۷ نکته برای از بین بردن چربی شکم و داشتن عضلات شش تکه

_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________تلگرام

شاید برای تان جای سوال باشد که چرا با وجود تمرینات روزانه هنوز از شر چربی شکم خلاص نمی شوید؟ خیلی ها فکر می کنند که با تمرین و داشتن رژیم غذایی سالم می توانند به نتیجه برسند و از داشتن شکم صاف و عضلات شش تکه لذت ببرند، اما چند عامل مهم دیگر نیز هستند که می توانند بهتر و سریع تر شما را به عضلات شش تکه برسانند.

7 نکته برای از بین بردن چربی شکم و داشتن عضلات شش تکهتمرینات هوازی به تنهایی کافی نیست

این یک واقعیت است و باید بدانید که تمرینات هوازی به تنهایی برای سوزاندن چربی شکم کافی نیست و شما باید تمرینات قدرتی یا وزنه را نیز به روند برنامه خود اضافه کنید. چرا؟ چون تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش می دهند و چون عضلات فعالیت متابولیکی شدیدتری نسبت به چربی ها دارند (انرژی بیشتری برای زنده بودن نیاز دارد)، به همین علت شما چربی بیشتری خواهید سوزاند.

استرس باعث چربی شکم می شود

قبلا" نیز در مطالب دیگر به این نکته اشاره کرده ایم که استرس عمل چربی شکمی است. چون وزن شما تحت تأثیر هورمون هایی است که کورتیزول، انسولین و لپتین نامیده می شود.

کورتیزول: هورمون استرس است که باعث ذخیره کردن چربی می شود. اگر شما بدنتان را تحت استرس روزانه قرار دهید، به عنوان مثال: ساختار تمرینی اشتباه، تمرین بیش از حد، استرس در خانه یا محل کار، استرس ناشی از رژیم غذایی یا کمبود خواب باعث تحریک این هورمون می شود.

مطلب مرتبط: چگونه استرس و کورتیزول باعث افزایش وزن می شود؟

لپتین: توسط سلول های چربی تولید می شود و نقش مهمی در کنترل اشها دارد، همچنین می تواند سرعت سوخت و ساز بدن را کاهش دهد، این یعنی یه خبر خوب! اما برای تنظیم این هورمون شما باید فعال باشید و ورزش کنید.

تحقیقات نشان داده است که چربی اضافه بدن می تواند باعث مقاومت در برابر لپتین شود به این معنی که مغز شما به وسیله ی لپتین تحت تأثیر قرار نمی گیرد وقتی مغز تحت تأثیر قرار نگیرد یعنی ولع شما برای خوردن زیاد می شود و احساس سیری نمی کنید.

انسولین: هر بار که شما وعده غذایی با کربوهیدرات بالا یا یک نوشیدنی شیرین مصرف می کنید، بدن شما در پاسخ به آن انسولین آزاد می کند تا گلوکز اضافی را از طریق سیستم گردش خون جذب کند.

اضافه وزن اغلب می تواند به مقاومت به انسولین منجر شود که در نتیجه باعث می شود سلول ها پاسخ کمتری به هورمون ها بدهند و اولین عارضه آن می تواند دیابت باشد.

همانطور که توضیح داده شد، همه چیز به تمرین سخت و شدید ربط ندارد، هورمون های کورتیزول، انسولین و لپتین نقش مهمی در تنظیم وزن و چربی بدن دارند، تنظیم دقیق آن ها نیاز به غذای مناسب، ورزش و کنترل استرس دارد.

تنفس خیلی مهم است

تنفس نادرست در طول تمرین حتی در طول تمرینات بسیار شدید می تواند به اهداف شکم صاف عضلات شش تکه شما لطمه بزند. هنگامی که شما در طول تمرین سطحی تنفس می کنید، غدد آدرنال شما کورتیزول آزاد می کند که باعث ذخیره چربی در ناحیه شکمی می شود! بله، به همین سادگی!

تنفس صحیح به معنی نفس عمیق شکمی است. هرگز به صورت کم عمق از دهان نفس نکشید، هدف تنفس پر کردن شش ها از هوا از طریق بینی است. مهم نیست که چقدر تمرین شما سخت است، هرگز به خودتان اجازه ندهید که تنفس های کم عمق از راه دهان داشته باشید.

مطلب مرتبط: پنج تکنیک تنفس صحیح در تمرینات ورزشی

تمرین بیش از حد کمک کننده نیست

فقط به دلیل اینکه شما در حال تمرین هستید به این معنی نیست که حتما" نتیجه می گیرید. بلکه چیزی که مهم است داشتن برنامه تمرینی درست. به عنوان مثال شما در طول هفته یک برنامه روتین دارید بدون توجه به نکات تمرینی، اما باید دقت خاصی به انجام تمرینات، استراحت مناسب و هدف های مشخص داشته باشید، پس اطمینان حاصل کنید که یک برنامه کامل تمرینی دارید، برنامه تمرینی باید برنامه ریزی شده باشد، تغذیه خوب و همچنین ساختار مناسبی داشته باشد.

7 نکته برای از بین بردن چربی شکم و داشتن عضلات شش تکهبی حوصلگی عامل مهم در نرسیدن به اهداف

شما با یک برنامه شروع می کنید، هیجان زده اید، برای یک یا دو هفته آن را انجام می دهید اما پس از آن چه؟ اگر شما نتیجه ای را که می خواهید در هفته اول یا پس از آن نمی بیند، احتمالا" نا امید می شوید و به برنامه و رژیم یا تمرین جدیدی فکر می کنید.

اما حقیقت این است که هر کسی نتایج را در شکل های مختلفی به دست می آورد. اگر شما تمرین را خیلی سریع رها کنید، بدن این فرصت را پیدا نخواهد کرد که با توجه به خواسته های شما و اهداف برنامه تغییر کند. اگر برنامه ای را انتخاب می کنید به آن یک فرصت و شانس دهید و با تمام شرایط آن را به پایان برسانید. همیشه در تمرین برای کسب نتیجه صبور باشید.

مطلب مرتبط: ۱۱ دلیلی که باعث می شود نتوانید چربی شکم را آب کنید

غذاهای فاقد چربی دوست شما نیستند

غذاهای فاقد چربی ممکن است یک ایده خو ب به نظر برسد، اما آن ها اغلب پُر از قند پنهان، مواد افزودنی و مواد نگهدارنده اند که همه آن ها موجب تحریک هورمون گرسنگی می شود. شما باید غذاهای کامل و سالم مصرف کنید.

چربی های خوب مانند آووکادو، ماهی قزل آلا و آجیل،غذاهای سرشار از فیبر، سبریجات و میوه جات، لذت بردن از پروتئین و کربوهیدرات طبیعی از سیب زمینی شیرین و غلات سبوس دار چیزی است که باید به آن توجه کنید. در نهایت در مورد چیزی که می خواهید بخورید اطلاع داشته باشید و تنها به برچسب غذایی توجه نکنید.

در جستجوی کمالات بودن خطرناک است

حقیقت این است که عضلات شکم شما ممکن است هرگز شبیه به یک مدل و یا مربی تناسب اندام نباشد. اما می توانند مشخص، قوی و توانا شوند. نقاط قوت و ضعف هر کسی منحصر به فرد است. بدن تان را ارزیابی کنید، سخت تلاش کنید منتظر نتیجه اش باشید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۲۹ نظر

  1. محسن گفت:

    با سلام من ۱۵سال دارم قدم ۱۸۱وزنم ۷۸ فوتبالو حرفه ای ادامه میدم اما شکم شله و هرکاری ام میکنم شکم لاغر نمیشه
    البته من ۲۰کیلو کم کردم

  2. مهرداد گفت:

    مقاله مفید و آموزنده بود.اشکالی که خیلی در مورد آن دقا نمی کنند تمرین زیاد چربی سوزی به همراه ندارد داشتن برنامه مفید ورزشی در طول هفته بسیار مفید می باشد.
    با تشکر

  3. ehsan گفت:

    سلام سوالم ایه که توی قسمتی که برامون برنامه ی بدنسازی می فرستید و …
    برنامه با دستگاه اجرا می شه یا حرکاتیه که توی خونه هم می شه انجام داد؟؟؟

  4. مهران گفت:

    سلام من هفده سالمه باقد ۱۷۶و وزن ۶۰میخواستم بدونم اگه پرورش اندام رو در کناردویدن انجام بدم ایا از باعث توقف رشد قدم میشه؟؟؟؟لطفا جواب بدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بدنسازی به خودی خود موجب توقف رشد قد نمی شود، بلکه انجام تمرینات سنگین است که می تواند به رشد قد آسیب وارد کند، شما می توانید از وزنه های سبک استفاده کنید، تا به سن ۱۸ سالگی می رسید

  5. forough گفت:

    سلام .من ۲۳ سالمه قد ۱۶۷ وزنم ۶۶٫طبق برنامه غذایی و ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز به این وزن رسیدم ولی هنوز پهلو دارم .الان هم برنامه غذایی خاصی ندارم خودم رعایت می کنم و روزی ۱ ساعت پیاده روی میکنم و تمرینات مربوط به شکم رو انجام میدم تقریبا یه روز در میون ..می خواستم بدونم با این روش میشه پهلوها و شکمو کامل از بین ببرم البته زیاد هم شکم ندارم اما دوس دارم کامل از بین بره و صاف باشه .اگه تمرینات دیگه ای باید انجام بدم ممنون میشم راهنماییم کنید

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      نسبت به قد وزن شما عالیه. اگر در قسمت های پایین تنه چربی اضافه دارید سعی کنید ورزش های هوازی رو ادامه بدید تا کل چربی های بدن از بین بره. اگر در قسمت شکم و پهلو چربی دارید تغذیه سالم و کم چربی رو رعایت کنید و تمرینات مخصوص شکم و پهلو رو انجام بدید. طناب زدن و پیاده روی، پلانک، انواع کرانچ و حرکات پایین تنه مثل انواع اسکوات و لانچ رو انجام بدید.

  6. zahra گفت:

    منبع این همه علم کشف نشده و درست!!!! شما چیه؟

  7. سولماز گفت:

    سلام…از شما بخاطر توجهتون به سوالها و نگرانیها ممنونم…من مدت ۷ ماه هر روز و با برنامه بطور عااالی با دستگاه و وزنه همراه با هوازی کار کردم ازنتیجه بدنی فوق العاده راضی ام بطوری که جاهایی از بدنم رو که میخواستم حجم بدم ۴ سانت حجم گرفت و جاهایی رو که میخواستم چربی و حجم کم کنم ۵ سانت کم شد …نتیجه عالی شد فقط ۲ سوال دارم: اینکه با وجود فیزیک عالی که بدست آوردم صورتم خیلی تکیده و لاغر شده و این کاملا” محسوسه،به این خاطر از دیروز تمریناتم رو کلا” قطع کردم و میخوام فقط پیاده روی کنم من تعادلی بین زیبایی بدنی و صورت نتونستم پیدا کنم….دو م اینکه با وجود عالیترین نتیجه ای که گرفتم فقط در قسمت بازوهام هیچ تغییر کاملا محسوسی ایجاد نشد و این واقعا” برام سواله…ازتون بینهایت ممنونم!

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، لاغر شدن صورت تنها به دلیل  کاهش وزن و چربی بدن است که واقعاً راه حلی برای آن وجود ندارد، مگر اینکه مقداری وزن بگیرید، در خصوص بازوها نیز چون هیچ آشنایی با برنامه های شما نداریم تنها می توان گفت امکان دارد در برنامه به درستی روی بازوها کار نشده باشد

  8. سعید گفت:

    با سلام
    حدود ی سال پیش باشگاه رو شروع کردم و اونموقع با قد ۱۸۷ تقریبا ۹۲ کیلو وزنم بود. تو یکی دو ماه اول تونستم برسونم ب ۸۳ و تا الان نگهش دارم.
    الان چند وقته دوره حجم برداشتم و میخوام اینبار اصولی وزنم رو با قدم متناسب کنم. با توجه ب اینک حدود ۱۰ کیلو وزن کم کردم ولی هنوز هم چربی دور شکم و پهلوهام تقریبا ثابتن. البت خیلی بهتر از قبل شدن ولی نمیدونم چیکارشون کنم. از ی طرف باید کالری و پروتیین مصرف کنم و از ی طرف نمیخوام شکمم بزرگتر از این بشه. راهی هست ک بشه بین اینا تعادل برقرار کرد؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      قبل از دوره حجم شما باید کل چربی های اضافی بدن مخصوصا اطراف شکم رو با استفاده از تمرینات هوازی و برنامه تغذیه و همچنین حرکات مخصوص شکم از بین می بردید. در این مرحله چون مقدار مصرف مکمل ها و تغذیه برای افزایش حجم بالا میره ناخواسته به چربی های شکم اضافه میشه. سعی کنید تمرینات هوازی و شکم و در برنامه بیشتر کنید و اگر امکان داره برنامه افزایش حجم رو مدتی عقب بندازید تا چربی های اضافی شکم از بین بروند.

      • سعید گفت:

        همین ک میفرمایین درسته و من هم حدود ی هفتس برنامه پیاده روی و دو و همچنین شکم هم ب برنامم اضافه کردم.
        ی چیزی هم هست ک من قبلا ی بار خواستم قبل از حجم لاغر کنم ولی همین اول از صورتم زده میشه و خیلی تکیده میشم. البت الان هم سعی میکنم مراقب شکم باشم و نذارم بیشتر از این بزرگ بشه. بیشتر بزرگ شدن شکم من هم بیشتر ب خاطر کارمه ک نشسته انجام میدم ک برای اونم ی برنامه ریختم ک کمتر بشینم و سعی کنم حرکات کششی شکم انجام بدم.
        امیدوارم موثر باشه.

  9. س گفت:

    سلام خسته نباشید اگه فردی دیابت داشته باشه و انسولین مصرف کنه چطوری میتونه عضلات شکمشو صاف کنه؟ممنون میشم راهنمایی کنین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      باید با دکتر متخصص تغذیه مشورت کنید. رعایت رژیم غذایی مخصوص افراد دیابتی الزامی است و حدود یک ساعت قبل از تمرین از مصرف مواد شیرین و قند دار پرهیز کنید. در حین تمرین نباید از نوشیدنی شیرین استفاده کنید چون باعث کاهش قند خون می شود.

  10. س گفت:

    سلام ببخشید یه سوال دیگه هم داشتم برای فردی که گودی کمر داره چه ورزشهایی برای شکمش مناسبه؟ممنون میشم راهنماییم کنین

  11. زینب گفت:

    سلام.من ۲۰ سالمه.وزن ۴۵وقد ۱۵۳.میخام شکم شش تکه داشته باشم و وزنمو زیاد کنم.چون بنظر میرسه لاغرم.و کمبود وزن دارم.میخام بدونم باید چیکار کنم.میشه برام یه برنامه بدنسازی بزارید.میخام سریع نتیجه بگیرم.چون رشتمم تربیت بدنیه وزنم کم شده.لطف میکنید کمکم کنید.مرسی از سایتتون.

  12. amiro la گفت:

    سپاسگزارم..

  13. محمد سینا طالبی گفت:

    سلام
    خسته نباشید برنامه ی بدنسازی مخصوص رشته ی شنا رو هم میتونید برام بنویسید؟

  14. حمید گفت:

    سلام میخواستم بدونم اگر بخوام چربی بدنم به زیر ۱۰ درصد برسه چکار بکنم؟ تناب زدن هم امتحان کردم ممنون میشم اگر جواب بدین ببخشید اگر طولانی شد؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام باید ورزش کنید! تغذیه سالمی داشته باشید، در کل باید گفت چیزی نیست که در یک یا دو خط خلاصه شود، تمرینات هوازی انجام دهید برای چربی سوزی، تمرینات بدنسازی برای عضله سازی و پیروی از رژیم غذایی سالم

  15. امير گفت:

    با سلام پسری ١٧ ساله هستم قدم ١٨۵ وزنم ١٠٠.من بیشتر چربی موضعی تو شکم و پهلو ها و بقیه جاهای بدنم فیته(قبلا به صورت حرفه ای شناگر بودم)متاسفانه والدین اجازه نمیدن باشگاه برم.اگه ی تمرین خونگی و سریع پیشنهاد کنید ممنون میشم.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *