیکس و…. حجم می اورند؟

  25. حمید گفت:

    آیا میشود بدون گرفتن رژیم عضلاتی قوی وبدون چربی داشت؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی داره دوست عزیز، اگر فرد بدن بدون چربی داشته باشه بله با یک تغذیه خوب می تونه در کنار ورزش هم عضله سازی کنه و هم چربی نداشته باشه ولی اگر بدن شخص چربی داشته باشه طبیعتاً لازم هست تغذیه مناسبی هم برای کاهش چربی و هم عضله سازی داشته باشه

  26. رامین گفت:

    سلام..تغذیه نسبت به گروه خونی فرق میکنه یا نه ؟؟
    مثلا من که گروه خونیo+هستم چه تغذیه ای داشته باشم بهتره؟
    و یه راهی هم بگین برای ترمیم پارگی پوست …
    تشکر❤

  27. الهام گفت:

    سلام من ۲۸ سالمه قصد اضافه کردن وزن و عضله سازی با تی آر ایکس دارم اما نمیدونم قبل و بعد تمرین چی بخورم درکل تغذیه ام چطور باید باشه؟
    ممنون

  28. RSH گفت:

    سلام
    پسری هستم ۲۲ ساله . قد ۱۸۷ و ۱۰۶ کیلو وزن دارم
    میخواستم بدونم چه تغذیه رو پیشنهاد میکنید که هم باعث اضافه وزن نشه یا حالا به مقدار کم و هم اینکه عضله سازی صورت بگیره .
    این تخم مرغ ها و یا لوبیا و … بعد باشگاه اگه مصرف بشه باعث نمیشه چربی سوزانده شده هنگام ورزش هوازی دوباره به بدن برگرده و کاری عبس بشه ؟؟؟؟
    درسته که برای عضله سازی مفیده ولی در کل راهی هست که از هر دوجهت نفع برد ؟؟؟
    در صورت امکان ممون میشم فهرست تغذیه مناسبی رو راهنمایی کنید.
    با تشکر از سایت خوبتان

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برنامه ای که شما فرمودید تخصصی هست و نمیشه در این کامنت جواب داد. در صورت نیاز می تونید از دکتر تغذیه سفارش برنامه غذایی بدید. .

       

  29. king khan گفت:

    سلام
    هر روز حرکات شکم ضرر دارد ؟ یا خیر

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. اگر طبق برنامه باشه و عضلات موافق و موافق باهم درگیر بشن خیر اما مثل تمام عضلات دیگه نیازی به تمرینات روزانه نیست شما بهتمرین سه الی چهار جلسه عضلات شکم در هتفه بهترین نتیجه رو می گیرید.

  30. علی.خ گفت:

    سلام من دانشجوی تربیت بدنیم.
    و این ترم درس شنا دارم.
    میخاستم ببینم شنا روی حجم عضلاتم تاثیر داره یعنی حجمم کم میشه؟؟؟؟

  31. کاربر گفت:

    سلام.
    تفاوت انجام حرکات حجمی و خطی چیه؟ چطور باید بصورت حجمی تمرین کرد؟
    مثلا برای خیلی حجیم شدن بازوها و عضلات سینه، باید چطور تمرین کرد؟ میخوام در این دو قسمت حجم بزرگی داشته باشم.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *