هفت حرکت ورزشی برای تناسب اندام و تقویت عضلات

هفت حرکت ورزشی برای تناسب اندام و تقویت عضلات

تمرینات ورزشی زیادی هستند که در منزل یا در باشگاه انجام می دهید، اما آیا تمرین شما واقعا مؤثر است؟ در این مطلب ۷ حرکت و تمرین را به شما معرفی می کنیم که باعث تناسب اندام و تقویت عضلات شما می شود. این تمرینات روی تقویت عضلات پا، پشت، شکم، سینه، شانه و سه سر بازو تأثیر دارند و همچنین تمرینات هوازی که باعث چربی سوزی و تقویت آمادگی قلبی عروقی شما می شود.

این ۷ تمرین را به درستی انجام دهید، تا نتایج آن را ببینید و حس کنید. می توانید تمرینات را در خانه یا در باشگاه ورزشی انجام دهید. فراموش نکنید تکنیک خوب رمز موفقیت شما خواهد بود، پس حتما" به شکل درست انجام حرکت توجه کنید. اگر شما سابقه هیچ فعالیت ورزشی را ندارید، توصیه می کنیم قبل از شروع این تمرینات با پزشک مشورت کنید.حتما" قبل از انجام این حرکات بدن را گرم کنید.

۱- پیاده روی

پیاده روی یکی از ساده ترین و سالم ترین تمرینات ورزشی است که می توانید هر زمان و در هرجایی آن را انجام دهید. می توانید از تردمیل استفاده کنید یا به خیابان و پارک بروید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی خوب است. اگر می خواهید هم اکنون پیاده روی را برای تناسب اندام شروع کنید، با ۵ الی ۱۰ دقیقه در هر بار تمرین را آغاز کنید. به هر پیاده روی چند دقیقه ای اضافه کنید تا حداقل به ۳۰ دقیقه پیاده روی در هر تمرین برسید.

تلگرام

۲- تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال امکان افزایش تناسب اندام و آمادگی، سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن را برای شما فراهم می کند. نظر اساسی در تمرین اینتروال این است که به جای اینکه با یک سرعت ثابت تمرین کنید شدت را در طول تمرین تغییر دهید. در حالی که راه می روید، بدوید یا برقصید یا هر تمرین هوازی دیگری انجام دهید.

سرعت خود را برای یک یا دو دقیقه بالا ببرید سپس سرعت را به مدت دو تا ده دقیقه پایین آورید. دقیقاً اینکه چقدر تمرین اینتروال شما بایستی ادامه یابد به طول تمرین شما و مقدار زمان بازگشت به حالت اولیه مورد نیاز بستگی دارد. مربی می تواند سرعت را به خوبی تنظیم کنید. تمرینات اینتروال را در طول برنامه تمرینی خود تکرار کنید.

۳- حرکت اسکوات

هفت حرکت ورزشی برای تناسب اندام و تقویت عضلات

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است که چند گروه عضلات  مانند عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات سرینی (باسن) را همزمان به کار می گیرد. برای انجام حرکت پاهای تان را به اندازه عرض شانه باز کنید،  پشت باید صاف باشد. زانوهای خود را خم کنید و پشت را پایین بیاورید. دقیقا" مثل اینکه می خواهید روی صندلی بشینید. زانوها را درست بالای مچ پا نگه دارید.

اسکوات را درست انجام دهید

اگر نمی توانید این حرکت را به خوبی انجام دهید، با یک صندلی تمرین را شروع کنید تا کاملا" یاد بگیرید. اول بر روی صندلی بشینید و بلند شوید. قبل از اینکه بلند شوید فقط صندلی را لمس کنید. این تمرین را تکرار کنید تا حرکت اسکوات را بدون صندلی با حفظ همان شکل صحیح انجام دهید.

 

۴- حرکت لانگز

حرکت لانگز همانند اسکوات تمامی عضلات اصلی پایین تنه را به کار می گیرد. همچنین تعادل شما را افزایش می دهد. برای انجام این حرکت یک گام بلند به جلو بردارید، پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی جلو را حدود ۹۰ درجه خم کنید. وزن خود را روی انگشتان پای عقب نگه دارید و زانوی عقب را به طرف زمین ببرید. اجازه ندهید زانوی عقب زمین را لمس کند.

هفت حرکت ورزشی برای تناسب اندام و تقویت عضلاتبرای چالش بیشتر سعی کنید که فقط به سمت جلو تمرین نکنید. می توانید به سمت عقب یا طرفین با هر گام تمرین را انجام دهید.

هفت حرکت ورزشی برای تناسب اندام و تقویت عضلات

۵. حرکت شنا سوئدی

از جمله فویاد شنا سوئدی می تواند به تقویت عضلات سینه، شانه، عضله سه سر بازو و عضلات مرکزی اشاره کرد. برای انجام حرکت دست هایتان را بیشتر ازعرض شانه بر روی زمین قرار دهید، صورتتان رو به زمین باشد. انگشت های پاها را روی زمین قرار دهید. بدن باید مستقیم باشد از شانه ها تا زانو یا مچ پاها. عضلات پایینی پشت و شکم را فعال نگه دارید. پشت خود را با فشار دادن آرنج ها به زمین بلند کنید. تنه خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر این حرکت سخت است، زانوها را روی زمین قرار دهید و شروع کنید.

push-up

خیلی سخت؟ خیلی آسان؟

اگر به تازگی می خواهید این حرکت را انجام دهید، می توانید حرکت را با تکیه دادن بر پیشخوان آشپزخانه انجام دهید. همچنان که قوی تر می شوید سطح اتکا را با استفاده از صندلی یا میز پایین تر ببرید. سپس شما می توانید به سطح زمین بروید، با زانوهای خمیده (پوش آپ اصلاح شده) کار را شروع کنید. برای اینکه حرکت سنگین شود و عضلات بدن را بیشتر به چالش بکشد، پای خود را روی پله یا نیمکت قرار دهید و حرکت را انجام دهید. برای تنوع در این حرکت چند حرکت شنا سوئدی را نیز بخوانید.

۶- حرکت کرانچ

حرکت را با دراز کشیدن به پشت با زانوهای خمیده و کف پا بر روی زمین شروع کنید. کمر خود را بر روی زمین فشار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و با یک حرکت آرام، سر سپس گردنتان، شانه هایتان و قسمت بالایی پشت خود را بالا بیاورید. چانه را به آرامی به داخل خم کنید. پشت را پایین بیاورید و حرکت تکرار کنید.

هفت حرکت ورزشی برای تناسب اندام و تقویت عضلات

کرانچ (روش دوم)

شما همچنین می توانید حرکت کرانچ را با پاهای بلند شده از زمین و زانوهای خم انجام دهید. همچنین این حرکت از عضلات خم کننده لگن (عضلات بالای ران و پایین استخوان های لگن) استفاده می کند.

هفت حرکت ورزشی برای تناسب اندام و تقویت عضلات

حرکت را صحیح انجام دهید

گردن را در خط مستقیم ستون فقرات نگه دارید. چانه را به داخل خم کنید. به طورعادی نفس بکشید. برای باز نگه داشتن سینه و شانه ها، آرنج هایتان را در خارج خط دید قرار دهید.

۷- حرکت هالتر خم

با این حرکت شما تمامی عضلات اصلی در قسمت پشت و همچنین سه سر بازو را تقویت می کنید. برای انجام حرکت با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید زانوها را خم کنید و از قسمت لگن به سمت جلو خم شوید. بدون اینکه پشت تان قوز پیدا کند، عضلات شکم را درگیر کنید.

هفت حرکت ورزشی برای تناسب اندام و تقویت عضلات

وزنه را زیر شانه نگه دارید و دست هایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنج ها را خم کنید و دست ها را به طرف کناری بدن بالا بیاورید. توقف کنید سپس به آرامی دست ها را به حالت شروع پایین ببرید. اولین بار، این حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا زمانی که نحوه صحیح حرکت را یاد بگیرید. اگر در انجام این حرکت در حالت ایستاده مشکل دارید، با نشستن روی یک نیمکت شیب دار تمرین را انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:webmd

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۸ نظر

  1. مهدی مدیریت ورزشی می‌گه:

    باسلام عالی بود مرسی

  2. کیهان می‌گه:

    ممنون …عالی بود

  3. masome می‌گه:

    سلام بسیار عالی بود ممنونم

  4. مریم می‌گه:

    با سلام یه سوال دارم.
    حرکت اینتروال باید چند دقیقه تو روز انجام بشه که وارد فاز چربی سوزی بشیم؟ من ۴۵-۶۰ min می رفتم و مشکلی هم نداشتم. ولی یکی از دوستام گفت تو باشگاه گفتن این مدت زیاده و باید کمتر کار کنید. یعنی این اندازه ضرر داره برای بدن؟

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      تمرینات اینتروال اگر درست انجام شود آنقدر سنگین است که یک ورزشکار را از پا در می آورد.فکر می کنم تمرینات را اشتباه انجام داده اید.در اینجا بحث دقیقه نیست، شدت ورزش، مدت تمرین، میزان آمادگی ورزشکار و هدف تمرین همگی یک برنامه تمرینی را مشخص می کنند

  5. ازاده می‌گه:

    مفید بود ممنون

  6. behzad می‌گه:

    ممنون عالی بود

  7. مهمان می‌گه:

    بسیار مفید و عالی است.

  8. مریم می‌گه:

    شما نوشتید: (تمرینات اینتروال اگر درست انجام شود آنقدر سنگین است که یک ورزشکار را از پا در می آورد.فکر می کنم تمرینات را اشتباه انجام داده اید.در اینجا بحث دقیقه نیست، شدت ورزش، مدت تمرین، میزان آمادگی ورزشکار و هدف تمرین همگی یک برنامه تمرینی را مشخص می کنند)
    پس احتمالا اشتباه انجام می دم. چون ورزشکار حرفه ای نیستم ولی ۴۵ دقیقه رو با هر بدبختی هست انجام می دم! البته واقعا هم بعدش از پا می افتم. اول ۱۵ دقیقه حرکات کششی انجام می دم. بعد ۲۰ دقیقه پیاده روی تند، بعد شروع می کنم ۳ دقیقه دویدن، ۲دقیقه آروم راه رفتن تا نفسم جا بیاد. و این سیکل رو تا ۴۵ دقیقه ادامه می دم. البته اولا که تازه شروع کرده بودم نمی تونستم این اندازه بدوم. کم کم تایمشو زیاد کردم. من برا لاغری و چربی سوزی انجام می دم. همراه با رعایت رزیم غذایی، دارم هفته ای ۱کیلو کم می کنم. الان می شه بهم بگید کجای کارم اشتباه هست؟ چون باید ۳-۴ کیلو دیگه هم کم کنم.

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، احسنت، خیلی هم برنامه خوبی هست، اونم برای شما که فعالیت آچنانی نداشتید، همین روال رو فعلا” ادامه بدید، فقط سعی کنید در ۱۵ دقیقه اول به حرکات کششی اکتفا نکنید و حرکات نرمشی رو هم برای گرم کردن بدن انجام بدید، البته سعی می کنیم در چند روز آینده یک آموزش برای این هم منتشر کنیم

  9. آرزو می‌گه:

    سلام، وقت بخیر.ممنون از مطالب خوبتون
    میخواستم بدونم وقتی از عنوان تقویت عضله برای انجام یک حرکت استفاده میشه به منظور کدامیک :کوچک شدن یا بزرگ شدن یا فرم گرفتن اون قسمت محسوب میشه؟!
    با سپاس

  10. آرزو می‌گه:

    مچکر از پاسخ
    منتها این رشد به معنای بزرگ شدن هست؟!
    برای مثال حرکتی هست برای تقویت ران! یعنی علاوه بر فرم گرفتن ران بزرگ هم میشه؟!

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بله، منظور از رشد عضله ، حجیم شدن یا همان بزرگ شدن است. حرکات زیادی روی رشد عضلات ران تأثیر دارند، مثلا” تقویت عضلات چهارسر ران و پشت ران، در بخش تناسب اندام برای این موارد مطلب داریم

  11. زویا می‌گه:

    سلام ممنون از مطالب. فقط لطف کنید تعداد دفعات نرمال هر کدوم از حرکت ها رو بنویسید که ما بدونیم با چه تعداد باید شروع کنیم

  12. مهدی رحیمی می‌گه:

    ممنون

  13. خ-اشکانی می‌گه:

    سلام
    میشه لطف کنید ی برنامه خونگی با حرکات ساده نشون بدید؟برا خانوما برا کل اندامشون٫ حرکات سخت مثه شنا اسکوات برا ماواقعا سخته . . با ذکر فواید هر حرکت تغذییه قبل و بعد از ورزش گرم کردن و حرکات کششی . .
    درباره ورزش کل صورت و گردن اگه میشه ی برنامه کامل و ساده
    ممنون زیاد شد میدونم ولی خسته شدم اینقد تو سایتا چرخیدم

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، برنامه های خانگی نمونه با حرکات متنوع در سایت موجود است، غیر از این حرکات که به آن نیز اشاره کرده اید، حرکات دیگری نیست که تأثیر چندانی داشته باشد.

  14. fa.m می‌گه:

    سلام.خسته نباشید.برای چربی سوزی ساق پا هم تمریناتی بدین.ممنون

  15. آرش می‌گه:

    سلام؛ مرسی بابت وقت گذاشتن و جواب به سؤالات کاربران
    میخواستم ببینم پیاده روی روی فرش به پا آسیبی وارد نمیکنه؟؟!!(منظور داخل اتاق و در منزل هست…)
    یه سؤال دیگه اینکه: من حدود ۳ الی ۴ ماهی میشه که ورزش رو شروع کردم و از تمرینات هوازی و قدرت ساده شروع کردم؛ الان در حال حاظر، به دلیل انجام تمرینات هوازی وزن کم کردم و دست و پای لاغری دارم، ولی هنوز چربی شکمی و پهلو دارم؛ میخواستم ببینم باید چیکار کنم تا بیشتر از این دست و پاهام لاغر نشن و در ضمن به لاغر شدن شکم و پهلو هم ادامه بدم؟؟؟!!!
    مرسی …

    • رامیار نجفی می‌گه:

      سلام

      پیاده روی در منزل و روی فرش اصلا پیشنهاد نمی شود چون نه تنها فشار لازم را به بدن وارد نمی کند ممکن است موجب آسیب شود.  برای رفع چربی های شکم و پهلو باید حداقل در هفته سه جلسه تمرین هوازی بالای ۲۰ دقیقه با شدت متوسط به بالا یا تمرینات تناوبی با شدت بالا انجام دهید. تمرین هوازی کل بدن را درگیر می کند. بهتر است تمرینات هوازی و بدنسازی را همزمان انجام دهید تا نتیجه بهتری کسب کنید.

      • آرش می‌گه:

        مرسی بابت پاسخگویی کاملتون…
        فقط یه نکته اینکه: منظور من از پیاده وری، فقط پیاده روی صرف نبود؛ یعنی منظورم پیاده روی به منظور گرم کردن قبل از تمرین اصلی بود(نهایتا ۱۰ دقیقه)؛ این هم موجب آسیب به پا میشه؟؟؟!!!
        مرسی…

  16. حمید می‌گه:

    سلام من روی فرش در منزل تناب میزنم واقعا هم نتیجه مطلوب گرفتم میخواستم بدونم روی فرش و بدون کفش اشکالی نداره؟ و این که هر روز یک ساعت با شدت تناب بزنم برای بدن ضرر نداره؟ با تشکر

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *