۸ اشتباهی که از رشد عضلات جلوگیری می کند

هدف از تمرینات سخت، پرورش و رشد بیشتر عضلات و همچنین از بین بردن چربی های اضافه بدن است. اما پیش می آید با وجود اینکه سخت تمرین می کنید، گذشته از اینکه نتیجه نمی گیرید، بلکه عضلات دچار توقف در رشد می شوند و حتی عضلات تونیسیته (حالت طبیعی انقباض ملایم عضلات مخطط که تا قبل از دست‌خوردگی عصب آن به همان حال وجود دارد.) خود را نیز از دست می دهند! مواردی که در این مطلب به آن اشاره می کنیم، جزو کارهای هستند که باعث توقف رشد عضلات می شوند.

8 اشتباهی که از رشد عضلات جلوگیری می کندزیاده روی در تمرینات هوازی

اگر تمرینات هوازی زیادی را انجام دهید، ممکن است در خصوص چربی سوزی نتیجه خوبی را بدست آورید، اما در نهایت باید منتظر باشید تا عضلات تونیسیته خود را از دست بدهند! مخصوصا" اگر  برای مدت زیادی تمرینات هوازی را انجام دهید و یا اغلب قبل از تمرین تغذیه مناسبی نداشته باشید. دقت کنید اگر تغذیه خوبی نداشته باشید و از طرف دیگر به دلیل انجام تمرینات هوازی کالری زیادی را از دست داده باشید، بدن شما از کالری مورد نیز برای رشد عضلات محرم خواهد شد. اگر در بدنتان سوخت مورد نیاز عضلات وجود نداشته باشد، متابولیسم بدن شما مجبور به کاتابولیز یا تجزیه عضلات برای کسب انرژی خواهد شد. این یعنی تحلیل بافت عضلات. تغذیه قبل از ورزش هوازی را مطالعه کنید.

کاهش کالری مصرفی

تلگرام

فرض کنید بدنتان مقداری چربی دارد، برای اینکه چربی ها را از بین ببرید تا عضلات به خوبی نمایش داده شوند، مجبور به رژیم گرفتن شده اید یا اینکه از مواد غذایی با کالری کمتری استفاده می کنید، در این شرایط دچار کاهش دریافت کالری می شوید. اگر این روال را ادامه دهید و بدنتان را به لحاظ تغذیه به خوبی تأمین نکنید، کاملا" مشخص است که بدن را از دیافت کالری محروم می کنید، در چنین شرایطی اگر تمرینات سختی هم داشته باشید، بدن تنها یک منبع انرژی خواهد داشت، آن هم عضله می باشد!

تمرکز بر یک گروه عضلانی

 اگر برنامه تمرینی شما به نحوی باشد که هر روز تمرین کنید و در هر روز فقط روی یک عضله خاص تمرکز کنید، باعث رکود و حتی توقف رشد عضلات خواهد شد. توجه داشته باشید که وقتی مثلا" روی عضلات سینه تمرکز دارید، عضلات اصلی در تمرین، سینه هستند اما عضلات فرعی دیگری هم درگیر خواهند شد، این وضعیت برای عضلات مختلف بدن وجود دارد و باعث می شود عضلات به خوبی استراحت نکنند.

بیش از حد تمرین کردن

 هر چقدر بدن را بیش از حد توانایی که دارد، تحت فشار قرار دهید، باید برای بهبود و درمان آن هم هزینه کنید!  زیاده روی در تعداد روزهای تمرین و حتی دوره های تمرین کلید رشد عضلات و عضله سازی نیست. بلکه باعث تورم عضله و به احتمال زیاد آسیب به بافت عضله خواهد شد و در نتیجه رشد مناسب عضله رُخ  نخواهد داد. بنابراین بهتر است به تعداد روزهای تمرین و همچنین تعداد ست و تکرار کاملا" توجه داشته باشید.

تمرین دادن عضلاتی که باعث غرور شما می شود!

عضلات بازو، کمربند شانه ایی و قفسه سینه خیلی بیشتر از سایر عضلات مورد توجه ورزشکاران است و فکر می کنند هر چه بیشتر روی این عضلات تمرکز کنند، بدن آن ها خوب و زیباتر به نظر می رسد، اما در علم ورزش و تناسب اندام، تمرین دادن فقط یک گروه عضلانی کار علمی نیست. آیا می دانید بیشتر از ۷۰ درصد ساختار عضلانی در دست ها و  پاهای شماست ؟ از این دو گروه عضلانی مهم غفلت نکنید.

عدم انجام حرکات کششی

شاید خیلی ساده از کنار حرکات کششی بگذرید، اما بهتر است بدانید، حرکات کششی نه تنها از بروز آسیب جلوگیری می کند بلکه باعث افزایش میزان حرکت عضلات و افزایش سرعت ریکاوری می شود، همچنین باعث ایجاد فاصله و فضا بین تارهای عضلانی شده و  به بدن اجازه می دهد تا حجم عضلات را افزایش دهد.

بی توجهی به استراحت کافی

بدن بافت عضلات را در طول شب ترمیم و بازسازی می کند، یعنی مقوله رشد بیشتر در شب اتفاق می افتد، بنابراین استراحت کلید رشد حجم عضلات است. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، باعث کاهش توان عضله سازی خود می شوید. نه تنها این، بلکه بدن شما  قادر نیست تا به اندازه کافی هورمون های که بر رشد عضلات اثر دارند را تولید کند.

انجام تمرینات مشابه

اگر تمرینات روزانه مشابهی را برای هفته ها و ماه ها انجام دهید، بدن شما به تمرینات و حرکات عادت خواهد کرد. اگر این کار برای مدت زیادی ادامه پیدا کند، رشد و پیشرفتی در عضلات مشاهده نخواهد شد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitday

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۲۳ نظر

  1. مسعود گفت:

    جالب بود ، مرسی .

  2. مهتاب گفت:

    ممنون عالی بود

  3. صبا گفت:

    بازم مثل همیشه عالی….اگر هدف کاهش وزن ۱۰کیلویی باشد چند روز در
    هفته هوازی و چند روز عضلانی انجام دهیم و اینکه اول هوازی باشد بعد تمرینات پا و شکم و یا برعکس
    ممنون میشم جواب بدین…چون در این زمینه دچار مشکل شدم و افرادی میگوین ابتدا گرم کردن بعد تمدیمات پا و شکم و.. وبعد هوازی

  4. عطالو گفت:

    باسلام
    این مطالب قطعا به رده سنى بستگى دارد
    و در موارد حرفه اى تغییر پذیر است
    جهت اطلاع…

  5. Sajad goudarZi گفت:

    سلام واقعا سایت خوب و مفیدی هست یه سوالی داشتم برنامه یا اپلبکیشنی هست در همین زمینه ولی فارسی باشه ایا این سایت اپلیکیشنی برای گوشی ها در نظر نگرفته ؟

    بازم ممنون بابت سایت مفیدتون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ممنون، بعید می دانم اپلیکیشنی باشد که این همه اطلاعات در آن باشد، ما برای پلیکیشن هم برنامه داریم در ماه آینده در دسترس خواهد بود

  6. abbas گفت:

    بسیار عالی بود. خیلی ممنون.

  7. حمید گفت:

    سلام
    لطفا راهنمایی کنید
    برای برنامه ریزی برای سه جلسه تمرینی در یک هفته
    آیا بهتر است در هر جلسه روی دو یا سه گروه عضلانی مختلف متمرکز شده و به انها تمرین بدهیم و روز بعدی تمرین در هفته به گروه های عضلانی بعدی اختصاص پیدا کند یا اینکه هر روز دو گروه عضلانی را تمرین داده روز بعد هم سراغ همان گروه عضلانی برویم؟
    مثلا بهتر است روز اول عضلات سینه و سرشانه و روز دوم عضلات پشت و شکم به وسیله ی حرکت های مختلف تمرین داده شود یا اینکه روز اول که مثلا یک حرکت سینه و یک حرکت سرشانه و یک حرکت شکم انجام می شود روز بعد هم به همین صورت و روی همین عضله مترکز شویم ؟
    کدام نتیجه ی بهتری داده و باعث شد عضلانی می شود؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هر دو نوع برنامه مفید هستند و بستگی به ورزشکار و تشخیص مربی دارد، برای ریکاوری عضلات حالت اول بهتر است. عضلانی شدن نیز که عضله نسبت به تمرین جواب می دهد موارد دیگر مانند تغذیه و استراحت نیز مهم هستند

  8. مهرداد پوركبيري گفت:

    با تشکر از مطالب مفید شما

  9. عزت البیگ بنگ فولادوند گفت:

    یا بیگ بنگ
    مطلب خوبی بود سپاس

  10. محمد مهدی گفت:

    با سلام و عرض سپاس برای این سایت بسیار مفید و مطالب خوب و راهگشایی که در آن قرار دادید. زیر تیتر “تمرین دادن عضلاتی که باعث غرور شما می شود” ذکر شده است که ۷۰ درصد از عضلات بدن در دست ها و پاهاست که صحیح تر این است که ۷۰ درصد از عضلات بدن در ناحیه پشت و کمر به علاوه پاها است.

  11. مليكا گفت:

    سلام ایا ورزش با دمبل سنگین واریس رو تشدید میکنه اگر بله چکار میشه کرد ممنون از پاسختون

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، متأسفانه اطلاعی در این خصوص نداریم، شاید از پزشک سوال کنید جواب بهتری بگیرید، البته گویا آیروبیک محدودیتی ندارد

  12. پویان گفت:

    سلام و با تشکر از وب سایت بسیار خوبتون ، یه نوجوون پونزده ساله ام که نزدیک یه سال ژیمناستیک کار کردم و واقعا به نظرم هیچ چیز بهتر از ژیمناستیک به تقویت عضلات کمک نمی کنه البته وقتی هفت ساله بودم می رفتم. می خواستم بدونم برای تقویت سرشانه ها چه تمرینی رو تو خونه یا پارک می تونم انجام بدم؟؟؟ خیلی برام مهمه ممنون می شم اگه سریع تر لطف کنید و جواب بدید ممنون

  13. صابر گفت:

    سلام وخسته نباشید
    ۲۸سال سن دارم و الان ۴ماهه دارم بدنسازی کا میکنم ولی یکم شکم دارم و پهلو
    هدفم هم عضله سازی ولی با این چربی شکم و پهلو خوب نمیشه…
    تمرینات هوازی و بدنسازی رو چجوری انجام بدم تا هم شکم و پهلوم بره هم عضله سازی به مشکل بر نخوره؟؟؟؟
    میتونم صبح پیاده روی و یا دویدن داشته باشم و عصر برم باشگاه؟؟؟مشکلی نخواهد داشت؟؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام بله مشکلی نخواهید داشت اما می توانید تمرین هوازی را بعد از وزنه انجام دهید دقت کنید نوع تغذیه شما برای عضله سازی در جلوگیری از تخریب بافت عضله نیز اثر گذار است

  14. بهار گفت:

    سلام من ١٧سالم هست و تقریبا ٣هفتس ورزشِ اصولی رو شروع کردم من اندام پری دارم و ۴روز هر بار ١ساعت در هفته ورزش میکنم و در این ٣هفته شکمم خیلی راحت در حال آب شدنه و از اون حالت شل در اومده من هدفم عضله سازیه همه اصولِ استراحت و تغذیه هم رعایت میکنم ولی انقدر که سریع دارم پیش میرم میترسم که به هدفم نرسم و فقط لاغر بشم و عضله ای در کار نباشه میشه کمکم کنید واقعا نگرانم و میترسم نتونم به هدفم برسم لطفا جواب بدید مرسی

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام؛ اگر برنامه بدنسازی مناسبی داشته باشید و تغیذه تون هم خوب باشه عضله سازی می کنید، اما عضله سازی خیلی سریع اتفاق نمی افته این رو هم بدونید

  15. پوریا گفت:

    سلام .با توجه به مقاله یک سوال برام پیش اومده
    جاهای مختلف از فواید ورزش های هوازی و مصرف غذا های کم کالری برای چربی سوزی بیسار صحبت شده .ولی خب اگر با این روش ها ماهیچه ها تحلیل برن چه فایده ؟
    خب سوال من اینه من که هنوز تمرینات حرفه ای عضله سازی رو شروع نکردم .
    برای داشتن اندام مناسب چه کار کنم ؟
    کالری بیشتر و عضله سازی روندی هم در اب کردن چربی های اضافه بدن دارد یا بهتره در یک دوره چربی سوزی کنم و وقتی به حدود ایده آل رسیدم تمرینات عضله سازی رو شروع کنم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با روش تمرینات جدید شما می تونید همزمان عضله سازی و چربی سوزی رو تجربه کنید. به جای هوازی از تمرینات اینتروال با شدت بالا یا تاباتا استفاده کنید. برای داشتن بدنی زیبا رعایت رژیم غذایی تخصصی ویژه عضله سازی و تمرینات ترکیبی قدرتی و اینتروال است.

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *